Wie du deinen Regenerationszustand selbst überprüfen kannst


Um eine Leistungssteigerung zu erreichen ist deine Regeneration nach dem Training mindestens so wichtig, wie der im Training passend gesetzte Trainingsreiz. Deshalb ist es von Bedeutung, dass du auch deine Erholungsrate so sorgfältig überwachst, wie dein Training. Dafür gibt es einige Möglichkeiten.

Wenn du ein Trainingsprotokoll führst, dann bekommst du mit der Zeit ein Gespür dafür, wie dein Körper auf unterschiedliche Trainingsreize reagiert. Gleichzeitig helfen dir diese Aufzeichnungen dabei ein Übertraining zu vermeiden und/oder die Ursachen für Überlastungsverletzungen zu erkennen.

Indem du die nachfolgend genannten Regenerations-Parameter mit in dein Trainingsprotokoll aufnimmst, werden sie dir wertvolle Hinweise auf deinen Erholungszustand liefern und dir dabei helfen, deine Regeneration und damit deine Leistung in Training und Wettkampf zu verbessern. Weitere positive Nebeneffekte sind dabei, dass du deinen Körper besser kennenlernst, und größeren Zusammenhänge deines Trainings verstehst.

Dein morgendliche Ruhepuls

Du mußt deinen morgendlichen Ruhepuls für mindestens eine Woche regelmäßig möglichst zur gleichen Zeit unmittelbar nach dem Aufwachen messen (im Liegen, bevor du aufstehst), und aus den gesammelten Daten einen Durchschnittswert ermitteln. Besser sind zwei oder drei Wochen. Dann sollte sich ein halbwegs stimmiges Bild ergeben. Liegt dann deine morgendliche Ruheherzfrequenz fünf oder mehr Schläge über deinem üblichen Durchschnittswert, ist dies ein Anzeichen dafür, dass dein Körper etwas mehr Ruhe braucht. Ursachen für erhöhte Werte im Ruhepuls sind ein hartes Training am Vortag, von dem der Körper sich noch nicht ausreichend erholt hat. Aber auch zu wenig Schlaf oder zu wenig erholsamer Schlaf treiben deine morgendliche Herzfrequenz nach oben. Eine volle, drückende Blase kann diesen Wert ebenfalls beeinflussen, sowie ein Infekt. Darüber hinaus gibt es noch unzählige weitere Einflußfaktoren. Überlege dir, was die Abweichung verursacht haben könnte und handle danach. Bei einem Infekt solltest du – je nach Schwere – dein Training reduzieren, austauschen (gegen eine Rekomeinheit) oder ausfallen lassen. Das gleiche gilt, wenn sich dein Körper noch nicht ausreichend von einem harten Training erholt hat.

Deine Schlafqualität

Deine Schlafqualität kannst nur du selbst subjektiv beurteilen. Wenn du morgens schwer aus dem Bett kommst und jedesmal ein Gefühl hast, ein Zug hätte dich überfahren, dann ist deine Schlafqualität sehr schlecht. Dein Körper regeneriert sich vor allem im Schlaf.
Vor allem dauerhaft schlechte Schlafqualität hat einen direkten Einfluß auf dein Leistungsvermögen als Triathlet. Schlechter Schlaf kann vielerlei Ursachen haben, die nicht unbedingt mit deinem Training zu tun haben müssen, sondern in deinem „normalen“ Leben zu finden sind. Geldsorgen, Jobprobleme, Beziehungsstress, Neugeborene Kinder oder Kleinkinder, Sensibilität gegenüber Chemikalien, Strahlungen oder ähnliches kann alles zu einer reduzierten Schlafqualität führen.
Du kannst eine zusätzliche Spalte in dein Trainingsprotokoll einfügen und deine Schlafqualität mit Schulnoten bewerten. Von 1 = sehr gut, bis 6 = ungenügend.

Deine Schlafdauer

Auch deine Schlafdauer wirkt sich auf die Qualität deiner Regeneration und die Adaptionsprozesse deines Körpers aus. Eine Nacht zu wenig Schlaf kann fast jeder mal wegstecken. Dauerhaft zu wenig Schlaf macht sich jedoch als Leistungsabfall bemerkbar. Die optimale Anzahl der Schlafstunden, die jeder braucht, ist individuell. Hier spielen deine Erfahrungswerte eine Rolle. Intensives Training erfordert normalerweise mehr Schlaf. Aber auch bei anderen zusätzliche Belastungen außerhalb deines Trainings fordert dein Körper mehr Schlaf zur Erholung ein. Auch hier fügst du eine weitere Spalte in dein Trainingsprotokoll ein, wo du deine täglichen Schlafstunden eintragen kannst.

