Kraulschwimmen – Analyse eines beliebigen allgemeinen Schwimmtrainingsplans


Nimm einen beliebigen allgemeinen Schwimmtrainingsplan, wie du sie dutzendweise im Web, in Büchern und Zeitschriften findest. Und schau ihn dir mal genau an, ob du überhaupt verstehst, was da geschrieben steht…

Wenn nicht, findest du nachfolgend ein paar Interpretationshilfen und Hinweise auf Stärken und Schwächen von allgemeinen Trainingsplänen.

Der Beispielplan

Technik, GA1
Umfang: 40-50min
max. 2,5km
200m einschwimmen
10 x 50m (25m Kraul TÜ + 25m sauber Kraul, 15 sek Pause)
4 x 300-400m Kraul GA1 (1. Kraularme mit Pullbuoy 2. Kraularme mit Paddles und Pullbuoy, 3. Kraularme mit Paddles, 4. Kraul), 20 sek Pause
100-200m ausschwimmen

Der Plan ist für Langdistanz-Triathleten gedacht.

Der „ausgedeutschte“ Beispielplan

„Technik“ bezeichnet den Schwerpunkt des Trainingsplans.

„GA1“ bezeichnet die durchschnittliche Intensität mit welcher der Trainingsplan geschwommen werden soll.

„Umfang: 40-50min“ bezeichnet die minimale und maximale Zeit, die du für die minimale oder maximale Strecke des Trainingsplans brauchen sollst (oder darfst).

„max. 2,5km“ bezeichnet die maximale Strecke, die innerhalb des Trainingsplans geschwommen werden soll.

„200m einschwimmen“ Du schwimmst dich über 200m beliebig ein. Was du machst, bleibt dir überlassen.

„10 x 50m (25m Kraul TÜ + 25m sauber Kraul, 15 sek Pause)“ bedeutet, du schwimmst 500m in 10 x 50m mit jeweils 15sek Pause. Die 50m schwimmst du in 25m mit einer beliebigen kraultechnischen Übung und 25m in Kraul gL (ganze Lage) „sauber Kraul“ (was immer das auch absolut sein mag. Gemeint ist wahrscheinlich, Kraul, welches DU für korrekt hältst. …)

„4 x 300-400m Kraul GA1 (1. Kraularme mit Pullbuoy 2. Kraularme mit Paddles und Pullbuoy, 3. Kraularme mit Paddles, 4. Kraul), 20 sek Pause“ bedeutet, daß du 4 extensive Intervalle hast mit entweder 300m oder 400m an Strecke (Belastung) inklusive jeweils 20sek Pause (Entlastung). Dazu sollst du auch noch Trainingsmittel benutzen: Die ersten 300 oder 400m konzentrierst du dich auf deine Kraularme und hast einen Pullbuoy zwischen den Beinen. Die zweiten 300-400m konzentrierst du dich erneut auf deine Kraularme und schwimmst mit Paddles an den Händen und den Pullbuoy zwischen den Beinen. Die dritten 300-400m konzentrierst du dich wieder auf deine Kraularme, aber diesmal nur mit Paddles ohne Pullbuoy. Die vierten 300-400m schwimmst du Kraul ohne Hilfsmittel.

„100-200m ausschwimmen“ Du schwimmst dich beliebig für 100-200m aus. Was du machst, bleibt dir überlassen.

Der Beispielplan auf seine Inhalte abgeklopft

Umfang: 200m + 500m + 1200m (1600m) + 200m = 2100-2500m Gesamtumfang

Welche Geschwindigkeit (= pace) ist aufgrund der Zeit- und Streckenangabe vorgegeben?

40-50 min = 2100-2500m

50 Minuten bei 2500m = Durchschnittsgeschwindigkeit 2min/100m inkl. Pausen und Ein- und Ausschwimmen.
50 Minuten bei 2100m = Durchschnittsgeschwindigkeit ca. 2:23min/100m inkl. Pausen und Ein- und Ausschwimmen.
40 Minuten bei 2100m = Durchschnittsgeschwindigkeit ca. 1:55min/100m inkl. Pausen und Ein- und Ausschwimmen.
40 Minuten bei 2500m = Durchschnittsgeschwindigkeit 1:36min/100m inkl. Pausen und Ein- und Ausschwimmen.

