Archiv der Kategorie: Radfahren

Tipps und Tricks rund um das Radfahren im Triathlon.

Die Vorteile des ganzjährigen Koppeltrainings im Triathlon

Du machst ein Koppeltraining, wenn du mindestens zwei Trainingsdisziplinen (beispielsweise Schwimmen+Radfahren, Radfahren+Laufen, Schwimmen+Laufen oder jede andere Kombination) hintereinander absolvierst, mit einer Pause von maximal 10 Minuten dazwischen. Die meisten Triathleten nutzen das Koppeltraining merkwürdigerweise nur im letzten Drittel bis Viertel ihrer gesamten Vorbereitung. Dabei wirkt sich das Koppeltraining ganzjährig betrieben besonders positiv auf deine triathlonspezifische Fitness aus.

Triathlon besteht aus drei Ausdauerdisziplinen, die ohne Pause hintereinander ausgeführt werden. Wenn du nur Rad fährst, ist es etwas anderes als wenn du nach dem Schwimmen Rad fährst. Wenn du nur läufst, ist es etwas anderes, als wenn du unmittelbar nach einer Radeinheit läufst. Auch wenn du deine Muskulatur immer etwas anders beanspruchst, ist im Triathlon deine Muskulatur im Radfahren und im Laufen bereits vorermüdet. Der Energieverbrauch im Schwimmen beeinflußt deine Rad- und Laufleistung. Der Energieverbrauch und deine Haltung auf dem Rad beeinflussen deine abschließende Laufleistung.

Ganzjährig durchgeführte Koppeltrainings bereiten deinen Körper und deinen Geist triathlonspezifisch auf diese Herausforderung vor, und machen sie zu einer bekannten Routine. Je regelmäßiger du Koppeltrainings in dein Training integrierst, desto leichter wird dir der Übergang von einer Disziplin zur nächsten im Wettkampf fallen.

Koppeltrainings werden in ihrer Dauer und Intensität der jeweiligen Trainingsperiode (VP1, VP2, WKP), dem individuellen Trainingszustand (Anfänger, Fortgeschrittener, Könner) und der Wettkampfdistanz (Sprint/Olympisch/Mittel/Lang) angepaßt.

In das Koppeltraining ist immer ein Wechseltraining integriert. Du trainierst somit automatisch auch die vierte Triathlondisziplin mit.

Koppeltrainings im Laufe der Wettkampfvorbereitung

In den ersten sechs bis acht Wochen deines Trainings reicht es wenn du mindestens einmal pro Woche zwei Einheiten pro Tag absolvierst. Der zeitliche Abstand zwischen den beiden unterschiedlichen Disziplinenen ist erst einmal Nebensache. Auch die Reihenfolge der Triathlondisziplinen spielt eine untergeordnete Rolle. Du kannst auch andere Sportarten (Skilanglaufen, Inlineskaten, Rudern, Krafttraining, Rumpfstabi etc.) miteinander kombinieren. Die Intensität der beiden Einheiten ist locker (GA1 – 70-80% HFmax) oder die erste Einheit darf härter (GA1/2 – GA2 – 80-85-90% HFmax) ausfallen.

Die nächsten sechs bis acht Wochen solltest du mindestens einmal pro Woche zwei unterschiedliche Einheiten hintereinander absolvieren, mit maximal 10 Minuten Wechsel(zeit) dazwischen. Ab jetzt solltest du möglichst auch die Triathlonspezifische Reihenfolge (Schwimmen-Radfahren-Laufen) einhalten. Die Intensität der beiden Einheiten ist locker bis moderat anstrengend (GA1 – GA1/2 – 75-85% HFmax). Es bieten sich ab jetzt auch reine Koppeltrainingseinheiten an, die aus 2-6 Wiederholungen bestehen. Beispielsweise 4 x 20 min Rad/10 min Lauf im Wechsel.

Die nächsten sechs bis acht Wochen sollten mindestens ein Koppeltraining beinhalten. Die Wechselzeit beträgt maximal 10 Minuten. Die Intensität liegt in beiden Einheiten im unteren-mittleren GA2-Bereich (85-90% HFmax) . Auch hier kannst du reine Koppeltrainingseinheiten einfügen.

Vorteile des ganzjährigen Koppeltrainings

Weitere Vorteile des Koppeltrainings liegen in der neuromuskulären Anpassung (Adaption), der mentalen Vorbereitung und der Automatisierung. Du nimmst du dir die Angst vor den Übergängen bzw. schweren Beinen und ersetzt diese durch Gewohnheit. Deine Bewegungsabläufe werden flüssiger. Die Gefahr von Krämpfen sinkt. Du gewinnst Selbstvertrauen und wertvolle Sekunden im Wettkampf.

