Archiv der Kategorie: Trainingsplanung

Die Regeneration

In der Regenerationsphase erholen sich die unterschiedichen Systeme deines Körpers und bereiten sich auf einen erneuten Belastungsreiz vor. Die Anpassung geht so weit, dass dein Körper vorsorgen möchte, und besser vorbereitet sein will auf die nächste Trainingsbelastung. Deshalb verbessert er seine Möglichkeiten. Das fühlst du, wenn du merkst, dass du nach einer bestimmten Zeitdauer regelmäßigen, aufbauenden Trainings (mit entprechenden regelmäßigen Regenerationsphasen) plötzlich leistungsfähiger bist als vorher. So entsteht – vereinfacht beschrieben – eine Leistungsverbesserung.

Wie du siehst, entsteht die Leistungsverbesserung zwar durch den (ausreichenden) Belastungsreiz im Training, die Verbesserung deiner Leistung durch die Überanpassung deiner Körpersysteme geschieht jedoch in den Phasen der Regeneration. Deshalb ist eine regelmäßige und ausreichende Regeneration so wichtig.

Die Regeneration umfasst nicht nur deinen Körper (die Physis) sondern auch deinen Geist (die Psyche). Dauerstress wirkt sich negativ auf deine (nicht nur sportlichen) Leistungen aus.

Es gibt unterschiedliche Arten von Regeneration. Unterschiede finden sich in Zeitpunkt, Dauer und Art. Grundsätzlich unterscheidet sich die Regeneration in eine aktive und passive Form.

Es gibt folgende Arten von Regeneration:

(1) Regeneration, die noch während der Belastung erfolgt
(2) Regeneration, die in den Stunden unmittelbar nach der Belastung erfolgt
(3) Regeneration im Mikrozyklus
(4) Regeneration im Makrozyklus
(5) Regeneration im Jahreszyklus
(6) Taperwochen

(1) Unter der Regeneration, die noch während der Belastung erfolgt versteht man aktive oder passive Erholungspausen zwischen Intervallen oder Wiederholungen. Beispiele für aktive Erholgungspausen: Das können Gehpausen oder Trabpausen, das ruhige bis lockere Schwimmen zwischen Intervallen oder das ruhige bis lockere Radfahren nach einem Ortsschildsprint sein. Bei passiven Erholungspausen bleibst du stehen und wartest im Stehen oder Sitzen, bis sich deine Atmung und Herzfrequenz normalisiert hat.

(2) Unter der Regeneration, die noch in den Stunden unmittelbar nach der Belastung erfolgt, versteht man jegliche Erholungsmassnahme, die ergriffen wird, um den Körper für die nächste Trainingseinheit zu regenerieren. Auch das Auslaufen, Ausschwimmen oder Ausfahren am Ende einer Trainingseinheit gehört bereits dazu. Es beinhaltet weiter die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme, Massagen, Schlaf, Entspannungsübungen etc. Hier willst du beispielsweise deine verbrauchten Glykogenvorräte in der Muskulatur wieder auffüllen. Bitte beachte, dass die verschiedenen Systeme deines Körpers unterschiedlich lange Zeit benötigen, um sich vollständig zu regenerieren, und sich so auf eine neue Belastung vorbereiten.

(3) Unter Regeneration im Mikrozyklus versteht man regenerative Einheiten innerhalb einer Trainingswoche. Das sind beispielsweise ruhige (Rekom-)Radausfahrten, ruhige Läufe oder ruhige Schwimmeinheiten. Die Belastungsdauer ist relativ kurz und die Belastungsintensität ist gering. Es ist mehr „Bewegung“ als Training und dient der aktiven Erholung nach intensiven Belastungen.

(4) Unter der Regeneration im Makrozyklus versteht man die regelmäßigen Erholungswochen nach 2-4wöchiger Belastungssteigerung. Dabei wird der Belastungsumfang und -intensität für die Dauer einer Woche heruntergefahren.

