Archiv der Kategorie: Trainingslehre

Kraulschwimmen – Schwimmzeiten verbessern leichter gemacht

Kraulschwimmen - Schwimmzeiten verbessern leichter gemacht - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraulschwimmen – Schwimmzeiten verbessern leichter gemacht – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Du machst Triathlon auf der Volksdistanz.*

* Das Beispiel läßt sich auf alle Distanzen übertragen.

Für die 500m Schwimmen in der Auftaktdisziplin brauchst du 10:50min.

Das heißt du schwimmst die 100m in ca. 2:10min (= Pace).

Du möchtest gern die 500m in 10 Minuten schaffen.

Das heißt, du möchtest die 500m 50 Sekunden schneller schwimmen.*

* das wären auf den 1500m dann 2:30min schneller; auf den 2000m 3:30min schneller; auf den 3800m 6:20min schneller.

50 Sekunden sieht auf den ersten Blick nach „nicht viel“ aus, aber versuche es einfach mal auf deine typische Art und Weise. Du wirst sehr schnell an deine Grenzen stoßen…

Gehe die ganze Schwimmzeitverbesserung doch mal analytisch an.

Um 500m 50 Sekunden schneller zu schwimmen, mußt du 100m um 10 Sekunden schneller schwimmen können.*

* D.h. die 100m in 2:00min anstatt in 2:10min

Dazu mußt du 50m um 5 Sekunden schneller schwimmen können.

* D.h. die 50m in 1:00min anstatt in 1:05min

Dazu mußt du 25m um 2,5 Sekunden schneller schwimmen können.*

* D.h. die 25m in 30sek anstatt in 32,5sek

Und schon sieht das ganze etwas machbarer aus, oder?

Aber.

500m Schwimmen in 10:50min ist nicht gleich 500m Schwimmen in 10:50min.

Viele Athleten setzen Äpfel mit Birnen gleich.

Und sie kennen nur eine Antwort für schnellere Schwimmzeiten: Härteres Training. Mehr Kraft.

Dabei läßt sich das Problem der schnelleren Schwimmzeiten auch intelligenter lösen.

Folgende Fragen bringen dich auf die die Spur:

  1. Waren die 500m in 10:50min mit Neoprenanzug oder ohne?
  2. Waren die 500m in 10:50min im Freiwasser oder im Pool?
  3. Waren die 500m in 10:50min im Triathlon-Wettkampf oder im Schwimmtraining?

Frage: Fällt dir etwas auf?

Antwort: Das sind jeweils andere Bedingungen.

1. Der Neoprenanzug ist normalerweise ein Kälteschutz.
Für viele Triathleten ist er jedoch hauptsächlich eine Schwimmhilfe.*

* Ohne diese Schwimmhilfe sind die Schwimmzeiten oft um 10-20 Sekunden pro 100m langsamer.

2. Im Freiwasser gibt es keine Wände zum Abstoßen und keine schwarze Linie am Boden, woran du dich orientieren kannst. Hinzu kommen Wind, Wellen, Wetter und andere Athleten.

3. Im Wettkampf bist du vollgepumpt mit Adrenalin, was dir zusätzliche Energie verschafft.

Das heißt für dich, du mußt erst einmal herausfinden, WIE deine Schwimmzeit entstanden ist.

Frage: Welche Faktoren haben deine Schwimmzeit beeinflußt?

Folgende Fragen bringen dich auf die Spur:

1. Ist deine Schwimmzeit mit und ohne Neoprenanzug (oder Pullbuoy) gleich/wenig unterschiedlich oder weist sie starke (zeitliche) Unterschiede auf?

2. Verlierst du Zeit an den Wenden? Wenn ja, wie viel?

3. Mit welcher Belastungsintensität kannst du die 500m Schwimmen um am Ende entspannt aus dem Wasser zu kommen? Denn du willst danach noch Radfahren und Laufen.

Frage: Welche Hinweise auf dein zukünftiges Training geben dir die Antworten auf diese Fragen?

1. Wenn deine Schwimmzeiten mit Neoprenanzug/Pullbuoy deutliche zeitliche Unterschiede haben zu deinen Schwimmzeiten ohne Neoprenanzug/Pullbuoy, dann hast du Probleme mit der Wasserlage, bzw. dann hast du keine Wasserlage.
Das ist das erste woran du arbeiten solltest, wenn du schnellere Schwimmzeiten erreichen willst.

Wenn deine Schwimmzeiten mit Neoprenanzug/Pullbuoy wenig/geringe zeitliche Unterschiede haben im Vergleich zu deinen Schwimmzeiten mit Neoprenanzug/Pullbuoy, dann mußt du in den Bereichen Überwasserarmzug, Kraulatmung und Unterwasserarmzug nach Verbesserungspotenzialen suchen.

Wenn du Zeit verloren hast, weil du dich verschwommen hast, dann mußt du lernen a) geradeaus zu schwimmen b) Sichten und Orientieren üben.

Wenn du Zeit verloren hast, weil du von anderen Athleten behindert worden bist, dann mußt du dir Gedanken über eine andere Startposition machen und über Strategien wie du andere Athleten überholen kannst.

Wenn du Zeit verloren hast, weil du in eine Prügelei an einer Boje geraten bist, dann mußt du dir überlegen, wie du das Umrunden einer Boje besser für dich lösen kannst.

* diese Auflistung hat keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Folglich:

  • Überlege dir wo du Zeit verlierst.
  • Überlege dir, wo du Zeit gut machen kannst.
  • Überlege dir, wie du das machen kannst.

2. Jede Wende im Pool kostet Zeit. Sie kostet mehr Zeit, je schlechter deine Wende ist. Sie kostet weniger Zeit, je besser deine Wende ist. Entscheide für dich, ob du Trainingszeit investieren willst, um deine Wedentechnik zu verbessern. Oder ob du schneller schwimmen lernen willst, um die verlorene Wendenzeit zu kompensieren und Pufferzeit für deinen Wettkampf zu haben. Oder ob du sie einfach hinnimmst und von deiner Schwimmzeit abziehst. Weil es im Freiwasser keine Wenden gibt.

