Wechseltraining im Triathlon


Das Wechseltraining unterscheidet sich vom Koppeltraining, da der Schwerpunkt auf dem möglichst schnellen Wechsel zwischen den Disziplinen, und nicht auf der Koppelung der Disziplinen liegt. Ein Wechseltraining läßt sich jedoch mit einem Koppeltraining verbinden. Beides läßt sich das ganze Jahr über trainieren – je mehr Routine du erwirbst, desto schneller wird dir das Wechseln im Wettkampf gelingen.

Je kürzer die Wettkampfstrecke, desto größer wird die Bedeutung des Wechsels zwischen den Disziplinen. Profis schaffen den Wechsel vom Rad auf die Laufstrecke in 35 Sekunden. Hobbyathleten benötigen dafür teilweise fünf Minuten und länger. Nicht umsonst werden die Wechsel zwischen Schwimmen und Radfahren, Radfahren und Laufen als vierte Disziplin bezeichnet. Das bedeutet besonders für den fortgeschrittenen und ambitionierten Triathleten, dass auch die Wechsel organisiert und regelmäßig trainiert werden müssen, will er nicht unnötig Zeit verlieren.

Für den ersten Triathlon spielt die Zeiteinsparung beim Wechseln noch keine große Rolle. Dabei ist es eher wichtig, an alles notwendige zu denken, Ruhe zu bewahren und vor allem an der ganzen Veranstaltung seinen Spass zu haben. Übertreibe es jedoch nicht, und komm nicht auf den Gedanken dir in der Wechselzone die Haare föhnen zu wollen 😉 Wenn dich jedoch das Triathlonfieber gepackt hat, und du deine persönliche Bestzeit erneut verbessern willst, solltest du dir ernsthaft Gedanken über ein spezielles Wechseltraining machen.

Die Wechselzonen sind von Veranstaltung zu Veranstaltung oft unterschiedlich organisiert. Eine gebräuchliche Art und Weise ist eine einzige Wechselzone für beide Wechsel. Daneben gibt es noch die Variante mit zwei Wechselzonen an unterschiedlichen Orten, die sich dann T1 und T2 nennen. T1 (Transition 1) ist die Wechselzone vom Schwimmen zum Radfahren. T2 (Transition 2) ist die Wechselzone vom Radfahren zum Laufen. Entsprechend variieren auch die Vorgaben für die Abgabe der Wechselutensilien: Manche Veranstalter stellen Wechselbeutel oder Plastikkisten zur Verfügung. Andere wiederum erlauben den Teilnehmern ihre Sachen in eigenen geeigneten Verpackungen zu deponieren. Detaillierte Informationen dazu entnimmst du der Veranstaltungsausschreibung. Offene Fragen solltest du mit dem Veranstalter frühestmöglich klären.

Beginne damit die Dinge, die du für die beiden Wechsel im Wettkampf benötigst, zusammen zu stellen. Stell dir deine persönliche Checkliste zusammen, damit du nichts vergißt.
Für den ersten Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren benötigst du – abhängig von Wetter und Art der Wechselzonen – das folgende Zubehör:
+ das Wettkampfrad
+ gefüllte Radflasche(n) am Rad
+ die Wettkampfradschuhe
+ die Startnummer befestigt am Starnummernband oder Gummiband plus Sicherheitsnadeln (bleibt in der Wechselzone und darf nicht unter dem Neopren getragen werden!)
+ den Radhelm
+ Radhose + Shirt (wenn kein Triathloneinteiler o. –zweiteiler vorhanden)

optional sind die folgenden Materialien:
+ Radbrille
+ Radhandschuhe
+ Socken
+ Kopfbedeckung unter dem Helm (Buff, Bandana, Kopftuch)
+ Windstopperjacke, -weste
+ Ärmlinge, Knielinge, Beinlinge
+ Regenjacke
+ Handtuch zum Abtrocknen
+ zusätzliches Handtuch o.ä. in Leuchtfarben, um das Rad in der Wechselzone leichter wieder finden zu können (wenn es der Veranstalter toleriert! kannst du auch Fähnchen oder einen aufgeblasenen Luftballon verwenden)
+ eine Plastikkiste für die abzulegenden Sachen der Auftaktdisziplin (Neopren, Bademütze, Schwimmbrille)
+ Ersatzschlauch, Radheber, CO2-Pumpe mit Kartusche oder Luftpumpe
+ Asthmatiker evtl. ihr Spray
+ Kontaktlinsenträger evtl. ein extra Paar Kontaktlinsen
+ etc.

