Archiv der Kategorie: Laufen

Tipps und Tricks rund um das Laufen im Triathlon.

5 typische Vorbereitungs-fehler vor einem Triathlon-wettkampf

5 typische Vorbereitungsfehler vor einem Triathlon-Wettkampf - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
5 typische Vorbereitungsfehler vor einem Triathlon-Wettkampf – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Du möchtest doch sicher einen schönen und erfolgreichen Triathlon-Wettkampf haben?

Dann sorge in deiner Vorbereitung auch dafür, daß es dazu kommen kann.

Vorbereitung ist nicht nur dein Training von Schwimmen, Radfahren, Laufen, Wechseln.

Nein.

Vorbereitung sind noch ein paar Dinge mehr, die typischerweise gern vernachlässigt werden.

Und infolgedessen dafür sorgen, daß der Triathlon-Wettkampf weniger schön, weniger erfolgreich ist oder schlechtestenfalls im Disaster endet.*

* bis hin zum tödlichen Ausgang.

Ein schönes Beispiel brachte des öfteren (der leider verstorbene) Zig Ziglar:

Kommt ein Reporter zu Sir Edmund Hillary* und fragt ihn: Wie haben Sie es geschafft den Mount Everest zu besteigen?

* der Mann (Neuseeländer), der als erstes den Mount Everest bestiegen hat

Glaubst du, Sir Edmund Hillary hätte geantwortet: „Ach, ich hatte gerade nichts besseres vor. Ich bin da einfach herum gelaufen und bin dann mal den Mount Everest raufgeklettert.“

Das wäre absurd.

Aber genauso absurd sind manchmal die Fehler in der Vorbereitung auf einen Triathlon-Wettkampf.

Hier sind fünf beispielhafte, typische Fehler.

Diese Liste hat keinen Anspruch auf Vollständigkeit…

1. Mangelhaftes Training unter Wettkampfbedingungen

Viele Athleten trainieren allein oder zu zweit, in klarem Wasser (oder nur im Schwimmbad), ohne Strömungen, ohne Salzwasser, bei schönem Wetter, ohne Wind, ohne Steigungen unmittelbar nach der Wechselzone, ohne steile Abfahrten, Laufen (oder Radfahren) nur bei angenehmen Temperaturen, ohne … (wasauchimmer), auf was sie dann aber im Wettkampf treffen.

Das nennt sich mangelhafte Vorbereitung.

  • Massenstart ist etwas anderes, als allein oder zu zweit im stillen Weiher zu paddeln.
  • Dunkles, trübes, kaltes Wasser ist etwas anderes als 24°C warmes Chlorwasser im Freibad.
  • Schwimmen im See ist etwas anderes als im Fluß oder gar das Schwimmen im Ozean.
  • Regenwetter ist etwas anderes als strahlender Sonnenschein.
  • Und in der Mittagshitze einen Marathon zu laufen ist etwas anderes als 20km morgens um 5h.

Kenne deinen Wettkampf! Und bereite dich entsprechend deiner Wettkampfstrecke, des zu erwartenden Wetters, etc. in deinem Training vor.

Triathlon ist ein reiner Wettkampfsport.

Deshalb sollte dein Training auch die anderen Bedingungen deines Wettkampfs wiederspiegeln.

2. Fehlende Erfahrung auf kürzeren Strecken

Heutzutage ist es ja „en vogue“ mit der Ironman Distanz (Langdistanz) einzusteigen, auch wenn der Athlet erst vor einem halben Jahr mit dem Training angefangen hat.

Das ist der sicherste Weg zu Überlastungsschäden, einem DNF und zur Aufgabe des Sports.

Deshalb sammle erst einmal Erfahrung auf den kürzeren Distanzen.

Gib deinem Körper die Gelegenheit sich langfristig an die immer länger dauernde Belastung zu gewöhnen.

Dann hast du verletzungsfreier und länger Freude und Erfolg im Triathlonsport.

3. Mangelhafte Streckenkenntnisse

Es gibt tatsächlich Athleten, die erscheinen völlig „grün“* zu einem Wettkampf.

* im Sinne von ahnungslos

Es ist sinnvoll dir rechtzeitig im Vorfeld die Wettkampfstrecken angesehen zu haben.

Damit du die Gefahrenstellen oder auch nur Besonderheiten kennst.

Streckenpläne findest du meistens zusammen mit der Ausschreibung auf der Webseite der Veranstalter.

Noch besser ist es, wenn du die Wettkampfstrecken vorher schon mal abschwimmen, abradeln und ablaufen kannst.

Das schafft Sicherheit und Selbstvertrauen.

Aus diesem Grund ist es auch sinnvoll zur Wettkampfbesprechung zu gehen.

Denn es kann – beispielsweise aufgrund eines Wetterumschwungs – kurzfristige Änderung der Streckenlänge, Streckenführung, Gefahrenstellen etc. geben.

4. Mangelhafte gesundheitliche Selbsteinschätzung

Es gibt immer wieder Altersklassen-Athleten, deren Rennen bereits beim Schwimmstart tödlich endet. Herzversagen.

Besonders Männer, die im Alter von 35 Jahren oder älter zum ersten Mal mit Leistungssport anfangen (Midlife-Crisis?) sollten sich regelmäßig auf Herz-Kreislauf-Gesundheit untersuchen lassen.

Vor allem die Familie wird sich bedanken, wenn der Vater (oder Ehemann oder Lebenspartner) noch etwas länger erhalten bleibt, als bis zum ersten Ironman-Start.


Und das ist trotz aller in Foren, Büchern, Videos, Blogs zur Verfügung stehenden Informationen ein Klassiker:

5. Fehlender Ausrüstungstest im Training

  • Der neue 800EUR teure Neoprenanzug wird am Wettkampftag eingeweiht.
  • Die neue Schwimmbrille wird am Wettkampftag anprobiert.
  • Der Aerolenker wird zum ersten mal am Wettkampftag montiert.
  • Die Klickpedale werden zum ersten mal am Wettkampftag getestet.
  • Der auf der Triathlonmesse gekaufte Triathlonanzug wird dann im Wettkampf ausprobiert.
  • Das neue Fahrrad wird erst zwei Tage vor dem Wettkampf geliefert.
  • Usw. usf.

