Archiv der Kategorie: Trainingsplanung

Training im Triathlon – Warum du beim Triathlontraining keine Musik hören solltest

Wenn du dich in deinen Leistungen verbessern willst, tust besser daran dich 100% auf das zu fokussieren, was du tust, anstatt dir die Ohren mit Mucke voll zu dröhnen. Wenn du dagegen nur Junk Miles sammeln willst, oder eine Leistungsverbesserung nicht dein Ziel ist, kannst du dich getrost durchgehend von deiner Musik berieseln lassen.

Über die Vorteile des Musikhörens beim Training läßt sich viel lesen. Bei einer Zumbastunde oder einem Aerobic-Training ist auch nichts dagegen einzuwenden. Dagegen ist Musikhören bei den meisten Situationen im Triathlontraining meiner Meinung nach fehl am Platz.

Neuerdings finden sich auch schon Schwimmer mit Musikstöpseln im Ohr. Beim Radfahren ist es untersagt – was einige Radfahrer/Triathleten trotzdem nicht daran hindert es zu tun. Leider werden die Nachteile des Trainings mit Musik nirgends erwähnt. Deshalb findest du hier ein paar Argumente, die gegen das Musikhören beim Triathlontraining sprechen.

Musikhören ist Ablenkung vom Triathlontraining

Wenn dich dein Triathlontraining so langweilt, dass du dich ständig durch Musikhören ablenken musst, solltest du darüber nachdenken, ob du die richtige Sportart gewählt hast.

Training im Leistungssport dient der Leistungsverbesserung. Jeder, der an Wettkämpfen teilnimmt, betreibt – auf welchem sportlichen Level auch immer – Leistungssport. Wie willst du deine Leistungen verbessern, wenn du dich von deinem Training permanent ablenkst?

Fehler kannst du nur korrigieren, wenn du sie wahrnimmst. Wie willst du deine Fehler korrigieren, wenn du deine Fehler durch die Ablenkung vom Training und deiner Bewegungsausführung gar nicht wahrnehmen kannst?

Beim Laufen kannst du beispielsweise hören, ob du deine Füße richtig hebst oder ob du dich bei jedem Schritt ausbremst oder deine Füße hinter dir her schleifst. Wie willst du das hören mit Stöpseln und Wummern im Ohr?

Beim Schwimmen kannst du geringe Abweichungen bei jedem Bewegungsablauf wahrnehmen, wenn du dich darauf konzentrierst. Du wirst nichts wahrnehmen, wenn deine Konzentration bei deinem Lieblingssong ist.

Grundlagenausdauertraining und Musikhören – muss nicht sein

Grundlagenausdauertraining ist eine ideale Gelegenheit für dich zu überprüfen, ob du deine (Schwimm-, Lauf-, Bewegungs-) Technik über einen langen Zeitraum korrekt aufrecht erhalten kannst. Und es ist deine ideale Möglichkeit um deine Technik zu korrigieren. Jeder Bewegungszyklus ist deine Chance etwas richtig zu machen – oder auch nicht – wenn du es vorziehst Musik zu hören.

Besonders auf längeren Strecken schleifen sich mit Nachlassen der Konzentration und aufkommender Müdigkeit gern Bewegungsfehler ein, die unbeachtet gern zu Beschwerden führen und sich später in Verletzung manifestieren. Wer sich selbst gegenüber aufmerksam bleibt, kann dieser Tendenz rechtzeitig und bewusst entgegen steuern.

Musikhören und Techniktraining oder Schnelligkeitstraining – ein No-Go

Im Techniktraining bei egal welcher Teildisziplin hat Musik definitiv keinen Platz. Konzentriere dich hierbei absolut auf deine Bewegungsausführung. Alles andere führt mit großer Wahrscheinlichkeit zu Fehlern in der Bewegungsausführung. Das gleiche gilt für Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining.

Musikhören bei der Bewegung in der Natur – wozu?

Laufen und Radfahren sind v.a. eine Möglichkeit der Bewegung in der Natur und damit auch eine Chance die Natur in ihrer visuellen und akustischen Vielfalt wahrzunehmen. Warum dröhnst du dir stattdessen eine Musikkonserve in die Ohren? Wenn dich die Natur langweilt, dann frag dich, warum du Triathlon als Sportart gewählt hast. Laufen und Radfahren sind Ausdauersportarten, die du primär in der freien Natur ausgeführst.

Durch den Fahrtwind beim Radfahren ist deine akustische Wahrnehmung bereits oft eingeschränkt. Das Hören von Musik hindert dich zusätzlich daran, von hinten oder seitlich herannahenden Verkehr rechtzeitig wahrzunehmen. Damit erhöhst du dein Unfallrisiko.

Musikhören im Wettkampf verboten

In Wettkämpfen (egal ob Triathlonwettkampf, Laufwettkampf oder Schwimmwettbewerb) sind MP3-Player und ihre Derivate verboten. Falls du damit erwischt wirst, wirst du disqualifiziert.

Wenn du diesen Kick brauchst, dann tu, was du nicht lassen kannst. Andernfalls solltest du deine Motivation vor allem im Wettkampf aus einer anderen Quelle zu beziehen lernen, als aus einem MP3-Player – nämlich dir selbst.

Woher willst du mentale Stärke nehmen, wenn du sie nur aus deinem Lieblingssong beziehen kannst, der aber bedauerlicherweise auf den letzten zehn Kilometern deines Marathons nicht mit dabei ist?

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Training im Triathlon – Was ist eigentlich Fartlek?

Fartlek ist ursprünglich ein schwedisches Wort und wird im Deutschen mit Fahrtspiel (manchmal auch Fahrtenspiel) übersetzt (englisch: fartlek training oder speed play) und wurde in Schweden so um 1930 entwickelt.

Die Fahrtspielmethode gehört unter den Oberbegriff Trainingsmethoden. Unter den Trainingsmethoden fällt es unter die variablen Dauertrainingsmethoden. Sie kombiniert im Prinzip die Dauermethode mit der Intervallmethode.

Das Fartlek wurde hauptsächlich im Laufen angewendet, läßt sich jedoch problemlos auch auf die anderen Triathlonteildisziplinen Radfahren und Schwimmen übertragen. Mit dem Fartlek lassen sich sowohl die aeroben als auch die anaeroben Ausdauerfähigkeiten trainieren. Dabei variierst du dein Tempo (Geschwindigkeit, Belastungsintensität) spielerisch nach einigen unterschiedlich möglichen Kriterien.

Belastungssteuerung im Fartlek

Deine Belastung kannst du individuell steuern nach:
+ Geländevorgaben/Streckenprofil (bergauf, bergab, Asphalt, Schotter, querfeldein, …)
+ Landmarken (Laternenmasten, Kreuzungen, Bäume, Verkehrsschildern …)
+ Zeit (Sekunden, Minuten)
+ subjektives Belastungsempfinden (ruhig, locker, zügig, komfortabel hart, anstrengend, sehr anstrengend, …)
+ nach Herzfrequenz
+ nach Geschwindigkeit
+ Streckenabschnitte (bei bekannter Strecke von … bis…)
+ Schrittanzahl (15 Schritte, 85 Schritte, 50 Schritte, 50 Schritte, 200 Schritte, …)
+ Armzüge (Anzahl)
+ Leistung (Watt)
+ Trittfrequenz
+ oder …?

Auch eine freie Kombination nach unterschiedlichen Faktoren ist möglich, beispielsweise nach Schrittzahl und Belastungsempfinden gleichzeitig oder abwechselnd.

Warum solltest du Fartlek in dein Training einbauen?

Ziel des Fartlektrainings ist es logischerweise deine Leistung zu verbessern. Du kannst es extensiv – also rein aerob – über eine längere Strecke absolvieren. Intensiv – also überwiegend anaerob und dafür kürzer oder als gleichmäßigen Mix. Du wirst automatisch länger schneller laufen im Vergleich zur Dauermethode oder dem Intervalltraining. Es lehrt dich längere Zeit an (sprich knapp unterhalb) deiner anaeroben Schwelle zu laufen und dich rascher (sprich aktiv) zu erholen.

Fahrtspieltraining hilft dir (über einen längeren Trainingszeitraum) dabei deine Laufgeschwindigkeit zu erhöhen, indem es deine anaerobe Schwelle nach rechts verschiebt. Das ist der Punkt in deiner Laufgeschwindigkeit, an welchem dein Körper beginnt mehr Laktat zu produzieren, als er gleichzeitig wieder abbauen kann. Das wiederum führt dauerhaft – und je nach Intensität – zu einer Anhäufung des Laktats.

Aufgrund der kombinierten Faktoren (Dauerlauf und Intervalltraining) lernt dein Körper effizienter in einer bestimmten Intensität zu laufen. Deine Herzfrequenz sollte – nach einem längeren Trainingszeitraum – bei einer bestimmten Trainingsintensität niedriger sein. Gleichzeitig sollte die Intensität, bei welcher die höhere Laktatproduktion einsetzt (die zu einer Laktatanhäufung führt), höher sein. Das heißt, du kannst in einem weiterhin aeroben Tempo schneller laufen. Ergo: Beide Effekte – den, der Dauermethode und den, des Intervalltrainings – in einem Aufwasch. Zudem lernt dein Körper besser mit der höheren Laktatproduktion umzugehen (Laktatpufferung) und es wieder zu verarbeiten.

Grundarten des Fartleks

Es gibt das zwei Grundarten des Fartleks: Das schwedische (nach Holmér) auch Geländefahrtspiel genannt. Und das polnische Fartlek (nach Mulak) auch programmiertes Fahrtspiel genannt. Im schwedischen Fahrtspiel bestimmen die Laufstrecke mit ihrem Streckenprofil und die individuellen Fähigkeiten des Läufers die Belastungsintensität. Im polnischen Fahrtspiel werden Intensität-, Strecken- und Pausenlänge festgelegt.

Wenn du deine Belastung etwas eingrenzen willst, programmierst du dir eine Herzfrequenzober- und Untergrenze in dein Herzfrequenzmessgerät oder entsprechende Geschwindigkeitsvorgaben (Pace).

Fartlek Training im Schwimmen

Im Schwimmen eignet sich das Fahrtspiel vor allem für ein Freiwassertraining in der Gruppe.

Hier ein paar Beispiele, wie du ein Fartlektraining in dein Hallentraining integrieren kannst:
100m Kr zügig im Wechsel mit 200m locker über
(z.B. 15 min oder 30 min oder 60 min oder 400m oder 1000m oder 2000m oder …)
100m Kr zügig im Wechsel mit 100m locker (über Zeitraum X oder Strecke X)
50m Kr zügig im Wechsel mit 50m locker (über Zeitraum X oder Strecke X)
25m Kr zügig im Wechsel mit 25m locker (über Zeitraum X oder Strecke X)
25m Kr Technik im Wechsel mit 75 Kr gL, locker (über Zeitraum X oder Strecke X)
75m Kr zügig im Wechsel mit 25m Kr Technik (über Zeitraum X oder Strecke X)
75m Kr Technik im Wechsel mit 25m Sprint (über Zeitraum X oder Strecke X)
25m Kr zügig + 25m Brust locker + 25m Kr Sprint + 25m Rückenkraul locker (über Zeitraum X oder Strecke X)
25m Kr locker + 25m Brust zügig + 25m Kr locker + 25m Brust Srint (über Zeitraum X oder Strecke X)
25m Rückenkraul locker + 25m Brust locker + 50m Kr zügig (über Zeitraum X oder Strecke X)

… ich denke, du verstehst das Schema… Sei kreativ und spiele mit deinen Schwimmarten, mit deiner Intensität, deinen Technikübungen, deinen Atemrhythmen etc. und deiner Ausdauer.

Fahrtspiel im Radfahren

Normalerweise hast du bereits bei jeder Radausfahrt eine Art Fahrtspiel, denn du wirst deine Belastungsintensität im Rahmen deines Trainingszustandes immer dem Streckenprofil anpassen.

Ich versuche dir das anhand eines fiktiven, nicht maßstabsgetreuen Streckenprofilausschnitts zu verdeutlichen, wie das Streckenprofil deine Belastungsintensität beeinflussen kann:

Beispielhaftes Streckenprofil für Fartlek im Radtraining
Beispielhaftes Streckenprofil für Fartlek im Radtraining

Die Strecke vom Start bis zur ersten vertikalen roten Linie ist gleichzusetzen mit ruhigem bis lockerem Einrollen. Mehr als zwei Bodenwellen sind nicht darin enthalten. Eben geht es dahin. Sagen wir mal, dass dies ca. 3 km sind. (Intensität: Rekom bis unterer GA1)

Die Strecke von der ersten vertikalen roten Linie bis zur ersten vertikalen blauen Linie findet sich ein leichter Anstieg von ca. 5%. Der macht sich bemerkbar indem du entweder deine vorangegangene Geschwindigkeit nicht mehr halten kannst, oder mehr Kraft einsetzen mußt um die vorangegangene Geschwindigkeit zu halten. (Intensität: Unterer GA1 bis mittlerer GA1)

Die Strecke von der ersten vertikalen blauen Linie bis zur ersten vertikalen gelben Linie hast du erneut einen kleinen Anstieg, aber unter 5%. Jetzt solltest du dich bereits warm gefahren haben. (Intensität: Unterer GA1)

Auf der Strecke von der ersten vertikalen gelben Linie bis zur ersten vertikalen grünen Linie hast du eine erste kleine Rampe. Die nimmst du entweder indem du hochschaltest, aus dem Sattel gehst und versuchst sie mit maximaler Anstrengung so schnell wie möglich zu nehmen. Oder du bleibst im gleichen Gang und trittst sie sitzend, gleichmäßig nach oben. Oder du schaltest runter und trittst sie sitzend mit geringerem Widerstand nach oben. Oder… (Je nachdem welche Variation du wählst, hast du eine Intensität zwischen 120% (Antritt) und GA1).

