Die Trainingsprinzipien und ihre Anwendung im Triathlon – Teil 1


Die Trainingsprinzipien sind elementare Grundsätze. Mit ihrer Anwendung kannst du ein erfolgreiches Triathlontraining planen und durchführen. Leider ist es nicht ausreichend, wenn du dir zwei, drei Rosinen (= Prinzipien) herauspickst und den Rest ignorierst. Nur wenn du diese Prinzipien in ihrer Gesamtheit zueinander in Beziehung setzt und entsprechend anwendest, wirst du Trainingserfolge im Triathlon erzielen. Wenn du sie verstehst und anzuwenden verstehst, bist du in der Lage die Verantwortung für dein Training und deine sportliche Entwicklung als Triathlet zu übernehmen.

Trotzdem gibt es keine Garantie auf Erfolg und Verletzungsfreiheit. Wenn du diese Grundprinzipien des Trainings jedoch beachtest, senkst du dein Verletzungsrisiko und erhöhst deine Chancen auf einen langfristigen Trainings- und damit Wettkampferfolg.

Alle Prozesse, Planungen und Handlungen im Triathlontraining bauen auf diesen Prinzipien auf. Wenn du diese Gesetzmäßigkeiten anzuwenden weißt, dann wirst du dein Training effektiv und erfolgreich ausführen können.

Die Trainingsprizipien unterscheiden sich in allgemeine und spezielle Prinzipien. Die allgemeinen Prinzipien werden auf alle Sportarten angewandt. Ihre Anwendung erstreckt sich auf alle Trainingsbereiche und alle Abschnitte eines langfristigen Trainingsaufbaus.

Die speziellen Prinzipien beziehen sich auf einzelne Aspekte (z.B. Techniktraining) oder eine spezielle Zielgruppe (z.B. Breitensport, Kinder- und Jugendsport, Seniorensport oder Hochleistungssport) eines Trainings.

Trainingsprinzipien besitzen einen höheren Grad an Allgemeinheit als Trainingsregeln und werden durch diese konkretisiert.

Nachfolgend findest du eine Übersicht der wichtigsten unmittelbar trainingsmethodisch relevanten Prinzipien und ihrer biologischen Einflußfaktoren:

Trainingsprinzipien Übersicht
Trainingsprinzipien Übersicht

1. Prinzip des trainingswirksamen Reizes

Das bedeutet, dass du ausreichend starke Belastungsreize setzen solltest. Dein Belastungsreiz muß eine bestimmte Schwelle überschreiten, damit du einen Leistungszuwachs erzielst. Die Reizintensität hängt dabei v.a. von deinem individuellen Trainingszustand ab.

Es gibt vier verschiedene Reizstufen:
(1) Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos.
(2) Überschwellige schwache Reize erhalten das Funktionsniveau.
(3) Überschwellige starke (i.S.v. optimale) Reize lösen Anpassungserscheinungen aus und verbessern das Niveau deiner Leistungen
(4) Zu starke Reize schädigen (i.S.v. vermindern) die Funktion (= Verletzungen)

Folglich solltest du in einer Aufbauphase versuchen möglichst „überschwellig starke Belastungsreize“ zu setzen. In einer Regenerationsphase hingegen setzt zu überschwellig schwache Reize. In einem Trainingslager setzt du kurzfristig oft zu starke Reize, die von einer Regenerationsperiode überschwellig schwacher Reize oder sogar unterschwelliger Reize gefolgt wird.

Mit der Reizstufenregel eng verbunden ist die Funktionsstufenregel. Diese besagt, dass der Trainingsreiz umso größer sein muß, um noch eine Anpassung zu erwirken, je höher dein Funktions- bzw. Trainingszustand ist. Anders herum gesehen, kann er umso geringer ausfallen, je geringer dein Funktions- bzw. Trainingszustand ist.

Die Kunst besteht darin deinen jeweils individuell optimalen Trainingsreiz zum richtigen Zeitpunkt zu finden, und das nicht nur einmal, sondern kontinuierlich über deinen gesamten Trainingsaufbau hinweg…

2. Prinzip der ansteigenden (progressiven) Belastung

Steigere deine Anforderungen (= Belastungen) dynamisch und systematisch. Hältst du deinen Trainingsreiz über einen längeren Zeitraum konstant, gewöhnt sich dein Körper an die Belastung und es kommt zu einer Leistungsstagnation.