Das heißt, 2min/100m oder 2:23min/100m oder 1:55min/100m oder 1:36min/100m sind durchschnittliche ABGANGSZEITEN. Abgangszeiten bedeutet, die Pausen sind inkludiert.

2min auf 100m schaffen viele Triathleten noch nicht einmal im Wettkampf. Und das sollen sie mit einem „Technikplan“ schwimmen? Wer eine durchschnittliche 1:36min/100m als Abgangszeit im lockeren Schwimmen in einem Technikplan schwimmt, der braucht keinen solchen Trainingsplan mehr…

Wenn du dann beispielsweise 15sek Pause hast, bedeutet das für dich bei 2min/100m Durchschnittstempo, daß du mit einer 1:45min/100m anschlagen mußt, um bei 2:00min wieder „abgehen“ zu können. Bei einer 1:36min/100m Durchschnittstempo heißt das, du mußt mit einer 1:21min/100m anschlagen. Und das ganze bitte im GA1 (= lockeres Schwimmtempo)… Ich glaube, es gibt nicht so viele Hobbytriathleten, die eine 1:21min/100m im lockeren Tempo schwimmen können…

Da frage ich: Für wen (= welche Leistungsklasse Schwimmen bei Triathleten) ist der Plan geschrieben?

Was soll der Schwerpunkt des Trainingsplans sein?

Den Schwerpunkt „Technik“ kann ich nicht nachvollziehen. Die Vorgabe lautet „10 x 50m mit 25m TÜ + 25m sauber Kraul“. Damit hast du insgesamt 250m Techniktraining in einem Plan von 2100-2500m Umfang. Das sind maximal 10%-12% Technik. Und der Rest? Ist nur Ausdauertraining im GA1…

„Schwerpunkt Technik“ bedeutet meinem Verständnis nach, daß mindestens 50% des Trainingsplans Technik vorgeben. Das ist hier nicht der Fall.

Wie bereits oben geschrieben, bleibt dir überlassen welche kraultechnische Übung du schwimmst. Aus meiner Erfahrung weiß ich, daß die meisten Triathleten das schwimmen, was sie immer schwimmen. Das, was sie kennen (kennen heißt nicht unbedingt können) und was ihnen vertraut ist. Daß Altbekanntes zum tausendsten mal ohne Sinn und Zweck wiederholt, niemanden weiter bringt, sollte auf der Hand liegen. Tut es aber nicht…

Technische Übungen ohne konkrete Handlungsanweisungen sind meiner Meinung genauso sinnvoll wie keine technischen Übungen.

Der unsinnige Einsatz von Hilfsmitteln

Meinem Verständnis nach ist weder das Schwimmen mit Paddels noch das Schwimmen mit Pullbuoy noch das Schwimmen mit Pullbuoy und Paddels ein Techniktraining. Zumindest nicht für Triathleten, die Zeiten von 1:55min/100m im Wettkampf (und langsamer) schwimmen.

Wenn du eine 1:36min/100m im GA1 als Durchschnittstempo schwimmen kannst (inklusive Pausen), dann kannst du mit Paddles und Pullbuoy Technik üben. Weil dann hast du bereits eine solide Kraultechnik. Paddles und Pullbuoy sind Trainingsmittel für Schwimmer, die schwimmen können. Das wird of verwechselt oder eins-zu-eins auf Triathleten übertragen, die erst Mitte dreißig mit dem Kraulschwimmen beginnen… (Meiner Meinung nach wird mit solchen Trainingsplänen die kauffreudige Zielgruppe der Triathleten nur dazu animiert, sich noch mehr überflüssiges Spielzeug zuzulegen.)

Alle anderen (= die Triathleten mit 1:55min/100m und schlechter) erreichen gar nichts, wenn sie mit Pullbuoy und Paddles schwimmen, außer vorhandene Fehler zu vertiefen. Der Pullbuoy schenkt ihnen eine Wasserlage, die sie sonst vielleicht nicht haben und sie lernen nichts. Paddles helfen ihnen dabei dem zusätzlichen Wasserwiderstand auszuweichen, weil sie noch nicht einmal ohne Paddles gelernt haben, den Wasserwiderstand zu finden und zu nutzen.