Hier die möglichen, aber vermeidbaren, Folgen:

  • Der Neoprenanzug ist zu eng. Du bekommst keine Luft und mußt das Schwimmen nach 200m abbrechen.
  • Die Schwimmbrille läuft ständig voll Wasser.
  • Du schwankst von links nach rechts jedes mal, wenn du dich auf den Aerolenker legst und wirst zu einer Gefahr für dich und andere.
  • Du bleibst beim Absteigen in den Klickpedalen hängen und stürzt.
  • Der Triathlonanzug scheuert dir die Brustwarzen auf.
  • Das neue Fahrrad ist schlecht eingestellt und führt zu Knieproblemen.
  • usw. usf.

Neue Ausrüstung am Wettkampftag zu testen, ist eine denkbar schlechte Idee. Der Wettkampftag ist nicht zum Materialtesten da. Dort solltest du zusammen mit dem von dir getesteten Material zur Hochform auflaufen.

Teste die Ausrüstung, die du im Wettkampf nutzen willst ausgiebig (und rechtzeitig vor dem Wettkampf) im Training. Dafür ist es da.


Gute Vorbereitung ist der halbe Wettkampf.

Und gut vorbereitet ist halb gewonnen.

Viel Erfolg.

Trainingsangebot

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Du bist der Athlet, der du gewählt hast zu sein (auch im Kraulschwimmen)

Du bist der Athlet, der du gewählt hast zu sein - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Du bist der Athlet, der du gewählt hast zu sein – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Heute gibt es mal einen sportphilosophischen Ausflug…

Wenn du auf dein Athleten-Dasein zurück blickst, wird es mit großer Wahrscheinlichkeit Dinge geben, die du bedauerst gemacht zu haben.

Jeder trifft mal falsche Entscheidungen.

Glauben wir zumindest.

Aber sie stellen sich erst im Nachhinein, im Rückblick, als falsch heraus.

In dem Augenblick, in dem du die Entscheidung triffst, hältst du sie für richtig.

Sonst würdest du sie nicht treffen.

Ich kenne niemanden, der absichtlich falsche Entscheidungen trifft.*

* außer Berufslügner wie Politiker, Bankster und Konsorten.

Dein Athletenleben besteht aus ständigen Entscheidungen:

  • Gehe ich ins Frühschwimmen oder bleibe ich lieber in meinem warmen Bett liegen?
  • Mache ich diese Wiederholungen im Krafttraining bis zum Muskelversagen oder höre ich lieber vorher auf?
  • Achte ich kontinuierlich und konzentriert auf das was ich tue oder lenke ich mich lieber mit Musik im Ohr ab?
  • Mache ich noch eine extra Runde, die nicht auf dem Plan steht oder begnüge ich mich mit dem, was alle anderen auch tun?
  • Verlasse ich meine Komfortzone und wage etwas anderes (neues) oder bleibe ich in meiner Komfortzone und mache weiterhin dasselbe?
  • Suche ich nach Abkürzungen oder stelle ich mich der wirklichen Herausforderung?
  • Suche ich nach Ausreden oder suche ich nach Lösungen?
  • Fange ich an aus meinen Fehlern zu lernen oder bin ich gezwungen sie bis an mein Athleten-Lebensende zu wiederholen?*

* Du bist gezwungen die gleichen Fehler zu wiederholen, und zwar so lange, bis du sie tatsächlich abstellst. Wie im Sport so im Leben. Ausdauersport ist eine so schöne Metapher für das Leben… denn er besteht aus tausendfachen Wiederholungen der gleichen Bewegungen… Und du kommst nur wirklich vorwärts, wenn du die Fehler abstellst.

Egal, welche Entscheidung du triffst, es ist die einzige, die du treffen kannst.

Andernfalls würdest du dich anders entscheiden.

Alles, was du als Athlet tust, hast du dir selbst so ausgewählt.

Was gibt es also zu bedauern?

Nichts.

Du bist der Athlet, der du gewählt hast zu sein.

Und jede Entscheidung, die du getroffen hast, hat dich zu dem Athleten gemacht, der du heute bist.

Willst du morgen ein besserer Athlet sein?

Dann treffe heute bessere Entscheidungen.

Welcher Athlet willst du sein?


** Inspiriert durch Paul Ardens Buch „Whatever You Think Think The Opposite.“ Adaptiert durch mich.

Hier gibt es das Buch Whatever You Think, Think the Opposite (Englisch) bei amazon.de*, **

Und auf Deutsch: Egal, was du denkst, denk das Gegenteil *, **

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** Das Buch hat NICHTS mit Sport zu tun!

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Triathlon Anfängerfehler am Wettkampftag – Vor dem Wettkampf

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Triathlon – Anfängerfehler am Wettkampftag (Veras Triathlon-Blog)

Die einfachste Regel für den Wettkampftag lautet: Halte dich an das, was du im Training ausreichend getestet und trainiert hast. Der Triathlon-Wettkampf ist der denkbar schlechteste Zeitpunkt für Experimente. Hast du nicht für den Wettkampf trainiert an dem du teilnimmst, dann frage dich wofür du trainiert hast. Triathlon ist ein reiner Wettkampfsport.

Viele Fehler im Triathlon-Wettkampf kannst du vermeiden, wenn du die aktuelle Sportordnung (2015) gelesen hast. Die Sportordnung ändert sich im Laufe der Zeit, da sie ständig neuen Bedingungen angepaßt wird. Beispiel: Im Jahr 1980 kam noch niemand auf den dummen Gedanken im Wettkampf mit einem MP3-Player zu schwimmen/radfahren/laufen, denn da gab es sowas noch nicht.

Eine Übersicht aller geltenden Ordnungen im Bereich Triathlon findest du auf der Seite der DTU (Deutschen Triathlon Union).