(5) Unter der Regeneration im Jahreszyklus versteht man einen Zeitraum von 4 bis 8 Wochen, der sich der dem letzten Saisonhöhepunkt anschließt, in welchem das Trainingspensum heruntergefahren wird und du dir Zeit für andere Aktivitäten nehmen kannst. Beispielsweise in welcher du mehr Zeit mit der Familie/dem Partner verbringst und neue Energien für den nächsten Jahreszyklus sammelst.

(6) Unter Taperwochen versteht man die Zeitspanne unmittelbar vor einem Wettkampf. In einer Taperwoche wird der Belastungsumfang heruntergefahren, aber die Intensität beibehalten. Taperwochen dienen der Erholung, aber auch der Zuspitzung der Leistung in Bezug auf den bevorstehenden Wettkampfes.

Merke: Ohne regelmäßige und ausreichende Regeneration gibt es keinen Trainingseffekt. Ohne regelmäßige und ausreichende Regeneration steuerst du deinen Körper in ein Übertraining.

Nachfolgend findest du eine Auflistung über die unterschiedliche Zeitdauer von Regenerationsvorgängen in deinem Körper nach einer intensiven Belastung. Die angegebenen Zeiten sind Durchschnittswerte. Deine individuellen Erholungszeiten sind immer abhängig von der Dauer und Intensität deiner Belastung und von deiner Leistungs- und Erholungsfähigkeit. Die Regenerationszeit verlängert sich leider auch mit zunehmendem (Trainings-)Alter.

ca. 4-6 Minuten benötigen deine Kreatinphosphatspeicher in deiner Muskulatur um sich erneut vollständig aufzufüllen.

ca. 20 Minuten brauchen deine Herzschlagfrequenz und dein Blutdruck, um zu ihren Ausgangswerten zurückzukehren.

ca. 20-30 Minuten dauert es, bis sich dein Blutzucker wieder normalisiert hat.

ca. 30 Minuten braucht es, bis deine Laktatwerte wieder unter 2-3 mmol/l absinken und dein Säuren-Basen-Haushalt erneut ein Gleichgewicht erreicht.

ca. 60 Minuten dauert es, bis die Hemmung der Proteinsynthese in der belasteten Muskulatur nachlässt.

ca. 90 Minuten benötigt die überwiegend abbauende Stoffwechsellage um in eine aufbauende Stoffwechsellage umzuschlagen. Die aufbauende Stoffwechsellage brauchst du zur Regeneration .

ca. 2 Stunden braucht die ermüdete Muskulatur, um in Ansätzen erste, gestörte
neuromuskuläre und sensomotorische Funktionen wieder herzustellen.

ca. 6 Stunden bis 1 Tag benötigt dein Körper, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen und das Verhältnisses fester und flüssiger Blutbestandteile (Hämatokrit) zu normalisieren. Die Blutverdickung bildet sich zurück. Der Hämatokritwert nimmt ab.

ca. 1 Tag dauert es, bis sich das Glykogen in deiner Leber wieder auffüllt.

ca. 2-7 Tage benötigt dein Körper, um die Glykogenvorräte in stark beanspruchter Muskulatur wieder aufzufüllen.

ca. 3-4 Tage braucht es, bis die verminderte Immunabwehr wieder hergestellt ist.

ca. 3-5 Tage benötigen die muskulären Fettspeicher, um sich wieder aufzufüllen.

ca. 3-10 Tage dauert es, bis sich die durch die Belastung geschädigten Kontraktionsproteine und Stützstrukturen in überbeanspruchten Muskelfasern regeneriert haben.

ca. 7-14 Tage benötigen funktionsgestörte Mitochondrien um sich neu zu organisieren. Genauso lang brauchen wichtige Funktionsenzyme im aeroben Energiestoffwechsel. Die verminderte Ausdauer- und Kraftausdauerfähigkeit und damit die maximale Sauerstoffaufnahme normalisieren sich im gleichen Zeitraum.

ca. 1-3 Wochen dauert die psychische Erholung, um sich vom Belastungsstress des gesamten Organismus zu erholen, um erneut bei einem Wettkampf im Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauerbereich (LZA I-II) zu starten.

ca. 4-6 Wochen benötigt dein Körper mindestens, um die Regeneration nach einem LZA-III und IV-Wettkampf abzuschließen, damit du erneut an den Start eines Marathons, Langdistanztriathlons oder 100km-Laufs gehen kannst.