Für den zweiten Wechsel vom Radfahren zum Laufen benötigst du – abhängig von Wetter und Art der Wechselzonen – das folgende Zubehör:
+ Wettkampflaufschuhe

optional sind die folgenden Materialien:
+ Kopfbedeckung an heißen und an kalten Tagen
+ Handschuhe an kalten Tagen
+ Energieriegel oder –gel
+ kleiner Schuhlöffel

Benutze für das Wechseltraining die Ausrüstung, die du auch im Wettkampf zu benutzen gedenkst! Benutze keine neuen Kleidungsstücke oder Schuhe im Wettkampf, d.h. keine Experimente im Wettkamp!! Für den Wettkampf selbst empfiehlt es sich von einigen Ausrüstungsgegenständen Ersatzmaterial mitzunehmen z.B. Ersatzschlauch, Radhelm, Schwimmbrille, Schnürsenkel, Bademütze, Laufschuhe, …) Entwickle selbst ein Gefühl dafür. Besser zuviel dabei, als z.B. aufgrund eines defekten Radhelms schon vor dem Rennen aus dem Rennen zu sein.

Der Zeitaufwand beim Wechseln ist abhängig von deinem Training desselben und von deinem Equipment. Denke immer daran: Je weniger an Ausrüstung du zum Wechseln benötigst, desto schneller wirst du wechseln. Oder anders ausgedrückt: Minimum Equipment = Maximum Zeitersparnis. Wenn du über einen Triathlonanzug (einteilig oder zweiteilig) verfügst, den du in allen drei Disziplinen tragen kannst, dann sparst du dir viel Zeit beim Umziehen. Andernfalls darfst du dich zwei mal umziehen: Einmal Badehose/Badeanzug aus und Radhose und Radshirt an oder darüber ziehen. Beim zweiten Wechsel evtl. Radhose und Radshirt aus, Laufhose und Laufshirt an.

Ebenso läßt sich Zeit sparen, indem du ohne Socken Rad färst und läufst. Das ist nicht jedermanns Sache. Wer zu Blasen o.ä. neigt, sollte lieber mit Socken radfahren und laufen oder vorher entsprechend gefährdete Stellen wasserfest abtapen (z.B. mit Leukotape).

Auch bei den Radschuhen läßt sich viel Zeit sparen. Triathlonradschuhe haben meistens nur einen Klettverschluß, der nach innen verschlossen wird. Normale Radschuhe haben mindestens zwei Verschlüsse, die nach außen zu verschließen sind. Wer sich traut, kann seine Radschuhe tunen, indem er die Zunge herausschneidet und mindestens einen Klettverschluß (von z.B. dreien) entfernt. 1. solltest du das nicht unbedingt mit deinen 200 EUR-Radschuhen machen 2. sollte das Experiment nicht auf Kosten des Haltes am Fuß gehen. Je weniger Verschlüsse, desto schneller das Verschließen. MTB-Schuhe – mit denen sich besser Laufen läßt, da die Cleads in der Sohle versenkt sind – haben oft zusätzlich eine Schnürung. Suboptimales Equipment kostet zusätzliche Zeit. Außerdem sind nach dem Schwimmen die Finger oft klamm vom kalten Wasser und du bist evtl. etwas schwindelig von dem Wechsel aus der horizontalen Schwimmlage in die vertikale Laufhaltung, was zu zusätzlichen Orientierungs- und Koordinationsschwierigkeiten führen kann.

Bei den Laufschuhen kannst du ebenfalls Zeit einsparen: Die Laufschuhe kannst du mit elastischen Schnürsenkeln oder Schnellverschlüssen versehen. Achte bei normalen Schnürsenkeln darauf, dass sie nicht zu lang sind, denn es kostet dich Zeit einen Doppelknoten zu binden oder zu lange Enden in die Seiten zu stopfen, wo sie scheuern könnten oder – falls sie sich lösen – dich später zu Fall bringen können.