Manche Fehler haben nur für dich einen Nachteil. Beispielsweise, wenn du bei Neoprenpflicht keinen Neoprenanzug dabei hast, dann ist dein Wettkampf für dich zu Ende, bevor du gestartet bist.

Andere Fehler führen zu einer Verwarnung oder Zeitstrafe, wenn dich ein Kampfrichter erwischt. Beispielsweise Windschattenfahren bei Windschattenverbot.

Wiederum andere Fehler führen zu deiner sofortigen Disqualifikation. Beispielsweise bist du nach zwei Verwarnungen durch einen Kampfrichter draußen. Oder fange im Triathlon-Wettkampf eine Diskussion mit einem Kampfrichter an und dein Wettkampf ist ebenfalls beendet.

Und die schlimmsten Fehler beenden nicht nur deinen Wettkampf, sondern auch den Wettkampf für andere Athleten. Beispielsweise, wenn du einen vermeidbaren Unfall verursachst, und andere Athleten (oder Zuschauer oder Helfer) verletzt.

Die Regeln sind manchmal etwas unterschiedlich, je nach Veranstaltung. Abweichungen und Besonderheiten findest du in der Ausschreibung deines Triathlon-Wettkampfes.

Die Einhaltung der Regeln wird unterschiedlich überwacht. Bei einem Wald-und-Wiesen-Volkstriathlon mit unter 200 Teilnehmern wird schon mal ein Auge zugedrückt bei Regelübertretungen. Bei größeren Veranstaltungen rate ich dir dein Glück nicht zu herauszufordern…

Nachfolgend findest du eine Auflistung von möglichen Fehlern, die dir unmittelbar vor dem Wettkampf unterlaufen können. Das Gegenteil davon hilft dir diese Fehler zu vermeiden.

Inhalt

Fehler vor dem Wettkampf

.

Nicht lesen der Wettkampfausschreibung

Folgen:

  • keine Ahnung von der Wettkampfstrecke
  • keine Ahnung von Sonderbestimmungen
  • keine Ahnung vom Ablauf

.

Späte Anreise an den Wettkampfort

Folgen:

  • Stau
  • Parkplatzprobleme
  • überflüssige/r Streß/Hektik

.

Ausrüstung vergessen, falsch oder defekt

Beispiele:

  • keinen Neoprenanzug dabei (Wassertemperatur!)
  • Neoprenanzug defekt
  • Radhelm defekt
  • keine Luftpumpe dabei
  • Schnürsenkel gerissen
  • Schwimmbrille defekt
  • keine wetterangepaßte Bekleidung (Wetterbericht!)
  • Getränkeflaschen vergessen
  • Badekappe vergessen (wenn der Veranstalter keine Badekappen stellt)
  • Chip-Band vergessen (wenn der Veranstalter kein Chipband stellt)

.

Neue, ungetestete Ausrüstung

Beispiele:

  • Triathlonanzug, Schuhe, Schwimmbrille, Neoprenanzug, Helm, Fahrrad, etc. zu klein/groß/eng/weit

Folgen:

  • Die Ausrüstung scheuert, verursacht Blasen/Abschürfungen, hindert dich an der Bewegung, schränkt deinen Spaß an der Sache ein, verursacht Schmerzen oder führt schlimmstenfalls zu Verletzungen.

.

Keine Teilnahme an der Wettkampfbesprechung

Folgen:

  • keine Ahnung von der Wettkampfstrecke
  • keine Ahnung von kurzfristigen Änderungen z.B. aufgrund der sich verändernden Wetterlage wie z.B. Streckenkürzungen.
  • keine Ahnung von neuen/alten Gefahrenstellen
  • .

    Krank oder verletzt an einem Wettkampf teilnehmen

    Folgen:

    • du bist eine Gefahr für dich und andere

    Bedenke, daß du nur diesen einen Körper hast. Triathlon-Wettkämpfe gibt es jedes Wochenende.

    .

    Zu späte Darm- und Blasenentleerung

    Folgen:

    • Streß und Hektik
    • Erwarte längere Schlangen vor den Toilettenhäuschen, deshalb gehe rechtzeitig VOR dem Start aufs Klo

    .

    Auskühlen vor dem Start

    Tipp:

    • An kalten Tagen: Halte dich warm vor dem Start (Wärmebekleidung).

    .

    Überhitzen vor dem Start

    Tipp:

    • an warmen Tagen: halte dich kühl vor dem Start (halte dich im Schatten auf, kühle Nacken und Handgelenke, trinke nach Durst)

    .

    Kein Aufwärmen der Muskulatur vor dem Start

    Folgen:

    • Ein Kaltstart erhöht dein Verletzungsrisiko und beeinträchtigt deine Leistungsfähigkeit.

    Tipp:
    Gewöhne dir bereits im Training eine Aufwärmroutine an, dann machst du sie automatisch im Wettkampf.

    .

    Diese Liste ist der erste Teil einer kleinen Serie über mögliche Fehler am Triathlon-Wettkampftag.

    Fazit

    Vor dem Wettkampf kann dein Triathlon-Wettkampf bereits beendet sein. Eine gute Planung ist der halbe Wettkampf. Den groben Ablauf eines Triathlons kennt jeder: Schwimmen – Radfahren – Laufen. Der Triathlon-Wettkampf-Fehler-Teufel steckt wie immer im Detail.

    Diese Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Wenn du weitere Fehler weißt, oder vielleicht selbst gemacht hast, dann hinterlasse einen Kommentar oder schreibe ihn mir unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de.

    .

    Trainingsangebote

    Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
    Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

    Der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) hilft dir Fehler in deiner Kraultechnik abzustellen oder von Anfang an zu vermeiden, die dir den Spaß am Kraulschwimmen verleiden oder deine Leistungen im Triathlon-Wettkampf beeinträchtigen. Lerne eine Kraultechnik, die dich schneller und leichter vorwärts bringt.

    .

    Kontakt

    Fordere weitere Infos zu Kraultechnik-Workshops, Kraultechnik-Videoanalysen und Kraultechnik-Trainingsplänen an unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular

    .