Wer nur ein knappes Zeitbudget hat, für den sind Koppeltrainings auch eine gute Methode, um die zur Verfügung stehende Trainingszeit effizienter zu nutzen. Es entfallen zusätzliche Anfahrtswege und mehrmaliges Duschen, Umziehen (Alltagsbekleidung). Es reduziert die Anzahl der Trainingstage oder es lassen sich mehr Trainingseinheiten unterbringen. Koppeltrainings bieten vor allem ein wesentlich spezifischeres Triathlontraining, als es die Einzeldisziplinen, für sich absolviert, tun. Achte jedoch immer auf deine entsprechend angepaßte Regeneration.

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Interview Kimmage-Landis

Wer Interesse und viel Zeit hat, findet hier das Transkript eines sieben stündigen Interviews von Paul Kimmage mit Floyd Landis, das die Hintergründe und Auswirkungen des Dopingskandals des damaligen Tour de France Siegers beleuchtet und den Menschen Floyd Landis zeigt. Englischsprachig. Ich fand das Interview sehr interessant…

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Über die Rumpfstabilität für Triathleten

Jeder Trainer wird dir einen Vortrag darüber halten, wie wichtig die Rumpfstabilität für jede einzelnde der drei Disziplinen im Triathlon ist, aber bei den meisten Athleten gehen diese Informationen zum linken Ohr hinein und zum rechten wieder hinaus ohne im Hirn bleibende Rückstände zu hinterlassen.

Was umfasst deinen Rumpf?

Deine Rumpfmuskulatur umfaßt den gesamten Bereich halsabwärts bis zum Schritt, also nicht nur deine Bauchmuskulatur. Deine Rumpfmuskulatur stabilisiert deine Wirbelsäule, unterstützt den Schulterbereich und die Hüften, bewegt deine Arme und Beine und überträgt die Kraft zwischen Armen und Beinen. Die Kraft liegt immer im Rumpfbereich. Eine schwache Rumpfmuskulatur ist wie ein Haus, das auf Sand gebaut ist.

Wie zeigt sich deine schwache Rumpfmuskulatur im Laufen?

Deine schwache Rumpfmuskulatur zeigt sich auf unterschiedliche Weise in allen drei Disziplinen. Von hinten gesehen kippt im Laufen die Hüfte nach unten, wenn das Bein abgehoben wird. Dabei dreht sich das Knie des Stützbeines nach innen. Viele Laufverletzungen im Knie- und Hüftbereich resultieren aus einer schwachen Rumpfmuskulatur.

Bei einer starken Rumpfmuskulatur würde die Hüfte auch während des Abhebens des einen Beines auf einer geraden Linie bleiben. Eine starke Rumpfmuskulatur kann darüber hinaus Abrollverhalten, wie eine übertriebene Pronation oder Supination ausgleichen, die andererseits ebenfalls zu Laufbeschwerden oder – verletzungen führen kann. Eine schwache Rumpfmuskulatur kann auch bei stabilem Fußaufsatz (ohne auffälligem Abroll- oder Aufsatzverhalten) die Ursache für Laufbeschwerden in Knie und Hüften sein.

Wie zeigt sich deine schwache Rumpfmuskulatur im Schwimmen?

Im Schwimmen verhilft dir eine starke Rumpfmuskulatur zu einer aquadynamischen Körperhaltung und reduziert deinen Wasserwiderstand, was dich passiv schneller macht. Bei Triathleten mit schwacher Rumpfmuskulatur läßt es sich oft beobachten, wie sie „auseinanderfallen“: Der Oberkörper dreht sich nach rechts, während der Unterkörper nach links ausweicht. Sie schlängeln sich durch das Wasser. Darüber hinaus kommt die Kraft für den Armzug aus dem Rücken, der Vortrieb über die Rotation aus dem Hüftbereich und die Körperspannung – die sich leichter mit einer gut trainierten Rumpfmuskulatur halten läßt – ist bei jedem einzelnen Armzug wichtig.

Wie zeigt sich deine schwache Rumpfmuskulatur im Radfahren?

Beim Radfahren führt eine schwache Rumpfmuskulatur zu starken Ausgleichbewegungen im Schulterbereich, zu Problemen und schneller Ermüdung der Hände und Arme, und zu Rückenbeschwerden besonders in der aerodynamischen Haltung.