3. Verbessere deine Kraultechnik in der Belastungsintensität, in der du deinen Wettkampf schwimmen wirst. Deine Belastungsintensität wird nie eine Sprintintensität* sein. Und deine Belastungsintensität wird auch nie ein GA2 von deiner HFmax sein. Deine Belastungsintensität in deinem Wettkampf liegt im Schwimmen bei GA1 bis GA1/2 (von deiner HFmax). Deshalb solltest du unter dieser Belastungsintensität schneller schwimmen lernen.

* Sprintintensität = die Belastung unter der du 50m oder 100m so schnell wie möglich schwimmst und danach mindestens 5 Minuten Pause brauchst um nochmals den gleichen Sprint unter gleicher Belastung schwimmen zu können.

Frage: Wie stellst du das an?

1. Finde heraus woran du arbeiten mußt.*
2. Zerlege es in kleinst-mögliche Einheiten.
3. Finde heraus, wie du die kleinst-mögliche Einheit tatsächlich verändern (= verbessern, korrigieren) kannst.
4. Finde die richtige Reihenfolge heraus.
5. Beginne mit dem ersten Punkt der richtigen Reihenfolge.
6. Meistere den ersten Punkt.
7. Meistere den zweiten Punkt.
8. Meistere den dritten Punkt.
9. etc. bis du alle Punkte abgearbeitet hast, sprich: GEMEISTERT hast.

Es läuft immer auf das Gleiche hinaus:

  • Mach das Richtige.
  • Mach das Richtige richtig.
  • Mach das Richtige richtig und in der richtigen Reihenfolge.

Dann erreichst du auch das Ziel, wie hier im Beispiel die 500m um 50 Sekunden schneller zu schwimmen.

Konzentriere dich auf das Ergebnis. Und du wirst dem Ergebnis hinterherlaufen.

Konzentriere dich auf den Prozess. Und du wirst das Ergebnis (beispielsweise 500m in 10 Minuten) fast automatisch erreichen.

Auf diese Art und Weise wirst du deine Schwimmzeiten im Kraulschwimmen deutlich leichter verbessern.

Viel Erfolg.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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  • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

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Hast du Ziele oder nur fromme Wünsche im Triathlon?

Hast du Ziele oder nur fromme Wünsche im Triathlon? - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Frage: Was willst du erreichen?

Wenn du sportlich etwas erreichen willst, dann werden die folgenden drei Punkte wichtig:

Planung – Versage in der Planung und du planst dein Versagen.
Übung/Training – Übung macht den Meister. (Aber Trainingsweltmeister sind keine Weltmeister.)
Vorbereitung – Gute Vorbereitung ist der halbe Wettkampf.

Dabei ist es egal,

  • ob du überlegst an einem ersten Volkstriathlon teilzunehmen
  • dir vornimmst eine neue persönliche Bestzeit auf deiner zehnten Olympischen Distanz zu erreichen
  • oder ob du dich für das Ironman Championship auf Hawaii qualifizieren willst

Es ist sogar egal, ob du ein blutiger Anfänger oder ein Vollprofi bist.

Jeder Athlet muß in der Lage sein sich Ziele zu setzen, wenn es darum geht etwas zu Lernen oder ganz allgemein etwas zu erreichen.


Es ist genauso unmöglich ein Ziel zu erreichen, das du nicht hast, wie es unmöglich ist von einem Ort zurück zu kehren, wo du noch nie gewesen bist.
~ Zig Ziglar

Und nicht alles, was du glaubst, daß ein Ziel ist, ist tatsächlich eins.

Viele Ziele sind nur fromme Wünsche.

Gute Ziele haben mindestens fünf Eigenschaften.

  • Präzision
  • Messbarkeit
  • Erreichbarkeit
  • Wichtigkeit
  • Zeitliche Begrenzung

Präzision

Das heißt, dein Ziel muß genau definiert sein. Keine allgemeinen Wischiwaschi-Angaben.

Messbarkeit

Das heißt, dein Ziel muß meßbar sein. In Zeit, Distanz, Anstrengung oder wasauchimmer. Nur wenn es meßbar ist, kannst du durch Vergleich beurteilen, ob du dein Ziel erreicht hast oder nicht.

Erreichbarkeit

Das heißt, dein Ziel muß realistisch genug sein, daß du es auch innerhalb des von dir gesetzten Zeitrahmens (und anderer Faktoren) erreichen kannst. Unerreichbare Ziele sind Träumereien.

Wichtigkeit

Dein Ziel muß wichtig genug für DICH sein. Sonst wirst du die Zeit, Arbeit*, das Geld etc. nicht investieren, um das Ziel zu erreichen.

* Arbeit = Training, Üben, Lernen

Zeitliche Begrenzung

Das heißt, dein Ziel muß einen zeitlichen Rahmen haben. Es muß einen Anfang und ein Ende haben. Das kann Sekunden oder Jahre bedeuten. Sogar dein ganzes Leben. Immer in Abhängigkeit von deinem jeweiligen Ziel.

Hier zwei Beispiele im Triathlon, um zu illustrieren, was das bedeutet.*

* Die Prinzipien lassen sich auf jede Sportart und alles im Leben übertragen.

Biancas Ziele im Triathlon

Bianca ist eine 35-jährige Altersklassen Athletin und betreibt Triathlon seit zwei Jahren als Hobby, aber ambitioniert. Sie möchte ihre Finisher Zeit in einem Olympischen Triathlon Mitte Juli (nächstes Jahr) verbessern, in welchem sie in diesem Jahr teilgenommen hat. Sie hat den Triathlon in diesem Jahr in 3:20h beendet. Sie möchte nächstes Jahr den Triathlon unter 3 Stunden finishen. Dieses Jahr wurde sie mitten in der Vorbereitung krank und konnte acht Wochen nicht trainieren. Ihre Kraultechnik ließ zu wünschen übrig und die Wechsel waren langsam. Sie möchte die 1500m in 30 Minuten schwimmen (also 10 Minuten schneller). Und ihre Wechselzeiten halbieren. Jetzt ist Mitte Oktober. Sie hat acht Monate Zeit sich auf ihren nächsten Triathlon vorzubereiten (von Mitte Oktober bis Mitte Juli).