Die Strecke von der ersten vertikalen grünen Linie bis zur ersten vertikalen pinkfarbenen Linie kannst du dich wieder erholen und locker weiter kurbeln. (Intensität: GA1)

Die Strecke von der ersten vertikalen pinken Linie bis zur zweiten vertikalen gelben Linie kommt schon die nächste, etwas längere Rampe. Gleiches Spiel wie bei der ersten Rampe oder eine andere Variation? Das bestimmst du und dein Trainingszustand und dein Trainingsziel für diese Trainingseinheit.

Auf der Strecke zwischen der zweiten vertikalen gelben Linie bis zur zweiten vertikalen blauen Linie kannst du dein Rad einfach runterrollen lassen oder deine Abfahrtsfähigkeiten trainieren. Hier wird sich deine Herzfrequenz, wenn du nicht zusätzlich nachtrittst, wieder normalisieren (nach einem Antritt).

Die Strecke von der zweiten vertikalen blauen Linie bis zur zweiten pinkfarbenen Linie erwartet dich der nächste, etwas längere Anstieg. Den kannst im sitzend hochfrequent oder niederfrequent treten, dazwischen aufstehen und im Stehen fahren, gleichmäßig in einem Tempo durchfahren oder mal sehen, wie weit du einen Hügelsprint durchstehst.

Die Strecke von der zweiten vertikalen pinken Linie bis zur zweiten vertikalen roten Linie kannst du dich bei einer Abfahrt wieder erholen.

Die Strecke von der zweiten vertikalen roten Linie bis zur zweiten vertikalen grünen Linie darfst du die nächste längere, aber gleichmäßige Steigung bewältigen. Auch hier wählst du eine Strategie je nach Trainingszustand, und Trainingsziel.

Die Strecke von der zweiten vertikalen blauen Linie bis zur dritten vertikalen blauen Linie kannst du entweder locker pedalieren oder einen Zahn im Tempo zulegen.

Die Strecke von der dritten vertikalen blauen Linie bis zur dritten vertikalen roten Linie stellt dir eine längere Steigerung als Herausforderung. Deine Strategie wählst du erneut nach deinem Trainingszustand und deinem Trainingsziel.

Auf den Strecken von der dritten vertikalen roten Linie bis zur dritten vertikalen gelben Linie und von der dritten vertikalen gelben Linie bis zum Ende kannst du dich wieder mit einer Abfahrt und lockerem Pedalieren in der Ebene erholen oder ausfahren.

Die Angaben berücksichtigen keine weiteren Erschwernisse, wie Gegenwind, Schnee oder Regen. Oder Traktoren, die dir Windschatten geben oder ähnliches.

Fartlek im Laufen

Neben der freien Gestaltung des Fartlektrainings haben sich diverse Trainer bestimmte Schemata erfunden, die ich dir nachfolgend vorstelle.

Fartlek nach dem Astrand-Schema:

ca. 10minütiges Einlaufen
3 x 75 sek maximale Intensität im Wechsel mit 150 sek locker/ruhig und 60 sek maximale Intensität im Wechsel mit 120 sek locker/ruhig
ca. 10minütiges Auslaufen
Eignet sich für das Training auf 800m

Fartlek nach dem Gerschler-Schema:

ca. 10minütiges Einlaufen
3 x 30 sek hart im Wechsel mit 90 sek locker/ruhig. Wiederhole das ganze mit einer 15 sek-Reduzierung in der Erholungspause, d.h.
30-90
30-75
30-60
30-45
30-30
30-15
ca. 10minütiges Auslaufen
Eignet sich für das Training, wenn du schnell wieder „fit“ werden willst. Du solltest deine Trainingseinheiten allerdings mit der Dauermethode abwechseln.

Fartlek nach dem Saltin-Schema:

ca. 10minütiges Einlaufen
6 x 3 min hart im Wechsel mit 1 min locker/ruhig
ca. 10minütiges Auslaufen
Eignet sich hauptsächlich für das Training auf 1500m, 5km und 3km

Hügel-Fartlek:

ca. 10minütiges Einlaufen
Such dir eine hügelige Strecke über ca. 3-4km.
3 Wiederholungen: Laufe jeden Hügel 2 x in relativ hartem Tempo hinauf und jogge zwischen den Hügeln locker/ruhig. Es funktioniert auch mit nur einem Hügel. Den kannst du dann locker/ruhig joggend umrunden.
ca. 10minütiges Auslaufen

Fartlek auf Pfiff:

Dazu brauchst du einen Trainer (oder eine weitere Person) oder du kontrollierst deine Zeiten selbst.
ca. 10minütiges Einlaufen
Auf Pfiff läufst du so lange in einem harten Tempo bis erneut ein Pfiff ertönt.
Du kannst ein Pyramidentraining daraus machen:
4 min hart mit 1 min locker/ruhig
3 min hart mit 1 min locker/ruhig
2 min hart mit 1 min locker/ruhig
3 min hart mit 1 min locker/ruhig
4 min hart mit 1 min locker/ruhig
ca. 10minütiges Auslaufen

Fartlek nach dem Watson-Schema:

ca. 10minütiges Einlaufen
8 x 4 min hart im Wechsel mit 1 min locker/ruhig
ca. 10minütiges Auslaufen
Eignet sich hauptsächlich für das Training auf 10km, 5km, 3km und Crosslauf.

Mit der Fartlekmethode kannst du dein Training auf einfache Art und Weise aufpeppen, d.h. abwechslungsreicher gestalten. Probiere es einfach aus. Viel Spass dabei.

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Training im Triathlon – Die Bedeutung deiner Einstellung zum Training

Es kommt weniger darauf an, was du tust. Es kommt mehr darauf an WIE du es tust. Es gibt kein „magisches Training“, das dich schneller macht, sondern nur gewöhnliches Training mit Begeisterung, Motivation und 100%igem Einsatz.

Die Trainingsinhalte können noch so gut auf dich abgestimmt sein; das Trainingsprogramm kann nach den aktuellsten Erkenntnissen der Trainingswissenschaften und Leistungsphysiologie gestrickt sein; wenn du das Training schlecht ausführst, dann bleibt es ein schlechtes Training.

Dagegen ist ein Training ein exzellentes Training, dem es vielleicht an der Rafinesse der letzten sportwissenschaftlichen Erkenntnisse fehlt, aber das dich als Athlet begeistert, mitreißt und das du gezielt und genau ausführst. Die Begeisterung muss jedoch von dir kommen.

Der Idealzustand wäre logischerweise, wenn alle Faktoren zusammentreffen. D.h. das Training ist in Inhalt, Intensität und Dauer individuell optimal auf dich abgestimmt und du führst es mit 100%iger Begeisterung, Präzision und Einsatz aus. Und zwar nicht nur einmal ein einziges Training, sondern JEDES Training.

Hinter jedem Trainingsplan steht die irrtümliche Annahme (von Seiten des Trainers), dass du als Athlet das Training tatsächlich so ausführen wirst, wie es aufgeschrieben steht, inklusive dessen, was zwischen den Zeilen steht. Tatsache ist, dass die meisten Trainingspläne noch nicht einmal ansatzweise so ausgeführt werden, wie sie aufgeschrieben stehen, geschweige denn inklusive dessen, was zwischen den Zeilen steht.

Das ist manchmal gut, in vielen Fällen jedoch schlecht. Ein Trainingsplan ist kein Dogma sondern eine Richtlinie, die sich dynamisch den jeweiligen Gegebenheiten anzupassen hat. Wie bereits oben geschrieben, kommt es weniger auf die Inhalte an, als darauf, WIE diese Inhalte ausgeführt werden. Und wie diese Inhalte ausgeführt werden, dafür bist allein DU verantwortlich.

Engagement oder persönlicher Einsatz läßt sich beschreiben als eine Fähigkeit in der Trainings- oder Wettkampfsituation mehr zu geben, als du als Athlet sonst zu geben bereit wärst.

Ein Trainer kann dich als Athlet dabei psychologisch unterstützen, indem er dir eine Leistungsumgebung schafft, die dich als Athlet dazu ermuntert mehr zu geben, als du sonst zu geben bereit wärst.

Motivation ist dein Verlangen, dein Feuer, das dich als Athleten in Richtung deines Ziels führt und dich bei der Stange hält. Dein Ziel ist es dein Feuer in dir zu finden und es jeden Tag aufs Neue zu nähren und am Leben zu erhalten.

Wenn du besser werden willst, dann versuche die Inhalte deines vorgeschriebenen Trainings besser zu erfüllen. Das bedeutet, dass du nicht nur den Plan abarbeiten sollst, weil es da steht. Das bedeutet auch nicht, dass du den Plan doppelt ausführen sollst oder die Intensität nach oben hin verändern oder andere „Spielereien“, die gern mit einer besonders guten Planerfüllung gleichgesetzt werden. Diese“Spielereien“ führen bestenfalls zu einer größeren Ermüdung und dauerhaft ins Übertraining.

Erfülle dein Trainingsplan statt dessen sollst du mit einer inneren Begeisterung. Mit einer Begeisterung, die die Inhalte des Trainingsplans mit „Leben“ erfüllt. Mit „Leben“ (sprich: Inhalten), das für DICH sinnvoll ist. Mach etwas eigenes aus jedem Trainingsplan. Fühle mit deinem Körper, was du tust. Sei 100%ig im Jetzt bei der jeweiligen Aktion, die du gerade ausführst, anstatt „tagzuträumen“ oder lustlos dein Soll zu erfüllen, um dein Gewissen zu beruhigen. Erfühle die kleinen Veränderungen in jedem Bewegungszyklus. Die Unterschiede zwischen gut und besser, schlecht und schlechter. Finde eigene Wege, die Bewegungsabläufe zu korrigieren, die korrekten weiter zu wiederholen und zu vertiefen. Zyklische Sportarten wie Schwimmen, Radfahren und Laufen bieten dir die Möglichkeit zur Korrektur bei jedem neuen Bewegungszyklus.

Wenn du tausend Schritte läufst, dann hast du tausend Möglichkeiten deinen Bewegungsablauf zu erforschen. Tausend Gelegenheiten einen Fehler zu korrigieren. Tausendfache Chancen auf Verbesserung deiner Technik, deines Körpergefühls, deiner Erfahrung und damit deines Erfolgs. Das gleiche gilt analog für das Schwimmen und Radfahren.

Fazit

Deine innere Einstellung zu deinem Training (deine Motivation, Begeisterung, Leistungsbereitschaft) bestimmt, wie erfolgreich dein Training (und dein Wettkampf) wird, unabhängig von den Inhalten. Somit liegt es in deiner Hand, was du aus deinem Training machst, ob es ein sinnvolles Training wird oder nur das Sammeln von weiteren Junkmiles. Dein Training ist nur so gut wie deine Einstellung zu deinem Training.

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Die Trainingsprinzipien und ihre Anwendung im Triathlon – Teil 1

Die Trainingsprinzipien sind elementare Grundsätze. Mit ihrer Anwendung kannst du ein erfolgreiches Triathlontraining planen und durchführen. Leider ist es nicht ausreichend, wenn du dir zwei, drei Rosinen (= Prinzipien) herauspickst und den Rest ignorierst. Nur wenn du diese Prinzipien in ihrer Gesamtheit zueinander in Beziehung setzt und entsprechend anwendest, wirst du Trainingserfolge im Triathlon erzielen. Wenn du sie verstehst und anzuwenden verstehst, bist du in der Lage die Verantwortung für dein Training und deine sportliche Entwicklung als Triathlet zu übernehmen.

Trotzdem gibt es keine Garantie auf Erfolg und Verletzungsfreiheit. Wenn du diese Grundprinzipien des Trainings jedoch beachtest, senkst du dein Verletzungsrisiko und erhöhst deine Chancen auf einen langfristigen Trainings- und damit Wettkampferfolg.

Alle Prozesse, Planungen und Handlungen im Triathlontraining bauen auf diesen Prinzipien auf. Wenn du diese Gesetzmäßigkeiten anzuwenden weißt, dann wirst du dein Training effektiv und erfolgreich ausführen können.

Die Trainingsprizipien unterscheiden sich in allgemeine und spezielle Prinzipien. Die allgemeinen Prinzipien werden auf alle Sportarten angewandt. Ihre Anwendung erstreckt sich auf alle Trainingsbereiche und alle Abschnitte eines langfristigen Trainingsaufbaus.

Die speziellen Prinzipien beziehen sich auf einzelne Aspekte (z.B. Techniktraining) oder eine spezielle Zielgruppe (z.B. Breitensport, Kinder- und Jugendsport, Seniorensport oder Hochleistungssport) eines Trainings.

Trainingsprinzipien besitzen einen höheren Grad an Allgemeinheit als Trainingsregeln und werden durch diese konkretisiert.

Nachfolgend findest du eine Übersicht der wichtigsten unmittelbar trainingsmethodisch relevanten Prinzipien und ihrer biologischen Einflußfaktoren:

Trainingsprinzipien Übersicht
Trainingsprinzipien Übersicht

1. Prinzip des trainingswirksamen Reizes

Das bedeutet, dass du ausreichend starke Belastungsreize setzen solltest. Dein Belastungsreiz muß eine bestimmte Schwelle überschreiten, damit du einen Leistungszuwachs erzielst. Die Reizintensität hängt dabei v.a. von deinem individuellen Trainingszustand ab.

