So korrigierst du einfach deinen Beinschlag für besseres Kraulschwimmen

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Nachfolgend findest du ein paar Korrekturhinweise, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbesserst.

Inhalt

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Beginne den Kraul Beinschlag in der Hüfte

Achte darauf, dass dein Beinschlag beim Kraulschwimmen tatsächlich aus der Hüfte kommt. Im Idealfall beginnt der Beinschlag in der Hüfte und „rollt“ wie ein Peitschenschlag durch das ganze Bein. Vermeide es mit den Knien zu strampeln, wie ein Radfahrer. Auch durchgestreckte, steife Knie hindern dich an einem effizienten Kraulbeinschlag. Die Knie sind locker, spielen aber nur eine passive Rolle in deinem Beinschlag.

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Kicke mit dem Fußrücken

Kicke immer mit dem Fußrücken (Fußrist) das Wasser. Das kannst du spüren. Vermeide es mit der Ferse zu kicken. Du wirst den Unterschied deutlich im Vortrieb merken.

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Halte deinen Beinschlag kompakt im Körperschatten

Dein Beinschlag sollte im Kraulschwimmen möglichst wenig über deinen Körperschatten hinausgehen. Mit Körperschatten meine ich die Breite deines Körpers. Wenn ich dich unter Wasser von vorn beobachte, bleiben deine Beine beim Beinschlag überwiegend von deinem Körper verdeckt.

Wenn du jedesmal über die die halbe Bahn grätscht, bremst du dich damit aus und erhöhst deinen Wasserwiderstand – und damit deinen Kraftaufwand – um ca. das 1,5-fache. Halte deinen Kraulbeinschlag kompakt, was bedeutet, dass er überwiegend im Körperschatten bleibt.

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Schließe deine Beine und Füße aktiv

Halte deine Beine zusammen! Halte deine Beine und Füße in den Phasen ohne aktiven Beinschlag aktiv geschlossen in deinem Wasserschatten, anstatt sie passiv, mehr oder weniger gegrätscht hinter dir her zu schleifen. Wenn du deine Beine aktiv schließt, hast du automatisch mehr Körperspannung! Zwei Fliegen mit einer Klappe…

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Setze deinen Kraulbeinschlag aktiv ein

Halte deinen Kraulbeinschlag möglichst aktiv. Vermeide es deine Beine nur hinterher zu schleifen. Schwimmen ist ein Ganzkörpersport. Das beinhaltet auch, dass du deine Beine aktiv einsetzt.

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Akzentuiere deinen Kraulbeinschlag

Akzentuiere deinen Kraulbeinschlag. Das heißt unterstütze deinen Armzug aktiv in der Bewegung nach vorn. Trotzdem sollte dein Kraulbeinschlag einen relativ gleichmäßigen Rhythmus aufweisen.

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Ein 2er-Beinschlag reicht meistens aus

Für alle TriathletINNen, die nicht vom Schwimmen kommen: Für das Schwimmen im Triathlon ist ein 2er-Kraulbeinschlag meistens ausreichend, das heißt ein Beinschlag pro Armzug. Wenn du im Wettkampf mit zuviel Beinschlag arbeitest, dann fehlt dir die Energie in den Beinen beim Radfahren und Laufen und du erhöhst dein Risiko für Krämpfe (wenn du es nicht gewöhnt bist, d.h. einen höherfrequenten Beinschlag regelmäßig in deinem Training trainiert hast).

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Übe den Beinschlag isoliert

Kraulbeinschlag isoliert zu schwimmen ist die beste Übung für den Beinschlag, wenn es darum geht Fehler im Beinschlag zu beseitigen. Das kannst du mit oder ohne Hilfsmittel machen. Hilfsmittel sind Pullbuoy, Pullkick, Schwimmbrett, Kurzflossen. Beinschlagübungen gibt es in Bauchlage, Rückenlage und beiden Seitlagen.

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Trainingsangebot

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7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp – Beinschlagübungen schwimmen
7 Tipps, wie du deinen Beinschlag im Kraulschwimmen verbessern kannst – Tipp 1 – 2er-Beinschlag reicht aus
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So korrigierst du deine Kopfhaltung für besseres Kraulschwimmen

Eine zu hohe Kopfhaltung kostet dich mindestens 10% mehr Energieaufwand. Deshalb achte darauf den Kopf beim Kraulschwimmen immer in einer eher neutralen Position zu halten (= in Verlängerung der Wirbelsäule). Hintergrund: Deine Wirbelsäule wird immer versuchen sich mit deinem Kopf „gerade zu richten“.