Präzision

Bianca weiß genau an welchem Triathlon sie teilnehmen will. Sie kennt die Distanzen (Olympische Distanz).Sie kennt das Datum an welchem der Wettkampf stattfindet (Mitte Juli nächsten Jahres). Sie weiß wann sie mit dem Training anfangen will (Mitte Oktober). Sie weiß bis wann sie ihr Ziel erreicht haben will (Juli bis Mitte Juli nächsten Jahres). Sie weiß, was sie verbessern will (Kraultechnik, Wechselzeiten). Sie weiß um wie viel sie sich verbessern will (insgesamt mindestens 21 Minuten).

Messbarkeit

Sie hat ein konkretes Zeitziel. Sie hat eine Ausgangszeit: Die 3:20h. Sie hat eine Zielzeit: unter 3 Stunden. Das heißt Minimum 2:59:59h. Das heißt, sie möchte 21 Minuten schneller sein. Sie kennt ihre Schwimmzeit auf den 1500m (knapp 40 Minuten), die sie verbessern will. Sie kennt ihre Wechselzeiten (je 5 Minuten), die sie verbessern will. Sie kennt ihre Radzeit, die sie unterbieten will. Sie kennt ihre Laufzeit, die sie unterbieten will.

Erreichbarkeit

Das Ziel scheint erreichbar zu sein. Sie hat den gleichen Triathlon bereits einmal gefinished unter suboptimalen Voraussetzungen (8-wöchiger Trainingsausfall). Sie kennt ihre Hauptschwächen (Schwimmen und Wechsel). Sie versucht nicht alles gleichzeitig zu verbessern. Und sie weiß, daß sie besser Radfahren und Laufen kann, wenn sie die acht Monate trainieren kann ohne längere Zeit krank zu sein (Trainingsausfall).

Wichtigkeit

Es ist ihr wichtig genug. Triathlon macht ihr unheimlich Spaß, weil sie sich viel in der freien Natur bewegen kann. Sie möchte in ihrem Hobby gern besser werden. Sie ist bereit Zeit, Arbeit (Training) und Geld in ihr Hobby zu investieren.

Zeitliche Begrenzung

Sie hat sich einen Zeitraum von acht Monaten gesetzt. Sie kennt den Anfang (Mitte Oktober) des Zeitraums und das Ende (Mitte Juli des nächsten Jahres). Und sie gibt sich mit den 8 Monaten ausreichend Zeit um ihr Ziel erreichen zu können.

Ok.

Jetzt vergleiche Biancas Ziele mal mit denen von Lukas.

Lukas Ziele im Triathlon

Lukas ist Ende 30. Mitte Mai entscheidet sich Lukas dafür, daß er mit ein paar Freunden irgendwann im Sommer an einem Triathlon teilnehmen will. Brustschwimmen geht so lala. Er läuft nicht wirklich, sondern spielt lieber Fußball. Wenn das Wetter schön ist, fährt er mit dem Rad zur Arbeit (5km). Er hat kein Zeitziel für den Triathlon, aber er wäre gern besser als sein Kumpel Kevin. Außerdem würde er gern fitter sein und etwas Gewicht verlieren.

Präzision

Lukas hat sich für keinen konkreten Wettkampf entschieden. Noch weiß er die Distanz. Er möchte durchkommen, aber besser als sein Kumpel Kevin sein.

Es fehlen Informationen zur Triathlondistanz. Brustschwimmen mit mäßiger Technik im Volkstriathlon – Null Problemo. 3,8km Brustschwimmen ist etwas anderes. Er sollte die Cut-Off-Time* für seinen Zieltriathlon kennen. Am besten auch die Maximalzeiten für die einzelnen Disziplinen… Dann kennt er sein Minimumziel. Es fehlt die Info wie gut/schlecht sein Kumpelt Kevin ist, damit er abschätzen kann, wie gut/schlecht er sein muß, um besser als Kevin zu sein.

* Cut-Off-Time = die Maximalzeit, die du entweder insgesamt brauchen darfst um einen Triathlon zu finishen (beenden). Oder pro Disziplin. Pro Disziplin bedeuter für dich: Überschreitest du die Zeit (= bist du langsamer), wirst du aus dem Rennen genommen. D.h. der Wettkampf ist für dich zu Ende ohne daß du ihn beenden kannst.

Messbarkeit

Es gibt nichts zu messen und nichts zu vergleichen.

Auch hier bietet es sich an sich für einen Triathlon zu entscheiden und herauszufinden welche maximale Finisherzeit vorgegeben ist. Dann hätte er einen zeitlichen Rahmen und könnte abschätzen, ob er das schafft. Angesichts der dann zur Verfügung stehenden Zeit (hier fehlt auch die Info). Angesichts des Aufwandes, den er betreiben möchte (auch hier fehlen die Informationen).

Er weiß nicht wie gut sein Kumpel Kevin sein wird. Das ist ein weiterer Faktor.

Fitter werden und Gewicht verlieren fällt ebenfalls in den Bereich fromme Wünsche. Auch hier gibt es nichts, woran sich erkennen ließe, was erreicht werden soll.

Erreichbarkeit

Es gibt zu wenige Informationen um beurteilen zu können, ob er einen Triathlon beenden kann oder nicht. Und zu wenig Informationen was „fitter“ für ihn bedeutet (plus Zeitraum). Und auch keine Informationen darüber wie viel Gewicht er verlieren will (plus Zeitraum).

Wichtigkeit

Lukas hat mehrere Ziele, die er durch seine Teilnahme an einem Triathlon erreichen will. Er möchte durchkommen (finishen). Er möchte besser als sein Kumpel Kevin sein. Er möchte fitter werden. Er möchte etwas Gewicht verlieren. Ob er dazu unbedingt an einem Triathlon teilnehmen muß, sei mal dahin gestellt. Aber es gibt zu wenig Informationen um eindeutig sagen zu können, daß es ihm wichtig genug wäre. Daß er bereit ist die notwendige Zeit aufzubringen, die notwendige Arbeit (Training) zu leisten und das evtl. notwendige Geld zu investieren.