Den ersten Wechsel – vom Schwimmen auf die Radstrecke – kannst du entweder draußen oder drinnen üben. Drinnen – je nach zur Verfügung stehendem Platz – entweder ganz oder teilweise. In der kühleren Jahreszeit läßt sich ein Teilwechsel gut auf einer Tartanbahn oder einem Parkplatz üben. Während sich in der warmen Jahreszeit ein Wechseltraining, evtl. mit zusätzlichem Koppeltraining, an einem See anbietet.

Die Minivariante ist einzelne Komponenten des Wechsels separat zu üben, z.B. Bademütze und Schwimmbrille mit einem Handgriff abnehmen. Den Reißverschluß des Neoprens bereits im Laufen aufziehen. Den Neopren bis zu den Hüften herunterrollen. Den Neopren ausziehen. Das Öffnen, Schließen, Auf- und Absetzen des Helms. Startnummer anlegen. Für die Fortgeschrittenen: Auf das Rad aufspringen üben! Barfuß auf den eingeklickten Radschuhen die ersten 100m fahren. In die Schuhe im Fahren einsteigen. Im Fahren aus den Schuhen schlüpfen. Barfuß auf den eingeklickten Radschuhen die letzten 100m fahren. Absteigen und barfuß laufen.

Die Kurzvariante für das häusliche Wohnzimmer, die Sporthalle oder die Tartanbahn/den Parkplatz: Das Wettkampfrad wird entweder hingestellt oder am Boden abgelegt. Achte darauf, dass du es nicht auf die Schaltung bzw. Ritzel legst, sondern auf die andere Seite! Die Wettkampfradschuhe werden entweder geöffnet, anziehfertig neben das Rad gestellt oder ebenfalls geöffnet in den Klickpedalen eingerastet. Damit sie in Position bleiben, empfiehlt es sich sie mit einem Haushaltsgummi zu befestigen, der beim ersten Antritt reißt. Der Helm wird ebenfalls geöffnet neben dem Rad abgelegt. So auch das weitere Zubehör, das du mit auf die Radstrecke nehmen willst. Willst du es perfekt machen, bastelst du dir auch eine Startnummer. Zusätzlich benötigst du noch eine Stoppuhr für die Zeitmessung und ab geht die Post!
Barfuß oder strumpfsockig läufst du zu deinem Rad, ziehst die Startnummer an, drehst die Startnummer auf dem Rücken, ziehst die Radschuhe an, setzt den Helm auf, verschließt den Helm, setzt die Radbrille auf, ziehst optionales Zubehör an, nimmst dein Rad auf und schiebst es (laufend) aus deiner „Wechselzone“. Zeit stoppen. Im heimischen Wohnzimmer kannst du das ganze mit einem „virtuellen“ Rad machen oder es reicht das Rad nur aufzunehmen und dann die Zeit zu stoppen.

Das ganze läßt sich natürlich noch um die „fehlenden Komponenten“ ergänzen. Noch mehr Spaß macht das Wechseltraining mit einer Gruppe von Gleichgesinnten, wobei einer aus der Gruppe die Zeit stoppen und ein Auge auf das zurückgelassene Equipment haben kann. Dann läßt sich auch eine größere Radrunde für ein Koppeltraining anschließen.

Richte dir an Land zuerst deine Wechselzone ein. Schwimm z.B. in einem See zuerst eine oder ein paar Runden im Neopren, bevor du aus dem Wasser steigst auf „deine Wechselzone“ zuläufst, dabei den Neopren öffnest und bis auf Bauch- bzw. Hüfthöhe abstreifst, die Bademütze und die Schwimmbrille abziehst. Am Rad angelangt, wirfst du deine Schwimmutensilien in die Plastikkiste und streifst den Rest des Neoprens ab. Das müußt du wahrscheinlich öfter separat üben, da sich der Anzug recht widerspenstig verhält. Auch der Neopren wandert in die Plastikkiste und du setzt deinen Wechsel fort wie oben beschrieben. Zeit stoppen. Wenn du aus deiner „Wechselzone“ herausgelaufen bist, übe das Aufspringen auf das Rad. Auch das solltest du mehrmals separat üben. Das Aufsitzen aus dem Lauf spart nochmals ein paar Sekunden. Tret ordentlich in die Pedale und fahre ein kurzes Stück bevor du an den Ort der Wechselzone zurückkehrst und evtl. einen zweiten und dritten etc. Durchlauf anschließt.