Wenn ich gutmütig sein wollte, könnte ich in den Plan hinein interpretieren, daß er einen Schwerpunkt auf den Kraularmzug legt. Da der Kraularmzug in seinem Bewegungsablauf sehr komplex ist und in mehrere Teilbewegungen unterteilt werden kann, halte ich den Fokus: Kraularmzug (der noch nicht mal angegeben ist) für zu allgemein. Konkrete Handlungsanweisungen fehlen. Jeder, der den Plan benutzt kann – wenn er Ahnung davon hat – selbst etwas hinein interpretieen. Da die meisten Triathleten, die nach diesen Plänen schwimmen wenig bis keine Ahnung von Kraultechnik haben werden, wird irgend etwas geschwommen. Möglichst etwas bis die Muskeln brennen…

Technische Übungen

Dann welche Technischen Übungen (= TÜ) sollst du schwimmen? Welche ist gut für dich? Kennst du überhaupt technische Übungen? Kennst du die Fokuspunkte der von dir gewählten kraultechnischen Übungen? KANNST du sie auch korrekt ausführen? Meiner Erfahrung nach schwimmt ein Großteil der Hobbytriathleten 1) keine Technikübungen 2) die falschen Technikübungen 3) fehlerhafte Technikübungen 4) zu viel von den falschen Technikübungen. (Wie du herausfindest, welche Übungen für dich etwas bringen, wird vielleicht Gegenstand eines anderen Beitrags.)

Wenn du nicht weißt, welche kraultechnischen Übungen es gibt, oder welche Übungen du brauchst, um an deinen Schwächen zu arbeiten, dann gibt dir dieser Trainingsplan keine Hilfe wie du das herausfinden kannst. Er gibt dir auch keine Unterstützung auf was du achten sollst.

Was soll „sauber Kraul“ sein? Das Gegenteil von „schmutzig Kraul“ vielleicht? Und wer kann das beurteilen? Du selbst? Und wer schwimmt absichtlich „unsauber“ Kraul? Hm. Da sage ich jetzt mal nichts dazu…Wie oben bereits geschrieben, ist wahrscheinlich gemeint, „Kraul, dessen Bewegungsausführung du für korrekt hältst“.

Die nächste Frage, die sich mir aufdrängt: Kennst du dein GA1? Bei den Zeitangaben hast du bereits die erforderlichen Durchschnittsgeschwindigkeiten gesehen. Wer die meisten der o.g. Zeiten im GA1 als Abgangszeiten schwimmen kann, schwimmt meiner Meinung nach definitiv andere Trainingspläne…Selbst die 2:23min/100m wird bei 20sek Pause zu einer Schwimmzeit von 2:03min/100m, was für viele Triathleten bereits Wettkampftempo bedeutet – und nicht GA1.

Der nächste Fehler, der oft gemacht wird, besteht darin, daß die Trainingsbereiche, bzw. die Zeitangaben von einer 100m-Sprintzeit berechnet werden. Dann ist der GA1 dein Wettkampftempo, denn du wirst eine 400m- oder 3800m-Wettkampfstrecke niemals in deinem Sprinttempo absolvieren. Dein tatsächlicher GA1 ist eine deutlich langsamere Zeit (als der von der Sprintzeit berechnete GA1). Das bedeutet im Umkehrschluß, die meisten Triathleten schwimmen die meiste Zeit im Wettkampftempo oder in dem Einheitstempo, in dem sie immer schwimmen…

Für viele Hobbytriathleten sind 2min/100m oft schon Wettkampftempo und nicht GA1. Das heißt für viele Triathleten liegt der Umfang eher bei 2100m mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit um die 2:23min/100m inklusive Pausen, Ein- und Ausschwimmen.

Ein- und Ausschwimmen

Wie schwimmst du dich ein? Mit was schwimmst du dich ein? Ist das sinnvoll für dich? Welches Ziel hat dein Einschwimmen? Das gleiche gilt für das Ausschwimmen.

Was ich so mitbekommen habe, schwimmen viele Hobbytriathleten nur 1-2 mal pro Woche. Das ist verdammt wenig, wenn du im Schwimmen besser werden willst. Da kannst du es dir nicht erlauben dein Ein- und Ausschwimmen zu verschwenden. Da ist bereits das Ein- und Ausschwimmen wertvolle Trainingszeit, die sinnvoll genutzt werden will. Dieser Trainingsplan bietet keinerlei Hilfestellung dazu.

