Wie trainiere ich auf ein 24h-Schwimmen?


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Wie du dein Training für ein 24h-Schwimmen gestaltest, kommt darauf an, was deine Ausgangsituation ist und was du erreichen willst. Ausgangsituation ist dein durchschnittliches Schwimmtraining. Also wie oft pro Woche (Frequenz), wieviele Kilometer, und/oder wieviel Zeit (Umfang) und was (Inhalte) du schwimmst. Und was du erreichen willst, ist deine angestrebte Kilometerleistung bei der Veranstaltung.

Beispiele für diverse Ausgangssituationen und Leistungen bei 24-Schwimmen

Nimm Matthias aus dem Bericht über das 24h-Schwimmen in Waldenbuch. Er schwimmt laut eigenen Angaben einmal pro Woche gemütlich 60-90 Minuten seine Bahnen (Brust) und schwamm bei der Veranstaltung in 24h knapp 28km (Brust).

Ich bin zwar pro Woche meistens mehr im Wasser als Matthias, aber ich schwimme durchschnittlich irgend etwas zwischen 3 und 10km pro Woche. Dabei vor allem Technik, weil ich das sinnvoller finde als Kachelzählen. Dauerschwimmen mache ich nur bei Veranstaltungen (wie 24h-Schwimmen oder im Freiwasser). In der halben Zeit habe ich knapp 20km geschafft (Kraul).

Eine Langstreckenschwimmerin schwimmt 5-6 x pro Woche und kam beim letzten Stand der Dinge auf ca. 30 Wochenkilometer. Sie schwamm bei einer Veranstaltung (24h-Schwimmen) ca. 38km (Kraul).

Eine andere Athletin hatte sich vor einem 24h-Schwimmen noch mit einer ausgiebigen Klettertour ausgepowert, kam ca. 8 Stunden nach Beginn der Veranstaltung an, und hat als Ersttäterin ohne besonderes Training noch 10km heruntergerissen (Brust).

Andere Athleten sind (ebenfalls als Ersttäter) ohne besonderes Training in 24h einen Halbmarathon geschwommen.

Es sind keine Schwimmanfänger unter den genannten Athleten. Die meisten schwimmen ohne leistungssportlichen Hintergrund (keine Vereinsschwimmer), aber trotzdem seit Jahren mehr oder weniger regelmäßig.

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Allgemeine Trainingshinweise

Unter diesem Aspekt sage ich, dass du dich nicht besonders auf ein 24h-Schwimmen vorbereiten musst. Geh einfach hin, habe Spass und schau, was geht. Schwimmen solltest du können. Laut Ausschreibung mußt du mindestens 50m (oder 100m) am Stück schwimmen können. Mehr ist nicht erforderlich.

Theoretisch (auch praktisch) halte ich es für eine gute Strategie die angepeilte Kilometerleistung als Wochenleistung zu schwimmen. Das heißt, wenn du 40km problemlos in einem 24h-Schwimmen schwimmen willst, ist es sinnvoll die 40km in der Woche (= über die Woche = 7 Tage verteilt) zu schwimmen.

Um solche Leistungen (40km und mehr) zu erreichen ist eine zielgerichtete, strukturierte, sinnvolle Trainingsplanung notwendig. Es setzt voraus, dass du bereits langfristig und regelmäßig schwimmst (= du bist kein Schwimmanfänger).

Den entsprechenden Kilometerumfang erarbeitest du dir über einen längeren Zeitraum. Das bedeutet für dich, dass – falls du vorhast einen ersten Platz zu belegen – du rechtzeitig vor der Veranstaltung mit deinem Training auf die jeweilige Veranstaltung anfängst.

Aber, wie geschrieben, individuell gute Leistungen lassen sich auch mit viel weniger Training erreichen.

Wenn du eine konkrete Leistung anstrebst, dann mach dir Gedanken darüber,
+ wie lange du pro Wassereinheit schwimmen willst
+ was du pro Wassereinheit schaffen willst
und ob du das bereits kannst. Wenn nicht, dann überlege dir, was du tun musst, um dein Ziel zu erreichen.

Wie lange pro Wassereinheit, bedeutet, ob du 30, 60, 90, 120 Minuten oder länger pro Wassereinheit schwimmen willst. Ob du gleich-bleibende Zeiteinheiten schwimmen willst oder variable.

Was pro Wassereinheit bedeutet, wieviele Meter, Kilometer oder Bahnen du pro Wassereinheit schwimmen willst. Ob du gleichbleibende Strecken pro Wassereinheit schaffen willst, oder variable.

Überlege dir wie du deine Pausen gestaltest. (D.h. Wie lange, gleichlang/variabel, wann essen, was essen, (wenn überhaupt, dann) wann schlafen, wie lange etc.)

Es kommt in jedem Training darauf an was (Umfang, Inhalte) und wie (sinnvoll, strukturiert, auf deine kontinuierliche Verbesserung ausgerichtet oder immer das gleiche, auf „Spass“ ausgerichtet) du trainierst. Du kannst 30km in der Woche schwimmen und keinen Deut besser werden. Oder du schwimmst die Hälfte und bist in der Lage dich ständig zu verbessern. Es liegt immer an dir, was du aus deinem Training machst.