Die Folgen deiner schwachen Rumpfmuskulatur im Triathlon

In allen drei Disziplinen führt eine schwache Rumpfmuskulatur zu vorzeitiger Ermüdung, einem Verlust in der Kraftübertragung, damit zu weniger Vortrieb und einer mangelnden Dynamik in der Bewegungsausführung. Und trägt schlechtestenfalls zu Überlastungsverletzungen bei sobald die Strecken oder die Dauer des Trainings länger werden.

Bau regelmäßiges Training für deinen Rumpf ein

Wenn du Knie-, Hüft- oder Rückenprobleme hast, solltest du dir Gedanken über deine Rumpfstabilität machen. Überlege, ob du vielleicht zwei bis drei Trainingseinheiten à 15 bis 30 Minuten pro Woche darauf verwenden willst, damit du in allen drei Disziplinen verletzungsfreier und schneller werden kannst. Wer keine Lust hat noch extra Einheiten zu absolvieren, kann diese 15 bis 30 Minuten unmittelbar VOR einer Lauf-, Rad- oder Schwimmeinheit absolvieren.

Die Vorteile deiner starken Rumpfmuskulatur im Alltag

Im Alltag verhindert eine gut trainierte Rumpfmuskulatur Verspannungs- und Rückenbeschwerden, über die viele Berufstätige in sitzenden Berufen klagen und verhilft zu einer aufrechten Haltung im Stehen und Gehen. Eine aufrechte Haltung hat wiederum einen positiven Einfluß auf die Psyche.

Hol dir Hilfe, wenn du selbst nicht weiter weißt

Du kannst dich an einen Physiotherapeuten wenden, und ihn (oder sie) bitten dich auf muskuläre Dysbalancen hin zu untersuchen. Such dir einen, der (die) Erfahrung mit Ausdauersportlern hat, und lass dir Übungsempfehlungen geben, um diese Schwächen auszugleichen.

Auch eine Videoanalyse im Laufen kann dir in der Einzelbildanalyse aufzeigen, ob deine Rumpfstabilität ausreichend ist oder nicht.

Literatur zum Thema Rumpfstabi-Training

Gute Bücher mit einer Menge Übungen sind Core Performance von Mark Verstegen und MaxxF von Wend-Uwe Boeckh-Behrens.

Videos zum Thema Rumpfstabi-Training

Im Internet findest du jede Menge Übungen für die Rumpfstabilisierung. Nachfolgend ein paar Links zu Videos auf YouTube mit Übungen ohne, oder mit relativ geringem Geräteaufwand (englischsprachig):

Frontstütz und Seitstütz
Vierfüßlerstand
Aufstehen mit einem leichten Gewicht in der Hand
Swiss Ball Hip Extension
Core Workout with Swiss + Medicine Ball
Progressive Ab Workout
Ab Workout

Und für alle Männer, die meinen, das ist Mädels-Kram, hier ein paar Videos für die „harten Kerle“:
Faster Swimming Core Training #1
Faster Swimming Core Training #2
Faster Swimming Core Training #3
Faster Swimming Core Training #4 – Tests
Faster Swimming Core Training #5

Zu einem Rumpfstabilisierungstraining gehört die Mobilisierung, die Kräftigung und die Dehnung. Pilates, Yoga und die Bauch-Beine-Po-Workouts sind ebenfalls zu empfehlen.

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Tipps für das Rollentraining im Winter

Rollentraining eignet sich hervorragend für das Grundlagentraining, das Techniktraining, Schnelligkeitstraining und Kraftausdauereinheiten.

Trittfrequenzpyramiden bringen Abwechslung in das manchmal etwas monotone Rolleneinerlei. Das schult deine Motorik und Koordination. Einbeiniges Fahren kannst du ebenfalls regelmäßig einbauen. Das hilft dir Kraftdefizite auszugleichen und schult deinen runden Tritt.

Am besten du nimmst ein älteres Trainingsrad für die Rolle und nicht dein teueres Wettkampfrad, da das Rahmenmaterial anders und höher belastet wird, als beim Fahren auf der Strasse. Es gibt spezielle Reifen für die Rolle, die etwas leiser sind und weniger schnell verschleissen, als die üblichen Rennradreifen.