Es gibt vier verschiedene Reizstufen:
(1) Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos.
(2) Überschwellige schwache Reize erhalten das Funktionsniveau.
(3) Überschwellige starke (i.S.v. optimale) Reize lösen Anpassungserscheinungen aus und verbessern das Niveau deiner Leistungen
(4) Zu starke Reize schädigen (i.S.v. vermindern) die Funktion (= Verletzungen)

Folglich solltest du in einer Aufbauphase versuchen möglichst „überschwellig starke Belastungsreize“ zu setzen. In einer Regenerationsphase hingegen setzt zu überschwellig schwache Reize. In einem Trainingslager setzt du kurzfristig oft zu starke Reize, die von einer Regenerationsperiode überschwellig schwacher Reize oder sogar unterschwelliger Reize gefolgt wird.

Mit der Reizstufenregel eng verbunden ist die Funktionsstufenregel. Diese besagt, dass der Trainingsreiz umso größer sein muß, um noch eine Anpassung zu erwirken, je höher dein Funktions- bzw. Trainingszustand ist. Anders herum gesehen, kann er umso geringer ausfallen, je geringer dein Funktions- bzw. Trainingszustand ist.

Die Kunst besteht darin deinen jeweils individuell optimalen Trainingsreiz zum richtigen Zeitpunkt zu finden, und das nicht nur einmal, sondern kontinuierlich über deinen gesamten Trainingsaufbau hinweg…

2. Prinzip der ansteigenden (progressiven) Belastung

Steigere deine Anforderungen (= Belastungen) dynamisch und systematisch. Hältst du deinen Trainingsreiz über einen längeren Zeitraum konstant, gewöhnt sich dein Körper an die Belastung und es kommt zu einer Leistungsstagnation.

Die Belastungsteigerung sollte deinem individuellen Trainingszustand (Trainingsalter), deinem kalendarischen und biologischen Alter angepasst sein. Die meisten Überlastungsschäden im Hobbysportbereich sind auf ein zu schnelles Hochziehen der Belastung etwa in Umfang und/oder Intensität zurückzuführen.

Als Faustregel gilt, dass du eine Belastung um maximal 10% zur Vorwoche steigern sollst. Trotzdem ist auch die 10%-Regel keine Garantie auf deine Verletzungsfreiheit. Für manche Athleten ist eine Steigerung um 10% bereits zuviel, während andere Athleten größere Steigerungen pro Woche verkraften. Zudem muß die Steigerung nicht immer gleich ausfallen, sondern kann in ihrem Umfang variieren.

Die Reihenfolge in der Steigerung der Belastungsnormativen ist

1. Häufigkeit (z.B. drei TEs pro Woche anstatt zwei, mehr Wettkämpfe)
2. Umfang (z.B. 6km anstatt 5km, längere Wettkämpfe)
3. Intensität (z.B. 6 Belastungsintervalle anstatt 4, höhere zu erreichende Geschwindigkeiten)

Vermeide es unbedingt alle drei Normativen auf einmal zu steigern, außer du planst eine Verletzungspause.
Belastungen lassen sich zudem entweder allmählich, sprunghaft und varriierend steigern. An die allmähliche Belastungssteigerung sollten sich alle Einsteiger halten. Die sprunghafte Belastungssteigerung bleibt erfahrenen Triathleten vorbehalten, bzw. wird oft (unbeabsichtigt oder beabsichtigt) durch ein Trainingslager herbeigeführt. Sie ist z.B. ein Mittel um ein Leistungsplateau zu durchbrechen, wenn andere Methoden zu keiner weiteren Leistungssteigerung mehr führen. Eine variierende Belastungssteigerung findet sich oft nach einem längeren Trainingsausfall oder um das geeignete Maß an individueller Steigerung herauszufinden.

3. Prinzip der Variation in den Trainingsbelastungen

Gestalte deine Trainingsbelastung in Inhalt, Intensität und Umfang möglichst abwechslungsreich. Ständig gleichbleibende Trainingsbelastung, sowohl in Inhalt, Intensität, Pausen und Umfang führen zur Leistungsstagnation und erhöhen dein Verletzungsrisiko.

Beispiel: Wenn du drei Trainingseinheiten pro Woche im Laufen absolvierest, lauf eine kurze, harte Einheit (Tempolauf, intensive Intervalle, intensives Fahrtspiel, intensive Wiederholungsläufe – nicht alles auf einmal, sondern eins davon) die zweite wird eine Einheit mit Schwerpunkt Technik-/Koordination (etwa LaufABC) und die dritte locker und lang (kontinuierliche Dauermethode, wechselhafte Dauermethode/extensives Fahrtspiel, extensive Intervalle/Wiederholungen).

Weitere „Spielmöglichkeiten“ liegen in der Pausengestaltung, Geschwindigkeit der Bewegungsausführung, Änderung in der Belastungsreihenfolge, einem Wechsel der Trainingsmethode oder zusätzlichem Widerstand.

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
  • Lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.
  • Lerne was du tun mußt, damit das Wasser dich trägt.
  • Lerne, wie du die Vorteile des Wassers nutzt, um Vortrieb zu erzeugen.
  • Lerne, wie du mit dem Wasser schwimmst.
  • Lerne, ein Gefühl für die Umgebung zu entwickeln, in der du dich bewegst: Wasser. DAS ist Wassergefühl.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne dir die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt. Schaffe dir deine Basis für bessere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen.

Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

  • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

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Kraulschwimmen im Triathlon – Wie du deine Schwimmtrainingseinheit aufbaust

Wenn du beispielsweise im Kraulschwimmen ein bestimmtes Trainingsziel verfolgst, dann plane deinen Weg dorthin sorgfältig. Das beginnt mit dem großen Fernziel und endet bei jeder einzelnen Trainingseinheit. Nur so bist du in der Lage die knappe Zeit, die dir zur Verfügung steht, individuell optimal zu nutzen.

Du baust deine Schwimmtrainingseinheiten nach bestimmten Grundsätzen auf, unabhängig davon in welcher Disziplin. Für das (Kraul) Schwimmen im Triathlon gilt:

1. Aufwärmen mit (oder ohne Aufwärmen an Land und) Einschwimmen
2. Hauptteil bestehend aus einem oder zwei Teilen
3. Abwärmen mit Ausschwimmen

Zeit- oder streckenmäßig aufgeteilt orientierst du dich an folgender Aufteilung:

1-2 Sechstel Einschwimmen
3-4 Sechstel Hauptteil
1 Sechstel Ausschwimmen

Auf eine Trainingseinheit von 60 Minuten bezogen wären das:

10-20 Minuten Aufwärmen
30-40 Minuten Hauptteil
10 Minuten Ausschwimmen

Andere Aufteilungen sind natürlich auch möglich.

Das Aufwärmen im Schwimmtraining für Triathleten

Mit der Aufwärmphase bringst du einen Körper auf optimale Betriebstemperatur und stimmst dich körperlich und geistig erst auf das Schwimmtraining an sich und auf den Hauptteil deiner Trainingseinheit ein.

Schwimmer absolvieren meistens bereits ein ausgiebiges Aufwärmen an Land (damit ist die „Landerwärmung“ gemeint). Das kann mit oder ohne Kleingeräte wie Theraband oder Tubes erfolgen. Logischerweise absolvierst du erst dein Aufwärmen an Land und gehst anschließend zum Duschen – nicht anders herum.

Vermeide ausgiebiges statisch-passives Dehnen, denn es nimmt dir die Spannkraft aus der Muskulatur, die du für das Schwimmen brauchst. Wenn du länger Dehnen willst, dann setze dies hinter dein Ausschwimmen.

Wenn du vor deinem Einschwimmen in der Aufwärmphase an Land dehnen willst, dann nur kurz (max. 5 sek) und aktiv und nach einem mindestens fünf minütigem allgemeinen Aufwärmen des ganzen Körpers, wie z.B. auf der Stelle Laufen (Achtung bei Problemen mit der Achillessehne!). Besser ist Schwunggymnastik, wie beispielsweise die diverse Variationen des Armkreisens.

Die wenigsten Triathleten, die ich kenne, absolvieren ein Aufwärmen an Land. Auch ich muss gestehen, dass ich mich statt dessen lieber länger einschwimme …

Schwimme im Einschwimmen etwas anderes als nur Kraul, denn Kraul wirst du im Hauptteil noch genug schwimmen. Andere Schwimmarten fördern dein Körpergefühl im Wasser und dein Gefühl für die Bewegungen im Wasser.

Eine Verbesserung deines Körpergefühls und Wassergefühls wirkt sich positiv auf dein Kraulschwimmen aus. Wenn dein Körpergefühl besser ist, fühlst du, was du im Wasser machst und was das Wasser mit dir macht. Wenn dein Wassergefühl besser ist, fühlst du den Wasserwiderstand besser, den du brauchst, um dich daran nach vorn zu hebeln. Beides verbessert deinen Vortrieb (= Schwimmgeschwindigkeit).

Stell deine technischen Übungen entweder an das Ende des Aufwärmens oder den Anfang des Hauptteils. Jeweils in Abhängigkeit davon wie lang dein Aufwärmen und deine gesamte Trainingseinheit ist. Für Techniktraining benötigst du deine volle Aufmerksamkeit und solltest auch körperlich frisch und aufnahmefähig sein. Mehr Infos zum Techniktraining findest du hier.

Der Hauptteil im Schwimmtraining für Triathleten

Für den Hauptteil deiner Schwimmtrainingseinheit setzt du dir ein bis zwei Schwerpunkte. Ob du nur einen oder zwei inhaltliche Schwerpunkte setzt, ist abhängig von deiner zur Verfügung stehenden Trainingszeit oder der geplanten Trainingsstrecke. Beides bedingt sich gegenseitig.

Der Anfang kann ein „relativ kurzer“ Technikteil sein, in dem du gezielt an deinen schwimmtechnischen Schwachpunkten arbeitest. Dies ist der Fall, wenn dein Einschwimmen „relativ kurz“ ausfällt oder mit anderen Inhalten besetzt ist oder du noch weiter an bestimmten Bewegungsabläufen arbeiten möchtest.

Bei einem inhaltlichen Schwerpunkt brauchst du nur dein Einschwimmen darauf abstimmen, denn es soll dich auf den Hauptteil physisch und psychisch vorbereiten. Wenn du zwei Schwerpunkte in deinen Hauptteil packst, dann solltest du dich im Einschwimmen auf den ersten Teil deines Hauptteils einstimmen und, nur falls notwendig, nach dem ersten Hauptteil eine kurze Übergangsphase (100-200m) setzten, um dich auf den zweiten Schwerpunkt einzustimmen. Das bietet sich v.a. nach einem intensiven ersten Hauptteil an, dem ein weniger intensiver zweiter Hauptteil folgt. Dieser Übergang kann in Rekom oder unterem GA1 erfolgen, in deiner Hauptlage, einer anderen Lage oder Schwimmkombis oder gemischt. Optimal wäre ein sinnvoller Bezug zum Inhalt des zweiten Hauptteils.

Inhaltliche Schwerpunkte deiner Trainingseinheit im Schwimmen können sein:

  • Regeneration und Kompensation (Rekom)
  • Grundlagenausdauer 1, 1/2, 2 (GA1, GA1/2, GA2)
  • Schnelligkeitsausdauer (SA)
  • Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA)
  • Schnelligkeit (S)
  • Technik (T)

Aus diesen fünf Schwerpunkten erstellst du eine Vielzahl von Kombinationen. Allerdings gibt es Inhalte, die besser zueinander passen und andere, die weniger gut zusammen trainiert werden, weil sie sich gegenseitig negativ beeinflussen. Auch die Reihenfolge der Inhalte spielt eine Rolle. Nacholgend findest du einige Beispiele für sinnvolle Kombinationen von Trainingsinhalten in der optimalen Reihenfolge.

Beispiele für Kombinationen von Inhalten im Hauptteil im Schwimmtraining für Triathleten

Wenn Schnelligkeit oder Technische Übungen als Schwerpunkt auf deinem Plan stehen, dann ist es sinnvoll diese in den ersten Teil deines Hauptteils zu packen, denn für beide Inhalte solltest du körperlich und geistig frisch und aufnahmebereit sein.

Für Anfänger oder weniger geübte Schwimmer ist es immer sinnvoll, einen intensiven Inhalt vor einem weniger intensiven Inhalt zu absolvieren. Wenn hier also steht: GA1 in Kombi mit GA2, GA1/2, dann ist es für den Anfänger und weniger geübten Schwimmer sinnvoll GA2 oder GA1/2 VOR dem GA1 zu schwimmen.

Fortgeschrittene Triathleten können und sollen hingegen durchaus den intensiveren Teil an zweiter Stelle schwimmen (Ausnahmen sind die oben erwähnte Schnelligkeit und die Technischen Übungen – wobei auch diese zur Stabilisierung von Bewegungsabläufen unter dem Einfluss der Ermüdung ab und zu an zweiter Stelle gesetzt werden können. Allerdings, wie geschrieben, nur für fortgeschrittene Schwimmer und Triathleten, deren Bewegungsmuster korrekt und bereits gefestigt sind.).

