Archiv der Kategorie: Wechseln

Tipps und Tricks rund um das Wechseln im Triathlon.

5 einfache Tipps für schnellere Triathlon-Wechselzeiten in T1

5 Tipps für schnellere Triathlon-Wechselzeiten in T1 - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
5 Tipps für schnellere Triathlon-Wechselzeiten in T1 – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Schnelle Wechsel sparen dir mehrere Minuten im Wettkampf.

Minuten, die darüber entscheiden, ob du einen Stockerlplatz in deiner Altersklasse erreichst oder nicht.

Minuten, die sich in deiner Gesamtzeit als Finisher niederschlagen.

Nachfolgend findest du 5 einfache Tipps, wie du deine Wechsel in der ersten Wechselzone (T1 – der Wechsel vom Schwimmen aufs Rad) beschleunigen kannst.

Je kürzer dein Triathlon-Wettkampf, desto größer ist die Bedeutung deiner Wechselzeit.

Also mach das Beste daraus, was für dich möglich ist.


Tipp 1:
Ziehe deinen Neoprenanzug bereits nach dem Wasserausstieg aus

Vorsicht! Bitte die Regeln beachten. Du darfst nach dem Ausstieg und im Lauf zur Wechselzone deinen Neoprenanzug bis zur Hüfte herunter rollen. Mehr nicht.

Auch hier die Reihenfolge beachten!

Nicht die Badekappe abnehmen, sondern aufbehalten!*

Entweder die Schwimmbrille aufgesetzt behalten (für alle Kurzsichtigen mit geschliffenen Schwimmbrillengläsern empfehlenswert). Oder du schiebst sie hoch auf die Stirn.*

Nichts in die Hand nehmen!

* Beides darfst du nur machen, wenn du erst in der ersten Wechselzone beginnen willst den Neo auszuziehen.

Du brauchst die Hände frei, wenn du den Neoprenanzug im Laufen bis zur Hüfte herunter rollen willst!

Im Laufen die Reißleine greifen und herunter ziehen.*

* Wenn der Neo sich von oben nach unten öffnet. (Ansonsten anders herum.) Da ist es empfehlenswert die Reißleine nicht unter die Gummilasche am Hals gestopft zu haben. Sonst kommst du nicht ran. Stichwort: Reihenfolge und sinnvolle Vorbereitung!

Dann greifst du (wahrscheinlich) mit deiner dominanten Hand über deine gegenüberliegende Schulter und greifst großflächig das Neoprenmaterial des geöffneten Anzugs.*

* Auch hier sind kurze Fingernägel von Vorteil. Sonst beschädigst du das Neoprenmaterial.

Du ziehst damit den Neoprenanzug über deine Schulter und befreist den ersten Arm.*

* Das solltest du üben!

Du läufst die ganze Zeit weiter in Richtung Wechselzone.

Das gleiche machst du auf der anderen Seite.

Und dann rollst du den Neo bis zur Hüfte herunter.

So bist du vielleicht etwas langsamer im Laufen* in die Wechselzone, aber du hast den Neo schon halb ausgezogen.

* außer du hast das exzessiv geübt…

Wer in die Wechselzone stürmt, ist oft völlig außer Atem und zu hektisch um den Neo schnell auszuziehen.

Aber auch das läßt sich üben.

Da mußt du für dich entscheiden, was für dich sinnvoller bzw. schneller ist.


Tipp 2:
Beginne rechtzeitig mit dem Üben von schnellen Wechseln

Viele Athleten warten mit dem Üben der beiden Wechsel (Schwimmen-Rad und Rad-Lauf) bis zur letzten Woche vor dem Wettkampf oder üben sie gar nicht.

Eine Woche vor dem Wettkampf ist zu spät.

Es braucht Zeit bis Bewegungsabläufe so weit automatisiert sind, daß du sie im Wettkampf abrufen kannst, ohne Zeit mit Nachdenken zu verlieren.

Baue das Wechseltraining jedes mal in deine Koppeltrainings ein.

Oder/und übe die Wechsel zusätzlich unabhängig von deinem sonstigen Training.


Tipp 3:
Laß deine Radschuhe eingeklickt

Gute Triathlon-Radschuhe sind so konzipiert, daß du sie mit etwas Übung auf dem Rad anziehen kannst.

Normale Radschuhe oder Mountainbike-Radschuhe sind dafür ungeeignet.

Triathlon-Radschuhe besitzen beispielsweise eine kleine Schlaufe am Fersenende, die
a) ein leichteres Anziehen ermöglicht und
b) die Gummibandbefestigung ermöglicht.

Wenn du in die Wechselzone 1 kommst, dann sind deine Triathlon-Radschuhe bereits in deine Pedale eingeklickt (sofern du Klickpedale verwendest).

Nach dem Schwimmen mußt du dir dann nur noch den Helm schnappen und aus der Wechselzone laufen.

Damit sie beim Laufen aus der Wechselzone nicht am Boden schleifen, kannst du deine Triathlon-Radschuhe mit dünnen Gummibändern am Rahmen befestigen.

Diese reißen sobald du in die Schuhe schlüpfst und in die Pedale trittst.

Du fährst die ersten paar hundert Meter mit deinen Füßen auf deinen Radschuhen und schlüpfst erst in die Triathlon-Radschuhe, wenn du Fahrt aufgenommen hast.

Unterlasse es unmittelbar nach dem Aufsitzen in die Radschuhe zu schlüpfen!

Es hat schon zu vermeidbaren Behinderungen und bösen Unfällen geführt, wenn manche Triathleten von links nach rechts quer über den Bereich nach der Linie des Aufsitzens eierten, während sie versuchen dort ihre Triathlon-Radschuhe anzuziehen.

Teste rechtzeitig und ausgiebig wie du deine Triathlon-Radschuhe am besten an deinem Rahmen befestigen kannst.

Und übe noch rechtzeitiger und ausgiebiger das Pedalieren auf den Radschuhen und das Anziehen im Fahren.

Wenn du es nicht kannst, solltest du die Finger davon lassen.

Andernfalls wirst du zu einer Gefahr für dich selbst und andere und du hast keinerlei Zeitvorteil.*

* Sondern im Gegenteil: Du verlierst Zeit und zeigst nur durch deine Unkentnis, was für ein Anfänger du bist.

Es zeugt von fehlender Beherrschung dieser Teildisziplin und schlechter Vorbereitung, wenn deine mangelnde Kenntnisse zu Behinderungen für andere Athleten oder gar zu Unfällen führen.


Tipp 4:
Setze deine Radbrille während der Fahrt auf

Auch deine Radbrille kannst du später aufsetzen, anstatt bereits in der Wechselzone.

Das gilt für Athleten ohne Seheinschränkung mehr als für Athleten mit.

Wenn du keine Kontaktlinsen trägst, sondern eine Schwimmbrille und Radsportbrille mit geschliffenen Gläsern benutzt, dann ist es ratsamer und sicherer deine Radsportbrille bereits in der Wechselzone aufzusetzen.*

* Hängt davon ab, wie kurzsichtig du bist…

Du kannst deine Radsportbrille in den Belüftungsschlitzen deines Radhelms festklemmen.

Ob das funktioniert oder nicht, hängt von deinem Radhelm und deiner Radsportbrille ab.

Oder du befestigst deine Radsportbrille mit einem Stück Klebeband am Rahmen deines Triathlonrads oder Rennrads.

Auch hier empfehle ich dir gründlich zu testen, welche Variation für dich funktioniert, wo am Rahmen du deine Brille befestigst, und wie gut du damit zurecht kommst deine Radsportbrille während der Fahrt aufzusetzen.

Ich empfehle dir erst die Radschuhe anzuziehen und dann die Radsportbrille aufzusetzen.*

* Stichwort: Reihenfolge

Beides ist abhängig von deinem Radkurs.

Wenn du unmittelbar nach der Wechselzone eine Steigung zu erklimmen hast, solltest du davor deine Radschuhe bereits angezogen haben.

Oder eine Steigung auf deinen Radschuhen stehend erklimmen können.*

* Hier macht es sich für dich bezahlt, deine Wettkampfstrecke zu kennen…


Tipp 5:
Verzichte auf Radhandschuhe

Radhandschuhe anziehen und ausziehen kostet Zeit und Konzentration.

Lerne ohne Radhandschuhe zu fahren und du sparst dir die Zeit im Wettkampf.

Je kürzer der Wettkampf, desto weniger brauchst du Radhandschuhe.

Außer du bist jemand, der sehr stark an den Händen schwitzt. Oder aus einem anderen Grund welche anziehen will.

Dann mußt du für dich entscheiden, ob es für dich sinnvoll ist Radhandschuhe im Wettkampf anzuziehen oder nicht.