Die Belastungsteigerung sollte deinem individuellen Trainingszustand (Trainingsalter), deinem kalendarischen und biologischen Alter angepasst sein. Die meisten Überlastungsschäden im Hobbysportbereich sind auf ein zu schnelles Hochziehen der Belastung etwa in Umfang und/oder Intensität zurückzuführen.

Als Faustregel gilt, dass du eine Belastung um maximal 10% zur Vorwoche steigern sollst. Trotzdem ist auch die 10%-Regel keine Garantie auf deine Verletzungsfreiheit. Für manche Athleten ist eine Steigerung um 10% bereits zuviel, während andere Athleten größere Steigerungen pro Woche verkraften. Zudem muß die Steigerung nicht immer gleich ausfallen, sondern kann in ihrem Umfang variieren.

Die Reihenfolge in der Steigerung der Belastungsnormativen ist

1. Häufigkeit (z.B. drei TEs pro Woche anstatt zwei, mehr Wettkämpfe)
2. Umfang (z.B. 6km anstatt 5km, längere Wettkämpfe)
3. Intensität (z.B. 6 Belastungsintervalle anstatt 4, höhere zu erreichende Geschwindigkeiten)

Vermeide es unbedingt alle drei Normativen auf einmal zu steigern, außer du planst eine Verletzungspause.
Belastungen lassen sich zudem entweder allmählich, sprunghaft und varriierend steigern. An die allmähliche Belastungssteigerung sollten sich alle Einsteiger halten. Die sprunghafte Belastungssteigerung bleibt erfahrenen Triathleten vorbehalten, bzw. wird oft (unbeabsichtigt oder beabsichtigt) durch ein Trainingslager herbeigeführt. Sie ist z.B. ein Mittel um ein Leistungsplateau zu durchbrechen, wenn andere Methoden zu keiner weiteren Leistungssteigerung mehr führen. Eine variierende Belastungssteigerung findet sich oft nach einem längeren Trainingsausfall oder um das geeignete Maß an individueller Steigerung herauszufinden.

3. Prinzip der Variation in den Trainingsbelastungen

Gestalte deine Trainingsbelastung in Inhalt, Intensität und Umfang möglichst abwechslungsreich. Ständig gleichbleibende Trainingsbelastung, sowohl in Inhalt, Intensität, Pausen und Umfang führen zur Leistungsstagnation und erhöhen dein Verletzungsrisiko.

Beispiel: Wenn du drei Trainingseinheiten pro Woche im Laufen absolvierest, lauf eine kurze, harte Einheit (Tempolauf, intensive Intervalle, intensives Fahrtspiel, intensive Wiederholungsläufe – nicht alles auf einmal, sondern eins davon) die zweite wird eine Einheit mit Schwerpunkt Technik-/Koordination (etwa LaufABC) und die dritte locker und lang (kontinuierliche Dauermethode, wechselhafte Dauermethode/extensives Fahrtspiel, extensive Intervalle/Wiederholungen).

Weitere „Spielmöglichkeiten“ liegen in der Pausengestaltung, Geschwindigkeit der Bewegungsausführung, Änderung in der Belastungsreihenfolge, einem Wechsel der Trainingsmethode oder zusätzlichem Widerstand.

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2 Kommentare zu „Die Trainingsprinzipien und ihre Anwendung im Triathlon – Teil 1“

  1. Danke für den ausführlichen Artikel. Gerade bei den Verletzungen ist das so eine Sache. Man muss in den Körper reinhören. Denn 10% können für den einen viel für den anderen wenig sein. So ist es auch mit den Reizen die man setzt. Man muss eben sein Training finden. Und auch bereit sein ruhig mal hinzufallen. Aber auf jeden Fall ist das Gift die Intesität. Denn die muss man ganz sanft wählen. Aber ich habe da einen ganz anderen Ansatz. Denn ich laufe nie schnell im Training und bin aber in nur 7 Monaten vom Laufanfänger zur sub 1:30 im HM gelaufen.

    Danke für deine Mühen die du dir mit diesem Beitrag gemacht hast.

    Run ON!
    Willi

    1. Hallo runningwilli,

      vielen Dank für deinen Kommentar. Wer ist „man“?

      Alle Achtung, wenn du dich in nur sieben Monaten von Null auf sub 1:30h im Halbmarathon „hochgearbeitet“ hast. Das zeugt von Talent. Wer weiß, was aus dir geworden wäre, wenn du schon früher auf das Laufen gestoßen wärst.

      Dein „Ansatz“ ist DEIN Ansatz und offensichtlich ideal für dich. Geh bitte nicht davon aus, dass „dein Ansatz“ der alleinig richtige für alle ist. Gruss. Vera

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