Wie du deine Trainingswoche im Triathlon strukturieren kannst


Triathlon besteht bekanntlich aus drei Ausdauerdisziplinen, die überwiegend gleichmäßig und regelmäßig trainiert werden sollten. Außer du hast bekannte Defizite in einer (oder zwei) Disziplinen, dann solltest du (hierzulande) besonders in der Winterzeit daran arbeiten.

Arbeite an deinen Schwächen und bewahre deine Stärken

Wer im Schwimmen seine Nemesis findet, sollte im Winter mindestens eine zusätzliche Schwimmeinheit einplanen und sich überlegen einen Schwimmkurs zu besuchen oder sich für ein paar Stunden einen Trainer zu nehmen. Wer Probleme beim Laufen hat, sollte hierauf seinen Schwerpunkt legen und vor allem an seiner Technik feilen. Auch hier kann die ein oder andere Trainerstunde helfen. Für die Herausforderung Radfahren bieten sich zusätzliche Indoor-Einheiten (auf der Rolle oder dem Heimtrainer) an, für alle, die es in der kalten Jahreszeit nicht hinauszieht oder wen Schnee und Eis daran hindern. Wer genügend Resturlaub und über das passende Budget verfügt, kann ein erstes Trainingslager im sonnigen Süden absolvieren.

Viele Triathleten haben ein Problem damit ihre Trainingswoche zu strukturieren.
Deshalb findest du nachfolgend ein paar Vorschläge an Wochenplänen, wie du deine Trainingseinheiten in der Woche verteilen kannst.

Diese Planung sagt noch nichts über die Intensitätsverteilung, Inhalte oder Dauer der einzelnen Trainingseinheiten aus. Sie berücksichtigt auch keine Schwerpunkte auf einzelne Disziplinen. Die Vorschläge berücksichtigen alle drei Ausdauerdisziplinen (plus Extras) in gleichen Anteilen.

Die Vorschläge erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit und Allgemeingültigkeit, sondern sollen nur als Inspriration dienen wie du eine Trainingswoche strukturieren kannst.

Wochenplanung mit 3 Ausdauereinheiten pro Woche plus Extras (Stretching, Krafttraining)

Wochenplanung mit 3 Ausdauereinheiten pro Woche
Wochenplanung mit 3 Ausdauereinheiten pro Woche

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Du hast eine Trainingseinheit (TE) pro Disziplin pro Woche
Das heißt, du hast 3 TEs Ausdauer plus zwei TEs Extras.
Insgesamt hast du 5 Trainingseinheiten.
Die Belastungstage und die beiden Ruhetage kannst du nach Belieben verschieben.
Diese Wochenplanung eignet sich für absolute Einsteiger in den Triathlonsport mit dem Ziel erster Volkstriathlon mit Finish als Zeitziel.
Für fortgeschrittene Triathleten wäre es eine Entlastungswoche.

Wochenplanung mit 6 Ausdauereinheiten pro Woche plus Extras (Stretching, Krafttraining)

Wochenplanung mit 6 Ausdauereinheiten pro Woche
Wochenplanung mit 6 Ausdauereinheiten pro Woche

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Du hast zwei Trainingseinheiten (TE) pro Disziplin pro Woche
Das heißt, du hast 6 TEs Ausdauer plus vier TEs Extras.
Insgesamt hast du 10 Trainingseinheiten.
Die Trainingseinheiten und den Ruhetag kannst du nach Belieben verschieben.
Diese Art der Wochenplanung wird den meisten berufstätgen Triathleten entgegenkommen.
Für Triathleten mit der 9er- oder 12er-Struktur kann es eine Entlastungswoche sein.

Wochenplanung mit 9 Ausdauereinheiten pro Woche plus Extras (Stretching, Krafttraining)

Wochenplanung mit 9 Ausdauereinheiten pro Woche
Wochenplanung mit 9 Ausdauereinheiten pro Woche

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Du hast drei Trainingseinheiten (TE) pro Disziplin pro Woche
Das heißt, du hast 9 TEs Ausdauer plus 6 TEs Extras.
Insgesamt hast du 15 Trainingseinheiten.
Hier darfst du bereits ab und zu zwei Trainingseinheiten pro Tag bestreiten.
Die Trainingseinheiten und den Ruhetag kannst du nach belieben verschieben.
Diese Struktur eignet sich für ambitionierte Triathleten.

Wochenplanung mit 12 Ausdauereinheiten pro Woche plus Extras (Stretching, Krafttraining)

Wochenplanung mit 12 Ausdauereinheiten pro Woche
Wochenplanung mit 12 Ausdauereinheiten pro Woche

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Du hast vier Trainingseinheiten (TE) pro Disziplin pro Woche
Das heißt, du hast 12 TEs Ausdauer plus 8 TEs Extras.
Den Ruhetag kannst du nach belieben verschieben. Beim Verschieben der TEs wird es schon eng, aber auch das ist möglich.
Du hast fast durchgehend zwei Trainingseinheiten pro Tag.
Diese Wochenplanung eignet sich für die letzten Wochen vor der Taperphase.
Oder für Triathleten mit perfektem Zeitmanagement. Oder viel Zeit.

Verteile zwei Einheiten am Tag sinnvoll

Sobald du zwei Trainingseinheiten pro Tag hast, solltest du dir überlegen, ob du eine TE morgens und eine abends absolvieren willst, oder ob du zwei Einheiten hintereinander machst. Ich habe abends oft Laufen und Schwimmen miteinander kombiniert, da die Schwimmhalle in unmittelbarer Nähe eines größeren Parks lag und der Spättarif erst ab 21:30h begann.

Nutze deine Mittagspause

Wer Gelegenheit hat mittags ein Training zu absolvieren, sollte das tun. In vielen Schwimmhallen ist um die Mittagszeit herum wesentlich weniger los, als morgens und abends. Allerdings haben in kleineren Städten und Gemeinden die Bäder oft nicht ganztags geöffnet. Eine Laufrunde lässt sich auch in die Mittagspause verlegen, wenn du in deiner Arbeitsstätte eine Duschmöglichkeit zur Verfügung hast. Ansonsten kannst du dir mit feuchten Tüchern, „Katzenwäsche“ und Deoroller behelfen. ;o)

Verschiebe den Ruhetag

Der Ruhetag liegt immer auf dem Montag. Das hat den Hintergrund, dass die meisten langen Einheiten auf das Wochenende gelegt werden. Da kommt ein Ruhetag im Anschluß ganz gut. Wer seine langen Einheiten anders legt, sollte auch den Ruhetag entsprechend verschieben.

Erst das Zeitbudget, dann das Training planen

Wenn du die Einheiten (ab der 6er-Struktur) in Minuten oder Stunden umrechnest, dann wirst du schnell bei über zehn Stunden reine Trainingszeit pro Woche landen. Dazu kommt meistens noch die Zeit für die Anfahrt und das Umziehen und Duschen. Es ist sinnvoll, wenn du dir erst Gedanken über dein tatsächlich dir zur Verfügung stehendes Zeitbudget machst, bevor du an eine detaillierte Trainingsplanung herangehst.

Wie sieht deine Wochenplanung für dein Triathlontraining aus?

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