Tipps für das Rollentraining im Winter


Rollentraining eignet sich hervorragend für das Grundlagentraining, das Techniktraining, Schnelligkeitstraining und Kraftausdauereinheiten.

Trittfrequenzpyramiden bringen Abwechslung in das manchmal etwas monotone Rolleneinerlei. Das schult deine Motorik und Koordination. Einbeiniges Fahren kannst du ebenfalls regelmäßig einbauen. Das hilft dir Kraftdefizite auszugleichen und schult deinen runden Tritt.

Am besten du nimmst ein älteres Trainingsrad für die Rolle und nicht dein teueres Wettkampfrad, da das Rahmenmaterial anders und höher belastet wird, als beim Fahren auf der Strasse. Es gibt spezielle Reifen für die Rolle, die etwas leiser sind und weniger schnell verschleissen, als die üblichen Rennradreifen.

(1) Leg eine dämpfende Matte unter, um den Geräuschpegel zu dämpfen und den Boden oder Teppich zu schützen. Auch wenn die Rollen-Technik sich ständig weiter entwickelt, bleibt das Rollentraining eine laute Angelegenheit. Versuche zu Zeiten zu trainieren, in welchen du deine Nachbarn nicht störst. Sie werden es dir vermutlich nicht danken, aber du ersparst dir den Ärger mit ihnen.

(2) Stell dir ausreichend Getränke in Reichweite. Rollentraining ist eine schweißtreibende Angelegenheit, da der kühlende Fahrtwind fehlt. Als Ausgleich könntest du dir eventuell einen Ventilator vor das Rad stellen. Die Getränke brauchst du trotzdem.

(3) Lüfte ausreichend, aber vermeide Luftzug. Der Sauerstoff der Raumluft wird sehr schnell aufgebraucht sein und die Feuchtigkeit schlägt sich an den Fenstern nieder.

(4) Schütze dein Rad vor Schweiß. Es gibt spezielle Schweißfänger zu kaufen. Oft ist ein (oder zwei – je nach Länge deiner Trainingseinheit) griffbereites Handtuch völlig ausreichend.

(5) Läuft dir die Nase, dann hilft es dir zuätzlich ein Paket Kosmetiktücher (Papiertaschentücher) griffbereit hinzustellen. Auf den Wohnungsboden solltest du im Eifer des Gefechts nicht rotzen.

(6) Such dir ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm, stell dir selbst eines zusammen oder lass dir eines schreiben.

LINKS zu kostenlosen Rollentrainingsplänen im Netz
Trainingspläne zum download als .pdf vom bike Magazin
download des Rollentrainingsplans der Wintergruppe-Aachen als .pdf
Rollentrainingsprogramme von der Online-Ausgabe der Zeitschrift „Roadbike“
Rollentrainingsprogramme beim Tri-Mag online

(7) Wer weitere Unterhaltung benötigt, kann sich im Sommer die Tour de France aufnehmen oder im Herbst die Übertragung des Ironman auf Hawaii. Das Ansehen motiviert auf der Rolle. Ansonsten bieten sich auch Dokus, Spielfilme oder Musikvideos zur optischen und akustischen Unterhaltung an.

(8) Vermeide zu langes, monotones Training. Das nimmt dir nur den Spass. Auf der anderen Seite ist es eine gute Schule für die mentale Stärke. Wenn du es länger als drei Stunden auf der Rolle aushältst, dann macht dich so schnell nichts mehr fertig. ;o)

(9) Es gibt englischsprachige DVDs mit Rollenprogrammen für jeden Gusto. Hier eine kleine Auswahl:
Fitness 4.0 – Lean & Mean
Fitness 3.0 – Enter the RED ZONE
Fitness 2.0 – Sweating Buckets
Fitness 1.0 – Ride Strong
oder guck einfach mal auf YouTube die Tipps und Promovideos von Coach Troy an. Ach ja – über ebay lassen sich die DVDs via Import (z.Zt. USA, CAN, DK – Stand 02.02.2011) beziehen.

(10) Buchempfehlung: Workouts in a Binder for Indoor Cycling von Dirk Friel (englischsprachig)

(11) Wenn du ein ausreichend großes Budget zur Verfügung hast, kannst du dir den virtuellen Trainer von Tacs zulegen und sogar Wettkämpfe mit Gleichgesinnten im Cyberspace austragen.

(12) Eine andere Möglichkeit dir etwas Unterhaltung und Gesellschaft für das Rollentraining zu verschaffen besteht in einem selbstorganisierten Gruppentraining. Wenn du über ausreichend Platz verfügst, kannst du zu einem Gruppentraining einladen. Jeder bringt seine Rolle und sein Rennrad mit. So hast du einen „echten“ Partner gegen den du antreten kannst.

(13) Wenn du keine optischen Reize brauchst, dann reicht dir vielleicht schon eine musikalische Untermalung deiner Trainingseinheit. Musik hilft definitiv bei intensiven Einheiten, wenn du die richtigen Beats für die anvisierte Trittfrequenz findest.

(14) Bei regenerativen Einheiten kannst du sogar nebenbei lesen.

(15) Mit Herzfrequenzmessgerät läßt sich ein herzfrequenzgesteuertes Programm fahren.

(16) Wer keine Trittfrequenzanzeige hat: Mit dem Tempo Trainer von Finis oder einem Metronom läßt sich durch das akustische Signal die Trittfrequenz exakt einhalten.

(17) Chrissie Wellington bietet via audiofuel music + sport ein paar Rollentraining-Programme als kostenpflichtige MP3-Downloads an:

Ride Harder 1

Ride Harder 2

Ride Harder 3

Ride Harder Bundle

Auch hier solltest du in der englischen Sprache ausreichend sattelfest sein.

Update 11-07-2013:

One-Hour Workout: ‘Grand Tour’ Trainer Interval (Englisch)

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2 Kommentare zu „Tipps für das Rollentraining im Winter“

    1. Da jede Sportart eine gesunde Portion Masochismus benötigt, wenn man dabei etwas erreichen will, werden deine Rollenprogrammempfehlungen sicherlich begeisterte Aufnahme finden ;o). Gruss. Vera

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