Quelle der Informationen für die Liste:

Das große Buch vom Triathlon, 2004
Das große Buch vom Triathlon, 2004
Das große Buch vom Triathlon,
Neumann/Pfützner/Hottenrott, Ausgabe 2004; sehr umfangreiches, informatives Buch – keine leichte Bettlektüre!


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Tipps, wie du deine sportliche Leistung verbesserst

…und vielleicht eine neue persönliche Bestleistung erreichst.

Wenn du einen Schritt weiter in deinem Training und Wettkampf kommen möchtest, dann wirst du etwas mehr investieren müssen als nur Zeit: Du brauchst einen konkreten Plan. Dein Trainingsplan benötigt ganzjährig ständige Anpassung, um einer Leistungsstagnation zuvor zu kommen und ein Übertraining zu verhindern. Nachfolgend findest du ein paar einfache, leicht umzusetzende Tipps, die dir helfen sollen deine Leistung zu verbessern.

Grundlagen
Wenn du die Grundlagen deines (Ausdauer-)Sports noch nicht beherrschst, dann ist dort deine erste ernsthafte Arbeit erforderlich. Die Grundlagen beinhalten in den Ausdauersportarten eine gewisse Anzahl von Kilometern für die allgemeine und speziellen Grundlagenausdauer und das Beherrschen der Basistechniken – mindestens in ihrer Grobform.

Sinnvolle Ernährung
Du solltest dich überwiegend gesund und nahrhaft ernähren. Es wäre schade, wenn du dein großartiges Training mit ausschließlich Junk Food ruinieren würdest. Im Ausdauersportbereich brauchst du einen größeren Anteil an Kohlenhydraten, um die verbrauchten Glykogenvorräte deiner Muskulatur wieder aufzufüllen. Komplexe Kohlenhydrate sollten den größten Teil deiner Ernährung ausmachen. Solange du nicht täglich mehr als 4000kcal verbrauchst, solltest du auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Erst wenn du deinen Tagesbedarf an Nährstoffen über eine abwechslungsreiche Ernährung mit „natürlichen“ Nahrungsmitteln nicht mehr decken kannst, solltest du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

Intervallarbeit
Mit gleichmäßigen, lockeren Trainingstempo arbeitest du an deiner Ausdauer. Wenn du aber deine Geschwindigkeit steigern möchtest, kommst du um Intervallarbeit nicht herum. Versuche (je nach Anzahl deiner wöchentlichen Trainingseinheiten) mindestens einmal pro Woche ein Intensitätstraining einzubauen. Dabei ist es völlig ausreichend, wenn die Dauer deines Intervalltrainings maximal ein Zehntel deines gesamten Trainingsumfanges ausmacht. Beispiel: Dein wöchentlicher Trainingsumfang im Laufen beträgt 30km, dann beinhaltet dein Intervalltraining 3km. In Zeit: Dein wöchentlicher Trainingsumfang beträgt 3 Stunden, dann beträgt die Dauer deines Intervalltrainings 18 Minuten.

Krafttraining
Kraft ist ein Bestandteil von Schnelligkeit. Wenn du deine spezifische Kaft für deine Ausdauersportart aufbaust, kann dies beträchtlich dazu beitragen eine neue persönliche Bestleistung zu erreichen. Du musst keine Stunden im Fitness-Center verbringen. Viele Übungen lassen sich auch zu Hause mit Eigengewicht oder geringem Geräteaufwand absolvieren. Zwei bis drei mal pro Woche ein kurzes Krafttraining ist ausreichend um genügend Kaft aufzubauen.

