Kraulschwimmen im Triathlon – Was ist Wasserfassen?


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Hast du das Gefühl dir fehlt es an Vortrieb beim Kraulschwimmen? Findest du keinen Abdruck im Wasser? Finde heraus, was das Wasserfassen ist, welche Fehler du dabei machen kannst und wie du dein Wasserfassen – deinen Abdruck, deinen Vortrieb und damit deine Schwimmzeiten – verbessern kannst.

Ein mangelhaftes Wasserfassen mit der dazugehörigen Zugphase im Unterwasserarmzug ist eine Verschwendung von Energie und reduziert deinen Vortrieb.

Das ominöse Wasserfassen (engl. Catch) bezeichnet den folgenden Zeitraum: Vom Zeitpunkt nachdem du deine Hand ins Wasser eingetaucht hast, bis zum Zeitpunkt da deine Hand und dein Ellenbogen die korrekte Position für die Zugphase im Unterwasserarmzug beim Kraulschwimmen eingenommen haben. Dieser Zeitraum ist sehr klein, d.h. er dauert nur wenige Zehntelsekunden im lockeren bis langsamen Schwimmen. Im Sprint ist der Zeitraum noch kürzer.

Es ist der Moment an dem du dich in den Widerstand des Wassers „einhakst“ um dich im Catch und vor allem in der Zugphase über diesen Punkt „hinwegzuhebeln“.

Diese kleine Bewegung bzw. dieser kleine Bewegungszeitraum bietet ungeahntes Verbesserungspotenzial, wird er doch von den meisten Hobbytriathleten völlig ignoriert oder falsch interpretiert. Selbst Spitzenschwimmer (wie beispielsweise ein Ian Thorpe) arbeiten ständig daran. Triathleten können meistens noch nicht einmal mit dem Begriff etwas anfangen.

Das Wasserfassen leitet deinen Unterwasserarmzug ein. Es bereitet deinen Arm für die Zugphase im Unterwasserarmzug des Kraulschwimmens vor (analog in anderen Schwimmarten). Dabei wird die Hand, der Unterarm und der Ellenbogen in die individuell optimale Ausgangsposition für den weiteren Armzug unter Wasser gebracht: in die Ellenbogenvorhalte.

Schwimmer mit hoher Schulterbeweglichkeit schaffen es den Oberarm vom Catch bis zum Anfang der Druckphase knapp unter der Wasseroberfläche stehen zu lassen. Das setzt – wie geschrieben – eine hohe Schulterbeweglichkeit voraus, über welche die wenigsten von uns verfügen. Das ist zwar beeindruckend zu beobachten, muss aber in diesem Extrem nicht ausgeführt werden.

Es reicht, wenn du darauf achtest, dass dein Handgelenk immer tiefer ist, als dein Ellenbogen oder umgekehrt, dass sich dein Ellenbogen immer in einer höheren Position befindet, als dein Handgelenk.

Wenn deine Hand ins Wasser eintaucht, sollte sie locker geöffnet sein. Deine Fingerspitzen sollten zuerst ins Wasser eintauchen und die Wasseroberfläche durchstechen.
Patschst du mit der flachen Hand ins Wasser, ziehst du zuviel Luft mit ins Wasser, was deine Abdruckmöglichkeit am Wasser reduziert. Zudem verstärkt es die Tendenz das Wasser mit gestrecktem Arm nach unten – anstatt nach hinten – zu drücken. Wenn du mit dem Daumen zuerst eintauchst, kannst du dir u.U. ein Problem mit der Schulter einhandeln, da eine zusätzliche Innenrotation notwendig ist.

Achte darauf, dass sich deine Hand tatsächlich unter Wasser befindet und du das Wasser „greifst“.

Vermeide es mit deiner Hand nach dem Eintauchen die Wasseroberfläche zu suchen und/oder erneut die Wasseroberfläche zu durchbrechen.
Leider läßt sich der o.g. Fehler bei sehr vielen Triathleten im Kraulschwimmen beobachten. Damit generierst du nur Wasserwiderstand (milde bis ausgeprägte Stopp-Haltung), d.h. du mußt mehr Kraft aufwenden, und dein Ellenbogen sinkt ab. Das wiederum ist eine denkbar ungünstige Ausgangsposition für einen effizienten Unterwasserarmzug beim Kraul schwimmen.

Sobald deine Hand eingetaucht ist (und du gleichzeitig deinen Körper mit in die maximale Streckung nach vorn gebracht hast, was dir automatisch ausreichend Ganzkörperrotation verschafft), solltest du versuchen, das Wasser nach hinten zu drücken und dich selbst am Wasserwiderstand nach vorn abzudrücken.