Auch hier ist es aus Gründen der Zeitersparnis sinnvoll die Radhandschuhe erst im Fahren anzuziehen.

Frühestens sobald du aus dem Getümmel der ersten paar hundert Meter nach dem Aufsitzen heraus bist.


Deine Wechselzeit wirkt sich in einem Sprinttriathlon deutlicher auf deine Finisher-Zeit aus als auf einer Triathlon-Langdistanz.

Aber vergeudetete Minuten im Wechsel lassen sich auf jeder Distanz nur mit Mühe aufholen.

Deshalb übe deine Wechsel.

Nirgendwo sonst im Triathlon kannst du auf so einfache Art und Weise Minuten (!) an Zeit einsparen.

Viel Erfolg.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Triathlon Anfängerfehler am Wettkampftag – Vor dem Wettkampf

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Triathlon – Anfängerfehler am Wettkampftag (Veras Triathlon-Blog)

Die einfachste Regel für den Wettkampftag lautet: Halte dich an das, was du im Training ausreichend getestet und trainiert hast. Der Triathlon-Wettkampf ist der denkbar schlechteste Zeitpunkt für Experimente. Hast du nicht für den Wettkampf trainiert an dem du teilnimmst, dann frage dich wofür du trainiert hast. Triathlon ist ein reiner Wettkampfsport.

Viele Fehler im Triathlon-Wettkampf kannst du vermeiden, wenn du die aktuelle Sportordnung (2015) gelesen hast. Die Sportordnung ändert sich im Laufe der Zeit, da sie ständig neuen Bedingungen angepaßt wird. Beispiel: Im Jahr 1980 kam noch niemand auf den dummen Gedanken im Wettkampf mit einem MP3-Player zu schwimmen/radfahren/laufen, denn da gab es sowas noch nicht.

Eine Übersicht aller geltenden Ordnungen im Bereich Triathlon findest du auf der Seite der DTU (Deutschen Triathlon Union).

Manche Fehler haben nur für dich einen Nachteil. Beispielsweise, wenn du bei Neoprenpflicht keinen Neoprenanzug dabei hast, dann ist dein Wettkampf für dich zu Ende, bevor du gestartet bist.

Andere Fehler führen zu einer Verwarnung oder Zeitstrafe, wenn dich ein Kampfrichter erwischt. Beispielsweise Windschattenfahren bei Windschattenverbot.

Wiederum andere Fehler führen zu deiner sofortigen Disqualifikation. Beispielsweise bist du nach zwei Verwarnungen durch einen Kampfrichter draußen. Oder fange im Triathlon-Wettkampf eine Diskussion mit einem Kampfrichter an und dein Wettkampf ist ebenfalls beendet.

Und die schlimmsten Fehler beenden nicht nur deinen Wettkampf, sondern auch den Wettkampf für andere Athleten. Beispielsweise, wenn du einen vermeidbaren Unfall verursachst, und andere Athleten (oder Zuschauer oder Helfer) verletzt.

Die Regeln sind manchmal etwas unterschiedlich, je nach Veranstaltung. Abweichungen und Besonderheiten findest du in der Ausschreibung deines Triathlon-Wettkampfes.

Die Einhaltung der Regeln wird unterschiedlich überwacht. Bei einem Wald-und-Wiesen-Volkstriathlon mit unter 200 Teilnehmern wird schon mal ein Auge zugedrückt bei Regelübertretungen. Bei größeren Veranstaltungen rate ich dir dein Glück nicht zu herauszufordern…

Nachfolgend findest du eine Auflistung von möglichen Fehlern, die dir unmittelbar vor dem Wettkampf unterlaufen können. Das Gegenteil davon hilft dir diese Fehler zu vermeiden.

Inhalt

Fehler vor dem Wettkampf

.

Nicht lesen der Wettkampfausschreibung

Folgen:

  • keine Ahnung von der Wettkampfstrecke
  • keine Ahnung von Sonderbestimmungen
  • keine Ahnung vom Ablauf

.

Späte Anreise an den Wettkampfort

Folgen:

  • Stau
  • Parkplatzprobleme
  • überflüssige/r Streß/Hektik

.

Ausrüstung vergessen, falsch oder defekt

Beispiele:

  • keinen Neoprenanzug dabei (Wassertemperatur!)
  • Neoprenanzug defekt
  • Radhelm defekt
  • keine Luftpumpe dabei
  • Schnürsenkel gerissen
  • Schwimmbrille defekt
  • keine wetterangepaßte Bekleidung (Wetterbericht!)
  • Getränkeflaschen vergessen
  • Badekappe vergessen (wenn der Veranstalter keine Badekappen stellt)
  • Chip-Band vergessen (wenn der Veranstalter kein Chipband stellt)

.

Neue, ungetestete Ausrüstung

Beispiele:

  • Triathlonanzug, Schuhe, Schwimmbrille, Neoprenanzug, Helm, Fahrrad, etc. zu klein/groß/eng/weit

Folgen:

  • Die Ausrüstung scheuert, verursacht Blasen/Abschürfungen, hindert dich an der Bewegung, schränkt deinen Spaß an der Sache ein, verursacht Schmerzen oder führt schlimmstenfalls zu Verletzungen.

.

Keine Teilnahme an der Wettkampfbesprechung

Folgen:

  • keine Ahnung von der Wettkampfstrecke
  • keine Ahnung von kurzfristigen Änderungen z.B. aufgrund der sich verändernden Wetterlage wie z.B. Streckenkürzungen.
  • keine Ahnung von neuen/alten Gefahrenstellen
  • .

    Krank oder verletzt an einem Wettkampf teilnehmen

    Folgen:

    • du bist eine Gefahr für dich und andere

    Bedenke, daß du nur diesen einen Körper hast. Triathlon-Wettkämpfe gibt es jedes Wochenende.

    .

    Zu späte Darm- und Blasenentleerung

    Folgen:

    • Streß und Hektik
    • Erwarte längere Schlangen vor den Toilettenhäuschen, deshalb gehe rechtzeitig VOR dem Start aufs Klo

    .

    Auskühlen vor dem Start

    Tipp:

    • An kalten Tagen: Halte dich warm vor dem Start (Wärmebekleidung).

    .

    Überhitzen vor dem Start

    Tipp:

    • an warmen Tagen: halte dich kühl vor dem Start (halte dich im Schatten auf, kühle Nacken und Handgelenke, trinke nach Durst)

    .

    Kein Aufwärmen der Muskulatur vor dem Start

    Folgen:

    • Ein Kaltstart erhöht dein Verletzungsrisiko und beeinträchtigt deine Leistungsfähigkeit.

    Tipp:
    Gewöhne dir bereits im Training eine Aufwärmroutine an, dann machst du sie automatisch im Wettkampf.

    .

    Diese Liste ist der erste Teil einer kleinen Serie über mögliche Fehler am Triathlon-Wettkampftag.

    Fazit

    Vor dem Wettkampf kann dein Triathlon-Wettkampf bereits beendet sein. Eine gute Planung ist der halbe Wettkampf. Den groben Ablauf eines Triathlons kennt jeder: Schwimmen – Radfahren – Laufen. Der Triathlon-Wettkampf-Fehler-Teufel steckt wie immer im Detail.

    Diese Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Wenn du weitere Fehler weißt, oder vielleicht selbst gemacht hast, dann hinterlasse einen Kommentar oder schreibe ihn mir unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de.

    .

    Trainingsangebote

    Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
    Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

    Der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) hilft dir Fehler in deiner Kraultechnik abzustellen oder von Anfang an zu vermeiden, die dir den Spaß am Kraulschwimmen verleiden oder deine Leistungen im Triathlon-Wettkampf beeinträchtigen. Lerne eine Kraultechnik, die dich schneller und leichter vorwärts bringt.

    .

    Kontakt

    Fordere weitere Infos zu Kraultechnik-Workshops, Kraultechnik-Videoanalysen und Kraultechnik-Trainingsplänen an unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular

    .

    Links

    Wechseltraining im Triathlon
    Wettkampfdistanzen im Triathlon – Eine Übersicht
    Was ist eine gute Zeit im Triathlon?
    Wettkampf im Triathlon – So wärmst du dich optimal for deinem Wettkampfstart auf
    Was tust du, wenn im Wettkampf deine Kraultechnik auseinander fällt
    Welche Schwimmstarts gibt es im Triathlon?
    Kraultechnik Filme und Präsentationen von Schwimmstudio.de
    Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
    Buche einen der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops. Lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.
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    Baur-Triathlon 2014 in Burgkunstadt – Zuschauerbericht

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    Am Pfingstsonntag, den 08. Juni 2014 fand in Burgkunstadt am Main zum 14. mal der Baur-Triathlon statt. Burgkunstadt liegt im hügelreichen und malerischen Oberfranken. Ca. 2,5std Autofahrt von München entfernt.