Blickrichtung

Anstatt nach vorn zu gucken, sieh lieber auf den Boden unter dir. Ab und zu ein Blick nach vorn schadet nicht (besonders bei Überholmanövern oder in Schwimmbädern ohne Leinenabgrenzung, d.h. mit Gegenverkehr), aber vermeide beim Kraulschwimmen große Kopfbewegungen (= Kopfheben oder Kopfpendeln) oder den ständigen Blick nach vorn.

Vermeide es deinen Kopf zu heben

Du bremst dich jedesmal aus, wenn du deinen Kopf hebst. Das bedeutet du musst jedesmal erneut beschleunigen. Erneutes Beschleunigen kostet mehr Energie (Krafteinsatz).

Dein Kopfheben verlagert beim Kraulschwimmen außerdem dein Gewicht in Richtung Füße, was bedeutet, dass deine Hüften und Beine absinken. Das passiert a) weil dein Kopf ca. 4-5kg wiegt, was (= dieses Gewicht) du in Richtung deiner Füße verlagerst und b) weil deine Wirbelsäule sich mit deinem Kopf „gerade richten“ will. Das wiederum bedeutet für dich, du erhöhst deinen Wasserwiderstand, erleidest Geschwindigkeitsverlust und musst mehr Kraft einsetzen um erneut zu beschleunigen.

Neutrale Kopfposition = bessere Wasserlage

Wenn du dagegen deinen Kopf in die neutrale Position in Verlängerung der Wirbelsäule bringst, verlagerst du dein Gewicht in deine Schwimmrichtung. Halte jedoch deine „entspannte“ Körperspannung (= aktiviere deine Rumpfmuskulatur). Sonst funktioniert im (Kraul-)Schwimmen gar nichts.

Damit kommen deine Hüften und Beine leichter unter die Wasseroberfläche, anstatt in Richtung Boden zu sinken; was automatisch deinen Wasserwiderstand reduziert und damit deine Schwimmgeschwindigkeit bei gleichem Krafteinsatz erhöht. Ohne dass du schneller schwimmen musst.

Entspannung

Besonders bei längeren Strecken wirst du bemerken, dass eine neutrale Kopfhaltung dazu beiträgt deine Nacken- und Schultermuskulatur zu entspannen. Es entfällt der Kraftaufwand – eben der Nacken- und Schultermuskulatur – deinen Kopf in einer angehobenen Position halten zu müssen. Auch dadurch sparst du dir Energie (Kraft) und machst dein Kraulschwimmen (nicht nur zu einem schnelleren, sondern auch) zu einem angenehmeren Erlebnis. Deine Nacken- und Schultermuskulatur brauchst du im Radfahren, wo du gezwungenermaßen deinen Kopf heben mußt, um zu sehen wo du hinfährst.

Du siehst: Eine kleine Korrektur der Kopfhaltung (= neutrale Kopfhaltung in Verlängerung der Wirbelsäule mit Augen auf den Boden) beim Kraulschwimmen bringt einen großen Effekt in Richtung schnelleres Schwimmen, ohne dass du dazu mehr Kraft einsetzen musst.

Die Korrektur der Kopfhaltung in Richtung neutrale Kopfhaltung wirkt sich positiv in ALLEN Schwimmarten aus! Das Prinzip bleibt das gleiche.

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Schneller schwimmen allgemein (10) – Beinschlag

Willst du schneller schwimmen ? Dann trainiere auch deinen Beinschlag

Achte auf einen aktiven, kompakten, regelmäßigen, dynamischen Beinschlag, den du optimal mit dem jeweiligen Armzug synchronisierst.

Aktiv bedeutet, daß du deinen Beinschlag aktiv ausführst, anstatt deine Beine passiv hinterher zu schleifen.

Kompakt bedeutet, daß sich dein Beinschlag überwiegend in deinem Körperschatten befindet (Kraul, Rückenkraul) oder nur moderat/extrem kurzzeitig außerhalb (Delfin, Brust).

Regelmäßig bedeutet, daß du deinen Beinschlag in der dir optimalen Frequenz ständig ausführst, anstatt mal einen Beinschlag zu machen und dann wieder mal keinen.

Dynamisch bedeutet, daß du einen gewissen Bewegungsimpuls nach vorn erzeugst, anstatt nur kraftlos die Beine etwas mit zu schwingen.

Optimal synchronisiert mit deinem Armzug ist dein Beinschlag, wenn du es schaffst deinen Beinschlag zeitlich im Bewegungsablauf so zu koordinieren, daß du dich tatsächlich in deiner Bewegung nach vorn unterstützt und damit deine Bewegung nach vorn verstärkst.