Trockenübung für das Wasserfassen

Am besten du stellst dich vor einen Spiegel in welchem du dich dabei beobachten kannst, was du tust. Versuche es erst einmal mit deinem stärkeren Arm. Bring diesen Arm auf Schulterhöhe und bring deinen Körper mit in die Bewegung nach vorn, so dass du leicht seitlich vor dem Spiegel stehst. Die Fingerspitzen sollten direkt auf die Spiegelfläche zeigen. Dann läßt du dein Handgelenk locker, so dass deine Handfläche zwar weiterhin parallel zum Boden zeigt, aber deine Finger locker nach unten fallen. Und jetzt bringst du noch deinen Ellenbogen nach oben-außen. Damit bringst du deinen Unterarm wieder fast auf eine Linie mit deiner Handfläche. Deine Hand solte sich dabei kaum von der Stelle bewegt haben, sondern du solltest dich auf den „Standpunkt“ deiner Hand „zugehebelt“ haben. Die zurückgelegte Strecke beträgt dabei ca. 10-15 cm. Mehr nicht.

Diese drei Schritte passieren beim Schwimmen innerhalb eines Sekundenbruchteils. Sie sind die Einleitung der Zugphase deines korrekten Unterwasserarmzugs. Im Wasser, im Bewegungsablauf des Kraulschwimmens, geht diese kleine Bewegung meistens völlig unter (im wahrsten Sinne des Wortes).

Konzentriere dich darauf zu fühlen, welche Muskeln du einsetzt. Du solltest v.a. deine Brust- und deine breite Rückenmuskulatur dabei spüren (muskulus pectoralis major und latissimus dorsi) und einsetzen.

Wenn sich deine Ellenbogen nach unten oder hinten bewegt haben oder du deine Schulter nach oben gezogen hast, machst du etwas falsch. Das gleiche gilt, wenn deine Handfläche anfängt nach oben (zur Decke oder im Wasser: zur Wasseroberfläche) zu zeigen.

Deine Ellenbogen sollten möglichst an gleicher Stelle bleiben. Deine Handflächen zeigen kurzzeitig nach unten (beim „virtuellen“ Eintauchen) und werden dann schnell (gegen das Wasser) angestellt und zeigen damit nach hinten (im Wasser: zur Wand von der du dich abgestoßen hast).

Übe diese kleinen Bewegungsschritte bis du sie ohne Übergang (Pause) ausführen kannst. Automatisiere sie und nimm sie dann mit ins Wasser.

Häufige Fehler im Wasserfassen

  • der Arm drückt gerade und durchgestreckt das Wasser nach unten – damit drückst du dich nicht nur nach oben, anstatt nach vorn, sondern verstärkst dadurch auch das Absinken deiner Hüften und Beine.
  • die Hände überkreuzen beim Eintauchen die Körpermittellinie oder weisen eine starke Tendenz dazu auf – damit schiebst du dich zur Seite, anstatt nach vorn, verwindest dich im Rumpf, generierst damit mehr Wasserwiderstand und verschwendest Energie.
  • der Ellenbogen sinkt zu schnell ab – damit sucht dein Arm den Weg des geringsten Widerstandes, wobei du völlig den Abdruck am Wasser verlierst und damit dein Vortrieb entsprechend gering ausfällt.
  • das Handgelenk ist höher als der Ellenbogen – damit sinkt dein Ellenbogen und du kannst nicht oder erst später den Abdruck im Wasser finden, was eine Verschwendung deiner Zugstrecke darstellt und deinen Vortrieb reduziert.
  • die Finger sind krampfhaft zusammen gepresst – damit reduzierst du deine Abdruckfläche und verschwendest Energie und Konzentration.
  • <die Finger/die Hand sucht nach dem Eintauchen ins Wasser erneut die Wasseroberfläche und/oder durchbricht sie (Stopp-Haltung) – damit bremst du dich bei jedem Armzug aus.

Viele der genannten Fehler finden sich bei Triathleten auch in Kombination und verstärken sich damit gegenseitig – auch in Gesellschaft weiterer Fehler!

Schwimmtechnische Übungen für das Wasserfassen

  • Abschlagschwimmen mit Fokus auf das Wasserfassen
  • Wasserfassen (es ist die gleiche Übung, wie vor dem Spiegel. Nur liegst du horizontal im Wasser. Atmung nach vorn mit kleinen Wrigg-Bewegungen oder einem kurzen Brustarmzug.)

Übungsvariationen in Bauchlage, mit Körperspannung und möglichst wenig bis keinem Beinschlag

  • abwechselnd links und rechts mit passivem Arm ausgestreckt
  • beidarmig gleichzeitig
  • einarmig mit passivem Arm ausgestreckt
  • einarmig mit passivem Arm angelegt

Übungsvariationen in Bauchlage, mit Körperspannung und möglichst wenig bis keinem Beinschlag

  • beidarmig
  • einarmig mit passivem Arm ausgestreckt
  • einarmig mit passivem Arm angelegt
  • (in Bauchlage, mit Körperspannung und möglichst wenig bis keinem Beinschlag)

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