Zeitliche Begrenzung

Es gibt keinen konkreten Zeitraum, der eine konkrete und realistische Planung zuläßt. „Irgendwann im Sommer“ kann Mitte Juli oder Ende August sein. Lukas körperlicher Fitness-Zustand mag vielleicht für einen Volkstriathlon ausreichen, aber auch das läßt sich nur schätzen. Zudem ist Fußball (vor allem auf Freizeitkicker-Ebene) eine sehr unfallträchtige Sportart.

Lukas Ziele ließen sich in vielerlei Hinsicht präzisieren.

Er müßte für sich herausfinden, welche Strecken er in welcher Zeit jetzt schon bewältigen kann. Und zwar in allen drei Disziplinen. Dann kann er sich für eine Triathlondistanz entscheiden. Dann kann er sich anhand dessen für einen konkreten Wettkampf entscheiden (sofern noch Anmeldung möglich ist). Und er wüßte dann auch die Cut-Off-Times der einzelnen Disziplinen und der Endzeit. Er wüßte, was er schaffen müßte und innerhalb welchen Zeitraums.

Er könnte auch eine konkrete Anzahl an Pfunde oder Kilos festsetzen, die er innerhalb eines bestimmten Zeitraums (vielleicht bis zu dem Triathlon-Wettkampf?) verlieren will und wann er konkret mit dem Training und dem Abspecken anfangen will.

Alles zusammen erhöht die Wahrscheinlichkeit, daß er diese Ziele erreichen wird.

* Bianca und Lukas sind willkürlich gewählte Namen.

Folglich frage dich immer konkret, was du erreichen willst.

Frage dich

  • Was willst du konkret erreichen? (Präzision, Messbarkeit)
  • Ist dein Ziel realistisch? (Erreichbarkeit)
  • Was ist deine Motivation? (Wichtigkeit)
  • Innerhalb welchen Zeitraums? (Zeitliche Begrenzung)

Trotzdem gibt es leider keine Garantie, daß du dein Ziel erreichst.

Es kann immer etwas dazwischen kommen. Wie Biancas längerfristige Erkrankung aus oben genanntem Beispiel. Viele scheinbar unvorhergesehenen Dinge lassen sich vermeiden. Andere wiederum nicht.

Wenn du merkst, daß du dein Ziel nicht erreichst, kannst du nachforschen warum nicht. Und oft ist es im zeitlichen Rahmen möglich gegen zu steuern und entweder andere Maßnahmen zu ergreifen oder das Ziel anzupassen. Und im schlechtesten Fall hast du Erfahrungen für deine nächsten Ziele gesammelt.

Viel Erfolg.

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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5 typische Vorbereitungs-fehler vor einem Triathlon-wettkampf

5 typische Vorbereitungsfehler vor einem Triathlon-Wettkampf - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
5 typische Vorbereitungsfehler vor einem Triathlon-Wettkampf – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Du möchtest doch sicher einen schönen und erfolgreichen Triathlon-Wettkampf haben?

Dann sorge in deiner Vorbereitung auch dafür, daß es dazu kommen kann.

Vorbereitung ist nicht nur dein Training von Schwimmen, Radfahren, Laufen, Wechseln.

Nein.

Vorbereitung sind noch ein paar Dinge mehr, die typischerweise gern vernachlässigt werden.

Und infolgedessen dafür sorgen, daß der Triathlon-Wettkampf weniger schön, weniger erfolgreich ist oder schlechtestenfalls im Disaster endet.*

* bis hin zum tödlichen Ausgang.

Ein schönes Beispiel brachte des öfteren (der leider verstorbene) Zig Ziglar:

Kommt ein Reporter zu Sir Edmund Hillary* und fragt ihn: Wie haben Sie es geschafft den Mount Everest zu besteigen?

* der Mann (Neuseeländer), der als erstes den Mount Everest bestiegen hat

Glaubst du, Sir Edmund Hillary hätte geantwortet: „Ach, ich hatte gerade nichts besseres vor. Ich bin da einfach herum gelaufen und bin dann mal den Mount Everest raufgeklettert.“

Das wäre absurd.

Aber genauso absurd sind manchmal die Fehler in der Vorbereitung auf einen Triathlon-Wettkampf.

Hier sind fünf beispielhafte, typische Fehler.

Diese Liste hat keinen Anspruch auf Vollständigkeit…

1. Mangelhaftes Training unter Wettkampfbedingungen

Viele Athleten trainieren allein oder zu zweit, in klarem Wasser (oder nur im Schwimmbad), ohne Strömungen, ohne Salzwasser, bei schönem Wetter, ohne Wind, ohne Steigungen unmittelbar nach der Wechselzone, ohne steile Abfahrten, Laufen (oder Radfahren) nur bei angenehmen Temperaturen, ohne … (wasauchimmer), auf was sie dann aber im Wettkampf treffen.

Das nennt sich mangelhafte Vorbereitung.

  • Massenstart ist etwas anderes, als allein oder zu zweit im stillen Weiher zu paddeln.
  • Dunkles, trübes, kaltes Wasser ist etwas anderes als 24°C warmes Chlorwasser im Freibad.
  • Schwimmen im See ist etwas anderes als im Fluß oder gar das Schwimmen im Ozean.
  • Regenwetter ist etwas anderes als strahlender Sonnenschein.
  • Und in der Mittagshitze einen Marathon zu laufen ist etwas anderes als 20km morgens um 5h.

Kenne deinen Wettkampf! Und bereite dich entsprechend deiner Wettkampfstrecke, des zu erwartenden Wetters, etc. in deinem Training vor.

Triathlon ist ein reiner Wettkampfsport.

Deshalb sollte dein Training auch die anderen Bedingungen deines Wettkampfs wiederspiegeln.

2. Fehlende Erfahrung auf kürzeren Strecken

Heutzutage ist es ja „en vogue“ mit der Ironman Distanz (Langdistanz) einzusteigen, auch wenn der Athlet erst vor einem halben Jahr mit dem Training angefangen hat.