GA1 kannst du kombinieren mit Rekom, GA1, GA2, GA1/2
GA1/2 kannst du kombinieren mit Rekom, GA1, GA2
GA2 kannst du kombinieren mit Rekom, GA1, WSA, SA
SA kannst du kombinieren mit Rekom, GA1, GA1/2
WSA kannst du kombinieren mit Rekom, GA1, GA1/2, GA2
S kannst du kombinieren mit Rekom, GA1, GA1/2, SA, WSA, S
T kannst du kombinieren mit Rekom, GA1, GA1/2, GA2, SA, WSA, S

Das Komma drückt ein „oder“ aus (kein und!). D.h. Such dir jeweils EINEN zusätzlichen inhaltlichen Schwerpunkt aus (keine zwei, drei oder alle).

Informationen, wie du deine Trainingsbereiche bestimmen kannst, findest du hier.

Zwischen zwei Inhalten im Hauptteil kannst du einen kleinen Rekomteil (100-200m) einschieben oder die zweite erwähnte Einstimmung.

Das Abwärmen im Schwimmtraining für Triathleten

Je intensiver dein Hauptteil war, desto länger schwimmst du aus. Im Umkehrschluß gilt dann: Je weniger intensiv dein Hauptteil war, desto kürzer kann dein Abwärmen ausfallen. Auch im Ausschwimmen greifst du bevorzugt auf andere Schwimmarten als Kraul zurück.

Wer es kann, für den ist „Rücken Altdeutsch“ (oder Rückengleichschlag oder Rückengleichzug) eine sehr entspannende Schwimmart. Wer es nicht kann, sollte diese Schwimmart lernen.

Brust mit langen Gleitzügen, Tauchsprünge (geht am besten in Wasser, in welchem du noch problemlos stehen kannst) oder Streckentauchen bringen ebenfalls Abwechslung in dein Cool-down.

Gestalte dein Ausschwimmen freudbetont, d.h. es sollte dir Spass machen. Damit stimmst du dich positiv auf deine nächste Trainingseinheit im Schwimmen ein.

Hast du Fragen wie du deine Trainingseinheit im Schwimmen gestalten sollst? Dann hinterlasse einen Kommentar.

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Die häufigsten Trainingsfehler im Triathlon

Nachfolgend findest du eine Auflistung der häufigsten Trainingssünden, die von Triathleten begangen werden. Viele dieser Trainingsfehler lassen sich mit etwas gesundem Menschenverstand vermeiden. Ein einzelner dieser Trainingsfehler wird dir vielleicht noch nicht das „Genick brechen“. Wenn du jedoch mehrere dieser Trainingsfehler „geschickt“ kummulierst, kannst du davon ausgehen, dass du früher oder später eine längere Verletzungspause einlegen mußt oder dich frühzeitig aus deiner Saison kickst.

(1) Zu rasches Hochziehen des Trainingspensums

Viele Triathleten – vor allem Quereinsteiger in fortgeschrittenem Alter – bemerken nach den ersten Wochen einen raschen Trainingsfortschritt. Die ersten Leistungssteigerungen entstehen dadurch, dass du körperlich aktiver bist und dass sich deshalb deine aeroben Fitness verbessert. Die meisten Triathleten sind Typ-A Persönlichkeiten, die keine zusätzliche Motivation zu mehr Training brauchen. Daraus entwickelt sich oft eine Trainingsphilosopie aufgrund des Gedankens: Viel Training ist gut, noch mehr Training ist besser. Diese Einstellung wird gefährlich, wenn du damit beginnst deine täglichen oder wöchentlichen Trainingsumfänge sprunghaft und/oder übermäßig zu erhöhen. Dies ist der direkte Weg zu Überlastungsverletzungen und/oder Übertraining, denn deine Muskulatur, Sehnen, Bänder, Knochen, dein Herz-Kreislaufsystem, dein endokrines System – alles benötigt unterschiedlich lang Zeit, um sich an einen gesetzten Trainingsreiz anzupassen. Wenn du ständig neue, weitere Trainingsreize setzt, kann sich dein Körper nicht regenerieren. Nur wenn sich dein Körper regenerieren kann, werden sich deine Leistungen verbessern.

Steigere Deine Trainingsumfänge um maximal 5-10% pro Woche. Halte regelmäßig Ruhetage und Entlastungswochen ein und höre vor allem auf die Signale deines Körpers. Damit solltest du auf der sicheren Seite für Leistungssteigerungen und ein dauerhaft verletzungsfreies Training sein.

(2) Zu rasches Hochziehen der Trainingsintensitäten

Ein großes Verletzungsrisiko gehst du auch ein, wenn du deine Trainingsintensitäten abrupt steigerst. Beispielsweise intensive Wiederholungen von 0 auf 12 x 1000m im Wettkampftempo. Ein positiver Wesenzug an vielen Triathleten ist ihre Experimentierfreude und so wird gern jede neue Trainingsmethode nach dem Schema: „Wenn schon, dann aber richtig“, ausgeführt. Damit kannst du dir eine längere Verletzungszwangspause einhandeln oder dich sogar mit einer ernsthaften Verletzung aus der Saison katapultieren.

Auch bei Intensitätssteigerungen gilt: Klein anfangen und wochenweise langsam steigern. Hör auf deinen Körper! Auch hier reicht es, wenn du die Anzahl der Intervalle oder Wiederholungen um Maximal 2-4 pro Woche steigerst. Besonders bei intensiven Einheiten solltest du am folgenden Tag mindestens ein lockeres Training, ein Rekomtraining oder – und wenn du nicht im Rekomtempo trainieren kannst – einen zusätzlichen Ruhetag einlegen.

(3) Exzessives Trainieren von neuen Übungen

Wenn du neue Bewegungsabläufe übst, benutzt du mit großer Wahrscheinlichkeit Muskelpartien, die du sonst wenig oder nicht benutzt. 50 oder mehr Wiederholungen bedeuten eine Überlastung, die Microtraumen, d.h. einen schweren Muskelkater in der beanspruchten Muskulatur hervorrufen. Wenn du es übertreibst, kannst du dir sogar eine Zerrung oder einen Muskelfaserriss zuziehen. Wer beispielsweise niemals Übungen aus dem Lauf-ABC ausführt und von heute auf morgen eine volle Stunde ausschließlich Übungen aus dem Lauf-ABC je für 300m durchführt, braucht sich über qualvolle Schmerzen nach 24-36 Stunden nicht zu wundern.

Auch hier gilt: Fang klein an und steigere dich langsam. Beginne mit einer geringen Wiederholungsanzahl oder einer kurzen Zeitdauer (15-30 sek) an Wiederholungen. Beschränke dich erst einmal auf wenige Übungen anstatt das Komplettprogramm durch zu exerzieren.

(4) Vernachlässigen von Verletzungsprophylaxe

Die meisten ambitionierten Freizeittriathleten haben einen Vollzeitjob mit 40 oder mehr Arbeitsstunden in der Woche. Zu dem Arbeitspensum gesellen sich Verpflichtungen gegenüber dem Partner, der Familie, Freunden und Verwandten. Manche sind auch in weiteren außersportlichen Aktivitäten engagiert. Da wird die freie Zeit knapp und das Triathlontraining erfordert bereits das regelmäßige Training von drei Ausdauerdisziplinen. Schnell fällt das Training der Rumpfstabilität, regelmäßiges Dehnen der (individuell) verspannten Muskulatur und das Krafttraining unter den Tisch.

Einen stabilen Rumpf brauchst du in allen drei Disziplinen. Ausführliche Informationen dazu findest du im Beitrag über Rumpfstabilität Du brauchst nicht jedesmal deinen gesamten Körper zu dehnen, aber du solltest dich um tatsächliche Muskelverspannungen kümmern. Andernfalls können diese zu Muskelverhärtungen und Verletzungen führen. Du mußt auch nicht zusätzlich mehrere Stunden deinem bereits vollen Wochenpensum hinzfügen. Es reicht bereits, wenn du vor deiner Trainingseinheit ein paar wenige Übungen zur Mobilisierung und Kräftigung einfügst und nach deinem Training die verspannten Muskelpartien dehnst. Das ganze nimmt dann insgesamt ca. 15-20 Minuten mehr ein, aber dein Körper wird es dir mit einer geringeren Verletzungsanfälligkeit danken.

(5) Planloses Training

Wenn du nur zu allgemeinen Fitnesszwecken trainierst, d.h. mit dem Ziel „fit zu bleiben“ was immer du auch darunter verstehen magst, dann kannst du es dir erlauben ohne Plan und nach Lust und Laune zu „trainieren“. Das ist dann auch kein Training, sondern fällt eher in die Kategorie „Bewegung“. Training ist von seiner Definition her immer zielgerichtet und geplant. Wenn du jedoch konkrete Leistungsziele hast, dann kannst du es dir nicht mehr erlauben dich planlos nur nach Lust und Laune zu bewegen. Vor allem, angesichts der Tatsache, dass du wahrscheinlich nur ein limitiertes Zeitbudget zur Verfügung hast, um deine Triathlonziele zu verwirklichen. Wer planlos herumspielt, braucht sich nicht zu wundern, wenn er nirgends ankommt. Du hast keine Zeit für Junkmiles!

Hab einen Gesamtplan, d.h. ein Gesamtkonzept, welches dich von deinem jetzigen Ausgangspunkt zu deinem Ziel führt. Hab Teilziele, an welchen du deine Fortschritte überprüfen kannst, und setze dir ein konkretes Trainingsziel für jede einzelne Trainingseinheit, denn du hast keine Zeit zu verschwenden.

(6) Inkonsistentes Training

Du hast zwar einen Plan und ein konkretes Ziel, aber du findest ständig Ausreden Trainingseinheiten ausfallen zu lassen. So funktioniert kein zielgerichtetes Training. Wenn du ein bestimmtes Leistungsziel erreichen willst, solltest du kein Training ausfallen lassen, weil etwas anderes wichtiger ist. Das einzige, was wichtiger ist als dein Training, ist deine Gesundheit (und dein Job und deine Familie – die Reihenfolge ist individuell).

Läßt du ständig das Training ausfallen, weil das Wetter schlecht ist oder du keine Lust hast, dann solltest du deine Motivation überdenken und deine Ziele herunterschrauben. Wenn du ständig in Konflikt mit deinen Arbeitsstunden oder deinem Partner gerätst, solltest du dir nochmals Gedanken über dein tatsächlich zur Verfügung stehendes Zeitbudget machen und ggfs. hier Anpassungen vornehmen. Es nützt dir nichts, wenn du einen Trainingsplan mit 20 Wochenstunden hast, aber tatsächlich nur acht Stunden pro Woche trainieren kannst. Wenn du ständig krank bist, und deshalb dein Training ausfallen lassen mußt, dann solltest du dir einen vernünftigen Arzt suchen, der daran interessiert ist, die Ursachen deiner ständigen Erkrankungen zu finden.

Regelmäßiges Training ist effektiver, als unregelmäßiges. Mit unregelmäßigem, aber dafür besonders extensivem oder intensivem Training holst du leider die ausgefallenen Trainingseinheiten nicht mehr herein, sondern setzt Kurs auf Muskelkater, Muskelzerrungen, Verletzungen, Motivationsverlust und Übertraining.

(7) Vernachlässigen des Techniktrainings

Triathlon besteht aus drei Ausdauersportarten, d.h. ein gewisses Maß an Trainingsumfang ist unumgänglich, um in drei Ausdauersportarten erfolgreich sein zu können. Im Radfahren und im Laufen läßt sich vielleicht am ehesten noch mit ausschließlich umfangbetontem Ausdauertraining deine Leistung bis zu einem gewissen Grad steigern, aber spätestens im Schwimmen ist dies die falsche Strategie. Vor allem angesichts der Tatsache, dass die meisten Freizeittriathleten maximal zwei mal pro Woche für 60 Minuten ins Wasser steigen. Wenn deine Technik schlecht ist, wirst du diese schlechte Tehnik nur durch weitere Wiederholungen vertiefen. Hier wäre es sinnvoll in einige Trainingsstunden Techniktraining zu investieren und dir Rückmeldung zu deiner Schwimmtechnik und Korrektur deiner Fehler von einem erfahrenen Trainer oder Schwimmer zu holen.
Auch im Laufen und Radfahren läßt sich mit einer korrekten Technik Energie sparen und ein höheres Tempo erreichen.

(8) Lieber High-Tech als vernünftiges Training

Ein Scheibenrad und ein Aerohelm sind sicherlich professionell anzusehen, aber sie bringen dir nichts, wenn du nur eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 30km/h erreichst. Ebenso ist es sinnvoller, das ein oder andere Kilogramm an Körpergewicht zu reduzieren, als für mehrere Tausend Euro 100 Gramm bei den Radkomponenten einzusparen. Training mit Schwimmpaddels bringt dir erst etwas, wenn dein Unterwasserarmzug korrekt und stabil in seiner Bewegungsausführung ist. Vorher ist es Zeitverschwendung und erhöht dein Verletzungsrisiko. Auch die teuersten oder leichtesten Laufschuhe machen dich nicht automatisch schneller. Erst kommt die eigene Leistung, eine gute Technik in allen drei Disziplinen, ein vernünftiges Training – und dann das High-Tech-Material. Schnelle Leistungsverbesserungen gibt es nicht. Und kaufen kannst du Leistungs-verbesserungen auch nicht. Dauerhafte Leistungsverbesserungen sind immer das Ergebnis eines konsequenten, systematischen, langjährigen Trainings.