(1) Leg eine dämpfende Matte unter, um den Geräuschpegel zu dämpfen und den Boden oder Teppich zu schützen. Auch wenn die Rollen-Technik sich ständig weiter entwickelt, bleibt das Rollentraining eine laute Angelegenheit. Versuche zu Zeiten zu trainieren, in welchen du deine Nachbarn nicht störst. Sie werden es dir vermutlich nicht danken, aber du ersparst dir den Ärger mit ihnen.

(2) Stell dir ausreichend Getränke in Reichweite. Rollentraining ist eine schweißtreibende Angelegenheit, da der kühlende Fahrtwind fehlt. Als Ausgleich könntest du dir eventuell einen Ventilator vor das Rad stellen. Die Getränke brauchst du trotzdem.

(3) Lüfte ausreichend, aber vermeide Luftzug. Der Sauerstoff der Raumluft wird sehr schnell aufgebraucht sein und die Feuchtigkeit schlägt sich an den Fenstern nieder.

(4) Schütze dein Rad vor Schweiß. Es gibt spezielle Schweißfänger zu kaufen. Oft ist ein (oder zwei – je nach Länge deiner Trainingseinheit) griffbereites Handtuch völlig ausreichend.

(5) Läuft dir die Nase, dann hilft es dir zuätzlich ein Paket Kosmetiktücher (Papiertaschentücher) griffbereit hinzustellen. Auf den Wohnungsboden solltest du im Eifer des Gefechts nicht rotzen.

(6) Such dir ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm, stell dir selbst eines zusammen oder lass dir eines schreiben.

LINKS zu kostenlosen Rollentrainingsplänen im Netz
Trainingspläne zum download als .pdf vom bike Magazin
download des Rollentrainingsplans der Wintergruppe-Aachen als .pdf
Rollentrainingsprogramme von der Online-Ausgabe der Zeitschrift „Roadbike“
Rollentrainingsprogramme beim Tri-Mag online

(7) Wer weitere Unterhaltung benötigt, kann sich im Sommer die Tour de France aufnehmen oder im Herbst die Übertragung des Ironman auf Hawaii. Das Ansehen motiviert auf der Rolle. Ansonsten bieten sich auch Dokus, Spielfilme oder Musikvideos zur optischen und akustischen Unterhaltung an.

(8) Vermeide zu langes, monotones Training. Das nimmt dir nur den Spass. Auf der anderen Seite ist es eine gute Schule für die mentale Stärke. Wenn du es länger als drei Stunden auf der Rolle aushältst, dann macht dich so schnell nichts mehr fertig. ;o)

(9) Es gibt englischsprachige DVDs mit Rollenprogrammen für jeden Gusto. Hier eine kleine Auswahl:
Fitness 4.0 – Lean & Mean
Fitness 3.0 – Enter the RED ZONE
Fitness 2.0 – Sweating Buckets
Fitness 1.0 – Ride Strong
oder guck einfach mal auf YouTube die Tipps und Promovideos von Coach Troy an. Ach ja – über ebay lassen sich die DVDs via Import (z.Zt. USA, CAN, DK – Stand 02.02.2011) beziehen.

(10) Buchempfehlung: Workouts in a Binder for Indoor Cycling von Dirk Friel (englischsprachig)

(11) Wenn du ein ausreichend großes Budget zur Verfügung hast, kannst du dir den virtuellen Trainer von Tacs zulegen und sogar Wettkämpfe mit Gleichgesinnten im Cyberspace austragen.

(12) Eine andere Möglichkeit dir etwas Unterhaltung und Gesellschaft für das Rollentraining zu verschaffen besteht in einem selbstorganisierten Gruppentraining. Wenn du über ausreichend Platz verfügst, kannst du zu einem Gruppentraining einladen. Jeder bringt seine Rolle und sein Rennrad mit. So hast du einen „echten“ Partner gegen den du antreten kannst.

(13) Wenn du keine optischen Reize brauchst, dann reicht dir vielleicht schon eine musikalische Untermalung deiner Trainingseinheit. Musik hilft definitiv bei intensiven Einheiten, wenn du die richtigen Beats für die anvisierte Trittfrequenz findest.

(14) Bei regenerativen Einheiten kannst du sogar nebenbei lesen.

(15) Mit Herzfrequenzmessgerät läßt sich ein herzfrequenzgesteuertes Programm fahren.

(16) Wer keine Trittfrequenzanzeige hat: Mit dem Tempo Trainer von Finis oder einem Metronom läßt sich durch das akustische Signal die Trittfrequenz exakt einhalten.