Das ist der sicherste Weg zu Überlastungsschäden, einem DNF und zur Aufgabe des Sports.

Deshalb sammle erst einmal Erfahrung auf den kürzeren Distanzen.

Gib deinem Körper die Gelegenheit sich langfristig an die immer länger dauernde Belastung zu gewöhnen.

Dann hast du verletzungsfreier und länger Freude und Erfolg im Triathlonsport.

3. Mangelhafte Streckenkenntnisse

Es gibt tatsächlich Athleten, die erscheinen völlig „grün“* zu einem Wettkampf.

* im Sinne von ahnungslos

Es ist sinnvoll dir rechtzeitig im Vorfeld die Wettkampfstrecken angesehen zu haben.

Damit du die Gefahrenstellen oder auch nur Besonderheiten kennst.

Streckenpläne findest du meistens zusammen mit der Ausschreibung auf der Webseite der Veranstalter.

Noch besser ist es, wenn du die Wettkampfstrecken vorher schon mal abschwimmen, abradeln und ablaufen kannst.

Das schafft Sicherheit und Selbstvertrauen.

Aus diesem Grund ist es auch sinnvoll zur Wettkampfbesprechung zu gehen.

Denn es kann – beispielsweise aufgrund eines Wetterumschwungs – kurzfristige Änderung der Streckenlänge, Streckenführung, Gefahrenstellen etc. geben.

4. Mangelhafte gesundheitliche Selbsteinschätzung

Es gibt immer wieder Altersklassen-Athleten, deren Rennen bereits beim Schwimmstart tödlich endet. Herzversagen.

Besonders Männer, die im Alter von 35 Jahren oder älter zum ersten Mal mit Leistungssport anfangen (Midlife-Crisis?) sollten sich regelmäßig auf Herz-Kreislauf-Gesundheit untersuchen lassen.

Vor allem die Familie wird sich bedanken, wenn der Vater (oder Ehemann oder Lebenspartner) noch etwas länger erhalten bleibt, als bis zum ersten Ironman-Start.


Und das ist trotz aller in Foren, Büchern, Videos, Blogs zur Verfügung stehenden Informationen ein Klassiker:

5. Fehlender Ausrüstungstest im Training

  • Der neue 800EUR teure Neoprenanzug wird am Wettkampftag eingeweiht.
  • Die neue Schwimmbrille wird am Wettkampftag anprobiert.
  • Der Aerolenker wird zum ersten mal am Wettkampftag montiert.
  • Die Klickpedale werden zum ersten mal am Wettkampftag getestet.
  • Der auf der Triathlonmesse gekaufte Triathlonanzug wird dann im Wettkampf ausprobiert.
  • Das neue Fahrrad wird erst zwei Tage vor dem Wettkampf geliefert.
  • Usw. usf.

Hier die möglichen, aber vermeidbaren, Folgen:

  • Der Neoprenanzug ist zu eng. Du bekommst keine Luft und mußt das Schwimmen nach 200m abbrechen.
  • Die Schwimmbrille läuft ständig voll Wasser.
  • Du schwankst von links nach rechts jedes mal, wenn du dich auf den Aerolenker legst und wirst zu einer Gefahr für dich und andere.
  • Du bleibst beim Absteigen in den Klickpedalen hängen und stürzt.
  • Der Triathlonanzug scheuert dir die Brustwarzen auf.
  • Das neue Fahrrad ist schlecht eingestellt und führt zu Knieproblemen.
  • usw. usf.

Neue Ausrüstung am Wettkampftag zu testen, ist eine denkbar schlechte Idee. Der Wettkampftag ist nicht zum Materialtesten da. Dort solltest du zusammen mit dem von dir getesteten Material zur Hochform auflaufen.

Teste die Ausrüstung, die du im Wettkampf nutzen willst ausgiebig (und rechtzeitig vor dem Wettkampf) im Training. Dafür ist es da.


Gute Vorbereitung ist der halbe Wettkampf.

Und gut vorbereitet ist halb gewonnen.

Viel Erfolg.

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Mach dich Kraultechnik-Fit für den Triathlon.

Lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich tatsächlich vorwärts bringt.

In egal welchem Alter* und egal welchem Leistungsstand** im Kraulschwimmen. Die Prinzipien (= Grundlagen der Kraultechnik) sind für alle Athleten im Kraulschwimmen gleich.

* nur Erwachsene (Mindestalter 18 Jahre).
** erwachsene Einsteiger ins Kraulschwimmen und Athleten, die schon jahrelang Kraulschwimmen, aber ihre Kraultechnik verbessern wollen

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Das 1%-Prinzip für bessere Ergebnisse im Kraulschwimmen

Das 1%-Prinzip für bessere Ergebnisse im Kraulschwimmen - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Das 1%-Prinzip für bessere Ergebnisse im Kraulschwimmen – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Du würdest gern schneller Kraul schwimmen können?

Aber nach anfänglichen kleinen Erfolgen beginnen deine Schwimmzeiten zu stagnieren?

Hier ein einfacher Weg zu schnelleren Schwimmzeiten im Kraulschwimmen.

Ich nenne es „Das 1%-Prinzip für bessere Ergebnisse im Kraulschwimmen.“*

Das 1%-Prinzip läßt sich auch auf die anderen Triathlon-Disziplinen (Radfahren, Laufen), jede andere Sportart und alles andere im Leben übertragen.

Angenommen du verbesserst dich pro Trainingseinheit im Schwimmen um nur 1% zu deiner Ausgangssituation.*

* Deine Schwimmzeit, deinen Pace, die du konkret kennen solltest.

Angenommen, du schwimmst pro Woche 2 Trainingseinheiten.

Dann hast du 52 Wochen x 2 Trainingseinheiten sind 104 Trainingseinheiten zur Verfügung, in denen du dich kontinuierlich in Micro-Schritten verbessern könntest.

Damit könntest du deine Schwimmleistung um 104% verbessern!