Beides bleibt dir überlassen. Sofern du Ahnung hast, von dem, was du tust – kein Problem. Aber was machst du, wenn du keinen blassen Schimmer von dem hast, was du tust?

Wenn du beispielsweise den o.g. Plan schwimmen willst, dann sei dir bewußt, daß du deine Ausdauer trainierst und nicht deine Kraultechnik übst. Laß die Strecken- und Zeitangaben außer acht, außer sie passen auf dein Leistungsniveau. Wenn du 40-50 Minuten schwimmst, dann schwimmst du in deinem Tempo, so weit wie du kommst. Oder du schwimmst 2100-2500m egal wie lange du dafür brauchst.

Mach dir Gedanken darüber,
– wie du für dich sinnvoll ein- und ausschwimmst.
– welche kraultechnischen Übungen für dich sinnvoll sind.
– ob du die kraultechnischen Übungen tatsächlich beherrscht oder nur irgend etwas machst. Denn wenn du nur irgend etwas machst, kannst du sie auch weglassen.
– welches Ziel du mit dem Trainingsplan verfolgst (in diesem Fall z.B. extensives/GA1 Ausdauertraining)

Der Trainingsplan ist weder besser noch schlechter als die x-beliebigen, unzähligen anderen Trainingspläne, die du kostenlos (oder kostenpflichtig in Büchern und Zeitschriften) überall finden kannst.

Kein allgemeiner Trainingsplan geht auf deine individuellen Herausforderungen (= Schwächen) ein. Allgemeine Trainingspläne helfen dir nicht dabei deine Kraultechnik zu verbessern, sondern sie trainieren hauptsächlich deine Ausdauer. Wie auch die meisten Trainingspläne, die im Vereinstraining oder Masters-Schwimmen geschwommen werden. Was mir an dem Plan gar nicht gefällt ist der selbstverständliche Gebrauch von Hilfsmitteln, welche die meisten Triathleten nicht sinnvoll einsetzen können.

Ein Technikplan ist der o.g. Plan nicht, denn dazu fehlen konkrete Handlungsanweisungen.

Wenn du vorher nie nach einem Trainingsplan geschwommen bist, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit auch mit einem allgemeinen Trainingsplan Fortschritte erzielen. Denn allein schon Struktur und Regelmäßigkeit bringen einen neuen Trainingsreiz. Einen allgemeinen Trainingsplan zu haben, ist somit besser als gar keinen Plan zu haben (der Doppelsinn ist beabsichtigt).

Insofern: Weiterhin viel Spaß und Erfolg mit allgemeinen Trainingsplänen. Denn jetzt kannst du sie zumindest interpretieren.

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4 Kommentare zu „Kraulschwimmen – Analyse eines beliebigen allgemeinen Schwimmtrainingsplans“

  1. Einer deiner besten Artikel, zur Abwechslung ein „big-picture“ Artikel. Sehr cool. Mach mal Werbung auf deine Seite Vera, dann klick ich täglich drauf! Oder eine Amazon-Wishlist 🙂

    1. Hallo Adam, vielen Dank für deinen Kommentar und dein Lob 😉 Danke auch für deine Anregungen. Ich glaube, in dieser Hinsicht sind meine Kenntnisse unterirdisch 😉 Grüßle, Vera

  2. Wieder ein toller Beitrag von Dir Vera! Respeckt vor Deiner so ausgeprägten  analytischen und logischen Betrachtungsweise. Du sprichst mir aus dem Herzen. Wir sollten vielleicht einmal meinen Trainingsplan anschauen oder besser Du schreibst mir einen.

    Gruß Andreas   

    1. Hallo Andreas,

      vielen Dank für deinen Kommentar und dein Lob. Wenn du das nächste mal nach München kommst, bring einen Trainingsplan von dir mit. Du lädst mich auf Kaffee und Kuchen ein, und ich zeige dir, wie du deine Pläne so aufpeppen kannst, daß sie dir eine Leistungsverbesserung bringen 😉 , Grüßle, Vera

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