    Aus Spaß an der Freud habe ich mir einen Teil des Baur-Triathlon als Zuschauer angesehen und dabei „ein paar“ Fotos gemacht.

    Hinweise zu den Fotos:

    Fotos, die den Vermerk „Sportfotograf-Bayern.de“ tragen, (und eine große Auswahl an weiteren Fotos vom Baur-Triathlon 2014) findest du in erstklassiger Auflösung (ohne Beschriftung) unter Sportfotograf-Bayern.de.

    Ich habe mich auf den Schwimmstart, den Schwimmausstieg und den Übergang zu T2 (Rad-Lauf) konzentriert.

    Das Teilnehmerfeld des Baur-Triathlons war begrenzt auf maximal 250 Einzelstarter und 50 Staffeln. Das sorgt für Übersichtlichkeit und eine familiäre Athmosphäre.

    Die meisten Athleten schienen aus der näheren oder weiteren Umgebung Burgkunstadts zu stammen oder „Mehrfachtäter“ zu sein, denn viele wurden durch den Moderator der Veranstaltung namentlich angesprochen.

    Folgende Wertungen bot der Baur-Triathlon 2014 an:

    • Einzel- und Staffelwettbewerb
    • Bayerische Paratriathlon Meisterschaften 2014
    • Allgemeine Klasse mit allgemeiner Wertung
    • Staffelwertung
    • Handicap-Einzel und Staffelwertung

    Die zu absolvierenden Strecken betrugen

    • Schwimmen 1500m
    • Radfahren 40km
    • Laufen 10km

    Also eine Olympische Distanz.

    Für die Bayerische Paratriathlon Meisterschaften betrugen die Distanzen

    • Schwimmen 0,5km
    • Radfahren 20km
    • Laufen 7km

    Die Strecken konntest du entweder als Einzelstarter oder in der Staffel mit 3 Athleten oder in einer Staffel mit 2 Athleten absolvieren. Im Einzelwettbewerb absolviert ein Einzelstarter alle drei Teildisziplinen hintereinander. Im Staffelwettbewerb mit 3 Teilnehmern absolviert je ein Athlet eine Teildisziplin. Im Staffelwettbewerb mit 2 Teilnehmern absolviert ein Teilnehmer zwei Teildisziplinen und ein Teilnehmer eine Teildisziplin.

    PRAXISTIPP: Wenn du gern mal Triathlon-Wettkampfluft als Aktiver schnuppern willst, dir aber noch keinen ganzen Triathlon zutraust, dann mach doch einfach bei einem Triathlon mit, der einen Staffel-Wettbewerb anbietet. Motiviere zwei weitere Freunde, sucht euch einen Namen für euer Team und los geht’s! Auf der Olympischen Distanz beispielsweise: Der Baur-Triathlon in Burgkunstadt. (Auch auf der Volksdistanz (0,5km-20km-5km) gibt es Staffel-Wettbewerbe für die allgemeine Wertung.)

    Die Homepage des Baur-Triathlons ist gut (= funktionell ohne überflüssigen Schnickschnack) programmiert und übersichtlich. Du findest schnell alle notwendigen Informationen zum Triathlon-Wettkampf und kannst sie entweder direkt im Web lesen oder als .pdfs herunterladen.

    Zwar waren T1 und T2 identisch, d.h. der Wechsel von Schwimmen zum Rad und der Wechsel vom Rad zum Lauf fanden in der gleichen Wechselzone statt, aber das Ziel am Ende der Laufstrecke war im ca. 8km entfernten Nachbarort.

    PRAXISTIPP: Hier lohnt es sich die Ausschreibung gründlich zu lesen, um herauszufinden, welche Wechselbeutel oder Wärmebeutel notwendig sind. Und welche logistischen (Transport-)Zeiten eingehalten werden müssen, wenn entweder Wechselzonen oder Start und Ziel örtlich deutlich auseinander liegen.

    Das Wetter bot am Wettkampftag strahlenden Sonnenschein, blauen, wolkenlosen Himmel und Lufttemperaturen von satten 30°C. Ein ab und zu etwas böiger Wind versprach etwas mehr Anstrengung auf der anspruchsvollen Radstrecke.

    Der Schwimmstart fand ca. 200m von der Wechselzone entfernt statt. So pilgerten die Athleten in praller Sonne quer über das Feld zum geplanten Einstieg in den Main.

     baur-triathlon-2014-ort-schwimmstart-veras-triathlon-blog

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    Ich fragte mich, ob diejenigen, die mit Neo über dem Arm noch in ihren Neoprenanzug reinkommen würden, und ob diejenigen, die im Neoprenanzug die 300m zurücklegten (der Einstieg in den Main befand sich nochmals weitere 100m vom Schwimmstart entfernt), bereits im eigenen Saft gekocht wurden.

    PRAXISTIPP: Auf dem Weg im eigenen Saft zu garen, ist wahrscheinlich die bessere Lösung. Ein Kompromiß ist es den Neo nur zur Hälfte (bis zur Taille) irgendwo im Schatten anzuziehen und dann durch die pralle Sonne zu wandern.

    baur-triathlon-2014-schwimmen-pilgerreise-schwimmeinstieg-veras-triathlon-blog
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    Geschwommen wurde in einem Teilstück des Obermains. Die Wassertemperatur betrug erfrischende 18°C. Somit waren Neoprenanzüge erlaubt, wovon das Teilnehmerfeld auch – bis auf wenige Ausnahmen – Gebrauch machte. Ein Großteil der Strecke wurde mit der Strömung geschwommen.

    PRAXISTIPP: Willst du als schwacher Schwimmer unter den Triathleten (trotz Kraultechnik mit deutlichem Verbesserungspotenzial) mit besseren Schwimmzeiten glänzen, dann suche dir einen Triathlon-Wettkampf aus, in welchem das Schwimmen in einem Fluß absolviert wird und du die ganze oder zumindest einen Großteil der Strecke MIT der Strömung schwimmst. Beispielsweise: Mach einfach mal den Baur-Triathlon in Burgkunstadt mit.

    Der Schwimmstart erfolgte ab ca. 13:30h im Abstand von ca. 5 Minuten in drei Startgruppen:

    • 1. Gruppe: Alle Frauen und Athleten AK60 und älter. Zu erkennen an den grünen Badekappen.
    • 2. Gruppe: Alle Männer. Zu erkennen an den weißen Badekappen.
    • 3. Gruppe: Staffelschwimmer (blaue Badekappen) und Paratriathleten (gelbe Badekappen)
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    PRAXISTIPP: Wünschst du dir einen „sanfteren Schwimmstart“, dann suche dir einen kleineren Triathlon aus. Entweder mit Teilnehmerlimit oder mit generell kleinem Teilnehmerfeld. Wenn dann noch ein Wellenstart in verschiedenen Startgruppen durchgeführt wird, dann fällt die Waschmaschine beim Massenstart moderat aus. Wie zu sehen selbst bei der zahlenmäßig größten Startgruppe der Herren beim Baur-Triathlon.

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    Für Sicherheit im und am Wasser sorgte die fleißigen Mitglieder der Wasserwacht Altenkunstadt und der DLRG Burgkunstadt.

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    Die langsamsten Schwimmer hatten sogar ein Ehrengeleit durch Bootsbegleitung.

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    Der Main ist in diesem Bereich ziemlich flach. Am Start konnten die Athleten im Wasser stehen. Der Moderator wies darauf hin, daß in einer Biegung das Wasser so flach wird, daß die Schwimmer gehen könnten – was auch einige prompt gemacht haben. Der Moderator gab den Hinweis einfach weiter links zu schwimmen.

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    Der Schwimmausstieg fand in unmittelbarer Nähe der ersten Wechselzone (T1) statt. Hier wurde den Triathleten durch zwei Helfern der DLRG aus dem Wasser an Land geholfen.

    Besonders hervorzuheben ist die Leistung der Paratriathleten (4 Athleten und 1 Athletin), die bereits deutlich längere Triathlon-Distanzen absolviert haben als die Sprintdistanz der Meisterschaftswertung.

    Einige Triathleten machten auf dem Weg vom Schwimmausstieg den Fehler zuerst die Badekappe und die Schwimmbrille abzuziehen und in der Hand zu halten. Und dann – mit Schwimmkappe und Brille in einer Hand – nach der Reißleine des Neos zu fummeln. Und dann – mit Schwimmkappe und Brille in einer Hand – zu beginnen den Neo im Laufen auszuziehen.

