Training im Triathlon – Tipps, wie du Muskelkrämpfe vermeidest


Dein erklärtes Ziel sollte es sein Muskelkrämpfe von vorn herein zu vermeiden. Muskelkrämpfe sind ein lästiges Problem in Training und Wettkampf. Ein Muskelkrampf bedeutet, dass dein Muskel gegen etwas protestiert. Dieser äußert sich in einem heftigen Schmerz, mit nur kurzer, für die meisten Triathleten kaum wahrnehmbarer Ankündigung.

Erleichterung verschafft es dir meistens, wenn du deine sportliche Tätigkeit sofort unterbrichst und die betroffene Region dehnst, massierst und lockerst. Das kannst du im Training. Im Wettkampf kostet dich jede Unterbrechung wertvolle Zeit. Nachfolgend findest einige Tipps, die dir helfen einen Muskelkrampf zu vermeiden.

Finde die Ursache deiner Muskelkrämpfe heraus

Um Muskelkrämpfe zu vermeiden, ist es Deine Aufgabe herauszufinden, was die Ursachen dafür bei dir sind und diese abzustellen.

Typen von Muskelkrämpfen

Die beiden Haupttypen von Muskelkrämpfen haben funktionelle oder ernährungsbedingte Ursachen. Funktionelle Muskelkrämpfe bedeuten, dass die Belastung, der deine Muskelgruppe ausgesetzt ist größer ist, als die Fähigkeit dieser Muskelgruppe (oder eines Muskels aus dieser Gruppe) dieser Belastung zu widerstehen.

Mit Krafttraining gegen Muskelkrämpfe

Gezieltes Krafttraining für Läufer und Triathleten ist eine gute Medizin dagegen. Schwache Muskeln krampfen, wenn sie der Belastung, der sie ausgesetzt sind, nicht standhalten können.

Wie weißt du, ob du einen funktionellen Muskelkrampf hast? Deutliche Hinweise sind Krämpfe, die in Phasen intensiven Trainings auftreten, oft im Zusammenhang mit Tempo- oder Hügeltraining. Bei vielen Triathleten treten funktionelle Muskelkrämpfe vor allem zu Beginn der Wettkampfsaison auf, wenn sie den Winter über nichts oder zu wenig getan haben, d.h. das Grundlagentraining und/oder das Krafttraining vernachlässigt haben.

Ein Schlüssel, um die Ursachen funktioneller Muskelkrämpfe zu beseitigen, liegt oft darin deine Kraft gezielt aufzubauen. Beispielsweise plyometrisches Training ist ein exzellentes Krafttraining, das ganzjährig durchgeführt werden kann, mit Schwerpunkt in der Vorbereitungsperioden.

Muskelkrämpfe beim Schwimmen

Krämpfe beim Kraulschwimmen treten beispielsweise gern beim Abstossen von der Wand auf. Dabei solltest du überlegen, ob und welches Training du vor dem Schwimmtraining absolviert hast.

Wenn ein Rad- oder Lauftraining deinem Schwimmtraining (unmittelbar) voranging, erhöht sich deine Krampfanfälligkeit beim Abstossen, bei Beinschlagübungen mit und ohne Flossen. Auch beim Delfinbeinschlag können verstärkt Muskelkrämpfe auftreten.

Folglich: Wenn du zu dieser Art Krämpfen neigst, dann solltest du weder ein (intensives) Lauf- oder Radtraining vor deine Schwimmeinheit legen. In diesem Fall bist du besser dran, wenn du zuerst schwimmst.

Ernährungsbedingte Muskelkrämpfe

Ernährungsbedingte Muskelkrämpfe resultieren aus einem Ungleichgewicht in deinem Elektrolythaushalt, Flüssigkeitsmangel oder beidem.

Wenn deiner Muskulatur ausreichend Wasser fehlt (Dehydrierung), neigt er zu Krämpfen. Feuchtheiße Tage und rasche Temperaturanstiege, die dir keine Gelegenheit zur Hitzeakklimatisierung geben, sind häufige Szenarien für Muskelkrämpfe die ihre Ursache in einer Dehydrierung (Flüssigkeitsmangel) haben.

Muskelkrämpfe, die auf Elektrolytmangel basieren

Elektrolytmangelbasierende Krämpfe finden ihre Ursache hauptsächlich in einem Salz-, seltener in einem Kaliummangel oder beidem. Magnesium fehlt nicht. Ein Magnesiummangel liegt v.a. bei nächtlichen Krämpfen, d.h. Krämpfen im Ruhezustand (nicht in Bewegung!) zu grunde.

Wenn du als Triathlet zuviel Salz (Natrium) verlierst, beginnt deine Muskulatur zu krampfen. Dies kann große Muskelpartien betreffen, wie deine hintere oder vordere Oberschenkelmuskulatur oder kleine Muskeln, wie in deinen Händen oder Füßen. Du verlierst definitv Salz, wenn deine Haut nach einem (harten) Training mit einer Salzstaubschicht bedeckt ist, oder du Salzränder besonders an dunkler Bekleidung (oder Rucksackträger oder ähnlichem) feststellst. Wenn du dann auch noch krampfanfällig bist, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du für das optimale Funktionieren deiner Muskulatur zuviel Salz über deinen Schweiß verlierst.

So vermeidest du salzbedingte Muskelkrämpfe

Salzbedingte Krämpfe kannst du leicht vermeiden, indem du deinen Salzverbrauch bei deiner täglichen Ernährung etwas erhöhst (Gemüse, Fleisch, Nudeln etc. etwas kräftiger salzen). Kurzfristig helfen auch kleine, stark salzhaltige Zwischenmahlzeiten wie Salzstangen, Cracker oder anderes Salzgebäck. Eine kleine Prise Salz in das Getränk dein Sportgetränkeflasche hilft ebenfalls – aber Vorsicht mit der Dosierung! Zuviel Salz verdirbt den Getränkegeschmack und du wirst weniger trinken, als sonst, was zu einer Dehydrierung führt.

Wenn du zu Muskelkrämpfen neigst, dann ist es für dich empfehlenswert spätestens acht Stunden vor einem anstrengenden Training deine Salzspeicher etwas aufzufüllen und vor deinem Training ein Glas Wasser oder Isogetränk zu trinken. Probiere aus, was dein Magen als Getränk vor einem harten Training verträgt.

Fazit

Muskelkrämpfe können jedoch auch sowohl funktionelle als auch ernährungsbedingte Ursachen haben. Wenn du dein Krafttraining vernachlässigt hast und dich salzarm ernährst und zu wenig trinkst, dann können Muskelkrämpfe vorprogrammiert sein.

Es liegt an dir herauszufinden, an welchem Schräubchen du in welchem Maß drehen mußt. Wie immer gibt es kein Patentrezept für alle, sondern die Dosis (Flüssigkeitsbedarf, Ausmaß des Krafttrainings, zuätzlicher Salzbedarf) ist immer individuell und von verschiedenen Faktoren (Trainingsintensität, -dauer, Schweißrate, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Gesundheitszustand etc.) abhängig.

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