Bei Kraul hast du die Wahl zwischen Zweier-, Vierer- oder Sechserbeinschlag pro Armzugzyklus (= ein Armzug links und rechts). Welchen Beinschlag du benutzt, ist abhängig von deinem Schwimmtempo, deiner Ausdauer, Kraft und deinem Können.

Bei Rückenkraul führst du fast immer einen Sechserbeinschlag aus. In beiden Fällen kommt der Beinschlag aus der Hüfte. Nicht aus den Knien! Er besteht aus einem Ab- und einem Aufschlag.

Bei Delfin benötigst du zwei Beinschläge pro Armzug und bei Brust, einen. Der Delfinbeinschlag beginnt mit der Körperwelle in der Brust, welche sich über den ganzen Körper fortsetzt und von den Beinen verstärkt wird. Lass die Beine leicht geöffnet und finde deinen Rhythmus.

Der Brustbeinschlag erreicht seine höchste Effizienz, wenn du die Innenseite der Unterschenkel und Füße bei jedem Beinschlag mit Kraft wirklich schließt, anstatt auf halben Weg schon wieder aufzuhören.

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Schneller schwimmen allgemein (9) – Fußhaltung

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Schneller Kraul schwimmen? Korrigiere deine Fußhaltung. Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Du willst schneller schwimmen? Dann optimiere deine Fußhaltung

Eine Läuferfußhaltung (oder „Hakenfüße“) erhöht deinen Wasserwiderstand. Bei Hakenfüßen ziehst du deinen Zehen (unabsichtlich) in Richtung deiner Schienbeine. Du hakst dich mit deinen Zehen im Wasser ein oder wirfst einen Anker.

Manchen Triathleten mit Hakenfüßen sinken die Beine und Hüften sogar dann ab, wenn sie sich das Hilfsmittel Pullbuoy zwischen die Beine klemmen.

Du brauchst eine ausreichende Beweglichkeit in den Fußgelenken, um diese locker überstrecken zu können. Diese Beweglichkeit ist entweder zum großen Teil angeboren. Oder du verbesserst deine Beweglichkeit in den Fußgelenken, indem du langfristig regelmäßige Mobilisierungsübungen wie Fußkreisen, Überstrecken und Dehnen – auch mit Hilfe der Hände – durchführst.

Für Kraul, Rückenkraul und Delfin benötigst du leicht einwärts gedrehte Füße (die großen Zehen dürfen sich ab und zu streifen). Die Beweglichkeit im Fußgelenk ermöglicht es dir dynamisch dem Widerstand im Wasser zu folgen, den Widerstand mit deinen Füßen zu finden und optimal zu nutzen.

Im Brustschwimmen drehst du deine Füße zu einem bestimmten Zeitpunkt nach außen. Aber du richtest deine Zehen wieder entgegen deiner Schwimmrichtung, wenn du deine Beine und Füße in der Streckphase hinter deinem Körper schließt.

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Schneller schwimmen allgemein (8) – Wassergefühl

Trainiere dein Wassergefühl

Schwimmen ist weniger schnellstmöglich die Arme durch das Wasser ziehen als vielmehr ständig den optimalen Widerstand zu finden, um dich daran nach vorn abzudrücken bzw. nach vorn zu hebeln.

Klingt kompliziert, ist es auch. Denn Wasser hat keine Balken, sondern ist ein flüssiges Medium, das auch durch deine Schwimmbewegung den Ort des möglichen Widerstands kontinuierlich verändert.

Wassergefühl lässt sich bis zu einem bestimmten Grad erlernen. Spitzenschwimmer haben ein intuitives Gefühl dafür.

Eine anspruchsvolle, aber sehr gute Übung, um das Wassergefühl zu verbessern, sind Scullings (auch Tellern oder Wriggen genannt). Die Übung eignet sich für jede Schwimmart. Auch mit Hundepaddeln, Mississippidampfer, Entenpaddeln, Zugphasenübung und Wasserballkraul trainierst und entwickelnst du dein Gefühl für das Wasser – wenn du die Übungen 100% richtig ausführst.

Ohne Wassergefühl hast du nur schlechten oder gar keinen Vortrieb. Erst wenn du zu jedem Moment im Unterwasserarmzug – vom Wasserfassen bis zu Abschluss der Druckphase – deinen optimalen Abdruck und Widerstand im Wasser findest, hast du eine Chance deinen optimalen Vortrieb zu erreichen.

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Schneller schwimmen allgemein (7) – Rotation

Finde Dein Optimum an Rotation

Es gibt zwei Arten von Rotation: Um die Längsachse in Kraul und Rückenkraul. Um die Mittelachse im Brust- und Delfinschwimmen.