    PRAXISTIPP: 1. Laß deine Schwimmkappe auf. 2. Schiebe dir deine Schwimmbrille bestenfalls auf die Stirn. Warum? Du hast beide Hände frei. Die brauchst du 1. zum Laufen – du brauchst Hände und Arme um Gleichgewicht zu halten und Vorwärts-Dynamik zu erzeugen 2. zum Reißleine fummeln und Kragen öffnen 3. zum Neoprenanzug bis zur Taille ausziehen.

    Athletenbilder – von (fast) allen Triathleten kurz nach dem Schwimmausstieg findest du auf Schwimmstudio.de (ca. 100 Fotos sind online. Der Rest folgt ca. im Laufe der Woche. Stand 13.06.2014: Alle 144 Athleten-Fotos sind jetzt online.) Nachfolgend ein paar Beispiele. Leider wollten nicht alle Athleten über den roten Perserteppich laufen… 😉

    baur-triathlon-2014-schwimmausstieg-gemischt-11-15-veras-triathlon-blog
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    Noch ein MYTHOS eineindeutig WIDERLEGT: Die Behauptung der Barfußlauf-Fraktion, jeder Barfußläufer würde automatisch zu einem Vorfußläufer mutieren. Die Fotos belegen es, daß (fast) alle Läufer barfuß hier zuerst mit der Ferse aufsetzen.

    Die Radrunde bestand aus 4 x 10km Runden und hatte einige Anstiege zu bieten, die eben viermal zu überwinden waren.

    baur-triathlon-2014-radstrecke-hoehenprofil-1-veras-triathlon-blog
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    Die folgenden Bilder zeigen die Triathleten am Ende der Radstrecke und dem Übergang zu T2. Also den Zeitpunkt wo die Triathleten rechtzeitig absitzen und das Rad in die Wechselzone schieben müssen. Zuwiderhandlung hat eine Disqualifikation zur Folge.

    baur-triathlon-2014-uebergang-t2-1a-veras-triathlon-blog
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    baur-triathlon-2014-uebergang-t2-3a-veras-triathlon-blog
    baur-triathlon-2014-uebergang-t2-3a-veras-triathlon-blog
    baur-triathlon-2014-uebergang-t2-8a-veras-triathlon-blog
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    PRAXISTIPP: Mach dich rechtzeitig vorher kundig WO du bremsen und absitzen mußt, damit du weder zu früh (Zeitverlust) noch zu spät (Verwarnung oder Disqualifikation) bremst und absitzt.

    Die Laufstrecke führte in den Nachbarort Weismain. Dort war auch das Ziel, mit Siegerehrung Duschen/Umkleiden und Shuttle-Transport zurück zur Wechselzone.

    Alles in allem erschien mir der Baur-Triathlon in Burgkunstadt ein empfehlenswerter, in jeder Hinsicht – für Athleten und Zuschauer – sehr gut organisierter Triathlon-Wettkampf mit familiärer Athmosphäre zu sein.

    Weitere Fotos in super Qualität zum Baur-Triathlon 2014 in Burgkunstadt findest du unter Sportfotograf-Bayern.de

    Hast du Fragen? Ist etwas unklar? Dann hinterlasse einen Kommentar.

    1500m in einem Fluß zu schwimmen schrecken dich immer noch? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 für Triathleten und alle die es werden wollen. Lerne die Grundlagen der Kraultechnik an einem Tag.

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    Training im Triathlon – Was ich meine, wenn ich von Training spreche

    Du solltest nach jeder Trainingseinheit von dir sagen können, dass du ein besserer Triathlet geworden bist, als du vor dieser Trainingseinheit warst.

    Ich bin jedesmal entsetzt zu sehen, wie die meisten Triathleten ihre knappe Trainingszeit verschwenden, und trotzdem behaupten sich verbessern zu wollen…

    Du verbesserst dich nicht…?

    Du verbesserst dich nicht, indem du zwanzigtausendfach das wiederholst, was du schon kannst. Du verbesserst dich, indem du zwanzigtausendmal das übst, was du nicht kannst. Und wenn es dann immer noch nicht sitzt, dann wiederholst du es so lange bis es sitzt…

    Wenn du nicht weiter kommst und keine Verbesserung bemerkst bei dem was du tust, dann solltest du dich fragen, ob das was tu tust a) korrekt ausgeführt ist und b) ob es wirklich etwas ist, was zu einer Verbesserung deiner Leistung beiträgt.

    EIN Nutzen eines Trainers

    Bist du nicht in der Lage herauszufinden warum du nicht besser wirst, dann empfehle ich dir eine oder zwei Trainerstunden zu nehmen. Ein Trainer sieht meistens auf dem ersten Blick, was deine Fehler sind und kann dir mit entsprechenden Korrekturen und Übungen helfen, deine Fehler zu verbessern. Die Arbeit bleibt jedoch bei dir. Die kann dir kein Trainer der Welt abnehmen.

    Zielgerichtetes, sinnvolles Training macht keinen Spass

    Ich hör dich schon maulen: Das macht aber keinen Spaß… So ein Pech aber auch. Willst du dich verbessern oder Spaß haben? Beides zusammen funktioniert leider meistens nicht. Richtiges zielgerichtetes Training, welches auf deine tatsächliche Verbesserung ausgerichtet ist, macht keinen Spaß, denn es ist harte Arbeit.

    Spaß macht hauptsächlich das, was du schon kannst und worin du dich sicher fühlst. Das bringt dir jedoch keine Verbesserung. Dein Ziel ist es dich kontinuierlich zu verbessern? Dann sollte jede deiner einzelnen Trainingseinheiten darauf ausgerichtet sein dich kontinuierlich zu verbessern.

    Was machen statt dessen die meisten Triathleten? Sie schwimmen 1500m im Einheitstempo Kraul und wiederholen 1500 mal dieselben Fehler. Oder sie machen eine Radausfahrt oder ein Läufchen bei dem sie sich so langweilen, dass sie sich dabei mit Musik ablenken müssen. Was für eine Verschwendung von Zeit und Möglichkeiten der Verbesserung.

    Du willst bei deinem nächsten Wettkampf deine persönliche Topleistung erreichen?

    Dann solltest du deine Wettkampfstrecke in und auswendig kennen, dein Wettkampftempo über deine Distanz trainiert haben, und deine Technik in deiner jeweiligen Disziplin in deinem Wettkampftempo über deine Wettkampfdistanz halten können.

    Übst du schon oder trainierst du noch?

    Such dir für jede Trainingseinheit, ein konkretes Ziel, welches du in dieser Trainingseinheit erreichen willst. Überlege dir konkret, wie du dieses Ziel erreichen kannst. Am besten ist es du machst dir einen entsprechenden schriftlichen Plan, wie du dieses Ziel erreichst und überlegst dir die einzelnen Schritte, die du brauchst, um dieses Trainingsziel zu erreichen. Das nennt sich dann Trainingsplan. Wenn du planlos in deine Trainingseinheit gehst, brauchst du dich nicht zu wundern, wenn nichts (= keine Verbesserung deiner Leistung) dabei herauskommt.

    Wenn du eine Trainingseinheit absolvierst, dann frag dich vorher, während und danach, a) was du tust/getan hast, b) was du gelernt hast und c) ob du dich verbessert hast.
    Wenn du diese Fragen nicht mit positiv verwertbaren Ergebnissen beantworten kannst, dann hast du wieder einmal eine komplette Trainingseinheit erfolgreich… vergeudet.

    Übe konzentriert und bewusst etwas, was du nicht kannst oder schlecht kannst. Nur dann lernst du etwas hinzu, erweiterst deine Fähigkeiten und verbesserst dich. Du verbesserst dich nicht, wenn du immer nur das machst, was du bereits kannst. Suche gezielt nach Schwachstellen in deinem Bewegungsablauf. Suche gezielt nach Möglichkeiten diese Schwachstellen zu eliminieren. Wenn du es nicht allein kannst, dann nimm die Hilfe eines Trainers in Anspruch.

    Sinnvolles Training ist was anderes

    Du lernst nichts, wenn du immer nur das wiederholst was du schon kannst. Such dir eine Herausforderung für jede einzelne Trainingseinheit. Trotzdem sollte dein Trainingsziel für jede Einheit mit einem angemessenen Aufwand für dich erreichbar sein. Aufgaben, die du mühelos bewältigen kannst, sind zu leicht. Aufgaben, die du noch nicht einmal ansatzweise ausführen kannst, sind zu schwer. Wie findest du das richtige Maß an Herausforderungen für dich heraus? Durch Versuch und Irrtum. Oder mit Hilfe eines Trainers.