    Links

    Wechseltraining im Triathlon
    Wettkampfdistanzen im Triathlon – Eine Übersicht
    Was ist eine gute Zeit im Triathlon?
    Wettkampf im Triathlon – So wärmst du dich optimal for deinem Wettkampfstart auf
    Was tust du, wenn im Wettkampf deine Kraultechnik auseinander fällt
    Welche Schwimmstarts gibt es im Triathlon?
    Kraultechnik Filme und Präsentationen von Schwimmstudio.de
    Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
    Buche einen der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops. Lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.
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    Stärke JETZT deine Rumpfmuskulatur

    Du trainierst deine Rumpfmuskulatur nicht in den drei Triathlon-Ausdauersportarten. Aber du brauchst eine stabile Rumpfmuskulatur für die Haltearbeit in allen drei Disziplinen: Schwimmen, Radfahren, Laufen.

    Im Schwimmen hilft sie dir u.a. deine Körperspannung zu halten und unterstützt deinen Vortrieb in der Ganzkörperrotation des Kraulschwimmens. Ist deine Rumpfmuskulatur zu schwach, verlierst du deine Körperspannung und damit sofort an Schwimmgeschwindigkeit, denn Ausweichbewegungen finden statt, mit welchen du dich ausbremst.

    Im Radfahren trägt sie u.a. deinen Oberkörper, so daß weniger Gewicht auf deinen Sitzknochen und deinen Händen lastet. Ist deine Rumpfmuskulatur zu schwach, dann kann das Rückenschmerzen, Sitzbeschwerden oder eingeschlafene Hände zur Folge haben.

    Im Laufen hält sie u.a. deine Körperaufrichtung und erhält dir damit deine Schrittlänge und dein Lauftempo. Ist deine Rumpfmuskulatur zu schwach, verlierst du deine Aufrichtung und damit deine Schrittlänge. Das heißt du verkürzt deine Strecke pro Schritt, was sich sofort auf deine Laufgeschwindigkeit auswirkt. Zusätzlich veränderst du Hebelwirkungen in deinem Körper, was zu einem erhöhten Risiko für Verletzungen führt.

    In allen drei Disziplinen hilft sie dir in der Kraftübertragung bei jedem Bewegungszyklus um schneller zu sein und Verletzungen zu vermeiden. Du machst noch kein Training für deine Rumpfmuskulatur? Dann wird es aber Zeit…

    Hier findest du Links zu Competitor.com auf ein paar Videos mit Übungen in drei Schwierigkeitsvariationen für hauptsächlich – aber nicht nur – die Rumpfmuskulatur. Die meisten Übungen benötigen keine bis sehr wenig Hilfsmittel.

    Benötigte Hilfsmittel: Swiss Ball (= Pezziball, Gymnastikball), Kurzhanteln (leicht + schwer(er)), Matte.

    Der Platzbedarf ist sehr gering. Das bedeutet für dich du kannst die Übungen einfach in deinem Wohnzimmer durchführen.

    Der Zeitbedarf ist ebenfalls sehr gering: ca. 6 Minuten. 6 Minuten pro Tag solltest auch du finden und für eine Übung pro Tag reservieren.

    Die Schwierigkeitsgrade reichen von Anfänger über Fortgeschrittene zu Könner. Fang mit der leichtesten Übung an. Bereits die Fortgeschrittenen-Übungen haben es in sich.

    Die Sprache ist Englisch. Aber die Bilder sprechen für sich.

    Dauer der Videos: ca. 2 Minuten.

    Rückstütz mit Kicks
    6-minute-6-pack Reverse Plank With Kicks

    Frontstütz mit Armbewegung
    6-minute-6-pack Plank Reach

    Ausfallschritt-Wechselsprünge
    6-minute-6-pack Scissor Jumps

    Ausfallschritt mit Armen über dem Kopf (3 Variationen)
    6-minute-6-pack 3 Way Lunge Overhead

    Übung für die seitliche Rumpfmuskulatur
    6-minute-6-pack Oblique Abs

    Frontstütz auf Swiss Ball (Gymnastikball, Pezziball) mit Arm-(und Seit-)Bewegungen
    6-minute-6-pack Swiss Ball Walkout

    Du findest die Videos auch auf Vimeo (Übersicht der o.g. Videos auf Vimeo)

    6-Pack in 6 Minuten – schön wär’s. Um einen solchen Körper und eine solche Bauchmuskulatur wie eine Lesley Paterson zu bekommen, bedarf es leider ein bißchen mehr als nur diese 6-Minuten-Übungen. Aber um einen Anfang zu machen, und um deine Rumpfmuskulatur für die drei Disziplinen im Triathlon zu stärken, sind diese Übungen super.

    Lesley Paterson zeigt dir diese Übungen und bietet diese und weitere Übungsvideos kostenpflichtig als komplette Serie auf dem Videoportal Vimeo an. Die Schottin Lesley Paterson ist eine zweifache Gewinnerin der Xterra Weltmeisterschaften auf Maui (Vize in 2013) und die Gewinnerin der 2012 ITU Cross-Triathlon-Weltmeisterschaft (Vize in 2013). Für die Herren ist sie sicherlich eye-candy 😉 Es gab auch mal ein Fotoshooting für das Magazin Inside Triathlon.

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    (Tri)Athleten, die diesen Artikel gelesen haben, fanden auch folgende Beiträge interessant:

    Die häufigsten Trainingsfehler im Triathlon
    Über die Rumpfstabilität
    Selbstmassage mit der Hartschaumrolle
    Die Regeneration
    Wie du deinen Regenerationszustand selbst überprüfen kannst
    Das Übertraining
    Buchtipp – Swim Speed Secrets von Sheila Taormina
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    Langweilst du dich in deinem Triathlon-Training?

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    Gehörst du zu den Triathleten, die das Kraulschwimmen als monoton empfinden? Suchst du nach einem wasserdichten MP3-Player, um dir die „Zeit zu vertreiben“? Bist du der Läufer oder Radfahrer mit Knöpfen im Ohr? Langweilst du dich beim Radfahren und Laufen so sehr, daß du dich selbst in der Natur mit Musikkonserven oder Hörbüchern berieseln lassen mußt?