Die Rotation hat Einfluß auf das Timing, den Wasserwiderstand und damit auf deine Schwimmgeschwindigkeit. Auch hier gilt es für dich dein individuelles Optimum herauszufinden.

In Kraul und Rückenkraul erreichst du ausreichend Längsrotation, wenn du die maximale Streckung korrekt anwendest. Vermeide es die Rotation – außerhalb von technischen Übungen! d.h. im Schwimmen von ganzer Lage – absichtlich zu verstärken! Das führt nur zur Überrotation und du verlierst Zeit bei jeder Rotation.

Im Brust- und Delfinschwimmen fühlst du die optimale Rotation, wenn die Undulation (die Wellenbewegung des Körpers um deine Körpermittelachse) dich in deinem Bewegungsfluss unterstützt, anstatt behindert. Du merkst das sofort, weil du dich sofort weniger anstrengen mußt. Vermeide auch hier ausgeprägte Bewegungen nach oben oder unten. Deine Schwimmrichtung ist immer nach vorn! Also halte deine Wellenbewegung innerhalb eines schmalen Tunnels (maximal ca. deine Schulterbreite nach unten). Vermeide es dich weit aus dem Wasser nach oben heraus zu drücken. Das bremst genauso wie zu viel Weg nach unten. Halte die Bewegungen in beide Richtungen kompakt und immer mehr nach vorn ausgerichtet.

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Schneller schwimmen allgemein (6) – Timing

Verbessere dein Timing

Achte auf das Timing deines Armzuges, das heisst den Zeitpunkt des Eintauchens der einen Hand in das Wasser in Verbindung mit der Zug-Druckphase der anderen Hand und dem Beinschlag.

Das Timing ist unterschiedlich in allen vier Schwimmarten, aber das korrekte Timing wirst du sofort spüren, da du einen Gewinn an Geschwindigkeit bemerken wirst.

Wechsle den Fokus: Konzentriere dich darauf die Arme so schnell wie möglich nach vorn zu bringen, anstatt sie so schnell wie möglich nach hinten durchs Wasser zu ziehen, oder umgekehrt.

Synchronisiere deinen Beinschlag mit deinem Armzug, so dass er dir zum richtigen Zeitpunkt einen zusätzlichen Schub nach vorn in die maximale Streckung bringt und nicht nur die Wasserlage stabilisiert.

Brustschwimmen: Erst Zugphase der Arme, dann Schlagphase der Beine, die die Arme für den nächsten Zug in maximaler Streckung nach vorn bringen.

Delfin: Erster Beinschlag beim Eintauchen der Arme, zweiter Beinschlag beim Abdruck.

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Schneller schwimmen allgemein (5) – Unterwasserarmzug

Optimiere deinen Unterwasserarmzug

Deine Hände und Arme haben den Hauptanteil an deinem aktiven Vortrieb und damit an der erreichbaren Geschwindigkeit.

In Kraul, Brust und Delfin hat ein hoher Ellenbogen (Innenrotation der Oberarme) unter Wasser einen wichtigen Einfluß auf die Kraftübertragung und somit Effizienz deines Armzugs. Bei Rückenkraul wird der Ellenbogen ebenfalls hoch gehalten, aber der Oberarm nach außen rotiert.

Benutze immer und so lang wie möglich die komplette Fläche von Hand und Unterarm als Abdruckfläche – und nicht nur deine Hände allein. Um vorwärts zu kommen, schiebe das Wasser immer nach hinten und drücke dich selbst nach vorn (in Schwimmrichtung) ab. Optimal wäre es, wenn du dies vom Eintauchen der Hand bis zum Verlassen der Hand des Wassers bewerkstelligst.

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Schneller schwimmen allgemein (4) – Atmung

Lerne richtig zu atmen. Mit einer korrekten Atmung schwimmst du in allen Lagen – egal ob Kraulschwimmen, Brust, Delfin oder Rückenkraul – leichter und schneller.

Eine falsche bzw. suboptimale Atmung bremst dich im Schwimmen bei jeder Atmung aus, d.h. sie macht dich langsam. Du verschwendest Energie, denn du musst dich bei jeder Atmung erneut beschleunigen. Wenn du z.B. im Kraul schwimmen auf 25m 20 Armzüge brauchst und ca. 10 x atmest, bremst du dich 10 x aus und musst neu beschleunigen. Du kannst dir selbst ein Bild davon machen, wie sich das auf deine Schwimmgeschwindigkeit und deinen Krafteinsatz über längere Strecken auswirkt…Deshalb: Lerne im Schwimmen korrekt zu atmen.