    Führe dein Training hochkonzentriert aus. Das heißt, sei 100% bei der Sache. Achte auf jedes kleine Detail in deiner Bewegungsausführung und in den sich zwangsweise ergebenden Variationen über einen gewissen Wiederholungszeitraum. Denk daran: In zyklischen Ausdauersportarten (wie Schwimmen, Radfahren, Laufen) wiederholst du jede Bewegung tausendfach, millionenfach. Du hast bei jedem Armzug, bei jeder Pedalumdrehung und bei jedem Schritt die Gelegenheit etwas besser zu machen. Nutze sie.

    Richtiges Üben ist geistig anstrengend. Wenn du mit deinen Gedanken woanders bist, als bei der Bewegung, in dem Augenblick und an dem Ort, wo du sie ausführst, dann verschwendest du deine Zeit. Jeder einzelne Bewegungsabschnitt erfordert deine volle Konzentration. Das ist der Grund warum du auch geistig frisch in eine Trainingseinheit gehen solltest.

    Wenn du mit wachem Verstand, aufmerksam und voll konzentriert trainierst, dann ist deine Trainingseinheit nach maximal neunzig Minuten beendet, denn spätestens dann lässt deine Konzentration nach. Es schleichen sich Fehler ein und du übst Fehler, was alles was du vorher konzentriert und korrekt geübt hast zunichte macht.

    Richtiges Üben macht nicht wirklich Spaß. Wenn du Spaß hast in deinem Training, dann trainierst du zum Spaß und nicht um dich zu verbessern. Alles was keinen Spass macht, passt leider nicht zu unserer heutigen Spaßgesellschaft. Wenn du hochkonzentriert übst, um dich zu verbessern, bist du zu keiner Mikrosekunde irgendwo auf Autopilot. Wenn du abschweifst und in deiner Konzentration nachlässt, hast du verloren. Dann ist es besser entweder eine (längere) Pause zu machen oder aufzuhören.

    Du schwimmst nicht zum Abschalten, du läufst nicht zum Abschalten und du fährst auch nicht Rad um abzuschalten. Training ist kein Abschalten. Training ist harte Arbeit.

    Richtiges Üben macht häufig wenig Spaß, denn du wiederholst Bewegungsabläufe so oft und so lange, bis sie 100% korrekt sitzen. So lange und so oft bis sie in jedem Tempo, aber vor allem in deinem angestrebten Wettkampftempo perfekt sitzen. Und so oft und so lange bis du diese Bewegungsabläufe 100% perfekt in deinem Wettkampftempo über deine gesamte Wettkampfdistanz halten kannst. Sei mal ehrlich: Wann hast du das zuletzt gemacht?

    Multipliziere das mit den drei Triathlon Disziplinen, dann weißt du was auf dich zukommt, wenn du dich tatsächlich verbessern willst. Dann erkennst du hoffentlich auch, dass du es dir nicht leisten kannst auch nur eine einzige Trainingseinheit zu vergeuden, wenn du ein ehrgeiziges Wettkampfziel erreichen willst.

    Zitat Bruce Lee
    Zitat Bruce Lee

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    Wie du deinen Neoprenanzug anziehen und ausziehen kannst

    Die schwarzen Gummihäute halten dich beim Schwimmen im Freiwasser warm und verschaffen den schlechteren Schwimmern unter den Triathleten eine verbesserte Wasserlage. Das Anziehen und Ausziehen des Wetsuits gerät manchmal zu einem kleinen Kampf. Ich habe dir ein paar Tipps und Videos zusammengestellt, die dir das An- und Ausziehen des Neos erleichtern sollen.

    Wie du deinen Neoprenanzug anziehst

    (1) Schneide dir vorher deine Fingernägel.

    (2) Ziehe Uhren und Schmuck aus. Auch den Zeitnahmechip befestigst du besser erst am Bein, nachdem du den Neo angezogen hast.

    (3) Es ist hilfreich, wenn deine Haut trocken ist. Wenn du verschwitzt oder nass bist, hast du größere Probleme den Neoprenanzug anzuziehen.

    (3a) Ist es ein warmer oder gar heißer Tag such dir einen Schattenplatz zum Anziehen. Viele Neoprenzanzüge lassen sich schwerer anziehen als ausziehen. Du kommst beim Anziehen des Neos unweigerlich ins Schwitzen. Also suche dir (wenn möglich) vorsorglich einen kühleren Platz als die pralle Sonne.

    (4) Benutze gummierte Gartenhandschuhe (gibt es ab 1EUR) und festere Plastiktüten beim Anziehen. Das schont das Obermaterial. (Wenn du den Neo beim Anziehen am Außenmaterial stückchenweise nach oben ziehst.)

    (5) Öffne den Reißverschluß des Neoprenanzugs.

    (6) Wenn möglich klebe den Klettverschluß mit einem Gegenstück oder Stück Stoff ab, damit der sich nicht an das Innenmaterial verkletten kann. Das ergibt sonst mit der Zeit ein häßliches Pilling am Innenmaterial, was am Hals scheuern kann.

    (7) Drehe den Neoprenanzug auf links und lege ihn auf den Boden.

    (8) Wenn du dich hinsetzen mußt oder kannst, dann setz dich. Das gilt für das An- und Ausziehen. Das macht das Anziehen teilweise bequemer und du kannst nicht mehr umfallen.

    (9) Die Vorderseite des Neos muß zu dir liegen (oben).

    (10) Laß die Beine ca. 20-40cm nach innen gestülpt oder stülpe sie nachträglich nach innen.

    (11) Das gleiche bei den Armen.

    (12) Vermeide es unbedingt exzessiv am Neoprenmaterial zu ziehen, denn das Material leiert aus und könnte reißen.

    (12a) Schlüpfe mit deinen Füßen in die umgestülpten Beinröhren des Wetsuit so weit es geht. Bis du über die Beine durch deinen ganzen Neoprenanzug hindurch bist. Der Neo „baumelt“ dir jetzt um die Waden oder Knie.

    (13) Schiebe immer nur kleine Stücke nach oben.

    (14) Wenn du außen am Material arbeitest, greife mit den Gummihandschuhen in die Falten und ziehe diese jeweils ein kleines Stück nach oben. Die nächste Falte greifen und nach oben ziehen, etc. Du kannst genauso am Innenmaterial deinen Neo stückweise nach oben ziehen.

    (15) Achte auf perfekten Sitz des Neoprenanzugs im Schritt, in den Achseln, am Hals und an den Schultern.

    (16) Achte auf ausreichend Bewegungsfreiheit.

    (17) Achte auch auf gute Sitz des Kragens. Bei einem zu lockeren Verschluß läuft dir Wasser in den Anzug. Bei einem zu festen Verschluß bekommst du Beklemmungsgefühle oder Atemprobleme.

    (18) Ziehe die Reißleine komplett nach oben. Schließe die Kragenlasche und laß die Reißleine nach oben hinaus hängen. Der Kragenverschluß schließt jetzt glatt abs. Überstehende Enden sorgen sonst für unangenehme Schürfwunden am Hals.

    (19) Oder ziehe die Reißleine komplett nach oben (den Reißverschluß schließen), falte die Reißleine und verstaue sie unter der Kragenlasche.

    (20) Gib dir vor einem Wettkampf ca. 30 Minuten Zeit, um den Neoprenanzug anzuziehen und dich fünf oder zehn Minuten einzuschwimmen. Im Wasser weitet sich der Neo noch etwas und die Passform wird besser. Wenn irgend etwas nicht sitzt, hast du noch Zeit den Sitz zu korrigieren.

    (21) Beide Variationen des Reißverschluß-Verstauens reduzieren das Risiko, dass dir (aus Versehen) im Schlachtgetümmel des Triathlonstarts der Neoprenanzug aufgezogen wird. Außerdem verhindert es, dass du dich selbst in der Reißleine verfängst, was weniger schlimm ist, aber irritiert.

    (22) Wenn du die Reißleine unter der Kragenlasche verstaust, achte darauf, dass die Erhebung flach bleibt, sonst scheuert es im Nacken.

    (23) Gegen ein Scheuern im Nacken hilft zudem dünnes Einreiben mit Bodyglide oder einer Creme. Dünn deshalb, weil sich das Zeug sonst in das Neoprenmaterial abreibt, was dem Material wenig zuträglich ist.

    (24) Achte besonders als Frau darauf, zu vermeiden die längeren Haare in den Klettverschluß zu bringen. Das ziept sehr unangenehm – spätestens beim Schwimmen. Es irritiert dich beim Schwimmen.

    (25) Neoprenanzüge, die sich von oben nach unten schließen lassen, haben dieses Problem (siehe 21) nicht. Aber auch da ist es empfehlenswert die Reißleine zu verstauen, da sich sonst ein Mitbewerber darin verfangen könnte und dich im Schwimmen zurückreißt.