Deine Gewichtskontrolle

Wenn du dein Gewicht kontrollierst, dann solltest du das möglichst immer zu gleichen Tageszeit machen, am besten morgens nach dem Gang zur Toilette. Leichte Gewichtsschwankungen von Tag zu Tag können ein Hinweis auf ein leichtes Wasserdefizit sein. Ein nicht beabsichtigter Gewichtsverlust über mehrere Wochen zeigt dir an, dass du nicht ausreichend Energie über deine Nahrung aufnimmst, die die Art deines Training verlangt. Darüber hinaus kann es ein Hinweis auf ein Übertraining oder eine ernsthafte Erkrankung sein. Hier fügst du ebenfalls eine Spalte für dein Gewicht in dein Trainingsprotokoll ein. Ob du dich täglich wiegst oder alle zwei, drei Tage, bleibt dir überlassen. Nur regelmäßig, mehrmals pro Woche sollte es sein. Je umfangreicher und intensiver das Training, desto öfter solltest du auch dein Gewicht kontrollieren und protokollieren.

Deine Ernährungsqualität

Wenn du dich müde und abgeschlafft fühlst, kann das an deiner mangelhaften Qualität deiner Ernährung liegen. Es kann durchaus an einer ungenügend Zufuhr von Kohlenhydraten liegen, wenn du dich in einem Ausdauertraining schwach fühlst. Hier kannst du bei Bedarf ein separates Ernährungstagebuch führen, in welches du alles einträgst, was du ißt und trinkst. Oder du beschränkst dich wieder auf eine Spalte in deinem Trainingsprotokoll in welcher du die Qualität deiner Nahrungsaufnahme nach Schulnotenprinzip beurteilst. Eine genauere Methode ist natürlich das Ernährungsprotokoll. Du wirst mit der Zeit herausfinden, mit welchen Nahrungsmitteln du eine gute oder weniger gute Leistung in Training und Wettkampf bringen kannst.

Deine Hydrierung

Flüssigkeitsmangel hat unmittelbare negative Auswirkungen auf deine Ausdauerleistung und verzögert deine Regeneration. Jedoch ist der Grad der Dehydrierung, bei welcher ein Leistungsabfall eintritt, individuell und nur über Erfahrung herauszufinden. Die tägliche Gewichtskontrolle kann eine gute Hilfe dabei sein, eine starke Dehydrierung zu vermeiden. Eine weitere Möglichkeit besteht darin im Trainingsprotokoll auch den Grad deiner täglichen Flüssigkeitszufuhr über das Schulnotensystem zu bewerten und mögliche Gründe für einen hohen Flüssigkeitsverbrauch anzugeben.

Dein Energielevel

Damit ist gemeint, wie du dich allgemein fühlst: Mit Energie geladen, so dass du Bäume ausreißen könntest und in jedem Training eine neue persönliche Bestzeit aufstellen wolltest. Oder abgeschlafft, lustlos und müde. Das sind natürlich zwei Extreme zwischen welchen es noch einige Feinabstufungen gibt. Fehlende Energie kann viele Ursachen haben. Beispiele sind zu wenig oder wenig erholsamer Schlaf, Infekte, Krankheiten, Dehydrierung, falsche Ernährungsweise, niedrige Eisenwerte im Blut, fehlende Regeneration nach mehreren (langen oder intensiven) Trainings. Aber auch Belastungen von außerhalb deines Trainings spielen eine Rolle, wie zusätzlicher Stress im Job oder Beziehungsprobleme etc. Bau eine weitere Spalte in dein Trainingsprotokoll ein und vergleiche die Werte deines täglichen Energielevels mit den Werten deiner Hydrierung, Ernährung, Schlafdauer, Schlafqualität, deinem Training und deinem Ruhepuls. Und es wird sich ein komplettes Bild ergeben wie diese Faktoren zusammenhängen.

Deine muskulären Beschwerden

Eine gewisse Muskelsteifigkeit nach einem harten oder langen Training ist durchaus normal. Auch längere Bergabläufe verursachen muskuläre Beschwerden, die einige Tage anhalten können. Diese sollte sich jedoch mit einer passenden Erholungspause wieder geben. Wenn du länger anhaltende allgemeine muskuläre Beschwerden hast, kann das darauf hindeuten, dass deine Regeneration unzureichend ist und du auf dem Weg in ein Übertraining bist. Es kann aber auch ein Hinweis auf einen Infekt sein. Auch dies sind Erfahrungswerte, die du in deinem Trainingsprotokoll festhalten und über einen längeren Zeitraum dokumentieren solltest.