(9) Bevorzugen der Stärken und Vernachlässigen der Schwächen

Wenn du ein schwacher Schwimmer bist, dann wirst du nicht gern zum Schwimmen gehen. Bist du ein schlechter Radfahrer, dann wirst du dich gern vor dem Radfahren drücken, und als langsamer Läufer hast du meistens wenig Lust intensiver zu laufen. Besonders in der Vorbereitungsperiode liegt der beste Zeitraum, um eine zusätzliche Einheit in seiner schwächsten Disziplin zu absolvieren und zusätzlich an deiner Technik zu arbeiten. Finde deine konkreten Schwächen heraus und arbeite daran. Es reicht nicht aus, nur zu wissen, dass eine von den drei (vier) Disziplinen schwach ist. Finde heraus, woran es dir konkret fehlt (Ausdauer, Kraft, Koordination, Beweglichkeit, Technik, Schnelligkeit) und arbeite gezielt daran.

(10) Junkmiles

Da Ausdauersport durchaus umfangbetont ist, meinen viele Triathleten sie könnten ohne große Aufmerksamkeit durch ihr Training schlappen. Falsch! Nochmals: Du hast nur ein limitiertes Zeitbudget, um deine Trainingsziele und deine Leistungsverbesserung zu erreichen. Nutze diese Zeit effektiv und effizient! Training hat immer ein konkretes Ziel und bedeutet immer 100% Aufmerksamkeit auf das, was du tust. Jede einzelne Trainingssekunde. Sonst ist es kein Training. Sonst ist es nur Füllmaterial, um dein Trainingsprotokoll auszufüllen und dein schlechtes Gewissen zu beruhigen. Ich nenne das Junkmiles oder „Kilometer sammeln um der Kilometer Willen“.

(11) Einheitstempo

Egal, ob es das Schwimmtraining, Radtraining oder Lauftraining ist, alles wird in einem mittel-langsamen Einheitstempo absolviert. Du wirst es nicht für möglich halten, aber du brauchst auch im Triathlon Schnelligkeit. Um schneller zu werden, solltest du in jeder Disziplin regelmäßig eine Trainingseinheit der Entwicklung deiner Schnelligkeit widmen.

(12) Trainingsmonotonie

Viele Triathleten trainieren tagein tagaus das gleiche und wundern sich, dass das Training so langweilig ist. Es gibt zahllose Möglichkeiten deinen Trainingsalltag abwechslungsreich zu gestalten und damit eine Trainingsmonotonie zu vermeiden. Das beginnt beispielsweise damit, dass du deine Trainingsstrecken variierst. Regelmäßige Tempoabschnitte einbaust. Einen Abschnitt Techniktraining ans Ende des Aufwärmens oder an den Anfang des Hauptteil legst oder regelmäßig an kleinen Wettkämpfen in den Einzeldisziplinen teilnimmst. Auch ein Trainingspartner oder das Training in einer Gruppe kann neuen Wind in dein Training bringen.

(13) Ernährungssünden

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Die vielen Trainingsstunden werden gern als Ausrede genutzt um alles mögliche in sich hineinzustopfen. Was du heute ißt, schwimmt morgen mit dir. Was du heute ißt, fährt morgen mit dir Rad. Und was du heute ißt, läuft morgen auf deinen Hüften mit dir. Vermeide es harte oder lange Trainingseinheiten als Ausrede für Junk Food-Konsum zu benutzen. Füllst du Normalbenzin in einen Formel-1-Rennwagen? Betrachte dich als Formel-1-Athlet! Dein Körper braucht für ein erfolgreiches Training in einem harten und herausfordernden Sport auch eine Hochleistungsernährung. Wenn dein Körper nach einem Burger, einer Tüte Chips, einer Tafel Schokolade verlangt, dann gib ihm das was er haben möchte. Aber Junk Food sollte nicht dein Hauptnahrungsmittel sein.

(14) Vernachlässigen der Entlastung

Ruhe, Erholung, Regeneration, Entspannung sind alles Worte um den Prozess zu umschreiben, der deinem Körper erlaubt sich an das harte Training anzupassen. Du wirst schneller durch die richtige Dosierung von Belastung UND ENTLASTUNG. Ausreichend Schlaf, ein Wellnessaufenthalt, eine Massage, etwas Bewegung aus Spass daran und nicht als Training, gut und vollwertig essen, soziale Kontakte pflegen und ein Dehnprogramm sind alles Bestandteile einer wirksamen Erholungsphase. Wirksame Erholungstechniken erhöhen die Geschwindigkeit mit welcher sich dein Körper von Trainingsbelastungen erholt. Training stört das Gleichgewicht deiner Körpersysteme. Während der Regeneration stellt der Körper das Gleichgewicht wieder her und passt sich darüber hinaus an die Belastung an, aber du mußt ihm ausreichend Gelegenheit dazu geben! Jeder ist einmal fertig und müde vom Training. Wenn du jedoch ständig müde und abgeschlagen bist, führt das schnell zu ernsthaften Problemen wie Übertraining und Verletzungen. Lass es nicht so weit kommen und gönn dir regelmäßige und ausreichende Erholungspausen. Der Schlaf ist eine Schlüsseltechnik der Erholung. Finde heraus wieviel Schlaf du benötigst. Achte darauf, ob und wie erholt du morgens aufstehst. Stehst du jeden morgen wie gerädert auf und das über einen längeren Zeitraum, lass ggfs. bei einem Spezialisten eine Schlaflaboruntersuchung machen, um die Qualität deines nächtlichen Schlafs zu überprüfen.

(15) Grundsätzlich Training in zu hoher Intensität

Viele Altersklassentriathleten, besonders diejenigen mit einem Mannschaftssporthintergrund, trainieren zu hart. Die Trainingsintensität ist ständig etwas zu hoch, was zu erhöhter Belastung und der damit verbundenen bleibenden Müdigkeit führt, die von Trainingseinheit zu Trainingseinheit verschleppt wird. Aerobes Training hilft Triathleten ihre Ausdauer zu entwickeln – ihre Durchhaltekraft. Grundlagenausdauertraining hat ihren Schwerpunkt in der Vorbereitungsperiode und legt den Grundstein für das harte Training und die Rennen, die später in der Saison kommen. Aerobes Grundlagentraining wird entspannt und in einer geringen Intensität absolviert. Die Grundlagenausdauereinheiten bilden die physiologischen Grundlagen für spätere Tempoarbeit, für raschere Erholung nach Belastungen im Training und zwischen Wettkämpfen und lehrt dem Körper eine effizientere Fettverbrennung im Rahmen der muskulären Energiebereitstellung. Intensität ist eine Maßeinheit für den Härtegrad der geleisteten Körperarbeit. Du mißt die Trainingsintensität bei einer bestimmten Geschwindigkeit, indem du die Zeit stoppst, deine Herzfrequenz mißt oder dein Training gefühlsmäßig in eine Skala von 1 bis 10 einteilst (1 von 10 ist sehr leicht – 9 von 10 ist sehr hart). Bei einem effektiven Training kommt es darauf an wie hart und leicht du trainierst, nicht nur darauf wieviel Kilometer du „frißt“.

(16) Unausgewogenes Trainingsprogramm

Es ist wichtig, daß du ein Trainingsprogramm für ein Triathlontraining aufstellst, und nicht je einen Plan für ein Schwimmtraining, ein Radtraining und ein Lauftraining. Falls du für jede Disziplin einen anderen Trainer hast, solltest du dafür sorgen, dass diese sich untereinander absprechen, sonst endest du mit drei harten Trainingseinheiten am selben Tag, was du vielleicht einmal verkraftest, aber was sich auf Dauer negativ auf deinen Gesundheitszustand und damit auf deine Leistung auswirkt. Wenn du an deiner Technik arbeitest, setz dir periodische Schwerpunkte pro Disziplin (Blöcke). Vermeide den Versuch gleichzeitig in allen drei Disziplinen um Längen besser zu werden! Ein hartes Radtraining belastet den Körper genauso, wie ein hartes Schwimmtraining oder ein hartes Lauftraining. Achte auf eine ausgewogene Abstimmung der einzelnen Disziplinen in deinem Trainingsplan.

(17) Trainingspläne der Elitetriathleten werden 1:1 kopiert

Vieles, was wir über sportliche Leistungsfähigkeit wissen, haben wir aus der Beobachtung, Überwachung und den Tests erfolgreicher Athleten gelernt. Die Faktoren, die diese Athleten erfolgreich werden ließen, sind nicht immer reproduzierbar oder auch nur meßbar. Höre erfolgreichen Athleten zu. Lerne aus deren Erfolgen und vermeide deren Fehler. Kopiere die Pläne niemals 1:1! Die Pläne wurden diesen Athleten auf den Leib geschneidert, nicht dir! Übernimm von ihnen nur das, was auf dich paßt, was auf dein individuelles Leistungsniveau anwendbar ist und was deinem persönlichen Trainingshintergrund entspricht. Du hast weder die Genetik, Biomechanik noch das Trainingsalter, noch den Trainingsaufbau, noch das Zeitbudget eines Weltmeisters oder IM-Champions! Folglich ist es völlig unrealistisch davon auszugehen, dass du mit dem Trainingsplan eines Elitetriathleten dessen Erfolge nachahmen könntest.

(18) Überstürzter Trainingseinstieg nach Verletzungen

Eine erzwungene Trainingspause aufgrund von Verletzung oder Krankheit ist immer lästig. Der erste oder der Hauptwettkampf rücken immer näher und du kannst nicht trainieren. Dies verführt viele Triathleten dazu, vorzeitig in ein zu extensives, zu intensives Training einzusteigen. Mit dem Resultat einer erneuten Verletzungspause. Erst muss deine Verletzung ausgeheilt sein. Dann erfolgt oftmals erst ein Rehatraining unter Anleitung eines Physiotherapeuten. Nach einer längeren Verletzungspause brauchst du zusätzlich ein Aufbautraining, das dich an dein letztes Leistungslevel heranführt. Der Einstieg mit deinem letzten Trainingslevel ist der direkte Weg in die nächste Überlastung oder Verletzung.

Wenn du noch weitere Trainingsfehler – vielleicht sogar aus eigener Erfahrung – kennst, bist du herzlich eingeladen diese Liste über die Kommentarfunktion zu ergänzen.

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Willst du Verletzungen vermeiden – Hör auf deinen Körper!

Hör auf die Signale deines Körpers, wenn du Verletzungen vermeiden und dein Training optimal steuern willst.

Überlastungsverletzungen entstehen – wie der Name bereits sagt – durch eine Überlastung. Was für dich eine Überlastung ist, bestimmt dein Körper. Vergleiche mit anderen Athleten sind völliger Unsinn. Bereits die Anwendung der 10%-Regel kann zu Überlastungsschäden führen – auch wenn die meisten Triathleten damit auf der sicheren Seite sind. Es gilt die Regel: Es gibt keine Regel ohne Ausnahme, d.h. es gibt keine Regel, die wirklich für alle gilt.

Im Schwimmen ist die Gefahr einer Überlastungsverletzung relativ gering, da die meisten Hobbytriathleten mit dem Schwimmen auf Kriegsfuss stehen und, je nach Wettkampfstrecke, selten mehr als zwei bis zwölf Kilometer pro Woche schwimmen.

Im Radfahren sind Akutverletzungen durch Stürze häufiger, als Überlastungsverletzungen, die oft aufgrund eines unpassenden Rahmens, falscher Sattel- oder Pedaleinstellungen, entstehen.

Die meisten Überlastungsverletzungen entstehen in der Teildisziplin Laufen, da diese Sportart eine höhere Belastung für Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskulatur mit sich bringt, als das Schwimmen oder Radfahren, da bei jedem Schritt das gesamte Körpergewicht abgefangen und nach vorn bewegt werden muss.

Überlastungsverletzungen kündigen sich lange vorher durch eine Vielzahl an Beschwerden an. Ignorierst du beispielsweise kleinere Beschwerden wie
+ Muskelschmerzen
+ Muskelsteife
+ muskuläre Verspannungen
+ Muskelverhärtungen
+ kleine, wiederkehrende Schmerzsignale
+ ungewohnte Gelenkschmerzen
+ länger anhaltende Müdigkeit
+ länger anhaltende „schwere“ Beine
etc.
über einen längeren Zeitraum, indem du darüber hinweg trainierst, dann rächt sich dein Körper dafür, indem er diese kleineren Beschwerden zu hartnäckigen und/oder überaus schmerzhaften Beschwerden ausbaut, die du nicht mehr ignorieren kannst. Je länger du eine überlastungsbedingte (Schmerz-)Symptomatik ignorierst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich eine chronische Überlastungsverletzung oder gar ein Sportschaden daraus entwickelt.

Lerne es deinem Körper zuzuhören und die Signale zu verstehen, die er dir sendet. Es ist in den seltensten Fällen ratsam über Schmerzsignale hinwegzutrainieren. Selbst in einem Wettkampf sollte dein gesunder Menschenverstand über deinen Ehrgeiz entscheiden.

Schmerzen sind ein intensives Signal deines Körpers, mit welchem er dir unmissverständlich mitteilt, dass etwas gewaltig falsch läuft. (Manchmal im wahrsten Sinne des Wortes.) Der Schmerz ist eine Art Frühwarnsystem, der dir signalisiert, dass dein Verletzungsrisiko gerade steigt. Er signalisiert dir eine Schwachstelle, Überforderung oder eine Fehlfunktion.

Die Signale deines Körpers richtig zu interpretieren und danach zu handeln, kann für dich den Unterschied zwischen einem zusätzlichen Ruhetag und einer mehrmonatigen Verletzungszwangspause bedeuten. Wenn du Beschwerden oder Sportverletzungen bagatellisierst, übergehst und die Schmerzsymptome ignorierst, solltest du dich über chronische Sportschäden, die bis zur Sportaufgabe reichen können, nicht wundern.