    Nachfolgend findest du ein paar Videos auf YouTube, die dir ein paar unterschiedliche Techniken demonstrieren, wie du einen Wetsuit anziehen kannst. Es gibt nicht nur eine Möglichkeit einen Neoprenanzug anzuziehen, sondern verschiedene Variationen. Alle Links öffnen sich in einem neuen Browserfenster.

    Neoprenanzug anziehen 1

    Wetsuit anziehen 2

    Neo anziehen 3

    Wie du deinen Neoprenanzug ausziehst

    (1) Im Wettkampf beginnst du dir den Neoprenanzug auszuziehen, sobald du aus dem Wasser heraus bist und zur Wechselzone läufst.

    (2) Du schiebst deine Schwimmbrille auf die Stirn, damit du besser siehst, wo du hinläufst. Lass sie jedoch auf deinem Kopf, denn du benötigst beide Hände zum Ausziehen des Neos.

    Neoprenanzug ausziehen im Laufen Triathlon Wettkampf
    So ziehst du deinen Neoprenanzug im Triathlon-Wettkampf aus, auf dem Weg in die Wechselzone 1 – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

    (3) Öffne die Kragenlasche.

    (4) Fasse die Reißleine.

    (5) Zieh die Reißleine von oben nach unten. Oder von unten nach oben (je nachdem, wie sich dein Reißverschuss öffnen läßt.)

     Neoprenanzug ausziehen im Laufen Triathlon Wettkampf
    So ziehst du deinen Neoprenanzug im Triathlon-Wettkampf aus, auf dem Weg in die Wechselzone 1 – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

    (6) Im Laufen rollst du den ersten Arm nach unten. Dann den zweiten Arm.

    (7) Den Wetsuit rollst du bis maximal zur Hüfte und läufst so zu deinem Wechselplatz.

    Neoprenanzug ausziehen im Laufen Triathlon Wettkampf
    So ziehst du deinen Neoprenanzug im Triathlon-Wettkampf aus, auf dem Weg in die Wechselzone 1 – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

    (8) Spätestens jetzt kannst du deine Schwimmbrille und Badekappe runterziehen und in deine Wechselbox werfen.

    (9) Erst am Wechselplatz ziehst du deinen Neoprenanzug ganz aus.

    (10) Herunterrollen funktioniert meistens besser (und materialschonender) als herunterziehen.

    (11) Es hilft auf einen Teil (Beinröhre) des Neoprens zu treten sobald du ein Bein heraus hast und den anderen Fuß aus der anderen Beinröhre herauszuziehen.

    (12) Wenn du dich schwindlig fühlst, ist es besser, wenn du dich hinsetzt zum Ausziehen, als wenn du bei deinen Anstrengungen umfällst.

    Nachfolgend findest du ein paar Videos, die dir zeigen, wie du deinen Neopren ausziehen kannst.

    Neo ausziehen 1

    Neoprenanzug ausziehen 2

    Wetsuit ausziehen 3

    Übe vor deinem Wettkampf das An- und Ausziehen des Neoprenanzugs. Das gleiche gilt für das Schwimmen mit Neoprenanzug.

    Das Schwimmen mit Neoprenanzug ist anders als das Schwimmen ohne Neo. Du hast automatisch mehr Auftrieb, was deine Wasserlage verbessert. Du arbeitest (bei Fullsuits – langärmeligen Neoprenanzügen) jedoch im Schulterbereich immer gegen das Material, egal wie dünn es ist. Das ist Gewöhnungssache.

    Außerdem kann es zu Panikattacken oder Beklemmungsgefühlen kommen, wenn du das erste mal mit Neoprenanzug unterwegs bist, da der Anzug sitzen muß wie eine zweite Haut. Deshalb ist es ratsam einen ersten Test in gesicherter Umgebung durchzuführen (z.B. Neotestschwimmen, im Freibad, in Sichtweite der Wasserwacht oder zusammen mit erfahrenen Schwimmern).

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    Die Vorteile des ganzjährigen Koppeltrainings im Triathlon

    Du machst ein Koppeltraining, wenn du mindestens zwei Trainingsdisziplinen (beispielsweise Schwimmen+Radfahren, Radfahren+Laufen, Schwimmen+Laufen oder jede andere Kombination) hintereinander absolvierst, mit einer Pause von maximal 10 Minuten dazwischen. Die meisten Triathleten nutzen das Koppeltraining merkwürdigerweise nur im letzten Drittel bis Viertel ihrer gesamten Vorbereitung. Dabei wirkt sich das Koppeltraining ganzjährig betrieben besonders positiv auf deine triathlonspezifische Fitness aus.

    Triathlon besteht aus drei Ausdauerdisziplinen, die ohne Pause hintereinander ausgeführt werden. Wenn du nur Rad fährst, ist es etwas anderes als wenn du nach dem Schwimmen Rad fährst. Wenn du nur läufst, ist es etwas anderes, als wenn du unmittelbar nach einer Radeinheit läufst. Auch wenn du deine Muskulatur immer etwas anders beanspruchst, ist im Triathlon deine Muskulatur im Radfahren und im Laufen bereits vorermüdet. Der Energieverbrauch im Schwimmen beeinflußt deine Rad- und Laufleistung. Der Energieverbrauch und deine Haltung auf dem Rad beeinflussen deine abschließende Laufleistung.

    Ganzjährig durchgeführte Koppeltrainings bereiten deinen Körper und deinen Geist triathlonspezifisch auf diese Herausforderung vor, und machen sie zu einer bekannten Routine. Je regelmäßiger du Koppeltrainings in dein Training integrierst, desto leichter wird dir der Übergang von einer Disziplin zur nächsten im Wettkampf fallen.

    Koppeltrainings werden in ihrer Dauer und Intensität der jeweiligen Trainingsperiode (VP1, VP2, WKP), dem individuellen Trainingszustand (Anfänger, Fortgeschrittener, Könner) und der Wettkampfdistanz (Sprint/Olympisch/Mittel/Lang) angepaßt.

    In das Koppeltraining ist immer ein Wechseltraining integriert. Du trainierst somit automatisch auch die vierte Triathlondisziplin mit.

    Koppeltrainings im Laufe der Wettkampfvorbereitung

    In den ersten sechs bis acht Wochen deines Trainings reicht es wenn du mindestens einmal pro Woche zwei Einheiten pro Tag absolvierst. Der zeitliche Abstand zwischen den beiden unterschiedlichen Disziplinenen ist erst einmal Nebensache. Auch die Reihenfolge der Triathlondisziplinen spielt eine untergeordnete Rolle. Du kannst auch andere Sportarten (Skilanglaufen, Inlineskaten, Rudern, Krafttraining, Rumpfstabi etc.) miteinander kombinieren. Die Intensität der beiden Einheiten ist locker (GA1 – 70-80% HFmax) oder die erste Einheit darf härter (GA1/2 – GA2 – 80-85-90% HFmax) ausfallen.

    Die nächsten sechs bis acht Wochen solltest du mindestens einmal pro Woche zwei unterschiedliche Einheiten hintereinander absolvieren, mit maximal 10 Minuten Wechsel(zeit) dazwischen. Ab jetzt solltest du möglichst auch die Triathlonspezifische Reihenfolge (Schwimmen-Radfahren-Laufen) einhalten. Die Intensität der beiden Einheiten ist locker bis moderat anstrengend (GA1 – GA1/2 – 75-85% HFmax). Es bieten sich ab jetzt auch reine Koppeltrainingseinheiten an, die aus 2-6 Wiederholungen bestehen. Beispielsweise 4 x 20 min Rad/10 min Lauf im Wechsel.

    Die nächsten sechs bis acht Wochen sollten mindestens ein Koppeltraining beinhalten. Die Wechselzeit beträgt maximal 10 Minuten. Die Intensität liegt in beiden Einheiten im unteren-mittleren GA2-Bereich (85-90% HFmax) . Auch hier kannst du reine Koppeltrainingseinheiten einfügen.

    Vorteile des ganzjährigen Koppeltrainings

    Weitere Vorteile des Koppeltrainings liegen in der neuromuskulären Anpassung (Adaption), der mentalen Vorbereitung und der Automatisierung. Du nimmst du dir die Angst vor den Übergängen bzw. schweren Beinen und ersetzt diese durch Gewohnheit. Deine Bewegungsabläufe werden flüssiger. Die Gefahr von Krämpfen sinkt. Du gewinnst Selbstvertrauen und wertvolle Sekunden im Wettkampf.

    Wer nur ein knappes Zeitbudget hat, für den sind Koppeltrainings auch eine gute Methode, um die zur Verfügung stehende Trainingszeit effizienter zu nutzen. Es entfallen zusätzliche Anfahrtswege und mehrmaliges Duschen, Umziehen (Alltagsbekleidung). Es reduziert die Anzahl der Trainingstage oder es lassen sich mehr Trainingseinheiten unterbringen. Koppeltrainings bieten vor allem ein wesentlich spezifischeres Triathlontraining, als es die Einzeldisziplinen, für sich absolviert, tun. Achte jedoch immer auf deine entsprechend angepaßte Regeneration.