(17) Chrissie Wellington bietet via audiofuel music + sport ein paar Rollentraining-Programme als kostenpflichtige MP3-Downloads an:

Ride Harder 1

Ride Harder 2

Ride Harder 3

Ride Harder Bundle

Auch hier solltest du in der englischen Sprache ausreichend sattelfest sein.

Update 11-07-2013:

One-Hour Workout: ‘Grand Tour’ Trainer Interval (Englisch)

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Die Regeneration

In der Regenerationsphase erholen sich die unterschiedichen Systeme deines Körpers und bereiten sich auf einen erneuten Belastungsreiz vor. Die Anpassung geht so weit, dass dein Körper vorsorgen möchte, und besser vorbereitet sein will auf die nächste Trainingsbelastung. Deshalb verbessert er seine Möglichkeiten. Das fühlst du, wenn du merkst, dass du nach einer bestimmten Zeitdauer regelmäßigen, aufbauenden Trainings (mit entprechenden regelmäßigen Regenerationsphasen) plötzlich leistungsfähiger bist als vorher. So entsteht – vereinfacht beschrieben – eine Leistungsverbesserung.

Wie du siehst, entsteht die Leistungsverbesserung zwar durch den (ausreichenden) Belastungsreiz im Training, die Verbesserung deiner Leistung durch die Überanpassung deiner Körpersysteme geschieht jedoch in den Phasen der Regeneration. Deshalb ist eine regelmäßige und ausreichende Regeneration so wichtig.

Die Regeneration umfasst nicht nur deinen Körper (die Physis) sondern auch deinen Geist (die Psyche). Dauerstress wirkt sich negativ auf deine (nicht nur sportlichen) Leistungen aus.

Es gibt unterschiedliche Arten von Regeneration. Unterschiede finden sich in Zeitpunkt, Dauer und Art. Grundsätzlich unterscheidet sich die Regeneration in eine aktive und passive Form.

Es gibt folgende Arten von Regeneration:

(1) Regeneration, die noch während der Belastung erfolgt
(2) Regeneration, die in den Stunden unmittelbar nach der Belastung erfolgt
(3) Regeneration im Mikrozyklus
(4) Regeneration im Makrozyklus
(5) Regeneration im Jahreszyklus
(6) Taperwochen

(1) Unter der Regeneration, die noch während der Belastung erfolgt versteht man aktive oder passive Erholungspausen zwischen Intervallen oder Wiederholungen. Beispiele für aktive Erholgungspausen: Das können Gehpausen oder Trabpausen, das ruhige bis lockere Schwimmen zwischen Intervallen oder das ruhige bis lockere Radfahren nach einem Ortsschildsprint sein. Bei passiven Erholungspausen bleibst du stehen und wartest im Stehen oder Sitzen, bis sich deine Atmung und Herzfrequenz normalisiert hat.

(2) Unter der Regeneration, die noch in den Stunden unmittelbar nach der Belastung erfolgt, versteht man jegliche Erholungsmassnahme, die ergriffen wird, um den Körper für die nächste Trainingseinheit zu regenerieren. Auch das Auslaufen, Ausschwimmen oder Ausfahren am Ende einer Trainingseinheit gehört bereits dazu. Es beinhaltet weiter die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme, Massagen, Schlaf, Entspannungsübungen etc. Hier willst du beispielsweise deine verbrauchten Glykogenvorräte in der Muskulatur wieder auffüllen. Bitte beachte, dass die verschiedenen Systeme deines Körpers unterschiedlich lange Zeit benötigen, um sich vollständig zu regenerieren, und sich so auf eine neue Belastung vorbereiten.

(3) Unter Regeneration im Mikrozyklus versteht man regenerative Einheiten innerhalb einer Trainingswoche. Das sind beispielsweise ruhige (Rekom-)Radausfahrten, ruhige Läufe oder ruhige Schwimmeinheiten. Die Belastungsdauer ist relativ kurz und die Belastungsintensität ist gering. Es ist mehr „Bewegung“ als Training und dient der aktiven Erholung nach intensiven Belastungen.

(4) Unter der Regeneration im Makrozyklus versteht man die regelmäßigen Erholungswochen nach 2-4wöchiger Belastungssteigerung. Dabei wird der Belastungsumfang und -intensität für die Dauer einer Woche heruntergefahren.

(5) Unter der Regeneration im Jahreszyklus versteht man einen Zeitraum von 4 bis 8 Wochen, der sich der dem letzten Saisonhöhepunkt anschließt, in welchem das Trainingspensum heruntergefahren wird und du dir Zeit für andere Aktivitäten nehmen kannst. Beispielsweise in welcher du mehr Zeit mit der Familie/dem Partner verbringst und neue Energien für den nächsten Jahreszyklus sammelst.