Beschwerden und Verletzungen solltest du möglichst sofort behandeln und vollständig auskurieren. Verletzungsrückstände mindern dauerhaft deine Leistungsfähigkeit, und das Risiko einer erneuten Verschlechterung und/oder Chronifizierung bis zum Sportschaden steigt.

Gelenksteifigkeit, Muskelsteifigkeit, Muskelverspannungen oder -verhärtungen KÖNNEN vor einem Training normal sein, wenn beispielsweise eine intensive oder lange Trainingseinheit voranging – müssen aber nicht. Diese Symptome sollten jedoch nach einer 15-20 minütigen Aufwärmphase (allgemein – speziell – individuell) verschwinden.

Nach dem Aufwärmen anhaltende Muskelverspannungen, Gelenksteife oder gar Schmerzen deuten u.a. darauf hin, dass etwas nicht in Ordnung ist. Du solltest in diesem Fall dein geplantes Training anpassen. Verzichte auf ein weiteres intensives oder langes Training. Verkürze deine Trainingsstrecke. Reduziere deine Trainingsintensität. Wenn es dir hilft, dann dehne einen verspannten Muskelbereich nach dem Aufwärmen mehrmals kurz (max. 5 sek) und aktiv-dynamisch (Teste es für dich aus, ob Dehnen dir bei deinen Verspannungen hilft.). Lassen die Beschwerden nach, kannst du deine verkürzte, intensitätsreduzierte Trainingseinheit fortsetzen.

Bleiben die Beschwerden bestehen, solltest du dein Training abbrechen und einen zusätzlichen Ruhetag einlegen. Wenn du zu den Triathleten gehörst, die überhaupt nicht still halten können, dann weiche auf deine anderen Disziplinen (low-impact Sportarten wie) Schwimmen oder Radfahren aus. Auch Aquajogging ist ein exzellentes, gelenkschonendes Alternativtraining. In diesen Sportarten solltest du es auch vermeiden zu übertreiben, und anstatt einem intensiven oder langen Training, eher ein kurzes und ruhigeres Training durchführen.

Reduzieren sich deine Beschwerden bis zum Folgetag, kannst du dein Training vorsichtig wieder aufnehmen. Treten die Beschwerden erneut auf, solltest du einen weiteren Tag Cross-Training oder einen weiteren Ruhetag einlegen oder einen Arzt aufsuchen.

Wenn du dein Training aufgrund von schmerzhaften Beschwerden abbrichst, solltest du die betroffene Stelle sofort versorgen. Ist die schmerzende Stelle warm (wärmer als die umgebenden Hautpartien), dann kannst du kühlen. Gelpacks, Eis, Kirschkernbeutel oder ein Plastiksäckchen Tiefkühlerbsen erledigen diese Aufgabe. Vermeide es Coolpacks, Eis oder den Plastikbeutel mit den Tiefkühlerbsen direkt auf die Haut zu legen. Wickle immer ein dünnes Tuch darum. Die Kühlzeit sollte maximal 10-15 Minuten betragen. Wenn deine Haut taub/gefühllos ist, dann hast du zu lange gekühlt. Du kannst das Kühlen bei Bedarf mehrmals wiederholen.

Ist eine Stelle am Bein oder Fuß betroffen, dann leg es/ihn hoch und schone es/ihn so weit wie möglich. Wenn du weiteres Herumlaufen nicht vermeiden kannst, stütze die Stelle ggfs. mit einem Tapeverband (am besten von einem Physiotherapeuten oder Arzt anlegen lassen). Auch eine elastische Sportbandage – zum Selbstwickeln oder vorgefertigt – kann etwas Stabilität bieten.

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Dinkelkissen Dinkelspelzkissen 80x40

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Moorwärmekissen
Moorwärmekissen

Moorkissen

Bei verspannter oder verhärteter Muskulatur helfen Wärmebehandlungen mit heißen Körnerkissen, Moorkissen, Wärmeflasche oder eine Infrarotbestrahlung. Auch eine Massage oder Selbstmassage mit der Hartschaumrolle oder mit Tennis-/Igelbällen kann Linderung verschaffen.

MediAID-Tape - wie Kinesiotape
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MediAID-Tape blau

MediAID-Tape rot - wie Kinesio-Tape
MediAID-Tape rot - wie Kinesio-Tape

MediAID-Tape rot

MediAID - Viererpack - wie Kinesio-Tape
MediAID - Viererpack - wie Kinesio-Tape

MediAID-Tape Viererpackung – rot, blau, beige, schwarz

MediAID-Tape - 12erPack - wie Kinesio-Tape
MediAID-Tape - 12erPack - wie Kinesio-Tape

MediAID-Tape Zwölferpack – wie Kinesiotape

Kinesio-Tape kann deine Regeneration unterstützen, Verspannungen lösen und den Schmerz reduzieren.

CEP Kompressionsstrümpfe Herren
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CEP Kompressionsstrümpfe Damen
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Kompressionsstrümpfe/-socken (für den Sport) können ebenfalls die Regeneration deiner Beine unterstützen. Bei Bedarf kannst du sie auch über Nacht tragen.

Aufgrund mancher Beschwerden kann es bereits helfen, ein bis drei Dehneinheiten (speziell auf deine Verspannungen abgestimmt) in deinen Trainingsplan einzubauen oder Yoga, Pilates, Rumpfstabilisierung, Stabilisierungstraining für die Füße/Beine oder Krafttraining. Wenn ein Training dieser Art bei dir zu kurz kommt, solltest du deinen Körper bei einem Physiotherapeuten ggfs. auf muskuläre Dysbalancen überprüfen lassen. Ich weiß, dass niemand gern zusätzliche Trainingseinheiten in einen eh schon vollen Tages- oder Wochenplan aufnehemen will. Deshalb mein Tipp: Nimm dir fünfzehn bis dreißig Minuten vor jedem Lauftraining Zeit für ein Stabitraining und/oder Kräftigungstraining und/oder Rumpfstabitraining. Dein Körper und deine Laufleistung werden es dir danken.

Reduzieren sich deine Beschwerden nicht und/oder halten trotz Trainingspause länger als 48 Stunden an, solltest du den Arzt deines Vertrauens aufsuchen. Ein Sportmediziner oder Orthopäde, der selbst Läufer oder Triathlet ist, wäre die ideale Wahl. Dort kannst du am ehesten Verständnis für deine Probleme, deinen Sport und eine korrekte Diagnose erwarten.

Je früher du etwas unternimmst, um deine Beschwerden abzustellen, d.h. die Ursachen finden und diese abstellen, desto früher kannst du dein Training in gewohnter Art und Weise fortsetzen. Je länger du dir damit Zeit läßt, desto länger dauert der Heilungsprozess, desto länger dauert die Trainingspause und ein Aufbautraining wird notwendig, um an den ursprünglichen Trainingszustand anschließen zu können.

Ein zusätzlicher Ruhetag ist ein kleineres „Übel“ im Vergleich zu einer mehrmonatigen Trainingspause, mit welcher oft gleich die gesamte Saison „gelaufen“ ist.

Höre auf deinen Körper. Er sagt dir, wieviel, wann, in welcher Intensität (wieder) geht. Besonders in der Zeit nach einer Verletzung solltest du dich gewaltig zurück nehmen, und auf jedes kleine Körpersignal v.a. aus dem Bereich deiner Verletzung hören. Kein Trainingsplan ist ein Dogma und auch ein Trainer oder Arzt kann dir nur Ratschläge aufgrund von Erfahrungswerten erteilen. Du steckst in deinem Körper drin und stehst in unmittelbarer Kommunikation mit ihm. Hör deinem Körper zu, lerne seine Signale richtig zu interpretieren und handle danach. Das ist der erfolgreichste und billigste Weg in eine verletzungsfreie Sportlerkarriere – egal ob in der Freizeit oder professionell.

Praktische Konsequenzen:

Wenn du also am Sonntag einen langen Lauf über – sagen wir mal – 25km absolvierst, und du am nächsten Tag einen Muskelkater, steife Gelenke, verspannte Muskulatur hast und dich generell fühlst, als hätte dich ein Bus überfahren, dann solltest du am Montag keinen weiteren langen oder intensiven Lauf anhängen und eventuell am Dienstag auch nicht. Statt dessen ist entweder ein Ruhetag angesagt (oder zwei) oder eine kurze Rekomeinheit (Spazierengehen, Aquajogging)) oder ruhiges bis lockeres Cross-Training (Schwimmen, Radfahren).

Ultraläufer können beispielsweise jeden Tag 60 oder 80km laufen und nehmen keinen Schaden dabei. Oder Profitriathleten können locker jeden Tag drei bis fünf Trainingseinheiten absolvieren. Die wenigsten von uns sind Ultraläufer oder Profitriathleten. Jeder Körper ist anders und jeder Körper kann eine andere Menge von Stress (köperlich und geistig) wegstecken, bis es zu Ermüdungs- oder Verletzungserscheinungen kommt. Jeder Körper hat ein eigenes, individuelles Limit an Belastungsfähigkeit.

Das gleiche gilt auch für low-impact Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Aquajogging. Wenn du normalerweise 6km in der Woche schwimmst und dein Pensum von heute auf morgen auf 12km pro Woche hinaufziehst, bist du spätestens in der dritten Woche platt und deine Muskulatur ist müde. Wenn dein Körper empfindlich genug ist (oder deine Technik suboptimal), kannst du bereits die ersten Schmerzen in im Schulterbereich oder Rücken entwickeln. Das ist mit ein Grund, warum Leistungs- und Hochleistungsschwimmer regelmäßig ein zusätzliches Krafttraining absolvieren. Hier sollte dein gesunder Menschenverstand einsetzen und du solltest eine Woche dein Trainingspensum wieder etwas herunterfahren, bis sich deine Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke von der größeren Belastung erholt haben. Andernfalls wird sich (1) deine Technik (weiter) verschlechtern (2) dein Risiko für Verletzungen steigen (3) dein Risiko für ein Übertraining steigern, (4) dein Risiko für Erkältungskrankheiten/Infektionen steigen.

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Split Schwimmzeiten auf verschiedenen Triathlondistanzen

Ein Trainingstipp, wie du dein Schwimmtraining mit Split-Zeiten gestalten kannst, um deine geplante Zielzeit in der Auftaktdisziplin Schwimmen im Triathlonwettkampf zu erreichen. Ziel ist eine Leistungsverbesserung auf deiner Schwimmstrecke, oder einfacher ausgedrückt: Schneller zu schwimmen.

Nachfolgend findest du eine Tabelle mit einigen Ziel- und durchschnittlichen Split-Schwimmzeiten für verschiedene typische Schwimmdistanzen im Triathlon. Die Zeiten beziehen sich auf das Kraulschwimmen und richten sich an Triathleten mit einigermaßen gefestigter, halbwegs korrekter Kraultechnik.

Das bedeutet im Umkehrschluss für alle Triathleten, die noch mit massiven Technikproblemen zu kämpfen haben: Kümmere dich bitte zuerst um deine Kraul-Technik. DIE wird dich zuallererst schneller machen BEVOR du sinnvoll mit Split-Zeiten arbeiten kannst.

Wer Brust schwimmt, muss wahrscheinlich die Zeiten etwas nach oben korrigieren. Triathleten mit schwimmerischem Hintergrund, müssen diese Zeiten evtl. nach unten korrigieren.

Die Split-Schwimmzeiten

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Split-Zeiten im Kraulschwimmen über diverse Triathlon-Distanzen. Arbeite gezielt an der Verbesserung deiner Schwimmzeiten im Kraulschwimmen

Hinweis: Die Zeiten habe ich absichtlich immer abgerundet.

Wenn du dir eine (realistische) Zielzeit vorgenommen hast, sind Splitzeiten nützlich, wenn du auf deine Zielzeit hin arbeitest, da du etwas schnellere Zeiten auf kürzeren Distanzen leichter erreichen wirst. Was jetzt leider nicht heißt, dass du deine angepeilte Zeit auf der doppelten Distanz ebenfalls automatisch erreichen wirst. Das ist leider ein Trugschluß.

Trotzdem ist es meiner Meinung nach sehr hilfreich, wenn du dir eine längere Distanz, wie beispielsweise 400m mit Teilstrecken in 25m oder 50m oder 100m in deiner anvisierten Zielzeit erarbeitest, um ein Gefühl für das Tempo und den Kraftaufwand zu bekommen.

Du beginnst mit der kleinsten Teilstrecke. Wenn du deine Wettkampfdistanz mit der kleinsten Teilstrecke in deiner Zielzeit halten kannst, wechselst du auf die nächsthöhere Teilstrecke, usw. Das ist v.a. bei längeren Strecken etwas mühsam, aber du kannst dir auch die längeren Wettkampfdistanzen logischerweise in kleinere Teildistanzen aufbrechen.

Die Pausengestaltung

Wichtig ist dabei auch deine Pausengestaltung. Am Anfang wirst du wahrscheinlich etwas länger Pause brauchen. Je leichter dir die Strecke mit deiner Zielzeit fällt, desto kürzer kann das Pausenintervall ausfallen, bis du schließlich ohne Pause auf die doppelte Strecke gehen kannst – und deine Zeit halten kannst. Die Pausendauer ist immer individuell und richtet sich nach deinen Erholungswerten. Du solltest immer mit dem nächsten Intervall beginnen, sobald du dich dazu in der Lage fühlst, das nächste Intervall in der gleichen Intensität/Geschwindigkeit zu absolvieren, wie das vorangegangene.