Den Wechsel vom Rad auf die Laufstrecke kannst du genauso üben. Zuerst nur einen Teilbereich, später den kompletten Wechsel. Je nachdem, ob du deine Radschuhe am Rad lassen und barfuß oder strumpfsockig läufst oder mit den Schuhen vom Rad vor dem Wechselbalken absteiggst und läufst, stell oder lege dein Rad an seinem Wechselort ab. (Im Wettkampf kann es sein, dass dir das Rad von Helfern am Wechselbalken abgenommen und für dich an seinem Platz abgestellt wird.) Erst dann öffnest du den Helm und nimmst die Brille etc. ab, leg alles in die Wechselkiste oder auf ein Handtuch oder eine Plastiktüte neben dem Rad, zieh die Radschuhe aus, die Laufschuhe an, dreh die Startnummer auf den Bauch, schieb dir evtl. noch einen Riegel oder ein Gel in den Hosenbund oder die Tasche (oder in die Hand) und lauf zügig aus deiner Wechselzone heraus. Zeit stoppen.

Kleine Hilfsmittel und Tipps, die dir helfen ein paar Sekunden zu sparen oder Ärger zu vermeiden:
+ Tankaverschlüsse (Schnellverschlüsse) für die Laufschuhe
+ oder elastische Schnürsenkel
+ beim Barfußlaufen: Puder in den Schuhen hilft beim Hineinschlüpfen
+ am Rad die passende Übersetzung wählen
+ den Radcomputer auf Null stellen
+ Chipband aus Neopren

Bei der Vorbereitung deines Wechselplatzes im Wettkampf am Veranstaltungstag solltest du zusätzlich beachten, daß du während des Wettkampfs aller Wahrscheinlichkeit nach nicht als erstes in der Wechselzone eintreffen wirst und die Athleten, die vor dir da waren, im Wettkampffieber nicht gerade zimperlich mit den Sachen anderer Athleten umgehen werden. Häng oder stell dein Rad sicher an den dafür vorgesehenen Platz. Achte darauf mit deinen Sachen niemand neben dir zu behindern. Deponiere deinen Helm, deine Radbrille, Startnummer und andere Kleinteile so, daß sie nicht umgestoßen, umgeworfen oder sonstwie in der Wechselzone verteilt werden können oder gar darauf herumgetrampelt werden kann. Es kostet Zeit diese Dinge zu suchen und es ist unmöglich sie im Wettkampf zu ersetzen (z.B. optisch geschliffene Radbrille). Mach dich vertraut mit dem Schwimmausstieg, den Wegen vom Schwimmausstieg zum Rad und vom Rad zum Ausgang auf die Radstrecke. Sieh dir den Standplatz deines Wettkampfrades und die Wege auch an, wenn die Wechselzone voll belegt ist. Such dir evtl. auch hier Landmarken, um dich zu orientieren und dein Rad wiederzufinden. Zuviele Athleten haben schon wertvolle Zeit mit dem Suchen ihres Rades in der Wechselzone verloren. Wenn es die Veranstaltungsordnung toleriert, mach deinen Standort zusätzlich kenntlich (z.B. Handtuch, Luftballon, Fähnchen, Papier in auffälliger Farbe – Sei kreativ, aber halte dich an die Regeln.)

Bedenke immer das Wettkampffieber, daß dich in Hektik ausbrechen lassen wird, wenn irgendetwas nicht so läuft, wie du es dir gedacht hast. In so einem Fall hilft es nur sich selbst herunter zu takten und das Beste aus der Situation zu machen. Bleib flexibel und verbuche schlechtestenfalls den Wettkampf unter Erfahrungswerten. Aus Fehlern kannst du nur lernen.

Mach dich v.a. rechtzeitig mit den Wettkampfbestimmungen vertraut. Die jeweils aktuellste Version kannst du hier unter Sportordnung herunterladen.

Üb die Wechsel so oft wie möglich und bemühe dich die Abläufe zu rationalisieren und zu automatisieren. Spiele die Abläufe auch gedanklich durch. Nur so wirst du wertvolle Sekunden bis Minuten einsparen können. Deiner Kreativität sind dabei nur deine Grenzen gesetzt. Die oben beschriebenen Abläufe dienen der Orientierung. Wenn du diese in deine individuelle Variante abwandeln willst, dann mach das.

Übung macht den Meister! Viel Spaß und viel Erfolg dabei.

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