    Anstatt dich mit dem zu beschäftigen, was du tust, lenkst du dich ab von dem, was du tust. Abgesehen davon, daß es beim Laufen und Radfahren gefährlich ist, wenn du dir deiner Umgebung nicht bewußt bist.

    Wie willst du irgend etwas von dem mitbekommen, von dem was du tust? Wie willst du deine Leistungen verbessern, wenn du nichts von dem mitbekommst, was du tust und dich nicht für das interessierst was du tust?

    Ursachen deiner Langeweile im Triathlon-Training

    Langeweile – egal ob beim Schwimmen, Radfahren oder Laufen – kommt meiner Meinung nach nur auf, wenn du als Athlet

    • nicht bei der Sache bist, sondern irgendwo anders.
    • kein Interesse hast an dem, was du tust.
    • nur irgend etwas abspulst, weil du es „mußt“. (Sinnfrage)
    • keine Ahnung davon hast, was du überhaupt machst. (Kenntnis- und Wahrnehmungsfrage)
    • eine Konsumentenhaltung hast.

    Du bist nicht bei der Sache,

    wenn du dich in deinem Schwimmtraining, Radtraining oder Lauftraining mit Dingen beschäftigst, die nichts mit deinem Kraulschwimmen, Radfahren oder Laufen zu tun haben. Beispielsweise mit Vorfällen in deiner Arbeit, im Studium etc., Streß mit dem Lebenspartner, finanzielle Sorgen, etc. Anstatt dich mit dem zu beschäftigen, was du tust, in dem Moment in dem du es tust, bist du mit deinen Gedanken ganz woanders.

    Du hast kein Interesse an dem, was du tust,

    wenn du Kraul schwimmst, Rad fährst oder läufst, aber es ist nicht das, was dich eigentlich interessiert, sondern es ist nur Mittel zum Zweck.
    Du schwimmst, radelst, läufst

    • weil du jemanden oder eine Gruppe Leute treffen willst (Geselligkeit, Austausch).
    • um jemanden zu beeindrucken.
    • weil andere es machen.
    • um abzunehmen.
    • weil es im Trend liegt („in“ ist).
    • weil (was auch immer dein Motiv ist).

    Hast du wirklich Interesse am Triathlon oder den Einzelsportarten? Oder warum machst du Triathlon? Wenn es dich langweilt, dann mache etwas anderes. Es gibt tausende von anderen Sportarten und noch mehr andere Beschäftigungsmöglichkeiten…

    Andernfalls ist es kein Training, sondern du versuchst nur dein Gewissen zu beruhigen, damit du „etwas“ in dein Trainingsprotokoll eintragen kannst. Schwimm-, Rad- oder Lauf-Training oder technisches Üben ist etwas anderes.

    Du spulst nur etwas ab, weil du es „mußt“,

    • wenn du einen Trainingsplan hast, aber nicht verstehst worum es geht.
    • wenn dir dein Trainer etwas vorgibt, aber du nicht verstehst warum du es tust.
    • wenn du Vorgaben durch Trainingsplan oder Trainer hast, aber keine Lust hast es zu tun.

    Du hast eine Konsumentenhaltung, wenn

    • du dir grundsätzlich keine Gedanken um das machst, was du tust.
    • du alles nur passiv konsumierst, ohne dir jemals die Frage nach Sinn und Zweck zu stellen
    • du nur auf Spaß aus bist
    • du nur auf Abwechslung aus bist
    • du immer nur auf der Suche nach dem nächsten „Kick“ bist und dich grundsätzlich schnell langweilst
    • deine Aufmerksamkeitsspanne zu kurz ist, um dich intensiv mit etwas auseinander zu setzen

    So wird dein Training wieder kurzweilig

    Wenn dein Training also spannend, interessant, kurzweilig sein und vor allem deine Leistungen im Triathlon verbessern soll, dann

    • sei bei der Sache. In.Jeder.Einzelnen.Sekunde. In der du trainierst.
    • interessiere dich für das, was du tust. Vor allem deine Bewegungstechnik. Deine Hilfsmittel. Deine Umgebung (damit meine ich nicht unbedingt die Landschaft!). Alles, was dazu gehört plus die Randgebiete und blicke über deinen Horizont hinaus…
    • erfülle, das was du tust mit Sinn für dich. Mach etwas eigenes daraus.
      In einem Vereinsschwimmprogramm bekommst du kein auf dich individualisiertes Programm. Also mach etwas eigenes daraus, indem du dir eigene Fokuspunkte innerhalb der gestellten Aufgaben setzt. Beispielsweise: maximale Streckung bei jedem Armzug. Oder Kopf tief bei jeder Kraulatmung. Oder immer schulterbreit eintauchen. Oder … Setz dir einen Fokuspunkt der DICH weiterbringt, indem du an etwas arbeitest, was du noch nicht kannst. Und zwar so lange, bis du es kannst.
    • lerne, was du tust. Verstehe, was du tust. Fühle, was du tust. Erweitere deine Kenntnisse, anstatt immer nur das gleiche zu machen, was du schon kannst. Nur etwas = eine Übung, ein anderes Intensitätslevel, eine andere Strecke, eine längere Strecke, eine andere Kombination etc., das du nicht kennst und nicht kannst, bringt dich weiter und du verbesserst deine Leistungen.
      Wenn du nur immer das machst, was du kannst, wirst du dich kein Stück verbessern. Einstein hat mal gesagt: „Insanity is to do the same thing over and over again and expect different results.“
    • lege deine passive Konsumentenhaltung ab und engagiere dich aktiv in dem, was du tust. Setze dich aktiv und intensiv mit dem auseinander, mit dem, was du tust.
    • Und vor allem: Umgib dich mit Leuten (Athleten), die gut drauf sind und motiviert, das beste aus sich herauszuholen. Meide alle Jammerer, Nörgler, und Nein-Sager. Und laß dich nicht auf deren Niveau herabziehen.

    Und du wirst dich nie mehr in einem Training langweilen.