Dehnen
Beim Dehnen im Ausdauersport teilen sich die Meinungen über dessen Nützlichkeit. Wenn du zu Muskelverhärtungen und Verspannungen neigst, solltest du die betroffenen Körperregionen – nach einer entsprechenden Erwärmung – vielleicht etwas mehr dehnen. Wenn du bisher verletzungsfrei ohne zu dehnen über die Runden gekommen ist, darfst du getrost auch weiterhin darauf verzichten, oder probier es mal aus, ob es dir vielleicht einen Leistungszuwachs bringt. Ich dehne nur kurz nach bestimmten Trainingseinheiten und einmal pro Woche mache ich eine Dehnungseinheit für den ganzen Körper. Achtung: Dehnen wärmt nicht auf! Wenn du vor einer Trainingseinheit dehnen willst, dann solltest du dich vorher schon ausreichend, d.h. mindestens für 10 Minuten allgemein aufgewärmt haben. Dehnen bei kalter Muskulatur birgt ein hohes Verletzungsrisiko.

Trinken
Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung trägt zu deiner guten sportlichen Leistung bei. Dabei solltest du auf deinen Körper hören, denn er sagt dir, wenn er wieder mit Flüssigkeit versorgt werden will. Vorsicht bei Wasser: Zuviel zu trinken, ist ebenso leistungs- und gesundheitsschädlich, wie zu wenig zu trinken. Bei kohlenhydrathaltigen Sportgetränken solltest du auf deren Verträglichkeit achten. Nicht nur was du trinkst, sondern auch die Menge davon ist wichtig. Manche Getränke schlagen erst in einer bestimmten Konzentration oder nach einer bestimmten Menge auf den Magen.

Erholung
Erholung ist ein wesentliche Bestandteil von sportlichen Höchstleistungen. Auch hier ist es wichtig, dass du auf deinen Körper hörst, denn er sagt dir, wenn er Ruhe braucht. Dein Ruhepuls ist ein weiterer Marker. Wenn er sprunghaft in die Höhe steigt, ist mindestens ein weiterer Erholgungstag angesagt. Unmittelbar vor und nach Wettkämpfen solltest du dir auch einen Ruhetag gönnen. Die Dauer der benötigten Erholung nach Wettkämpfen hängt von der Dauer und Intensität deines Wettkampfes, deinem Trainingszustand und deiner Erholungsfähigkeit ab. Bei Infektionskrankheit solltest du generell Ruhe geben, weil dein Körper schon genug damit beschäftigt ist, Krankheitserreger zu bekämpfen und keine weitere Belastung daneben braucht. Zu wenig Erholung führt zu Übertraining, Krankheiten und Verletzungen.

Die 10-Prozent-Regel
Halte dich möglichst an die 10%-Regel, wenn es um die Steigerung deines Trainingsumfanges oder deiner Intensitätsbelastungen geht. Zu schnell zuviel zu wollen ist eines der häufigsten Ursachen für Sportverletzungen. Die Steigerung um zehn Prozent bezieht sich auf den Trainingsumfang in Kilometern oder Zeit, die Anzahl von Intervallen oder Wiederholungen, die Trainingsintensität, das Ausdauertraining oder Krafttraining etc.