Es ist am Anfang sehr wahrscheinlich, dass sich deine Pausenzeiten gegen Ende der aufgeteilten Gesamtstrecke etwas verlängern. Wenn du deine Ziel-Split-Zeiten auch mit verlängerten Pausen nicht mehr halten kannst, dann solltest du aufhören und etwas anderes schwimmen, oder ausschwimmen und deine Trainingseinheit beenden. Schließlich willst du das Schwimmen in deiner Zielzeit trainieren.

Beispiele

400m mit anvisierter Zielzeit in 6 min kannst du dir einteilen in
16 x 25m in 22 sek + Pause
8 x 50m in 44 sek + Pause
4 x 100m in 1:28 min + Pause
2 x 200m in 2:56 min + Pause
400m in 6 min

Die Splitt-Zeiten lassen sich auch gut mit Technikübungen verbinden. Beispielsweise so:

25m Technik + 25m Kr gL, in Split-Zeit (mit sauberer Technik bzw. Technikfokus)
25m Technik + 50m Kr gL, dto.
25m Technik + 100m Kr gL, dto.

50m Technik + 50m Kr gL, dto.
50m Technik + 100m Kr gL, dto.
50m Technik + 200m Kr gL, dto.

100m Technik + 100m Kr gL, dto.
100m Technik + 200m Kr gL, dto.
100m Technik + 400m Kr gL, dto.

Den Variationen sind nur durch deine Kreativität Grenzen gesetzt.

Das Ziel der Übung

Ziel sollte es für dich sein, deine Wettkampfstrecke in einem locker-zügigen Tempo durchschwimmen zu können. Du solltest relativ entspannt (nicht verausgabt, fix und fertig) aus dem Wasser kommen, denn es liegen noch zwei weitere Triathlondisziplinen vor dir. Deshalb wäre es sinnvoll dir eine Splittzeit zu wählen, die nicht weit von der entfernt ist, die du bereits jetzt (Ausgangssituation) in einem locker-zügigen Tempo schwimmen kannst. Von dort aus kannst du dich weiter steigern.

Die Dauer für die Zielzeiterreichung

Wie lange du dafür brauchst, um deine gewünschte Zielzeit zu erreichen, ist abhängig davon, wie weit du von deiner Zielzeit entfernt bist, deiner Schwimmtechnik und deinem Trainingsfleiß. Bitte erwarte nicht, dass sich dies innerhalb weniger Tage/Wochen (oder Monate) realisieren läßt.

Wenn diese anvisierte Zielzeit bereits ein Sprinttempo auf den 25m für dich bedeutet, dann solltest du mindestens 6-12 Monate rechnen, bis du dieses Tempo locker-zügig auf 400m schwimmen kannst.

Die 400m in Sprintintensität im Triathlonwettkampf zu schwimmen, ist unsinnig, da du wahrscheinlich in der ersten Wechselzone nicht mehr auf dein Rad steigen könntest und die Zeit, die du durch das Schwimmen eventuell gewonnen hättest, verlierst, weil du erst einmal eine Pause einlegen mußt, um dich halbwegs vom Schwimmen zu erholen. Im Triathlon gilt wie immer der Satz: Beim Schwimmen kannst du nichts gewinnen, aber viel verlieren.

Dieses „Spiel“ läßt sich übrigens auch (mit kleinen Änderungen) auf die anderen beiden Triathlondisziplinen, Radfahren und Laufen, übertragen. Individuelle Split-Tabellen kannst du dir selbst erstellen.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

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Dann lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich ohne Hilfsmittel vorwärts bringt.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne dir die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt. Schaffe dir deine Basis für bessere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen.

Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

  • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

Buche eine Kraultechnik-Videoanalyse*, wenn du das genau wissen willst. Und was du wie in den nächsten 6-12 Monaten verbessern müßtest, um zukünftig leichter und schneller Kraul zu schwimmen

  • Du weißt nicht, mit welchen Fokuspunkten du deine Kraultechnik verbessern mußt um leichter und schneller Kraul zu schwimmen?

Buche die Kraultechnik-Trainingspläne*, wenn du eine „Bedienungsanleitung“ haben willst, wie du deine Kraultechnik verbessern müßtest, um leichter und schneller Kraul zu schwimmen.

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Drei kleine Schwimmprogramme mit denen du schneller auf 1500m wirst
10 Lebensstilfaktoren die dein Triathlontraining beeinflussen
Wie du deine Trainingswoche im Triathlon strukurieren kannst
Gute Gründe für Trainerstunden
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Wie du deinen Regenerationszustand selbst überprüfen kannst
Schwimmtrainingspläne für fortgeschrittene Triathleten – Teil 2
So holst du das meiste aus deinen kraultechnischen schwimmübungen heraus
So findest du deinen idealen Trainingspartner im Triathlon
So findest du deinen optimalen Neoprenanzug für das Schwimmen im Triathlon
Schwimmen im Triathlon – Einfach schneller Kraulschwimmen
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Leistungssteigerung im Triathlon – Kenne deinen Triathlonwettkampf

Leistungssteigerung im Triathlon - Kenne deinen Triathlon-Wettkampf - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Leistungssteigerung im Triathlon – Kenne deinen Triathlon-Wettkampf – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Kenne deinen Triathlonwettkampf… oder gute Vorbereitung ist die halbe Miete.

Laß sämtliche Informationen, die du vorab aus deinem Wettkampf im Triathlon herausziehen kannst sinnvoll in dein Training einfließen. Eine optimale Vorbereitung hilft dir dein volles Potenzial auszuschöpfen und deine Leistung im Triathlonwettkampf zu steigern. Wissen ist Macht. Und Wissen macht – richtig eingesetzt – schneller.

Setz dich frühzeitig mit der Wettkampfplanung für die kommende Saison auseinander. Am besten in der Übergangsperiode nach deinem letzen Wettkampf der aktuellen Saison.

Studiere aufmerksam die Ausschreibung, bevor du dich für einen Triathlonwettkampf entscheidest, denn bereits zu diesem Zeitpunkt kannst du herausfinden, ob das Rennen deinen Stärken oder mehr deinen Schwächen entspricht.

Wenn du dich für mindestens einen Triathlonwettkampf entschieden hast, dann geht es für dich jetzt darum so viel wie möglich über diesen Wettkampf in Erfahrung zu bringen und diese Informationen in dein Training zu integrieren. Deine Hauptinformationsquelle bleibt natürlich die Ausschreibung, die du auf der Website des Veranstalters findest.

Mit dem Datum des Triathlon-Wettkampfes weißt du wieviel Vorbereitungszeit (brutto) dir noch zur Verfügung steht.

Mit dem Wettkampfdatum erkundigst du dich über die Wetterverhältnisse (Temperatur, Windverhältnisse, Luftfeuchtigkeit, Ozonwerte/Luftverschmutzung) an deinem Wettkampfort (besonders wichtig bei Wettkämpfen im Ausland oder bei Wettkämpfen mit großen Höhenunterschieden/in Höhenlagen). Plane vor allem bei einem Wettkampf in Höhenlage rechtzeitig ein entsprechendes Trainingslager ein oder mache dich mit alternativen Vorbereitungsmöglichkeiten vertraut.

Die Ausschreibung des Veranstalters sagt dir alles über die Streckenlängen der einzelnen Disziplinen, die durchaus innerhalb der einzelnen Triathlondistanzen (Sprint-/Volksdistanz, Kurzdistanz, Olympische Distanz, Mitteldistanz, Langdistanz, Mehfachlangdistanz) variieren können.

Bei einer Olympischen Distanz erfährst du auch ob es ein Windschattenrennen oder ein windschattenfreies Rennen ist. Bei Windschattenrennen gibt es zusätzliche Vorschriften bzgl. der Armaufleger, deren Enden nicht über die Bremshebel hinausragen dürfen.

Tipp: Lerne frühzeitig in der Gruppe zu fahren, wenn du ein Windschattenrennen fährst!

Du erfährst aus der Ausschreibung wo du schwimmst: Im See, Fluß, Kanal, Meer oder Ozean (Süß- oder Salzwasser); mit Landgang oder ohne. Du erfährst wo der Schwimmstart stattfindet: Im Wasser, von Land aus oder ein Pontonstart (oder vom Steg/vom Schiff/einer Fähre aus), und welche Art von Schwimmstart durchgeführt wird: Massenstart, Wellenstart, Jagdstart.

Tipp: Lerne rechtzeitig einen effektiven Startspung für einem Pontonstart (oder vom Steg/vom Schiff/einer Fähre aus). Je nachdem kann es aus einer Höhe zwischen ein und mehreren Metern (vom Schiff/Fähre aus) sein. Übe frühzeitig das Wassertreten für einen Wasserstart.

Meistens sind komplette Streckenpläne hinterlegt, manchmal sogar mit Höhenprofilen (wichtig für die Rad- und Laufstrecke). Wenn nicht, versuche so viel wie möglich über deine jeweiligen Strecken herauszufinden.

Du erfährst, ob du einen Dreieckskurs, Viereckskurs, Wendekurs, am Ufer entlang etc. zu schwimmen hast. Wenn dein Schwimmteil im Meer/Ozean stattfindet, erkundige dich nach den Strömungen (auch in Seen und Flüssen), Windstärken und Gezeiten. Es schadet auch nicht, sich nach der Häufigkeit von Haiattacken, Quallenschwemmen oder ähnlichen unangenehmen Vorkommnissen zu erkundigen. Bei Langstreckenschwimmen (Extremveranstaltungen wie z.B. Channelswim, Straße von Gibraltar, Seequerungen wie Bodensee u.ä.) kommt u.U. der Boots-/Schiffsverkehr hinzu.

Du erfährst, ob Schwimmein- und Ausstieg an der gleichen Stelle sind oder an unterschiedlichen Orten, und ob du eine oder zwei unterschiedlich gelegene Wechselzonen hast. Das ist wichtig für deine Logistik, d.h. dem Packen deiner Wechselbeutel. Mach dich spätestens am Wettkampftag mit dem Ein- und Ausstieg der Schwimmdisziplin vertraut.

Du erfährst, ob dir Wechselbeutel oder -behälter gestellt werden, oder ob du selbst dafür sorgen mußt.

Vor allem bei längeren Wettkämpfen wird die Verpflegung wichtig. Du erfährst wieviel Verpflegungsstellen es gibt, wo sie sich befinden und was an Streckenverpflegung angeboten wird.

Teste hier rechtzeitig und unter (wettkampfähnlicher) Belastung, ob du die angebotene Verpflegung vom Magen her verträgst, wenn sie dir unbekannt ist. Bei großen Veranstaltungen gibt es vorab Testpackungen – manchmal zu Sonderpreisen – zu bestellen. Du erfährst auch aus der Ausschreibung erfahren, wie und wo du deine Selbstverpflegung abzugeben und/oder zu deponieren hast.

Du erfährst welches Höhenprofil deine Rad- und Laufstrecke haben werden und kannst dein Training daran ausrichten. Du weißt, welchen Untergrund du fahren und laufen wirst.

Wenn die Möglichkeit besteht, dann fahre deine Radstrecke mindestens einmal vorher ab, um gefährliche Streckenabschnitte besser einschätzen zu können, ggfs. deine Verpflegungsstrategie zu testen und um zu wissen, wann tatsächlich Anstiege und Abfahrten im Streckenverlauf auf dich zukommen und wie sie sich anfühlen.

Gleichzeitig kannst du sie zur Formüberprüfung abfahren. Falls es aus Distanzgründen (Ausland) unpraktikabel ist im Training deine Wettkampfdistanz abzufahren, dann such dir Trainingsstrecken, die deiner Wettkampfstrecke im Profil ähnlich sind und trainiere darauf. Das gleiche gilt für deine Laufstrecke.

Mach dir auch Gedanken darüber, wie sich die Radstrecke bei „schlechtem“ Wetter fährt! Laß Unannehmlichkeiten wie starker Gegenwind, Regen, Hagel oder ähnliches in deine Überlegungen mit einfließen. Vielleicht hast du auch Gelegenheit deine Radstrecke bei einem solchen Wetter zu testen. Das gibt dir gleich Hinweise darauf, welche Bekleidung du brauchst, und wie deine Muskulatur auf „schlechtes“ Wetter reagiert.

Wenn dein Wettkampfort weiter von deinem Heimatort entfernt liegt (Ausland), dann bemühe dich rechtzeitig, d.h. i.d.R. mit deiner Anmeldung zum Wettkampf um eine entsprechende Unterkunft. Bei großen, traditionellen Wettkämpfen sind die Unterkunftsmöglichkeiten genauso schnell ausgebucht, wie die Wettkämpfe selbst. Organisiere auch deinen Flug und die Miete von Radkoffern oder den Transport deines Wettkampfrades möglichst frühzeitig. Das erspart dir unangenehme Überraschungen in letzter Sekunde.

Fehlende Informationen kannst du entweder beim Veranstalter selbst einholen oder dich in einschlägigen Foren und Blogs kundig machen. Die meisten Informationen sind bereits für dein Training wichtig.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Lerne als erwachsener Athlet ohne Hilfsmittel tatsächlich „Kraul SCHWIMMEN“*

* anstatt mit Schwimmhilfen nur nicht „unter zu gehen“ oder „dich über Wasser zu halten“.

Lerne als erwachsener Anfänger im Kraulschwimmen die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

Lerne so entspannt und locker Kraul zu schwimmen.