    Jede Menge Hinweise, wie du dein Triathlon-Training sinnvoller, zielgerichteter gestalten kannst, findest du hier auf dem Blog.

    Übrigens: Das läßt sich auf alles anderen „langweiligen“ Tätigkeiten im Leben übertragen (Putzen, Bügeln, Aufräumen, Ablage, Einkommenssteuer etc.).

    Es ist lange her, daß ich mich das letzte mal bei irgend etwas gelangweilt habe. Und schon gar nicht beim Radfahren, Laufen oder Schwimmen. Auch du mußt dich von nun an nie mehr in deinem Triathlon-Training langweilen 😉

    Buche eine Trainingsstunde und ich zeige dir, auf was du alles achten kannst und sollst. Wie abwechslungsreich dein Schwimm- oder Lauftraining ist, wenn du dich tatsächlich mit dem beschäftigst was du tust. Und wie du allein dadurch deine Leistungen verbesserst. Wenn DU es tust.

    Buche einen der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops oder den Kompakt-Lauftechnik-Laufworkshop und lerne die Werkzeuge kennen, mit welchen du deine Trainings im Schwimmen und Laufen für den Rest deines Lebens bereichern und verbessern kannst. Wenn DU es tust.

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    Material Laufen – Einfache Hilfsmittel um deine Schrittfrequenz zu erhöhen

    Seiko-Clip-Metronom-DM50-veras-triathlon-blog
    Seiko-Clip-Metronom-DM50-veras-triathlon-blog

    Dein Lauftempo bestimmt sich hauptsächlich über deine Schrittlänge und deine Schrittfrequenz. Das heißt für dich, du hast zwei (Haupt-)Parameter an welchen du „drehen“ kannst, um deine Laufgeschwindigkeit zu erhöhen.

    Zusätzlich fördert eine höhere Schrittfrequenz deine Koordinationsfähigkeit. Um schneller auf deinen Füßen zu werden, musst du sie auch schnell „koordinieren“ können. Andernfalls stolperst du über deine eigenen Füße.

    Da die meisten Hobbyläufer zu lange Schritte machen und ihre Schrittfrequenz dabei zu gering ist, bietet es sich für dich an, deine Schrittfrequenz (anstatt der Schrittlänge) etwas zu erhöhen um deine Laufgeschwindigkeit zu erhöhen. Teste es einfach einmal aus.

    Ein paar einfache Rechenbeispiele zeigen dir, was ich meine. Angenommen, du machst 150 Schritte pro Minute und legst pro einzelnem Schritt einen Meter zurück, dann legst du pro Minute 150 Meter zurück. Dann brauchst du für einen Kilometer (= 1000m) 6:40 Minuten.

    Wenn du anstatt der 150 Schritte pro Minute 160 Schritte pro Minute läufst (auch wieder mit einem Meter pro Schritt), dann brauchst du für einen Kilometer 6:15 Minuten. Mit 170 Schritten mit 1m brauchst du für 1km 5:53min und mit 180 Schritten 5:33min.

    150 Schritte/Minute à 1m = 6:40min auf 1km
    160 Schritte/Minute à 1m = 6:16min auf 1km
    170 Schritte/Minute à 1m = 5:53min auf 1km
    180 Schritte/Minute à 1m = 5:33min auf 1km

    Das bedeutet für dich, wenn du deine Schrittfrequenz bei gleichbleibender Schrittlänge erhöhen kannst, läufst du automatisch schneller. Das heißt in diesem beschriebenen Fall, dass deine Schrittlänge 1m bleiben muss. Das Beispiel zeigt dir, was theoretisch möglich ist.

    Achtung: Das heißt jetzt nicht, dass jeder Athlet eine 180er-Schrittfrequenz laufen soll! Ein 190cm-Mann wird eine 180er-Schrittfrequenz wahrscheinlich nur im Sprint laufen. Und er wird 1km (oder länger) nicht im Sprint-Tempo zurück legen. Für die meisten Athleten ist es vorteilhaft die vorhandene Schrittfrequenz um ca. 10% zu erhöhen für das Ausgangstempo (lockeres Tempo). D.h. wenn du 150 Schritte pro Minute bisher gelaufen bist, dann reicht es vollkommen aus deine Schrittfrequenz schrittweise an 165 Schritte pro Minute anzunähern. Jeder hat seine individuell optimale Schrittfrequenz und die gilt es für dich auszutesten.

    Kürzere Schritte nach vorn (= du setzt deinen Fuß näher zu deinem Körper auf) helfen dir auch dabei eventuell vorhandene Kniebeschwerden zu reduzieren. Wenn du deinen Fuß näher zu deinem Körper aufsetzt, hast du nicht mehr die Möglichkeit extrem auf deiner Ferse aufzusetzen. (So dass deine Schuhspitzen himmelwärts zeigen.) Zusätzlich kannst du dein Knie beim Fußaufsatz etwas beugen. Und beides reduziert die Auswirkungen der Aufprallkräfte, die sonst bei jedem Schritt auf dein Knie wirken.

    Auch Beschwerden in den Schienbeinen (Schienbeinkantensyndrom) lassen sich dadurch eventuell reduzieren oder ganz zum Verschwinden bringen. Es gibt natürlich keine Garantie dafür, aber ich denke, dass es einen Versuch wert ist. Lass dir gegebenenfalls von einem Trainer helfen.

    Nachfolgend stelle ich dir ein paar einfache und relativ preiswerte Hilfsmittel vor, die dir dabei helfen deine Schrittfrequenz schrittweise zu erhöhen.

    Das Clip-Metronom DM50 von Seiko

    Seiko-Clip-Metronom-veras-triathlon-blog
    Seiko-Clip-Metronom-veras-triathlon-blog

    Ein einfaches Hilfsmittel ist dabei das Clip-Metronom von Seiko. Es gibt dir unbeeindruckt einen ständig gleichbleibenden akustischen Signalton in der von dir gewählten Taktfrequenz vor.