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    Wechseltraining im Triathlon

    Das Wechseltraining unterscheidet sich vom Koppeltraining, da der Schwerpunkt auf dem möglichst schnellen Wechsel zwischen den Disziplinen, und nicht auf der Koppelung der Disziplinen liegt. Ein Wechseltraining läßt sich jedoch mit einem Koppeltraining verbinden. Beides läßt sich das ganze Jahr über trainieren – je mehr Routine du erwirbst, desto schneller wird dir das Wechseln im Wettkampf gelingen.

    Je kürzer die Wettkampfstrecke, desto größer wird die Bedeutung des Wechsels zwischen den Disziplinen. Profis schaffen den Wechsel vom Rad auf die Laufstrecke in 35 Sekunden. Hobbyathleten benötigen dafür teilweise fünf Minuten und länger. Nicht umsonst werden die Wechsel zwischen Schwimmen und Radfahren, Radfahren und Laufen als vierte Disziplin bezeichnet. Das bedeutet besonders für den fortgeschrittenen und ambitionierten Triathleten, dass auch die Wechsel organisiert und regelmäßig trainiert werden müssen, will er nicht unnötig Zeit verlieren.

    Für den ersten Triathlon spielt die Zeiteinsparung beim Wechseln noch keine große Rolle. Dabei ist es eher wichtig, an alles notwendige zu denken, Ruhe zu bewahren und vor allem an der ganzen Veranstaltung seinen Spass zu haben. Übertreibe es jedoch nicht, und komm nicht auf den Gedanken dir in der Wechselzone die Haare föhnen zu wollen 😉 Wenn dich jedoch das Triathlonfieber gepackt hat, und du deine persönliche Bestzeit erneut verbessern willst, solltest du dir ernsthaft Gedanken über ein spezielles Wechseltraining machen.

    Die Wechselzonen sind von Veranstaltung zu Veranstaltung oft unterschiedlich organisiert. Eine gebräuchliche Art und Weise ist eine einzige Wechselzone für beide Wechsel. Daneben gibt es noch die Variante mit zwei Wechselzonen an unterschiedlichen Orten, die sich dann T1 und T2 nennen. T1 (Transition 1) ist die Wechselzone vom Schwimmen zum Radfahren. T2 (Transition 2) ist die Wechselzone vom Radfahren zum Laufen. Entsprechend variieren auch die Vorgaben für die Abgabe der Wechselutensilien: Manche Veranstalter stellen Wechselbeutel oder Plastikkisten zur Verfügung. Andere wiederum erlauben den Teilnehmern ihre Sachen in eigenen geeigneten Verpackungen zu deponieren. Detaillierte Informationen dazu entnimmst du der Veranstaltungsausschreibung. Offene Fragen solltest du mit dem Veranstalter frühestmöglich klären.

    Beginne damit die Dinge, die du für die beiden Wechsel im Wettkampf benötigst, zusammen zu stellen. Stell dir deine persönliche Checkliste zusammen, damit du nichts vergißt.
    Für den ersten Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren benötigst du – abhängig von Wetter und Art der Wechselzonen – das folgende Zubehör:
    + das Wettkampfrad
    + gefüllte Radflasche(n) am Rad
    + die Wettkampfradschuhe
    + die Startnummer befestigt am Starnummernband oder Gummiband plus Sicherheitsnadeln (bleibt in der Wechselzone und darf nicht unter dem Neopren getragen werden!)
    + den Radhelm
    + Radhose + Shirt (wenn kein Triathloneinteiler o. –zweiteiler vorhanden)

    optional sind die folgenden Materialien:
    + Radbrille
    + Radhandschuhe
    + Socken
    + Kopfbedeckung unter dem Helm (Buff, Bandana, Kopftuch)
    + Windstopperjacke, -weste
    + Ärmlinge, Knielinge, Beinlinge
    + Regenjacke
    + Handtuch zum Abtrocknen
    + zusätzliches Handtuch o.ä. in Leuchtfarben, um das Rad in der Wechselzone leichter wieder finden zu können (wenn es der Veranstalter toleriert! kannst du auch Fähnchen oder einen aufgeblasenen Luftballon verwenden)
    + eine Plastikkiste für die abzulegenden Sachen der Auftaktdisziplin (Neopren, Bademütze, Schwimmbrille)
    + Ersatzschlauch, Radheber, CO2-Pumpe mit Kartusche oder Luftpumpe
    + Asthmatiker evtl. ihr Spray
    + Kontaktlinsenträger evtl. ein extra Paar Kontaktlinsen
    + etc.

    Für den zweiten Wechsel vom Radfahren zum Laufen benötigst du – abhängig von Wetter und Art der Wechselzonen – das folgende Zubehör:
    + Wettkampflaufschuhe

    optional sind die folgenden Materialien:
    + Kopfbedeckung an heißen und an kalten Tagen
    + Handschuhe an kalten Tagen
    + Energieriegel oder –gel
    + kleiner Schuhlöffel

    Benutze für das Wechseltraining die Ausrüstung, die du auch im Wettkampf zu benutzen gedenkst! Benutze keine neuen Kleidungsstücke oder Schuhe im Wettkampf, d.h. keine Experimente im Wettkamp!! Für den Wettkampf selbst empfiehlt es sich von einigen Ausrüstungsgegenständen Ersatzmaterial mitzunehmen z.B. Ersatzschlauch, Radhelm, Schwimmbrille, Schnürsenkel, Bademütze, Laufschuhe, …) Entwickle selbst ein Gefühl dafür. Besser zuviel dabei, als z.B. aufgrund eines defekten Radhelms schon vor dem Rennen aus dem Rennen zu sein.

    Der Zeitaufwand beim Wechseln ist abhängig von deinem Training desselben und von deinem Equipment. Denke immer daran: Je weniger an Ausrüstung du zum Wechseln benötigst, desto schneller wirst du wechseln. Oder anders ausgedrückt: Minimum Equipment = Maximum Zeitersparnis. Wenn du über einen Triathlonanzug (einteilig oder zweiteilig) verfügst, den du in allen drei Disziplinen tragen kannst, dann sparst du dir viel Zeit beim Umziehen. Andernfalls darfst du dich zwei mal umziehen: Einmal Badehose/Badeanzug aus und Radhose und Radshirt an oder darüber ziehen. Beim zweiten Wechsel evtl. Radhose und Radshirt aus, Laufhose und Laufshirt an.

    Ebenso läßt sich Zeit sparen, indem du ohne Socken Rad färst und läufst. Das ist nicht jedermanns Sache. Wer zu Blasen o.ä. neigt, sollte lieber mit Socken radfahren und laufen oder vorher entsprechend gefährdete Stellen wasserfest abtapen (z.B. mit Leukotape).

    Auch bei den Radschuhen läßt sich viel Zeit sparen. Triathlonradschuhe haben meistens nur einen Klettverschluß, der nach innen verschlossen wird. Normale Radschuhe haben mindestens zwei Verschlüsse, die nach außen zu verschließen sind. Wer sich traut, kann seine Radschuhe tunen, indem er die Zunge herausschneidet und mindestens einen Klettverschluß (von z.B. dreien) entfernt. 1. solltest du das nicht unbedingt mit deinen 200 EUR-Radschuhen machen 2. sollte das Experiment nicht auf Kosten des Haltes am Fuß gehen. Je weniger Verschlüsse, desto schneller das Verschließen. MTB-Schuhe – mit denen sich besser Laufen läßt, da die Cleads in der Sohle versenkt sind – haben oft zusätzlich eine Schnürung. Suboptimales Equipment kostet zusätzliche Zeit. Außerdem sind nach dem Schwimmen die Finger oft klamm vom kalten Wasser und du bist evtl. etwas schwindelig von dem Wechsel aus der horizontalen Schwimmlage in die vertikale Laufhaltung, was zu zusätzlichen Orientierungs- und Koordinationsschwierigkeiten führen kann.

    Bei den Laufschuhen kannst du ebenfalls Zeit einsparen: Die Laufschuhe kannst du mit elastischen Schnürsenkeln oder Schnellverschlüssen versehen. Achte bei normalen Schnürsenkeln darauf, dass sie nicht zu lang sind, denn es kostet dich Zeit einen Doppelknoten zu binden oder zu lange Enden in die Seiten zu stopfen, wo sie scheuern könnten oder – falls sie sich lösen – dich später zu Fall bringen können.