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Schwimmtempo

Wenn du schneller schwimmst, schaffst du in der gleichen Zeit mehr Strecke als ein langsamer Schwimmer. Aber: Du musst dieses schnellere Tempo trotzdem länger durchhalten können. Das erfordert entsprechendes Training. Natürlich kannst du auch stark anfangen … und stark nachlassen 😉 Für die meisten Ausdauerwettkämpfe im Langzeitausdauerbereich ist meines Wissens nach eine relativ konstante Geschwindigkeit die beste Strategie. Und deine konstante Geschwindigkeit gilt es für dich zu finden.

Gehe bitte nicht davon aus, dass du deine Sprintgeschwindigkeit über 24h halten kannst. Dein Schwimmtempo entspricht eher deinem GA1 oder Rekom. Welchem Bereich im GA1 (unterer, mittlerer, oberer) hängt von deiner (Schwimm-)Fitness ab. (GA1 = „Grundlagenausdauerbereich 1“ liegt ungefähr bei 70-85% deiner maximalen Herzfrequenz. Der Regenerations- und Kompensationsbereich liegt unter 70% deiner maximalen Herzfrequenz.) Wie schnell du im GA1 unterwegs bist, hängt wiederum von der Qualität deiner Schwimmtechnik und deinen Trainingsinhalten ab.

Wie lange du ununterbrochen schwimmen kannst, hängt von deiner Ausdauerleistung und deinem mentalen Durchhaltevermögen ab. Dazu kommt natürlich noch deine Schwimmtechnik und deine Ernährung.

Größere Kilometerleistungen sind auch mit viel weniger Wochen-leistung, dafür mit mehr Durchhaltevermögen (= Ausdauer), Spass an der Sache und mentaler Stärke zu schaffen. (Siehe Matthias und seine Mädels.)

Wie ich in meinen diversen Berichten von den 24h-Schwimmen auch geschrieben habe: Es kommt auch darauf an, was dir von den anderen ermöglicht wird und wieviel Stress du dir selbst antun willst.

Du bist nicht allein auf einer Bahn, sondern es tummeln sich teilweise bis zu 14 Schwimmer (= Breitensportler) auf einer 25m-Bahn. Da kannst du nicht machen, was du willst, sondern musst das Beste aus der Situation machen, was möglich ist.

Wenn dir das Tempo auf deiner Bahn zu langsam ist, hast du die Möglichkeit die Bahn zu wechseln, ständig zu überholen oder du passt dein Tempo an. Wenn du ständig überholst, nimm Rücksicht auf die anderen Schwimmer (wie im Strassenverkehr auf andere Verkehrs-teilnehmer). Es gilt immer das Gebot der sportlichen Fairness.

Wenn du natürlich auf Weltrekordversuch bist, dann musst du die ganze Zeit überholen, denn die anderen Schwimmer auf deiner Bahn werden für dich nicht schneller schwimmen.

24h-Schwimmen sind Breitensportveranstaltungen. Die meisten Teilnehmer haben keinen (leistungs-)schwimmsportlichen Hintergrund und entsprechend moderat ist das Tempo, das geschwommen wird und manchmal auch entsprechend chaotisch das Verhalten auf den Schwimm-bahnen. Das hindert jedoch viele dieser Schwimmer nicht daran ganz außerordentliche Schwimmleistungen aufzustellen.

Fazit

Es gibt keinen one-size-fits-all-Trainingsplan für die Teilnahme an einem 24h-Schwimmen. Die meisten Teilnehmer trainieren überhaupt nicht dafür, sondern testen einfach aus, was in 24h geht. Es ist eine Breitensportveranstaltung für Jedermann und Jederfrau um den Spass am Schwimmen und der eigenen Leistung zu vermitteln. Der Spass steht im Vordergrund.

PS. Vielen Dank an Verena für die Frage. Ich hoffe, ich konnte sie dir beantworten. 😉

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2 Kommentare zu „Wie trainiere ich auf ein 24h-Schwimmen?“

  1. Liebe Vera,

    nochmal ganz herzlichen Dank für deine Tipps zur Vorbereitung auf ein 24 h Schwimmen. Ich habe mich am vergangenen Wochenende in Untertürkheim bemüht, sie konsequent umzusetzen und war mit meiner Leistung sehr zufrieden (36,1 km/4. Platz). Dass es um 900 m nicht aufs Podium gereicht hat, ist zwar schade, aber damit kann ich ganz gut leben (man braucht ja Ziele für nächstes Mal).

    Was einer der für mich wertvollsten Tipps war (steht aber in einem anderen Artikel) war die Geschichte mit den Schulterübungen, die ich rechtzeitig angefangen und konsequent durchgeführt habe – ich wurde mit null Gelenkbeschwerden und fast keinem Muskelkater belohnt.

    Ich werde deinen Blog sehr fleißig weiterlesen;-)

    Viele liebe Grüße
    Verena

    1. Hallo Verena,

      vielen Dank für deinen Kommentar. Und herzlichen Glückwunsch zu deiner großartigen Leistung von 36,1km beim 24h-Schwimmen in Stuttgart! Da hätten wir uns treffen können, denn „Das A-Team“ und ich waren auch dort. (Der Bericht darüber kommt noch.) Freut mich, dass du einen nützlichen Tipp gefunden hast. Ja, die Kraftübungen für die Schultern helfen mir auch verletzungs- und beschwerdefrei zu bleiben.

      Die Anforderungen für einen Treppchenplatz steigen ständig zusammen mit den Teilnehmerzahlen. Alles Gute weiterhin und viel Erfolg beim nächsten mal. Vielleicht treffen wir uns dann sogar.

      Viele Grüße. Vera
      PS. Und ich freue mich darüber einen weiteren Leser gefunden zu haben 😉

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