Optimiere als Athlet mit Erfahrung im Kraulschwimmen die Grundlagen deiner Kraultechnik, damit sie dich müheloser und schneller vorwärts bringt.

Für bessere Leistungen in Training und Wettkampf.

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* bei (Kraul gL) Schwimmzeiten von langsamer als 18:20min/1000m (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) bist du im WS-1 richtig.
Bei nachweislichen (Kraul gL) Schwimmzeiten von 18:20min/1000m und schneller (ohne Neo oder anderen Schwimmhilfen) kannst du dich für den WS-2 anmelden.

Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

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Buche eine Kraultechnik-Videoanalyse*, wenn du das genau wissen willst. Und was du wie in den nächsten 6-12 Monaten verbessern müßtest, um zukünftig leichter und schneller Kraul zu schwimmen

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Buche die Kraultechnik-Trainingspläne*, wenn du eine „Bedienungsanleitung“ haben willst, wie du deine Kraultechnik verbessern müßtest, um leichter und schneller Kraul zu schwimmen.

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Leistungssteigerung im Triathlon – Wähle weise deinen Wettkampf
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Leistungssteigerung im Triathlon – Wähle weise deinen Wettkampf

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Wie du den für dich optimalen Triathlonwettkampf aussuchst, um eine Bestleistung abzuliefern.

Nachfolgend findest du ein paar Tipps, wie du mit einer intelligenten und vorteilhaften Auswahl deines Hauptwettkampfs im Triathlon deine Wahrscheinlichkeit erhöhst eine Bestleistung zu erzielen. Zwar solltest du dich als Triathlet allen Herausforderungen stellen, aber manchmal führt auch eine gewisse Art von Vermeidungsstrategie zu besseren Ergebnissen.

Es ist für dich als Triathlet immer vorteilhaft einen Wettkampf zu wählen, der am besten zu deinen Stärken passt. Besonders wichtig wird dies für Triathleten mit einem begrenzten Zeitbudget, die nicht die Zeit oder die Möglichkeiten dazu haben ständig die passende Umgebung für das notwendige Training aufzusuchen. Damit meine ich beispielsweise den mitteleuropäischen Winter in einem milden Klima zu verbringen, weil der Hauptwettkampf bereits im Mai (oder früher) stattfindet. Oder jedesmal in die Berge zu fahren, wenn du im Flachland wohnst, weil dein Wettkampf einen Radkurs mit vielen Höhenmetern aufweist.

Wenn du dein Engagement für den Triathlonsport auch noch mit deiner beruflichen Vollzeittätigkeit und deiner Familie ins Gleichgewicht bringen willst, dann solltest du immer versuchen den größtmöglichen Nutzen aus allem herausziehen, egal was du in deinem Training machst.

Hier sind ein paar Auswahlkriterien, die dir dabei helfen den für dich optimalen Wettkampf zu finden.

Nutze die geographische Lage und die Jahreszeit

Bleib bei dem, was du kennst. Das spart Zeit und Geld. Darüber hinaus erhöht es die Wahrscheinlichkeit auf eine neue persönliche Bestzeit.

Höhenlage

Wenn du nicht von Haus aus in einer entsprechenden Höhenlage leben und trainieren kannst, dann solltest es vermeiden einen Wettkampf zu wählen der an einem Ort stattfindet der sich in großer Höhenlage (ab 1500m aufwärts) stattfindet (Im Ausland beispielsweise Mexico City oder Salt Lake City). Wer den Vorteil hat in einer Höhenlage zu leben und zu trainieren hat unter diesen Bedingungen einen eindeutigen Vorteil gegenüber den Flachländern.

Wenn du dennoch einen Triathlonwettkampf in einer Höhenlage als deinen Hauptwettkampf auswählen solltest, dann solltest du entweder erst kurz (weniger als vierundzwanzig Stunden) vor dem Start des Wettkampfes anreisen, weil die negativen Effekte hoher Lagen machen sich erst nach ca. 36-48 Stunden bemerkbar. Oder du solltest mindestens zwei Wochen vor dem Wettkampfstart anreisen, damit dein Körper noch Zeit hat, sich an die ungewöhnte Höhe zu gewöhnen. Mehr Zeit wäre jedoch besser. Außer du bist ein Non-Responder (= jemand, der sich nicht oder nur unverhältnismäßig langsam an ein Höhenklima anpasst). Das solltest du vor deinem Hauptwettkampf in Höhenlage abgeklärt haben.

Temperatur und Luftfeuchtigkeit

Du solltest auch hohe Temperaturen und/oder Luftfeuchtigkeit berücksichtigen. Wenn du in einer mitteleuropäischen Umgebung trainierst, wirst du sehr wahrscheinlich mit Hitzeproblemen zu kämpfen haben, wenn du an einem Wettkampf teilnimmst, der in einem feuchtheißen Klima (wie Malaysia, China, Hawaii) stattfindet. Um das zu vermeiden mußt du unbedingt rechtzeitig anreisen, um dich an die Klimabedingungen zu akklimatisieren. Als Triathlet mit kleinem Zeitbudget kannst du dann entweder unter künstlich geschaffenem feuchtheißem Klima trainieren (Sauna?) oder du bist besser beraten dir einen Wettkampfort zu suchen, der die gleichen klimatischen Voraussetzungen erfüllt, wie dein üblicher Trainingsort.

Auch bei ungewohnt heißem oder feuchtheißem Klima braucht dein Körper mindestens zwei Wochen bis er sich an die neuen klimatischen Bedingungen gewöhnt hat. Zwar werden deine Konkurrenten ebenfalls unter diesen Bedingungen leiden (falls sie auch aus kälteren und weniger feuchten klimatischen Bedingungen kommen), aber erwarte trotzdem keine neue persönliche Bestzeit.

Luftverschmutzung

Luftverschmutzung ist ein weiterer Faktor, der deine Wettkampfleistung im Triathlon beeinträchtigen wird. Mexico City belegt in Punkto Luftverschmutzung sicherlich den ersten Rang, aber auch viele Städte in Indien, Afrika oder China haben sehr hohe Ränge auf dieser negativen Skala inne. Zusammen mit hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit ergibt das eine ungute Mischung für persönliche Bestzeiten. An Luftverschmutzung kannst du dich leider auch nicht innerhalb von zwei Wochen gewöhnen. Asthmatiker sollten solche Wettkampforte besser komplett von ihrer Wettkampfwunschortliste streichen.

Lange Anreise

Lange Anreisen, beispielsweise mit dem Flugzeug, unterbrechen die letzten Vorbereitungen in der Wettkampfwoche durch einen möglichen Jetlag. Zusätzlich bist du einem größeren Risiko ausgesetzt, dir im Flugzeug durch den erhöhten Stress (Klimaanlage, Müdigkeit, ungewohntes Essen, etc.) eine Infektion zu holen.

Heimvorteil

Ein Wettkampfort in Heimatnähe ermöglicht es dir auch diesen mehrmals aufzusuchen und die Strecken im Training ausführlich, auch unter Wettkampfbedingungen, zu testen. Du kannst – besonders in der Wettkampfwoche – in deinem eigenen Bett schlafen, deine gewohnte Ernährungsweise aufrecht erhalten, und meistens jeglichen zusätzlichen Stress von dir fern halten. Leider finden besonders die großen Wettkämpfe (Langdistanzen, Weltmeisterschaften etc.) selten vor der eigenen Haustür statt ;o(

Jahreszeit

Wenn du einen Wettkampfort aussuchst, solltest du auch die Jahreszeit berücksichtigen um einen Wettbewerbsvorteil zu erzielen. Das funktioniert am besten bei Athleten, die in Ländern wohnen, wo es im Winter relativ warm ist und die Triathlon Saison früh beginnt. Wenn du es dir erlauben kannst zu verreisen, dann kannst du in den nördlicheren Ländern mit deiner Wettkampfform bei Veranstaltungen starten, bei welcher ein Großteil deiner Konkurrenz wahrscheinlich erst in ihrer zweiten Vorbereitungsperiode steckt.

Nutze deine Stärken

Besonders bei einem knappen Trainingszeitbudget ist es von Vorteil, wenn du dich mehr auf deine Stärken konzentrierst und einen Wettkampf danach aussuchst.

Du wirst definitv einen großen Nutzen davon haben, wenn du deine Wettkämpfe nach deinen persönlichen Stärken auswählst. Nachfolgend findest du ein paar Anhaltspunkte nach Disziplin aufgelistet, die du berücksichtigen solltest, wenn du die Triathlon-Veranstaltungen aussuchst, die am besten zu deinen individuellen Stärken passen.

Schwimmen

Als schwacher Freiwasserschwimmer soltest du dir einen Wettkampf aussuchen, bei welchem du möglichst sicher sein kannst, dass Neoprenanzüge zugelassen sein werden. Damit erreichst du eine bessere Schwimmzeit mit geringerem Aufwand.

Als guter Freiwasserschwimmer hast du definitiv einen Vorteil bei Wettkämpfen mit Neoprenverbot.

Als starker Freiwasserschwimmer hast du einen Vorteil in Gewässern mit Strömungen, wie Ozeane oder Flüsse, wohingegen ein schwächerer Schwimmer besser in einem See oder bei Veranstaltungen deren erste Disziplin im Schwimmbecken stattfindet, aufgehoben ist.

Radfahren

Wenn du ein Federgewicht unter den Athleten bist und/oder ein guter Bergfahrer, dann such dir einen Wettkampf mit einer kupierten Radstrecke aus, so dass du deinen Vorteil durch dein besseres Kraft/Gewichtsverhältnis ausspielen kannst.

Wenn du ein schwerer Athlet bist und /oder nur/hauptsächlich in flachem Terrain trainieren kannst, bist du besser beraten dir auch einen Rennen mit einem flacheren Radkurs auszuwählen. Außerdem wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit auch besser mit Gegenwind fertig werden als die kleinen und leichten Athleten.

Ein weiterer Vorteil für starke Radfahrer bzw. gute Bergfahrer ergibt sich oft dabei, dass je kupierter die Radstrecke eines Triathlonwettkampfes ist, der Wettkampf häufig über eine bessere Radzeit im Gesamtergebnis entschieden wird. Bei einer flachen Radstrecke wird der Sieg oder die Bestzeit immer häufiger durch das Laufergebnis bestimmt.

Laufen

Wenn du ein leichter und/oder starker Läufer bist, dann kommst du wahrscheinlich mit einem kupierten/hügeligen Laufkurs besser zurecht als schwache/schwerere Läufer.

Ein flacher Laufkurs kommt schwereren und/oder schwachen Läufern eher gelegen.

Die Beschaffenheit des Bodens spielt beim Laufkurs ebenfalls eine große Rolle. Wenn du hauptsächlich abseits der Straßen auf Forstwegen oder Waldboden trainierst, dann solltest du Wettkämpfe mit Asphaltlaufstrecken besser vermeiden. Wenn du dagegen hauptsächlich auf Asphalt trainierst, dann ist ein Wettkampf mit abschließendem (bzw. überwiegendem) Strassenlauf die beste Wahl für dich.

Berücksichtige deinen Trainingszustand

Je mehr Zeit du zur Vorbereitung hast, desto gründlicher kannst du dich vorbereiten.

Je nachdem aus welchem Trainingszustand heraus du deinen Hauptwettkampf wählst, hast du einen anderen Vorbereitungszeitraum zur Verfügung. Wenn du dir bereits in der Übergangsphase Gedanken darüber machst, was im nächsten Jahr dein Hauptwettkampf sein soll, dann hast du mehr als ausreichend Zeit dich darauf vorzubereiten, sofern dein Hauptwettkampf im gleichen Zeitraum stattfinden soll, wie der letzte.

Grundsätzlich solltest du mindestens sechs Monate für eine vernünftige Vorbereitung einplanen. Bei allem, was kürzer ist, solltest du in Relation zu der Länge deines Hauptwettkampfes über ein höheres Trainingsalter verfügen. Damit meine ich, wenn dein Vorbereitungszeitraum unter sechs Monaten für eine Langdistanz beträgt, dann sollte es definitiv nicht deine erste Langdistanz sein, und wenn, dann solltest du mindestens bereits Erfahrungen (Plural!) auf der Mitteldistanz gesammelt haben.

Beachte deine Konkurrenz

Weniger oder schwächere Konkurrenz erhöht deine Chancen auf eine gute Platzierung oder einen Sieg.

Wenn du deine Konkurrenten und ihre Leistungen kennst, dann such dir einen Hauptwettkampf mit weniger Konkurrenz bzw. einen Wettkampf, an dem deine Hauptkonkurrenten nicht teilnehmen. Das spielt besonders eine Rolle, wenn du dich durch einen Podiumsplatz oder (Altersklassen-)Sieg für ein anderes Rennen qualifizieren mußt (beispielsweise IMC auf Hawaii) oder generell eine Top-Ten oder Top-Five Platzierung anstrebst. Das machen viele Profis genauso (v.a. in Bezug auf die IMC Quali). Informationen über deine Konkurrenz findest du (je nach Bekanntheitsgrad deiner Konkurrenz) in den Finisher-Listen der vergangenen Jahre, in Blogs und Foren, Fachzeitschriften, den Veranstaltungswebsites (Meldelisten, News,…) etc..

Wenn du natürlich vorhast bei einer Weltmeisterschaft oder ähnlichem zu starten, dann wirst du an den Wettkampfgegebenheiten nichts mehr ändern können. Dann ist es immer dein Ziel das Beste aus der Situation und deinen Möglichkeiten in der dir verbleibenden Zeit zu machen.

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