Jetzt verbesserst du deine Schwimmzeiten aber meistens nicht nur zur ursprünglichen Ausgangssituation. Nein. Sondern immer in Bezug auf deine letzte Ausgangssituation.

Das heißt* die Verbesserung deiner Schwimmleistung könnte theoretisch noch deutlich höher sein!

* unter Anwendung des 1%-Prinzips

Aber vergessen wir mal den Größenwahn.

Konkretes Beispiel.

Angenommen du schwimmst auf 1500m (im Wettkampf ohne Neo) eine Zeit von 30 Minuten.

Dann ist das eine 100m-Zeit von 2:00min (= dein Pace).

Jetzt möchtest du gern die 1500m in 25 Minuten schaffen.

Dazu müßtest du in der Lage sein einen Pace von 1:40min/100m schwimmen zu können.*

* ohne Neo

Das sind 20 Sekunden pro 100m schneller als du jetzt schwimmst (2:00min/100m) und du mußt lernen DAS 15 x ohne Pause zu halten.

Jedem sollte klar sein, daß das nicht von heute auf morgen funktioniert.*

* Für viele Athleten funktioniert das nie.

Aber viele kleine Verbesserungen in deiner Kraultechnik* ergeben im Laufe der Trainingszeit eine große Verbesserung in deiner Schwimmzeit.

* Willst du lernen, wie du deine Kraultechnik konkret verbessern mußt um leichter, entspannter und schneller Kraul schwimmen zu können? Und so kontinuierliche Verbesserungen zu erreichen? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1).

1% von 2:00min/100m sind 1,2sek/100m.

Das sind 0,6sek auf 50m.

Und 0,3sek auf 25m.

Und 0,3sek auf 25m kann jeder schneller schwimmen ohne aus der Puste zu geraten.*

* = ohne seine Belastung/Herzfrequenz/Atemfrequenz zu erhöhen.

Wenn du jetzt in jeder Trainingseinheit daran arbeitest deine 25m-Intervalle um je 0,3sek, deine 50m-Intervalle um je 0,6sek und deine 100m-Intervalle um je 1,2 Sekunden schneller zu schwimmen, dann bist du auf einfache Art und Weise in einem Jahr* bei deiner Wunschzeit von 25min auf 1500m.

* 52 Wochen mit 2 Trainingseinheiten Schwimmen pro Woche

Theoretisch würdest du es bereits nach 17 Trainingseinheiten schaffen.

Das Problem dabei ist, daß du jede zeitliche Verbesserung halten lernen mußt.

Eine einmalige zeitliche Verbesserung ist leicht.

Diese zeitliche Verbesserung 15 x / 20 x / 38 x zu halten, das ist schwer.

Deshalb: Rechne mit 6-12 Monaten bis du deine zeitlichen Verbesserungen über deine Wettkampfstrecke halten kannst.*

* DAS ist eine sinnvolle Automatisierung über das Ausdauertraining.

Dann schaffst du auch immer wieder deine neuen persönlichen Bestzeiten im Kraulschwimmen.

Viel Erfolg.

Trainingsangebot

Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen – Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

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Lerne wie du die Inhalte deines Trainings so veränderst, daß sie deinem Zeitbudget gerecht werden und trotzdem bessere Schwimmergebnisse bringen. Lerne endlich richtig Kraul „schwimmen“ anstatt dich mit Schwimmhilfen nur über Wasser zu halten.

  • Du möchtest dein Verbesserungspotenzial im Detail kennenlernen? Konkrete Hinweise zu Ursachen, Folgen und Korrekturen?

Buche eine Kraultechnik-Videoanalyse*, wenn du das genau wissen willst. Und was du wie in den nächsten 6-12 Monaten verbessern müßtest, um zukünftig leichter und schneller Kraul zu schwimmen

  • Du weißt nicht, mit welchen Fokuspunkten du deine Kraultechnik verbessern mußt um leichter und schneller Kraul zu schwimmen?

Buche die Kraultechnik-Trainingspläne*, wenn du eine „Bedienungsanleitung“ haben willst, wie du deine Kraultechnik verbessern müßtest, um leichter und schneller Kraul zu schwimmen.

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Das Problem mit der Trainingshäufigkeit im Kraulschwimmen

Das Problem mit der Trainingshäufigkeit im Kraulschwimmen - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Das Problem mit der Trainingshäufigkeit im Kraulschwimmen – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Es kommen immer wieder Anfragen von Athleten, die nur 1 x pro Woche zum Schwimmen gehen und sich wundern, daß sie so geringe (= sprich: keine) Fortschritte machen.

Sorry.

Aber da kann ich nur den Kopf schütteln.

Wenn du nicht öfter als 1 x por Woche zum Schwimmen gehen WILLST, dann überlege dir, ob du in der richtigen Sportart für dich bist.

Alles ist eine Frage der Priorität.

Wenn du Leistungsverbesserungen im Kraulschwimmen anstrebst, oder das Kraulschwimmen tatsächlich lernen willst, dann empfehle ich dir dem Kraulschwimmen eine höhere Priorität zu geben.

Ansonsten wird das nix.

1 x pro Woche ist Wellness.

Und das ist egal ob das (Kraul)Schwimmen, Laufen, Radfahren, Golf oder Yoga ist.

Wenn Wellness (oder Bewegung) dein Ziel ist, dann ist das vollkommen ok.

Dann mach dir keine Gedanken um Leistungsverbesserung oder Training.

Wenn du eine Fertigkeit* wie das Kraulschwimmen tatsächlich lernen oder verbessern willst, und/oder Leistungsverbesserungen anstrebst, dann mußt du mindestens 2 x pro Woche eine Stunde das machen, was du lernen oder verbessern** willst.

* und das bezieht sich auf alles andere im Leben – das kann auch eine Sprache lernen, Zeichnen lernen oder ein Computerprogramm lernen sein

** „verbessern“ ist das gleiche wie „etwas neu lernen“ = du mußt Kraultechnik-Fehler durch korrekte Bewegungsabläufe ersetzen

Weniger ist Selbstbetrug.


Warst du nie in der Schule?