    Taktfrequenz bedeutet hier im Laufen Schritte pro Minute. Diese Schrittfrequenz kannst du stufenlos wählen von 30 bis hinauf zu 250 Schritten pro Minute (oder BPM = Beats Per Minute). Wenn dir das noch nicht reicht kannst du auch Achtel, Triolen oder Sechzehntel einstellen :)) Es speichert die zuletzt eingestellten Werte.

    Die Lautstärke ist ebenfalls regelbar. Und eine eingesetzte Batterie ist bereits im Lieferumfang enthalten. Die Bedienung ist intuitiv, aber eine Bedienungsanleitung ist mit dabei.

    Das Clip-Metronom-DM50 von Seiko clippst du dir einfach an die Kleidung, die Baseball-Cap oder du behältst es in der Hand. Der Ton wird auf Dauer den ein oder anderen nerven. Aber wen Dauerberieselung durch Musikkonserven beim Laufen nicht stört, sollte auch mit einem Dauerpiepston kein Problem haben.

    Der Preis liegt bei ca. 17-20 EUR (Stand Januar 2013)

    Ich benutze das DM50 von Seiko selbst und bin sehr zufrieden damit. Das einzige, was besser sein könnte, ist der Batteriewechsel, der ziemlich frickelig ist.

    Ich habe auch mal ein Billig-Clip-Metronom (ca. 7 EUR) ausprobiert, aber war sehr unzufrieden damit, da keine Speicherfunktion vorhanden , die Batterie nach ca. 3 x Benutzung leer war und das Teil auch mit einer neuen Batterie nicht mehr funktionieren wollte. Mein Rat: Finger weg davon.

    Der Tempo Trainer von Finis

    Finis-Tempo-Trainer-Pro-Veras-Triathlon-Blog
    Finis-Tempo-Trainer-Pro-Veras-Triathlon-Blog

    Willst du dein Metronom auch im Wasser benutzen, um an deiner Armzugfrequenz zu arbeiten, dann bietet sich natürlich der Tempo Trainer (Pro) von Finis an. Da wasserdicht verschweißt, kannst du damit auch schwimmen. Hier findest du einen ausführlichen Beitrag dazu.

    Der Tempo Trainer von Finis kommt mit einem Clip den du an deiner Bekleidung befestigen kannst. Auch hier kannst du deine Schrittfrequenz pro Minute einstellen. Die Lautstärke ist nicht regelbar. Die letzte Einstellung speichert der Tempo Trainer ab. Die Bedienung ist intuitiv. Nur um den Modus zu wechseln (der Tempo Trainer hat zwei, der Tempo Trainer Pro von Finis hat drei Betriebs-Modi), ist vielleicht ein Blick in die Bedienungsanleitung notwendig.

    Ich benutze den Tempo Trainer und neuerdings auch den Tempo Trainer Pro.

    Der Preis liegt für den Tempo Trainer bei ca. 27 EUR und für den Tempo Trainer Pro bei ca. 46 EUR. (Stand Januar 2013)

    Ein Rubberband

    verschiedene-rubberbands-veras-triathlon-blog
    verschiedene-rubberbands-veras-triathlon-blog

    Das Rubberband ist eine geschlossene Gummischlinge. Es gibt diese Teile in unterschiedlichen (Zug-)Stärken und Breiten. Für das Laufen empfehle ich dir ein starke Zugstärke (grün) zu wählen. Das Rubberband schlingst du dir in einer einfachen Acht um die Fußknöchel und läufst damit.

    Vorsicht! Besonders Rückfußläufer, die es gewohnt sind ihre Füße zuerst nach vorn zu bringen, laufen Gefahr damit „auf die Schnauze“ zu fallen. Also vorsichtig, langsam und mit Gefühl (anstatt mit Gewalt) anfangen 😉

    Achtung: Du solltest dabei entweder längere Socken oder eine lange Laufhose (Lauftight) tragen. Das Gummiband auf der blanken Haut reibt dir sonst die Haut ab und erzeugt schmerzhaft Schürfwunden. Wenn du es übertreibst und kilometerweit damit laufen willst, dann hilft dir wahrscheinlich auch der Schutz durch die längeren Socken nichts mehr.

    Des weiteren tragen die Reißverschlüsse der Lauftights dazu bei die Lebensdauer des Rubberbands zu verkürzen, da sie scharfkantig sind und das Gummimaterial aufarbeiten. Auch hier hilft es, wenn du längere Socken einfach über den Reißverschluss ziehst. Wechsle kurze Strecken mit Rubberband mit kurzen Laufstrecken ohne Rubberband ab.

    Der Preis liegt bei ca. 2-5 EUR. (Stand Januar 2013)

    Koordinations-, Speed- oder Trainings-Leiter

    Speed-oder-Trainingsleiter-veras-triathlon-blog
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    Die Speed- oder Trainingsleiter legst du auf den Boden (oder besser: Rasen) und versuchst in jedes Feld zu treten. Das Prinzip ist das gleiche wie bei den beiden folgenden Hilfsmitteln den Pflastersteinen und der Straßenkreide: Du versuchst in mit steigender Schrittfrequenz jeden Zwischenraum der Koordinationsleiter zu treffen, ohne auf die Sprossen zu treten.

    Koordinations-oder-Trainingsleiter-veras-triathlon-blog
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    Der Preis liegt bei ca. 18-42 EUR (Stand Januar 2013)

    Gehsteig mit Pflastersteinen

    Pflastersteine-veras-triathlon-blog
    Pflastersteine-veras-triathlon-blog

    Eine einfache Schrittfrequenzübung findest du draußen vor deiner Tür, wenn du Gehwege mit Betonpflastersteinen auf deinen Laufrouten hast.

    Versuche einfach jeden zweiten Pflasterstein zu „treffen“ (siehe gelbe Kreuze). Die kleine Übung wirkt jederzeit, aber – meiner Meinung nach – besonders gut am Ende einer Laufeinheit, um dich zum Abschluss nochmals an eine höhere Schrittfrequenz zu „erinnern“.

    Preis: Entweder unbezahlbar oder kostenlos 😉 Je nachdem, ob du dir einen (Gehweg) kaufen oder nur benutzen willst.