    Den ersten Wechsel – vom Schwimmen auf die Radstrecke – kannst du entweder draußen oder drinnen üben. Drinnen – je nach zur Verfügung stehendem Platz – entweder ganz oder teilweise. In der kühleren Jahreszeit läßt sich ein Teilwechsel gut auf einer Tartanbahn oder einem Parkplatz üben. Während sich in der warmen Jahreszeit ein Wechseltraining, evtl. mit zusätzlichem Koppeltraining, an einem See anbietet.

    Die Minivariante ist einzelne Komponenten des Wechsels separat zu üben, z.B. Bademütze und Schwimmbrille mit einem Handgriff abnehmen. Den Reißverschluß des Neoprens bereits im Laufen aufziehen. Den Neopren bis zu den Hüften herunterrollen. Den Neopren ausziehen. Das Öffnen, Schließen, Auf- und Absetzen des Helms. Startnummer anlegen. Für die Fortgeschrittenen: Auf das Rad aufspringen üben! Barfuß auf den eingeklickten Radschuhen die ersten 100m fahren. In die Schuhe im Fahren einsteigen. Im Fahren aus den Schuhen schlüpfen. Barfuß auf den eingeklickten Radschuhen die letzten 100m fahren. Absteigen und barfuß laufen.

    Die Kurzvariante für das häusliche Wohnzimmer, die Sporthalle oder die Tartanbahn/den Parkplatz: Das Wettkampfrad wird entweder hingestellt oder am Boden abgelegt. Achte darauf, dass du es nicht auf die Schaltung bzw. Ritzel legst, sondern auf die andere Seite! Die Wettkampfradschuhe werden entweder geöffnet, anziehfertig neben das Rad gestellt oder ebenfalls geöffnet in den Klickpedalen eingerastet. Damit sie in Position bleiben, empfiehlt es sich sie mit einem Haushaltsgummi zu befestigen, der beim ersten Antritt reißt. Der Helm wird ebenfalls geöffnet neben dem Rad abgelegt. So auch das weitere Zubehör, das du mit auf die Radstrecke nehmen willst. Willst du es perfekt machen, bastelst du dir auch eine Startnummer. Zusätzlich benötigst du noch eine Stoppuhr für die Zeitmessung und ab geht die Post!
    Barfuß oder strumpfsockig läufst du zu deinem Rad, ziehst die Startnummer an, drehst die Startnummer auf dem Rücken, ziehst die Radschuhe an, setzt den Helm auf, verschließt den Helm, setzt die Radbrille auf, ziehst optionales Zubehör an, nimmst dein Rad auf und schiebst es (laufend) aus deiner „Wechselzone“. Zeit stoppen. Im heimischen Wohnzimmer kannst du das ganze mit einem „virtuellen“ Rad machen oder es reicht das Rad nur aufzunehmen und dann die Zeit zu stoppen.

    Das ganze läßt sich natürlich noch um die „fehlenden Komponenten“ ergänzen. Noch mehr Spaß macht das Wechseltraining mit einer Gruppe von Gleichgesinnten, wobei einer aus der Gruppe die Zeit stoppen und ein Auge auf das zurückgelassene Equipment haben kann. Dann läßt sich auch eine größere Radrunde für ein Koppeltraining anschließen.

    Richte dir an Land zuerst deine Wechselzone ein. Schwimm z.B. in einem See zuerst eine oder ein paar Runden im Neopren, bevor du aus dem Wasser steigst auf „deine Wechselzone“ zuläufst, dabei den Neopren öffnest und bis auf Bauch- bzw. Hüfthöhe abstreifst, die Bademütze und die Schwimmbrille abziehst. Am Rad angelangt, wirfst du deine Schwimmutensilien in die Plastikkiste und streifst den Rest des Neoprens ab. Das müußt du wahrscheinlich öfter separat üben, da sich der Anzug recht widerspenstig verhält. Auch der Neopren wandert in die Plastikkiste und du setzt deinen Wechsel fort wie oben beschrieben. Zeit stoppen. Wenn du aus deiner „Wechselzone“ herausgelaufen bist, übe das Aufspringen auf das Rad. Auch das solltest du mehrmals separat üben. Das Aufsitzen aus dem Lauf spart nochmals ein paar Sekunden. Tret ordentlich in die Pedale und fahre ein kurzes Stück bevor du an den Ort der Wechselzone zurückkehrst und evtl. einen zweiten und dritten etc. Durchlauf anschließt.

    Den Wechsel vom Rad auf die Laufstrecke kannst du genauso üben. Zuerst nur einen Teilbereich, später den kompletten Wechsel. Je nachdem, ob du deine Radschuhe am Rad lassen und barfuß oder strumpfsockig läufst oder mit den Schuhen vom Rad vor dem Wechselbalken absteiggst und läufst, stell oder lege dein Rad an seinem Wechselort ab. (Im Wettkampf kann es sein, dass dir das Rad von Helfern am Wechselbalken abgenommen und für dich an seinem Platz abgestellt wird.) Erst dann öffnest du den Helm und nimmst die Brille etc. ab, leg alles in die Wechselkiste oder auf ein Handtuch oder eine Plastiktüte neben dem Rad, zieh die Radschuhe aus, die Laufschuhe an, dreh die Startnummer auf den Bauch, schieb dir evtl. noch einen Riegel oder ein Gel in den Hosenbund oder die Tasche (oder in die Hand) und lauf zügig aus deiner Wechselzone heraus. Zeit stoppen.

    Kleine Hilfsmittel und Tipps, die dir helfen ein paar Sekunden zu sparen oder Ärger zu vermeiden:
    + Tankaverschlüsse (Schnellverschlüsse) für die Laufschuhe
    + oder elastische Schnürsenkel
    + beim Barfußlaufen: Puder in den Schuhen hilft beim Hineinschlüpfen
    + am Rad die passende Übersetzung wählen
    + den Radcomputer auf Null stellen
    + Chipband aus Neopren

    Bei der Vorbereitung deines Wechselplatzes im Wettkampf am Veranstaltungstag solltest du zusätzlich beachten, daß du während des Wettkampfs aller Wahrscheinlichkeit nach nicht als erstes in der Wechselzone eintreffen wirst und die Athleten, die vor dir da waren, im Wettkampffieber nicht gerade zimperlich mit den Sachen anderer Athleten umgehen werden. Häng oder stell dein Rad sicher an den dafür vorgesehenen Platz. Achte darauf mit deinen Sachen niemand neben dir zu behindern. Deponiere deinen Helm, deine Radbrille, Startnummer und andere Kleinteile so, daß sie nicht umgestoßen, umgeworfen oder sonstwie in der Wechselzone verteilt werden können oder gar darauf herumgetrampelt werden kann. Es kostet Zeit diese Dinge zu suchen und es ist unmöglich sie im Wettkampf zu ersetzen (z.B. optisch geschliffene Radbrille). Mach dich vertraut mit dem Schwimmausstieg, den Wegen vom Schwimmausstieg zum Rad und vom Rad zum Ausgang auf die Radstrecke. Sieh dir den Standplatz deines Wettkampfrades und die Wege auch an, wenn die Wechselzone voll belegt ist. Such dir evtl. auch hier Landmarken, um dich zu orientieren und dein Rad wiederzufinden. Zuviele Athleten haben schon wertvolle Zeit mit dem Suchen ihres Rades in der Wechselzone verloren. Wenn es die Veranstaltungsordnung toleriert, mach deinen Standort zusätzlich kenntlich (z.B. Handtuch, Luftballon, Fähnchen, Papier in auffälliger Farbe – Sei kreativ, aber halte dich an die Regeln.)

    Bedenke immer das Wettkampffieber, daß dich in Hektik ausbrechen lassen wird, wenn irgendetwas nicht so läuft, wie du es dir gedacht hast. In so einem Fall hilft es nur sich selbst herunter zu takten und das Beste aus der Situation zu machen. Bleib flexibel und verbuche schlechtestenfalls den Wettkampf unter Erfahrungswerten. Aus Fehlern kannst du nur lernen.

    Mach dich v.a. rechtzeitig mit den Wettkampfbestimmungen vertraut. Die jeweils aktuellste Version kannst du hier unter Sportordnung herunterladen.

    Üb die Wechsel so oft wie möglich und bemühe dich die Abläufe zu rationalisieren und zu automatisieren. Spiele die Abläufe auch gedanklich durch. Nur so wirst du wertvolle Sekunden bis Minuten einsparen können. Deiner Kreativität sind dabei nur deine Grenzen gesetzt. Die oben beschriebenen Abläufe dienen der Orientierung. Wenn du diese in deine individuelle Variante abwandeln willst, dann mach das.

    Übung macht den Meister! Viel Spaß und viel Erfolg dabei.