Wenn doch, ist dir schon mal aufgefallen, daß du die meisten Fächer mindestens 2 x pro Woche hattest?

Das sind universelle LERNPRINZIPIEN, die für ALLES gelten.


Ich gebe dir mal einen kleinen Vergleich.

Die Woche hat 168 Stunden.

Davon schwimmst du 1 Stunde.

Und 167 Stunden machst du etwas anderes.

Du gehst nicht in den Kälteschlaf und wachst nach 167 Stunden wieder auf ohne irgendein anderes Futzelchen an Informationen aufgenommen zu haben.

Nein.

Du verarbeitest 167 Stunden lang andere Informationen.

Dämmert dir etwas?

Das, was du nur einmal pro Woche machst, wird ständig von anderen Sachen (Informationen, Bewegungsinformationen) „überschrieben“.

Noch ein Beispiel.

Stell dir mal einen kleinen Pfad und eine Autobahn vor.

Einen Pfad, den du dir durch den Dschungel mit der Machete schlägst.*

* Das ist das einmalige Schwimmen pro Woche.

Jetzt gehst du diesen Pfad eine Woche lang nicht mehr.

Du kommst wieder und findest den Pfad nicht mehr.

Der Pfad ist zugewuchert.

Dazu im Vergleich die vielbefahrene Autobahn.*

* Das wäre der Profi-Athlet, dessen „Job“ der Sport ist. Bei Schwimmern wären das bis zu 14 x pro Woche je 90-120 Minuten (oder mehr).

Die wird täglich befahren.

Da wuchert nix mehr zu.

DAS BLEIBT.

„Training“ kannst du erst etwas nennen, was du mindestens 2 x pro Woche machst.*

* Das ist das MINIMUM an Training, was notwendig ist um etwas zu lernen oder zu verbessern.

Dann ist der Abstand zwischen den Wiederholungen ausreichend klein genug, um das Vergessen zu verhindern.*

* Optimal in diesem Minimum wäre eine Wiederholung in „regelmäßigen“ zeitlichen Abständen, also alle 2-3 Tage.

Das Problem mit der Trainingshäufigkeit im Kraulschwimmen - Tabelle mit Beispielen für 2 Trainingseinheiten pro Woche - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
Das Problem mit der Trainingshäufigkeit im Kraulschwimmen – Tabelle mit Beispielen für 2 Trainingseinheiten pro Woche – Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de

Es ist nicht nur dein „Hirn“, das vergißt.

Auch jeglicher Reiz durch Belastung, den deine Muskulatur erhalten hätte, ist bis dahin wieder auf den Ursprungszustand zurück gesunken.

Sorry. Leute, die behaupten, sie würden mit 1 x pro Woche Fortschritte machen, belügen sich selbst.

Vorsicht!

Es ist etwas anderes bereits Gelerntes wieder zu aktivieren!

Der Körper vergißt Trampelpfade.

Aber der Körper vergißt keine einmal angelegte „Autobahnen“ mehr!

Wenn du schon mal ein guter Kraulschwimmer warst, dann kannst du u.U. einen großen Teil dessen (was du mal konntest) wieder aktivieren.

Auch mit 1 x pro Woche.

Aber Verbesserungen darüber hinaus?

Vergiß es!

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Kraultechnik lernen und verbessern speziell für erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen - Workshops, Videoanalysen und Trainingspläne - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Mach dein Training im Kraulschwimmen großartig!

Mach dein Training großartig! - Veras Triathlon-Blog & Schwimmstudio.de
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Fast jeder, der Wettkämpfe mitmacht, macht sie um sich selbst oder anderen (oder beiden) etwas zu beweisen.

Selbst die Leute, die einen Wettkampf nur zum „Spaß“ mitmachen.

Das bringt mich wieder mal zum Thema Leistung.

Jeder Athlet möchte am Wettkampftag eine „großartige“ Leistung abliefern.

Lustigerweise reflektiert sich das nicht im Training.

Großartige Leistungen entstehen in deinem Training.

Nicht an deinem Wettkampftag.

Dein Wettkampftag ist der „Schokostreusel auf dem Sahnehäubchen“*.

* Sorry. Ich liebe Kuchen. Leider. ;o(

Dein Wettkampf ist dein Leistungstest.

Dein Training ist das, was dich einen Leistungstest schlecht oder großartig bestehen läßt.

Um großartige Leistungen (beispielsweise) im Kraulschwimmen an deinem Wettkampftag abliefern zu können, muß dein Training (mindestens) zu 90%* großartig sein.

* Nein, hier reichen definitiv die 20% des Pareto Prinzips nicht aus!

Was ich so im Schwimmbecken sehe, wenn ich selbst schwimme, ist WEIT von „großartig“ und erst recht weit von den „90% großartig“ entfernt:

  • schlechte Wasserlage
  • Kopf heben bei jeder Atmung
  • einseitiges Einatmen
  • ständiges Überkreuzen
  • Vollbremsung bei jedem Einatmen
  • nicht vorhandene bis schlampige Wenden (egal ob Kipp- oder Rollwende)
  • noch schlechterer Abstoß von der Wand

… die Aufzählung könnte unendlich weiter geführt werden und die speziellen Freiwassertechniken* sind noch gar nicht berücksichtigt.

* für Triathlon und Freiwasserwettkämpfe

Und das wird kontinuierlich wiederholt…

Zug um Zug.

Bahn um Bahn.

Kilometer um Kilometer.

Großartige Leistungen im Kraul schwimmen entstehen zu neun Teilen aus TATSÄCHLICH (großartigem) TUN und nur aus einem Teil großartigem Lernen.

Viele Athleten bleiben beim großartigem Lernen hängen.

Wissen anhäufen.

Daten sammeln.

Tortendiagramme erstellen (lassen).*

* der Computer am Handgelenk macht dich nicht schneller. Und Daten sammeln per se ist sinnfrei und macht dich nicht schneller. Nur wenn du tatsächlich etwas mit den Daten anfangen kannst und deren Interpretation tatsächlich in dein Training einfließen läßt, dann mag die fette Uhr am Handgelenk beim Schwimmen eine kleine Rechtfertigkeit haben. Für alle anderen ist sie nur ein potentielles Verletzungsrisiko – für sich selbst und andere. Kein Schwimmer schwimmt mit Computer am Handgelenk. Aber das ist ein Thema für vielleicht einen anderen Beitrag.