Trainingstagebuch
In einem Trainingstagebuch kannst du deine Fortschritte und Erfolge protokollieren. Wichtige Einträge in deinem Trainigstagebuch sind deine Sportart (bei Multisportlern), die Trainingsdauer pro Einheit/wochen-, monats-, jahresweise, Trainingskilometer pro Einheit/wochen-, monats-, jahresweise, Trainingsinhalt, Trainingsintensität und wie du dich dabei gefühlt hast. Deine Wettkämpfe werden natürlich auch darin dokumentiert und du kannst die Wettkämpfe miteinander vergleichen. Weitere wichtige Daten sind dein Ruhepuls und dein Gewicht. Zusätzlich kannst du noch Streckenart, Wetter/Temperatur, Herzfrequenzwerte, Pace (min/km) und Geschwindigkeit (km/h) notieren und alles andere, was du für wichtig erachtest. In einem Trainingstagebuch läßt sich dann auch gut ablesen, was du in der Vergangenheit falsch gemacht hast, falls du eine Überlastungsverletzung entwickelst.

Visualisierung
Um deine neue persönliche Bestleistung zu erreichen, hilft es dir dein Ziel vorzustellen, zu visualisieren. Sieh dich selbst, wie du einen bestimmten Bewegungsablauf ausführst oder bei einer bestimmten Zeit die Ziellinie z.B. eines Zehnkilometerwettkampfes durchläufst. Mal dir die Einzelheiten aus. Je detailgetreuer das Bild, desto besser die Wirkung. Stell dir vor, was du siehst, empfindest, was du hörst und riechst. Es hilft dir ein positives Gefühl in dir selbst aufzubauen und programmiert bereits dein Muskelgedächtnis.

Passendes Equipment
Passendes Equipment heißt, dass deine Ausstattung in den jeweiligen (oder deiner jeweiligen) sportlichen Disziplinen DIR passen soll. Das bedeutet, dass deine Schwimmbrille zu deiner Augen- und Kopfform passen sollte. Dass dein Triathlonanzug weder scheuert, noch zu eng oder zu weit ist und kein Wasser beim Schwimmen sammelt, wenn Neoprenverbot herrscht. Dass deine Sitzposition auf deinem Rad perfekt auf dich abgestimmt ist. Dass deine Laufschuhe zu deinen Füßen, deiner Lauftechnik und deinen Umfängen passen. Passendes Equipment bedeutet nicht, dass es das teuerste Zeug sein muss, was der Markt hergibt. Das ist nur in seltenen Fällen auch deine individuell optimale Ausstattung.

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Anpassung von allgemeinen Trainingsplänen

Allgemeine Trainingspläne aus dem Netz sind eine feine Sache. Gratis und schnell verfügbar. Aber passen sie auch für dich? DEN einen Trainingsplan, der jeden zur sportlichen Höchstleistung führt, den gibt es leider nicht. Trainingsplanung, -steuerung und Belastungssteuerung sind sehr komplexe Themen.

Trotzdem liefern allgemeine Trainingspläne einen guten Rahmen für deine eigene Trainingsplanung. Damit der allgemeine Trainingsplan aus dem Netz auf dich passt, solltest du ihn für dich anpassen. Nachfolgend findest du ein paar Tipps, wie du einen allgemeinen Trainingsplan für dich individualisieren kannst.

Allgemeines zur Wirkung von Training(splänen)

Athleten lassen sich in zwei Kategorien einteilen:
1.) Athleten, die auf ein Training ansprechen
2.) Athleten, die auf ein Training nicht ansprechen

Die Athleten, die auf ein Training ansprechen, lassen sich wiederum unterteilen in
1.) Athleten, die überdurchschnittlich gut auf ein Training ansprechen
2.) Athleten, die überdurchschnittlich schlecht auf ein Training ansprechen

Das bedeutet nun nicht, dass sich die Athleten, die auf ein Training nicht ansprechen oder überdurchschnittlich schlecht ansprechen, generell untrainierbar sind, sondern das heißt in Konsequenz, dass diese Athleten ein anderes Training, und damit anderen Trainingsplan, benötigen.

