Tipps für Laufeinsteiger – Erste Schritte in der Tempoarbeit


Tempotraining im Laufen ist wie das Salz in der Suppe. Es bringt eine gewisse Würze in dein Training, aber zuviel davon beendet dein Training in Form einer Verletzungspause.

Bevor du über Tempotraining nachdenkst, sollte eine gewisse Ausdauergrundlage vorhanden sein. Voraussetzung für die nachfolgenden Vorschläge ist, dass du mindestens 30 Minuten am Stück, vier mal pro Woche, über einen Zeitraum von mindestens vier Wochen gelaufen bist.

Hier sind vier Beispiele, wie du Tempoarbeit in dein Training integrieren kannst. Bei viermal Laufen pro Woche, widmest du eine Einheit davon dem Tempotraining. Mehr bringt dir erst einmal nichts, außer einer Erhöhung deines Verletzungsrisikos. Such dir EINE Möglichkeit der vier aus. Wenn du das Maximum an Wiederholungen erreicht hast, probiere die nächste aus. Es bietet sich an, die hier genannte Reihenfolge einzuhalten.

(1) Fahrtspiel als Tempotraining

Fahrtspiel oder Fartlek ist ein Spiel mit der Geschwindigkeit, bei dem deine Kreativität gefordert ist. Innerhalb einer beispielsweise 30 minütigen Laufeinheit, suchst du dir ständig neue Ziele, die du in einer selbst bestimmten Geschwindigkeit erreichen mußt. Das kann ein Baum, eine Parkbank, eine Strassenlaterne, ein Papierkorb, ein Spaziergänger, eine Wegkreuzung oder was auch immer sein. Die einzelnen Distanzen sollen bewußt unterschiedlich sein. Du kannst das Spiel natürlich auch nach deiner Uhr spielen und dir Zeiträume von 15 Sekunden bis eineinhalb Minuten (oder mehr) für ein Fartlek-Intervall setzen, und innerhalb des jeweiligen Zeitabschnitts dein Tempo variieren. Wenn du mit einer Gruppe läufst, könnt ihr euch untereinander abwechseln, wer das jeweilige Fahrtlek-Intervall bestimmt und so eine Art „belgischer Kreisel“ beim Laufen veranstalten.

(2) Hügeltraining als Tempotraining

Der Hügel funktioniert als Widerstandstraining. Such dir einen Hügel, (oder eine Autobahnbrücke) der einen möglichst gleichmäßigen, moderaten Anstieg hat. Wärm dich mit einem mindestens 15 minütigem lockeren Lauf auf – vielleicht ist der Weg bis zum Hügel so lang oder jogg ein paar mal um den Hügel herum. Lauf den Hügel für ca. 45 Sekunden hinauf, in einem Tempo bei dem du problemlos atmen kannst. Dein Ziel ist es gleichmäßig, kontrolliert und mit guter Technik den Anstieg hinauf zu laufen. Geh hinunter, wenn du das Bergab-Laufen nicht sicher beherrschst, um deine Knie zu schonen, und wiederhole das ganze 2-6 mal. Anfangs zwei mal und steigere pro Woche um eine Wiederholung. Am Ende solltest du dich nochmals 10 Minuten ganz locker auslaufen.

(3) Antritte als Tempotraining

Dafür brauchst du eine ebene Lauffläche. Eine Tartanbahn wäre ideal, aber ein Abschnitt einer ruhigen Asphaltstrasse oder ähnliches tut es auch. Eine ebene Grasfläche (Fußballplatz?) wäre sogar noch besser, wegen des federnden Bodens. Wärm dich vorher für 15 Minuten durch lockeres Laufen auf. Dann läufst du für 15 Sekunden so schnell du kannst. Dann joggst du locker bis ruhig für ca. 60 Sekunden. Deine Atmung und Herzfrequenz sollten sich bis dahin wieder so weit beruhigt haben, dass du ein weiteres gleich intensives 15 sekündiges Intervall anschließen kannst. Wenn nicht, dann joggst du etwas länger. Wiederhole diese Antritte 4-12 mal. Du beginnst mit 4 mal und steigerst wochenweise um einen Antritt. Nach den Antritten läufst du dich noch für 10 Minuten locker aus.

(4) Wettkämpfe als Tempotraining

Lauf ab und zu einen Wettkampf mit. 5 oder 10km Wettkämpfe sind ein hervorragendes Tempotraining. Du lernst dabei über einen längeren Zeitraum im Wettkampftempo zu laufen. Gleichzeitig kannst du auch deine maximale Herzfrequenz bestimmen, falls du keine Leistungsdiagnostik machen lassen willst und hast gleichzeitig eine Zeit, von welcher sich deine Trainingsbereiche ableiten lassen. Damit kannst du dein Training besser steuern. Zudem wird es dir helfen, eine bessere Zeit zu laufen, als allein, denn die Gruppendynamik wird dich vorwärts treiben. Du hast jede Menge „Hasen“ die dich ziehen – fast wie bei den Profis. Du bekommst eine Urkunde über deine Teilnahme und oft ist ein T-Shirt im Preis enthalten. ;o)

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2 Kommentare zu „Tipps für Laufeinsteiger – Erste Schritte in der Tempoarbeit“

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