Darüber zu lesen, was die Top-Athleten machen oder Top-Trainer empfehlen, ist interessant.

Aber betrifft es dich?

Es ist leicht und angenehm großartige Informationen zu sammeln.

Aber großartige Informationen allein lassen keine großartigen Leistungen entstehen.

Es macht Spaß und ist unterhaltsam.

Spaß und Unterhaltung führt leider nicht zu großartigen Leistungen.

Und Informationen sammeln ist sicher.

Du kannst nichts falsch machen.

Du mußt dich nicht anstrengen.

Du kannst dich zurück lehnen, in den Sessel pupsen und wissend mit dem Kopf nicken. Und denken: Ja, ja, genau, ich weiß.

Aber all das erzeugt keine großartigen Leistungen im Kraulschwimmen oder im Triathlon oder im Freiwasserwettkampf.

Viele Athleten vernachlässigen das großartige Tun.

Großartige Informationen zu sammeln und Wissen anzuhäufen ist prima.

Aber nur EIN kleiner Teil dessen, was tatsächlich notwendig ist.

Laß dem Sammeln großartiger Informationen auch konkrete und tatsächliche großartige Taten folgen.

Und zwar in jedem Training.

Denn nur sinnvoll und zielgerichtet eingesetzte und praktisch angewendete, individuell auf deine Bedürfnisse angepaßte Informationen erzeugen großartige Leistungen.

Daten sammeln täuscht dich darüber hinweg, daß du in Wirklichkeit keinerlei Fortschritte machst.

Nur die praktische u.v.a. korrekte (!) Anwendung dessen, was du theoretisch* gelernt hast, erzeugt tatsächlich großartige Leistungen.

* Oft auch praktisch. Denn eine Lehrveranstaltung ersetzt kein längerfristiges, regelmäßiges Üben und kein Training der Lehrinhalte.

Zuerst im Training.

Und dann im Wettkampf.

Großartige Leistungen in Training und Wettkampf erbringen zu wollen, ist eine Entscheidung, die du bei jedem Armzug und jedem Beinschlag im Kraulschwimmen treffen mußt.

Mach dein Training großartig!

Fang heute damit an!

* ach ja: Das läßt sich auch auf alle anderen Ausdauersportarten, und alles andere übertragen.

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    Falsch verstandenes Ausdauertraining im Kraulschwimmen

    Falsch verstandenes Ausdauertraining im Kraulschwimmen - Veras Triathlon-Blog  & Schwimmstudio.de
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    Was wäre wenn die unzählige Athleten (und Trainer) das (typische) Ausdauertraining nur einseitig, aus einer einzigen, (in meiner Meinung) falschen Perspektive betrachten würden?

    Was wäre, wenn „Ausdauer“ nur ein Nebeneffekt des Ausdauertrainings wäre?

    Was wäre, wenn „Ausdauer“ kein Haupteffekt, kein Ziel des Ausdauertrainings wäre?

    Was wäre, wenn „Ausdauertraining“ eine völlig andere Aufgabe hätte?

    Vielleicht wäre das eine Erklärung für die vielen schwachen Leistungen so vieler fleißiger Athleten, die hauptsächlich ihre Ausdauer trainieren …

    Wenn es ausschließlich um Ausdauerleistung* ginge im (Kraul)Schwimmen (oder Radfahren oder Laufen), dann wäre der einseitige Blickwinkel ja in Ordnung.

    * nur darum eine Strecke zu schaffen

    Leider geht es (im Wettkampfsport) nicht nur um die Ausdauer als Leistung, sondern immer auch um Zeit.

    Und Zeiten entstehen nur sekundär über Ausdauer und primär über Technik.

    Bei jedem einzelnen Bewegungszyklus, bei jeder einzelnen Bewegung, bei jeder einzelnen Teilbewegung.

    Im Kraulschwimmen vereinfacht gesagt: Bei jedem einzelnen Armzug, bei jedem einzelnen Beinschlag.*

    * was mit Die einfachste Formel für außerordentliche Leistungen im Kraulschwimmen gemeint ist.

    Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Ausdauertraining liegt meiner Meinung nach im folgenden Zitat

    „Practice makes permanent.“ (Leider weiß ich den Urheber nicht mehr.)

    Zu deutsch in etwa: Üben (Training) macht permanent.

    Das bedeutet, du schleifst das ein, was du bei jeder einzelnen Bewegung machst (egal in welcher Ausdauersportart).

    DAS sollte dir zu denken geben.

    Ich mache es dir einfacher.

    Frage: Mit welcher Kraultechnik schwimmst du ein typisches Ausdauertraining?

    Antwort: Mit der Kraultechnik, die du hast. Punkt.

    Dämmert dir langsam etwas?

    Typisches Ausdauertraining verbessert dir keine Kraultechnik. (Und schon gar nicht bei 1-2 x Schwimmtraining pro Woche!) Es vertieft die Kraultechnik, die du hast.

    Es schleift dir die Kraultechnik ein, die du hast.

    Jetzt zähle mal eins und eins zusammen …

    Ist deine Kraultechnik fehlerhaft, kann deine Ausdauerleistung noch so gut sein, deine Schwimmzeiten bleiben schlecht (= langsam).

    Ist deine Kraultechnik gut (= mit weniger Fehlern behaftet), und deine Ausdauerleistung paßt zu deiner Wettkampfstrecke, dann sind deine Schwimmzeiten gut (= schnell).

    Hier die Quizfrage: Was also solltest du bevorzugt in deinem Schwimmtraining machen, wenn du tatsächlich schneller Kraulschwimmen und bessere Schwimmzeiten erreichen willst?

    Übrigens: Das gilt auch für alle anderen Athleten, die „nur“ länger, entspannter, lockerer, leichter oder schöner Kraulschwimmen wollen.

    Trainingsangebot

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