    Straßenkreide

    Straßenkreide findest du beim Discounter, in einer Spielwarenabteilung oder im bunt sortierten Schreibwarengeschäft. Du nimmst dir eine Straßenkreide und malst Striche oder Kästchen in gleichbleibenden Abständen auf den Asphalt oder Beton. Das gleiche Prinzip wie bei den Pflastersteinen: Du versuchst mit steigender Schrittfrequenz zwischen deine Striche oder in deine Kästchen zu treten ohne die Linien zu übertreten. Die Kreidestriche waschen sich beim nächsten Regenschauer weg.

    Der Preis liegt bei ca. 1-5 EUR.

    Die Hilfsmittel lassen sich auch untereinander kombinieren. Beispielsweise lassen sich die akustischen Hilfsmittel (Clip-Metronom und Finis Tempo Trainer) mit den „Pflastersteinen“, der „Koordinationsleiter“ oder der „Straßenkreide“ kombinieren. Bei den Rubberbands glaube ich nicht, dass du zusätzliche akustische Unterstützung benötigst, denn diese verkürzen dir deine Schritte von Anfang an gewaltig.

    Wie du siehst, kannst du dir mit etwas Kreativität viele Hilfsmittel finden, die dir dabei helfen deine optimale Schrittfrequenz zu finden, zu verändern, gezielt zu trainieren und langfristig zu halten.

    Wenn dir noch weitere Hilfsmittel einfallen, die dich dabei unterstützen deine Schrittfrequenz zu verändern, dann erweitere diese Vorschläge über die Kommentarfunktion (dazu brauchst du einen WordPress-Account) oder sende mir eine E-Mail unter jane_doe_muc (at) web (dot) de. Dann füge ich deine Vorschläge noch ein.

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    Keine minimalistischen Laufschuhe bei extremer Rückfußtechnik

    diverse laufschuhe-veras-triathlon-blog

    Wenn du als Läufer mit extremer Rückfußtechnik auf minimalistische Laufschuhe umstellst, kann das für dich kontraproduktiv sein. Warum? Weil du damit dein Verletzungsrisiko unnötig erhöhst.

    Die Theorie

    Theoretisch sollten minimalistische Laufschuhe den Benutzern (= Läufern und Triathleten) dazu verhelfen die Aufprallkräfte beim Laufen zu reduzieren. Denn in der Theorie mutiert jeder Läufer und Triathlet mit minimalistischen Laufschuhen dazu seinen Fußaufsatz auf den Vorfuß zu verlagern oder zumindest anzunähern. Soviel zur Theorie.

    racing-flat-veras-triathlon-blog

    Weniger Sprengung und geringe Absatzhöhe machen leider nicht automatisch einen Rückfußläufer zum Mittelfuß- oder Vorfußläufer. Wenn das eine blumige (Laufschuh-)Werbung verspricht, dann lügt sie wie gedruckt. Komischerweise scheinen das viele Läufer und Triathleten trotzdem zu glauben: Ich ziehe mir die XY-Laufschuhe an und Schwupps bin ich ein Vorfußläufer… HUMBUG!

    vibram-fivefingers-veras-triathlon-blog

    Die Praxis

    Auch deine Schrittfrequenz erhöht sich nicht von allein. Alle Veränderungen in deiner Lauftechnik erfordern dein aktives Handeln. Eine andere Lauftechnik erfordert eine Technikumstellung in der Lauftechnik. Eine Lauftechnikumstellung erfordert längerfristige, kontinuierliche, zielgerichtete Arbeit. Von nichts kommt nichts.

    nike-free-5.0-und-vibram-five-fingers-veras-triathlon-blog

    Wenn deine Lauftechnik umgestellt ist, kannst du in allen Laufschuhen laufen – du brauchst dann noch nicht einmal minimalistische Laufschuhe dazu. Aber deine Füße – und damit du – werden sich wohler darin fühlen.

    nike-free-3.0-veras-triathlon-blog

    Tatsache ist, dass viele Läufer und Triathleten, die vorher mit der Rückfußtechnik liefen auch in minimalistischen Laufschuhen genauso wie vorher weiterhin zuerst mit der Ferse aufsetzen und keinerlei Veränderung der Lauftechnik stattfindet.

    Dein Risiko

    Wenn du jedoch auch in minimalistischen Schuhen weiterhin mit dem Rückfuß aufsetzt, dann fehlt dir ein mehr oder weniger großer Teil der Dämpfung. Minimalistische Laufschuhe haben durch ihre geringere Sprengung und allgemein geringere Höhe im Sohlenbereich auch weniger Dämpfung im Absatz. Weniger Dämpfung und gleiche Aufprallkräfte im Absatzbereich erhöhen dein Verletzungsrisiko. Um zu dieser Schlussfolgerung zu kommen, reicht der gesunde Menschenverstand.

    stabilschuh-veras-triathlon-blog

    Folglich: Wenn du deine Lauftechnik mit minimalistischen Laufschuhen nicht änderst und weiterhin bei jedem Schritt extrem weit vor deinem Körperschwerpunkt auf deiner Ferse aufsetzt, begibst du dich auf den direkten Weg zu Laufverletzungen. Besonders, wenn du ohne oder mit geringer Umgewöhnungsphase längere Strecken mit minimalistischen Laufschuhen läufst oder intensivere Einheiten absolvierst.

    Mein Rat

    Wenn du also ein Läufer mit einer ausgeprägten Rückfußtechnik bist, kann es kontraproduktiv für dich sein auf minimalistische Laufschuhe umzustellen. Wenn du keinerlei Beschwerden mit deiner bisherigen Lauftechnik (= Rückfußtechnik) hast und auch sonst zufrieden mit deinen Leistungen bist, dann empfehle ich dir bei deinen „alten“ („hochhackigen“) Laufschuhen zu bleiben. Denn sie bieten dir ausreichend Dämpfung im Rückfußbereich, die du bei deiner Lauftechnik (Rückfußtechnik) brauchst, um beschwerdefrei laufen zu können.

    neutralschuh-veras-triathlon-blog

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