(6) Unter Taperwochen versteht man die Zeitspanne unmittelbar vor einem Wettkampf. In einer Taperwoche wird der Belastungsumfang heruntergefahren, aber die Intensität beibehalten. Taperwochen dienen der Erholung, aber auch der Zuspitzung der Leistung in Bezug auf den bevorstehenden Wettkampfes.

Merke: Ohne regelmäßige und ausreichende Regeneration gibt es keinen Trainingseffekt. Ohne regelmäßige und ausreichende Regeneration steuerst du deinen Körper in ein Übertraining.

Nachfolgend findest du eine Auflistung über die unterschiedliche Zeitdauer von Regenerationsvorgängen in deinem Körper nach einer intensiven Belastung. Die angegebenen Zeiten sind Durchschnittswerte. Deine individuellen Erholungszeiten sind immer abhängig von der Dauer und Intensität deiner Belastung und von deiner Leistungs- und Erholungsfähigkeit. Die Regenerationszeit verlängert sich leider auch mit zunehmendem (Trainings-)Alter.

ca. 4-6 Minuten benötigen deine Kreatinphosphatspeicher in deiner Muskulatur um sich erneut vollständig aufzufüllen.

ca. 20 Minuten brauchen deine Herzschlagfrequenz und dein Blutdruck, um zu ihren Ausgangswerten zurückzukehren.

ca. 20-30 Minuten dauert es, bis sich dein Blutzucker wieder normalisiert hat.

ca. 30 Minuten braucht es, bis deine Laktatwerte wieder unter 2-3 mmol/l absinken und dein Säuren-Basen-Haushalt erneut ein Gleichgewicht erreicht.

ca. 60 Minuten dauert es, bis die Hemmung der Proteinsynthese in der belasteten Muskulatur nachlässt.

ca. 90 Minuten benötigt die überwiegend abbauende Stoffwechsellage um in eine aufbauende Stoffwechsellage umzuschlagen. Die aufbauende Stoffwechsellage brauchst du zur Regeneration .

ca. 2 Stunden braucht die ermüdete Muskulatur, um in Ansätzen erste, gestörte
neuromuskuläre und sensomotorische Funktionen wieder herzustellen.

ca. 6 Stunden bis 1 Tag benötigt dein Körper, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen und das Verhältnisses fester und flüssiger Blutbestandteile (Hämatokrit) zu normalisieren. Die Blutverdickung bildet sich zurück. Der Hämatokritwert nimmt ab.

ca. 1 Tag dauert es, bis sich das Glykogen in deiner Leber wieder auffüllt.

ca. 2-7 Tage benötigt dein Körper, um die Glykogenvorräte in stark beanspruchter Muskulatur wieder aufzufüllen.

ca. 3-4 Tage braucht es, bis die verminderte Immunabwehr wieder hergestellt ist.

ca. 3-5 Tage benötigen die muskulären Fettspeicher, um sich wieder aufzufüllen.

ca. 3-10 Tage dauert es, bis sich die durch die Belastung geschädigten Kontraktionsproteine und Stützstrukturen in überbeanspruchten Muskelfasern regeneriert haben.

ca. 7-14 Tage benötigen funktionsgestörte Mitochondrien um sich neu zu organisieren. Genauso lang brauchen wichtige Funktionsenzyme im aeroben Energiestoffwechsel. Die verminderte Ausdauer- und Kraftausdauerfähigkeit und damit die maximale Sauerstoffaufnahme normalisieren sich im gleichen Zeitraum.

ca. 1-3 Wochen dauert die psychische Erholung, um sich vom Belastungsstress des gesamten Organismus zu erholen, um erneut bei einem Wettkampf im Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauerbereich (LZA I-II) zu starten.

ca. 4-6 Wochen benötigt dein Körper mindestens, um die Regeneration nach einem LZA-III und IV-Wettkampf abzuschließen, damit du erneut an den Start eines Marathons, Langdistanztriathlons oder 100km-Laufs gehen kannst.

Quelle der Informationen für die Liste:

Das große Buch vom Triathlon, 2004
Das große Buch vom Triathlon, 2004
Das große Buch vom Triathlon,
Neumann/Pfützner/Hottenrott, Ausgabe 2004; sehr umfangreiches, informatives Buch – keine leichte Bettlektüre!


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