Deine Trainingsherzfrequenz

Ähnlich wie deine Ruheherzfrequenz, sagt auch deine durchschnittliche Trainingsherzfrequenz je nach Trainingsbereich etwas über deinen Regenerationszustand aus. Wenn deine Herzfrequenz bereits in einem ruhigen bis lockeren Tempo fünf Schläge pro Minute oder mehr von deinen Erfahrungswerten abweicht, solltest du dir mindestens einen weiteren Ruhetag vor einem erneuten harten Training gönnen. Abweichungen können jedoch nicht nur durch fehlende Regeneration hervorgerufen werden, sondern auch durch ein vorhandenes Flüssigkeitsdefizit, ungewohnt heißes und feuchtes Klima, starken Gegenwind und ähnliches.

Deine Umweltbedingungen

Ungewohnt hohe Temperaturen und/oder hohe Luftfeuchtigkeit beeinflussen deine Leistung und Regeneration, ebenso wie ungewohnte Kälte. Das gleiche gilt für fehlende Höhenakklimatisation oder hohe Luftverschmutzung. Bei allergischen Reaktionen auf bestimmte Pollenarten, kann deine Leistung und Regeneration aufgrund der Belastung deiner Augen und/oder Atmungsorgane ebenfalls eingeschränkt sein. Bei fehlender Höhenakklimatisation solltest du testen, inwieweit und schnell sich dein Körper an die Trainingsverhältnisse in der Höhe gewöhnt oder ob er sich überhaupt daran gewöhnt (non-responder). Wenn du feststellst (Erfahrungswerte -> Trainingsprotokoll), dass sich deine Erholung nach dem Training bei extremen Umweltbedingungen verzögert, ist es manchmal empfehlenswert das Training nach drinnen zu verlegen (Schwimmen, Radfahren auf der Rolle oder Laufband) oder auf ein Krafttraining, Stabitraining oder Zirkeltraining auszuweichen. Manchmal tut auch ein zusätzlicher Ruhetag gut.

Fazit

Eine detailierte Protokollierung deiner Regenerationsparameter hilft dir dabei deine Leistungen im Triathlon besser zu verstehen und indem du lernst, wie du mit bestimmten Faktoren dein Training beeinflussen kannst, deine Leistungen zu verbessern.

PS. Wenn du bestimmte Herzfrequenzmessgeräte von Polar oder Suunto dein eigen nennst, kann du dir über die Messung der Herzfrequenzvariabilität täglich deine Erholungswerte anzeigen lassen und deinen optimalen Trainingspuls vorgeben lassen. Das ist zwar bequem, aber du lernst nichts dabei.

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4 Kommentare zu „Wie du deinen Regenerationszustand selbst überprüfen kannst“

  1. Hi,
    In dem video hier: http: // www. joggen-online. de / anfaenger / pulsmessung / ruhepuls . html
    wird beschrieben, dass man den ruhepuls nach dem aufstehen an der halsschlagader oder am arm messen kann, was würdest du empfehlen ?

    1. Hallo Richard,

      es ist meiner Meinung nach herzlich egal, wo du deinen Ruhepuls misst, d.h. ob Halsschlagader oder Handgelenk, wenn du es – ohne technische Hilfsmittel, sondern – nur mit dem Auflegen deiner Finger machst.

      Das kannst du handhaben, wie es dir besser passt, wo du deinen Puls besser fühlst oder was dir angenehmer ist.

      Wenn es dir angenehmer am Handgelenk ist, machst du es am Handgelenk. Wenn du es besser an der Halsschlagader kannst, dann machst du am Hals. Nur vermeide es an der Halsschlagader zu fest zu drücken. Das kann bei empfindlichen Leuten zu Kreislaufbeschwerden führen. Also nur locker auflegen oder maximal sanften Druck ausüben. Gruss. Vera

  2. Hallo Vera!
    Ich habe mich lange nicht bei Dir gemeldet. Als ich gerade Deine wieder sehr wertvollen Tipps lesen durfte, dachte ich mir, dass es jetzt aber wieder mal Zeit wird. Wieder ein großes Dankeschön an Dich für diese Seite. Ansonsten hoffe ich, dass es Dir gut geht.
    Gruß Dieter

    1. Hallo Dieter,
      schön wieder etwas von dir zu lesen. Danke, mir geht es gut. Ich hoffe, auch dir? Freut mich, wenn dir der Tipp etwas Neues gebracht, oder bekannte Erkenntnisse vertieft hat. ;o) Viele Grüße. Vera

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