Hohe Leistungssteigerung vs. geringe Leistungssteigerung

Basierend auf einem identischen Trainingsplan über 20 Wochen für 240 untrainierte Personen hat die Wissenschaft herausgefunden, dass ca. 5% der Personen überdurchschnittlich gut auf ein Training ansprechen und eine Leistungsverbesserung von über 60% erzielen können. Demgegenüber stehen ebenfalls ca. 5% der Personen, die überdurchschnittlich schlecht auf ein Training ansprechen und eine Leistungsverbesserung von nur ca. 5% erzielen.
Die breite Masse dazwischen (90% der Personen) erreichen Leistungsverbesserungen in der Bandbreite von 6-60% (jeweils ausgehend vom Vor-Trainingszustand).

Unterschiedlicher Zeitraum der Leistungssteigerung

Auch der Zeitraum, innerhalb welchen sich die tatsächlichen Effekte des Trainings zeigen (spürbare Fortschritte, Steigerung in der Leistung), sind unterschiedlich.
Es gibt Personen, die nach 4-6 Wochen außerordentliche Fortschritte in ihrer aeroben Leistungsfähigkeit aufweisen und nur noch geringe Fortschritte in in den Folgewochen 7-20 erreichen. Während es andere Personen gibt, die über die ersten 6-10 Wochen so gut wie keine Fortschritte aufweisen konnten, bei welchen sich dagegen die Fortschritte in ihrer aeroben Leistungsfähigkeit in den Wochen 7-20 des weiteren Trainings manifestierten.

Der Umgang mit allgemeinen Trainingsplänen

Das bedeutet, dass du einen allgemeinen Trainingsplan nicht immer 1:1 übernehmen kannst, sondern, dass du über die Basisanpassungen hinaus weitere Veränderungen vornimmst, bzw. dir gleich einen anderen Plan suchst oder dir einen individuellen Plan von einem Trainer erstellen lässt.

Basisanpassungen im Trainingsplan sind

1.) Umstellung von Trainings- bzw. Ruhetagen
2.) Reduzierung von Trainingstagen
3.) Erhöhung von Ruhetagen
4.) Erhöhung von Trainingspensen
5.) Reduzierung von Trainingspensen
6.) Erhöhung von Intensitäten
7.) Reduzierung von Intensitäten
8.) Erhöhung von Wiederholungen
9.) Reduzierung von Wiederholungen
10.) Erhöhung der Pausendauer
11.) Reduzierung der Pausendauer

Beispiele:

1.) Der Ruhetag wird von Montag auf Mittwoch verlegt. Die lange Trainingseinheit wird von Samstag auf Donnerstag verlegt.
2.) Anstatt 6 Trainingstage pro Woche, werden nur 3 Trainingstage pro Woche absolviert und eine Woche des Trainingsplans wird über zwei Kalenderwochen verteilt. Oder anstatt eine Trainingseinheit pro Tag zu absolvieren, werden zwei Trainingseinheiten auf einen Tag verlegt.
3.) Anstatt nur einen Ruhetag pro Woche, wie im Plan wird ein zweiter eingefügt.
4.) Anstatt nur einer Stunde Radtraining, werden 90 Minuten absolviert
5.) Anstatt 60 Minuten Lauftraining, werden nur 40 Minuten Lauftraining absolviert.
6.) Anstatt einem Intervalltraining mit 6 x 2 min GA1/2, werden 6 x 2 min GA2 absolviert.
7.) Anstatt einem Intervalltraining mit 6 x 2 min GA2, werden 6 x 2 min GA1/2 absolviert.
8.) Anstatt einem Intervalltraining mit 6 x 2 min GA2, werden 8 x 2 min GA2 absolviert.
9.) Anstatt einem Intervalltraining mit 6 x 2 min GA2, werden 4 x 2 min GA2 absolviert.
10.) Anstatt 20 sek Pause, werden 30 sek Pause benötigt
11.) Anstatt 30 sek Pause, werden nur 20 sek Pause benötigt