Atme über Wasser ein und unter Wasser aus. In Kraul, Brust und Delfin hast du nicht die Zeit beides über Wasser zu tun. Sonst kommst du in Atemnot.

Halte den Kopf immer in einer neutralen Position. Das heißt in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Das entspannt deine Nackenmuskulatur und du sparst Kraft.

Lass deinen Kopf im Wasser. Vermeide es unbedingt deinen Kopf beim Atmen unnötig und zu hoch aus dem Wasser zu heben. Das behindert deinen Vortrieb, erhöht deinen Wasserwiderstand und verschlechtert deine Wasserlage. Kurz: Es macht dich langsam.

Beim Rückenkraul hast du die geringsten Atemprobleme, da sich dein Gesicht immer über der Wasseroberfläche befindet. Bei Brust und Delfin bleibst du zum Einatmen so nahe wie möglich an der Wasseroberfläche. Im Kraul drehst du den Kopf nur, und versuchst maximal die Begrenzungsleinen deiner Bahn zu sehen, anstatt die Schwimmhallendecke oder den am Rand stehenden Bademeister.

Im Kraul ist es für dich vorteilhaft zu beiden Seiten atmen zu können (ungerade Atemrhythmen). Es lässt dich ruhiger schwimmen, reduziert deinen Wasserwiderstand und erhöht dadurch deine Schwimmgeschwindigkeit. Zudem beugt es muskuläre Dysbalancen und damit muskulären Verspannungen vor.

Bei jedem Atemzug störst du deinen Bewegungsfluss. Versuche deshalb deine Atemfrequenz zu senken, das heisst für dich versuche mehr Bewegungszyklen mit einem Atemzug zu schwimmen. Beim Brust- oder Delfinschwimmen nur jeden zweiten oder dritten Armzug zu atmen; bei Kraul jeden dritten, vierten, … oder achten.

Deine Atmung variiert mit deiner Schwimmgeschwindigkeit. Experimentiere mit deiner Atmung und finde dein jeweiliges individuelles Optimum.

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Schneller schwimmen allgemein (3) – Maximale Streckung

Wende die maximale Streckung an

Teste die maximale Streckung erst an Land.

  • Stelle dich beidbeinig im Gleichgewicht hin.
  • Hebe deine gestreckten Arme bis du sie waagrecht vor dem Körper hältst.
  • Lege deine Hände mit den Handflächen nach unten, übereinander und bilde eine flache Spitze.
  • Nun hebe die Arme über den Kopf.
  • Richte dich maximal auf.
  • Stelle dich auf die Zehenspitzen.
  • Rahme mit den Armen die Ohren ein – oder wenn es deine Schulterbeweglichkeit erlaubt: bringe deine Arme hinter deinen Ohren an den Kopf. Dort wo dein Kopf schmaler wird.- und strecke dich so weit es geht in Richtung Decke.

Wenn du zu beiden Rumpfseiten deines Körpers ein leichtes Ziehen verspürst, du eine Anspannung in Bauch-, Rücken-, Gesäßmuskulatur fühlst und deine Beinmuskulatur aktiviert hast, dann hast du die maximale Streckung erreicht.

Diese Streckung brauchst im Brust- und Delfinstil und beim Abstossen vom Beckenrand.

Das gleiche nochmals, aber einarmig:

  • Strecke einen Arm so weit es geht in Richtung Decke.
  • Halte dabei deinen Kopf gerade und bringe deinen Arm zum Kopf.
  • Bring deinen Arm hinter dein Ohr und lege deinen Arm dort an, wo dein Kopf schmäler wird.
  • Wenn du dir nicht sicher bist oder nicht fühlst ob du deinen Kopf gerade hältst, dann stell dich vor einen Spiegel. Da kannst du erst beobachten und dann fühlen, was du tust.
  • Strecke deinen Arm noch höher. Versuche mit deinen Fingerspitzen die Decke zu erreichen und schiebe deine gleichseitige Hüfte etwas nach vorn. Das bringt dir eine leichte Rotation ein und läßt dich nochmals ein paar Zentimeter an Höhe gewinnen.

Auch hier spürst du ein leichtes Ziehen an der Rumpfseite, spannst deine Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur an. Du aktivierst deine Beinmuskulatur und hast damit deine maximale Streckung erreicht.

Diese Streckung brauchst du für Kraul- und Rückenkraul. Das gleiche wiederholst du nun im Wasser. Bei jedem Armzug. Die maximale Sreckung gibt deinem Körper eine aquadynamischere Haltung, reduziert ebenfalls den Wasserwiderstand, und erhöht damit deine Geschwindigkeit.

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