Stärke JETZT deine Rumpfmuskulatur


Du trainierst deine Rumpfmuskulatur nicht in den drei Triathlon-Ausdauersportarten. Aber du brauchst eine stabile Rumpfmuskulatur für die Haltearbeit in allen drei Disziplinen: Schwimmen, Radfahren, Laufen.

Im Schwimmen hilft sie dir u.a. deine Körperspannung zu halten und unterstützt deinen Vortrieb in der Ganzkörperrotation des Kraulschwimmens. Ist deine Rumpfmuskulatur zu schwach, verlierst du deine Körperspannung und damit sofort an Schwimmgeschwindigkeit, denn Ausweichbewegungen finden statt, mit welchen du dich ausbremst.

Im Radfahren trägt sie u.a. deinen Oberkörper, so daß weniger Gewicht auf deinen Sitzknochen und deinen Händen lastet. Ist deine Rumpfmuskulatur zu schwach, dann kann das Rückenschmerzen, Sitzbeschwerden oder eingeschlafene Hände zur Folge haben.

Im Laufen hält sie u.a. deine Körperaufrichtung und erhält dir damit deine Schrittlänge und dein Lauftempo. Ist deine Rumpfmuskulatur zu schwach, verlierst du deine Aufrichtung und damit deine Schrittlänge. Das heißt du verkürzt deine Strecke pro Schritt, was sich sofort auf deine Laufgeschwindigkeit auswirkt. Zusätzlich veränderst du Hebelwirkungen in deinem Körper, was zu einem erhöhten Risiko für Verletzungen führt.

In allen drei Disziplinen hilft sie dir in der Kraftübertragung bei jedem Bewegungszyklus um schneller zu sein und Verletzungen zu vermeiden. Du machst noch kein Training für deine Rumpfmuskulatur? Dann wird es aber Zeit…

Hier findest du Links zu Competitor.com auf ein paar Videos mit Übungen in drei Schwierigkeitsvariationen für hauptsächlich – aber nicht nur – die Rumpfmuskulatur. Die meisten Übungen benötigen keine bis sehr wenig Hilfsmittel.

Benötigte Hilfsmittel: Swiss Ball (= Pezziball, Gymnastikball), Kurzhanteln (leicht + schwer(er)), Matte.

Der Platzbedarf ist sehr gering. Das bedeutet für dich du kannst die Übungen einfach in deinem Wohnzimmer durchführen.

Der Zeitbedarf ist ebenfalls sehr gering: ca. 6 Minuten. 6 Minuten pro Tag solltest auch du finden und für eine Übung pro Tag reservieren.

Die Schwierigkeitsgrade reichen von Anfänger über Fortgeschrittene zu Könner. Fang mit der leichtesten Übung an. Bereits die Fortgeschrittenen-Übungen haben es in sich.

Die Sprache ist Englisch. Aber die Bilder sprechen für sich.

Dauer der Videos: ca. 2 Minuten.

Rückstütz mit Kicks
6-minute-6-pack Reverse Plank With Kicks

Frontstütz mit Armbewegung
6-minute-6-pack Plank Reach

Ausfallschritt-Wechselsprünge
6-minute-6-pack Scissor Jumps

Ausfallschritt mit Armen über dem Kopf (3 Variationen)
6-minute-6-pack 3 Way Lunge Overhead

Übung für die seitliche Rumpfmuskulatur
6-minute-6-pack Oblique Abs

Frontstütz auf Swiss Ball (Gymnastikball, Pezziball) mit Arm-(und Seit-)Bewegungen
6-minute-6-pack Swiss Ball Walkout

Du findest die Videos auch auf Vimeo (Übersicht der o.g. Videos auf Vimeo)

6-Pack in 6 Minuten – schön wär’s. Um einen solchen Körper und eine solche Bauchmuskulatur wie eine Lesley Paterson zu bekommen, bedarf es leider ein bißchen mehr als nur diese 6-Minuten-Übungen. Aber um einen Anfang zu machen, und um deine Rumpfmuskulatur für die drei Disziplinen im Triathlon zu stärken, sind diese Übungen super.

Lesley Paterson zeigt dir diese Übungen und bietet diese und weitere Übungsvideos kostenpflichtig als komplette Serie auf dem Videoportal Vimeo an. Die Schottin Lesley Paterson ist eine zweifache Gewinnerin der Xterra Weltmeisterschaften auf Maui (Vize in 2013) und die Gewinnerin der 2012 ITU Cross-Triathlon-Weltmeisterschaft (Vize in 2013). Für die Herren ist sie sicherlich eye-candy 😉 Es gab auch mal ein Fotoshooting für das Magazin Inside Triathlon.

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3 Kommentare zu „Stärke JETZT deine Rumpfmuskulatur“

      1. Bin im Moment ziemlich faul. Ab und zu mal laufen, und ab und zu mal auf die Rolle. Letzter Tria war 2010 Klagenfurth, ganz gemütlich … und nun wieder ab und zu mal Kraftraining :-). Gruß Alex

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