Weitere individuelle Anpassungen im Trainingsplan

Darüber hinaus können allgemeine Pläne leider nicht die individuellen Defizite des einzelnen Athleten berücksichtigen. Einer hat seine Schwäche im Schwimmen und benötigt einen längeren Schwerpunkt auf dieser Disziplin, der nächste im Laufen. Vielleicht mangelt es dem einen Athleten an Ausdauerfähigkeit, dem nächsten an Schnelligkeit, wiederum einem anderen an Technik. Oder am Ausgleich von muskulären Dysbalancen oder speziellen Handicaps, wie gesundheitlichen Einschränkungen. Auch die individuelle Zielsetzung kann ein allgemeiner Trainingsplan nicht berücksichtigen: Ein Plan für das Ankommen, sieht anders aus als der Plan für eine bestimmte Zielzeit, als der Plan für einen Treppchenplatz.

Grundlagen der Anpassungen für deinen Trainingsplan

Du passt deinen Trainingplan an auf Basis
+ des dir zur Verfügung stehenden täglichen und wöchentlichen Zeitbudgets (abzüglich der beruflichen und sozialen Verpflichtungen),
+ deines Ausgangstrainingszustandes,
+ deines Trainingsziels, deiner Trainingsfortschritte,
+ deines täglichen Befindens bzw. gesundheitlichen Zustandes.

Die Trainingsfortschritte machen anhand der Trainingskontrollen (über Trainingsprotokoll und Feldtests) ebenfalls eine laufende Anpassung notwendig (sowohl positiv: Erhöhung von Umfang und Intensität, als auch negativ: Reduzierung von Umfang und Intensität).

Generell gilt:

Trainingspläne werden rückwärts geschrieben. Am letzten Tag des Trainingsplans findet dein Hauptwettkampf statt. Wenn du deinen Saisonhöhepunkt festgelegt hast, dann rechne von diesem Zeitpunkt an rückwärts (für die Dauer des Trainingsplans).

Umfangerhöhungen

Auch wenn du dich an einem Tag ausgesprochen gut fühlst, solltest du die angegebene Trainingszeit nur um maximal 20% überschreiten. Beispiel: Eine angegebene 90 Minuten Radausfahrt, kannst du maximal um 18 Minuten (20 Minuten) überziehen. Wenn du öfters mehr überziehen kannst, ohne dass es negative Auswirkungen für dich hat, dann solltest du überprüfen, ob du dir vielleicht einen zu leichten Plan ausgesucht hast.

Dein gesamtes Trainingspensum solltest du nur langsam erhöhen. Sprunghafte Erhöhungen sind etwas für Hochleistungssportler. Sie führen bei Hobbysportlern sehr oft zu Verletzungen und infolgedessen Trainingsausfall, anstatt zu Verbesserungen der Leistungsfähigkeit. Ausnahmen sind beim Überwinden eines Leistungsplateaus. Aber das ist eine andere Geschichte…

Ruhetage

Vermeide es die Ruhetage zu reduzieren! Ein Ruhetag pro Woche (7 Tage) ist das Minimum. An diesem Tag solltest du deinem Körper auch wirklich Ruhe gönnen. Wenn die Möglichkeit und Neigung besteht, verbinde diesen Tag mit einem Saunabesuch, einem Sprudelbad (Whirlpoolaufenthalt), dem Besuch einer Thermenanlage oder einer Massage.

Sinnvolle Belastungsanordnung

Wenn du die Trainingseinheiten innerhalb der Woche umstellest, achte darauf keine zwei intensiven Einheiten hintereinander zu legen. (Ausser du bist ein erfahrener Athlet und weisst, das du diese Belastung problemlos wegsteckst.) Beispielsweise: Ein intensives Intervalltraining im Schwimmen und ein Schnelligkeitstraining im Laufen. Das gilt besonders dann, wenn du zwei Einheiten (oder mehr) pro Tag absolvierst. Arrangiere deine Einheiten so, dass schwere (intensive) und leichte (lockere) Einheiten sich abwechseln. Bei zwei (oder mehr) Einheiten an einem Tag: Zuerst die intensive Einheit und danach die lockere Einheit. Auch bei individuellen Herausforderungen, wie z.B. das Laufen als schwächste Disziplin, bietet es sich an, eine Laufeinheit vor eine Radeinheit zu setzen. Spätestens in der zweiten Hälfte des Trainingsplans solltest du versuchen das Koppeltraining in seiner Triathlonreihenfolge ausreichend zu berücksichtigen.

Trainingsausfall

Vermeide es ausgefallene Einheiten zusätzlich einzubauen. Wenn du beispielsweise eine drei Stunden Radausfahrt am Mittwoch nicht durchführen konntest, solltest du am Sonntag, wenn ebenfalls eine drei Stunden Radausfahrt auf dem Plan steht, keine sechs Stunden daraus machen.

Einzelne Trainingseinheiten werden immer wieder ausfallen. Das ist nicht so tragisch. Erst wenn mehrere Trainingstage zusammenhängend ausfallen, z.B. aufgrund von Krankheit, dann solltest du darüber nachdenken dein sportliches Ziel (den Hauptwettkampf) zu verschieben. Bei länger anhaltendem Trainingsausfall benötigst du ein Aufbauprogramm, dass dich an den letzten Stand deines Trainingsplans heranführt, oder du musst erneut mit der ersten Woche des ursprünglichen Plans beginnen.

Wettkampfvorbereitung Notfallplan

Reicht die Zeit nicht mehr aus bis zu deinem Hauptwettkampf, um den kompletten Trainingsplan zu absolvieren, dann kannst du unter bestimmten Voraussetzungen mittendrin einsteigen. Sieh dir die Trainingseinheiten an und vergleiche, ob sie in Umfang und Intensität dem entsprechen, was du bereits wöchentlich absolvierst. Wenn ja, kannst du ohne weiteres einsteigen. Wenn nein, solltest du entsprechende Anpassungen in Umfang und Intensität vornehmen.

Noch ein Wettkampf!

Wenn du mit Hilfe eines Trainingsplans einen Wettkampf erfolgreich bestritten hast, und dich aus Begeisterung gleich für einen weiteren Wettkampf vier Wochen später angemeldet hast, dann kannst du die letzten vier Wochen des ursprünglichen Plans dafür benutzen, um dich auf die kommende Veranstaltung vorzubereiten. (Das gilt maximal für Wettkämpfe bis zur Mitteldistanz.) Allerdings solltest du deinem Körper nach dem ersten Wettkampf eine Erholungswoche gönnen und die Umfänge und Intensitäten der ersten Woche entsprechend reduzieren, bevor du in der zweiten Woche wieder ins Training einsteigst. Achte auf deine Körpersignale!

Regeneration

Die Dauer deiner Regenerationszeit ist abhängig von der Länge oder Dauer des Wettkampfes (Volkstriathlon vs. Langdistanz), der Schwierigkeit des Wettkampfes (z.B. viele Höhenmeter), dem Wetter (Regenwetter und 10°C oder Sonnenschein und 40°C), deinem Trainingsalter (deiner über die Jahre gesammelten Erfahrung im Training) und vor allem deiner individuellen Regenerationsfähigkeit. Je kürzer und/oder leichter der Wettkampf, desto kürzer auch die Regenerationszeit. Je länger und/oder härter der Wettkampf, desto länger im allgemeinen die Regenerationszeit. Als Anhaltspunkt lassen sich die folgenden Regenerationszeiten nutzen: Volkstriatlon: ca. 3-5 Tage. Olympische Distanz/Kurztriathlon: 4-10 Tage. Mitteldistanz: 7-21 Tage. Langdistanz: 3-6 Wochen. Wer es verträgt, kann in der Regenerationsphase regeneratives Training betreiben (Intensität unter 65-70% HFmax). Ansonsten: Wirklich pausieren. Kein Training, sondern nur Bewegung.

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