Kraultechnische Übungen für Triathleten – Scullings


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Scullings (auch Wriggen, Tellern oder Scheibenwischer genannt) sind eine heutzutage (2010! Update: In 2015 haben endlich auch andere diese sinnvolle Kraultechnikübung wieder entdeckt. Du mußt nur ca. 5 Jahre warten…) relativ selten geschwommene Technikübung für das Kraulschwimmen (aber auch alle anderen Schwimmarten wie Brust, Delfin oder Rückenkraul), um vor allem dein Wassergefühl an den Händen und Unterarmen zu verbessern.

So verbessern Scullings dein Wassergefühl und deinen Abdruck im Wasser

Wenn du beim Kraulschwimmen das Gefühl hast, dass du keinen Druck mehr spürst und deine Hände im Wasser wie ein heißes Messer durch Butter schneiden, dann kannst du dir mit den Scullings das Wassergefühl zurück holen.

Ein weit verbreiteter Fehler unter Triathleten und Schwimmanfängern (aber auch unter fortgeschrittenen Schwimmern ohne korrekte Schwimmausbildung) ist das Absinken des Ellenbogens im Unterwasserarmzug. Scullings helfen dir deinen Ellenbogen unter Wasser hoch zu halten (Ellenbogenvorhalte). Nur so bekommst du Druck in der Zugphase ins Wasser und kannst dich am Wasser nach vorn abdrücken.

Noch häufiger läßt sich unter Triathleten, Schwimmanfängern und Freizeitschwimmern eine miserable Wasserlage beobachten. Auch hierbei können die Scullings gute Dienste leisten, denn sie benötigen eine kontinuierliche Körperspannung, gute Wasserlage und Gleichgewicht im Wasser.

Darüber hinaus trainieren die Scullings die Unterarme, den Schulter- bzw. oberen Rückenbereich und bestimmte Strukturen innerhalb der Schultergelenke.

Damit sind Scullings DIE perfekte Allround-Übung.

Scullings gibt es in diesen 5 Positionen:

  1. weit vor dem Kopf
  2. in Kopfhöhe
  3. Schulterhöhe
  4. Bauchnabelhöhe
  5. Oberschenkelhöhe (dort wo die Hand beim Kraularmzug das Wasser verläßt)

Scullings gibt es in diesen drei (vier) verschiedenen Körperpositionen:

  1. Bauchlage
  2. Seitenlage links
  3. Seitenlage rechts
  4. Rückenlage

Scullings gibt es in diesen beiden Schwimmrichtungen:

  1. in Fußrichtung
  2. in Kopfrichtung

Scullings gibt es in diesen unterschiedlichen Schwierigkeitsvarianten:

  1. beidarmig mit Hilfsmittel (Pullbuoy/Pullkick)
  2. beidarmig ohne Hilfsmittel
  3. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt mit Hilfsmittel (Pullbuoy/Pullkick)
  4. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt ohne Hilfsmittel
  5. einarmig mit passiver Hand angelegt mit Hilfsmittel (Pullbuoy/Pullkick)
  6. einarmig mit passiver Hand angelegt
  7. beidarmig mit Fußfessel
  8. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt mit Fußfessel
  9. einarmig mit passiver Hand angelegt mit Fußfessel
  10. beidarmig mit Fußfessel und erhöhtem Wasserwiderstand
  11. einarmig mit passiver Hand ausgestreckt mit Fußfessel und erhöhtem Wasserwiderstand
  12. einarmig mit passiver Hand angelegt mit Fußfessel und erhöhtem Wasserwiderstand
  13. jede, der genannten Variationen mit Fäusten

Ich beschreibe hier nur die Körperposition Bauchlage, mit Schwimmrichtung in Kopfrichtung, beidarmig, ohne Hilfsmittel.

So führst du die Scullings aus

Bauchlage – die 1. Position: Hände weit vor dem Kopf

  • Halte deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Deine Augen blicken auf den Boden unter dir.
  • Halte die Körperspannung halten (Stichwort: maximale Streckung).
  • Spanne deine Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur leicht an.
  • Verlagere deinen Körperschwerpunkt nach vorn. Lehn dich ins Wasser. Versuche dein Gewicht auf das Brustbein (Sternum) zu legen.
  • Benutze keinen oder minimalen Beinschlag. Du sollst deinen Vortrieb mit den Händen erzeugen.
  • Halte deine Beine und Füße zusammen, d.h. geschlossen. Vermeide es deine Beine und Füße passiv hinter dir her zu schleifen. Damit kannst du keine Körperspannung halten.
  • Halte deine Fußgelenke leicht überstreckt. Wenn du deine Zehen zu den Schienbeinen ziehst, werden deine Beine sinken, als hättest du einen Anker geworfen.
  • Beide Arme sind nach vorn gestreckt. Deine Ellenbogen sind durchgestreckt. Deine Hände befinden sich schulterbreit weit vor dem Kopf.
  • Deine Hände befinden sich knapp unter der Wasseroberfläche.
  • Deine Finger sind locker geöffnet. Weder zusammengepresst noch gespreizt.
  • Die Sculling-Bewegung an sich kommt in der ersten Position überwiegend aus dem Handgelenk, die Arme werden jedoch mit gedreht.
  • Dreh deine Handinnenflächen nach außen, die Daumen kippen nach unten, und drücke das Wasser nach außen. Fühle den Wasserwiderstand an deinen Handflächen.
  • Die Bewegung nach außen bleibt relativ klein (keine Brustarmbewegung!), d.h. die Fingerspitzen zeigen immer noch in Schwimmrichtung. Du gehst ca. 30-40cm nach außen.
  • Dann drehst du die Handinnenflächen nach innen, die Daumen kippen nach oben und du drückst das Wasser nach innen.
  • Dieser Zyklus wird ca. 5-12 x hintereinander wiederholt.
  • Zum Atmen hebst du kurz dein Gesicht aus dem Wasser nach vorn. Nach dem Einatmen bringst du dein Gesicht wieder ins Wasser und deinen Kopf zurück in die neutrale Position in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Atme gleichmäßig und ruhig ins Wasser aus. Wenn du deinen Kopf zum Atmen nach vorn anhebst, wirst du merken, dass dir die Hüften und die Beine absinken werden. Sobald du deinen Kopf wieder zurück in die neutrale Position gebracht hast, kommen deine Hüften und Beine wieder zurück unter die Wasseroberfläche.
  • Du sollst permanent deine Händinnenflächen zum Wasser anstellen und durch deren Veränderung im Anstellungswinkel und die Bewegung von innen nach außen und wieder zurückk deinen Vortrieb zu erzeugen.

Bauchlage – Die 2. Position: Kopfhöhe

  • Bring deine Ellenbogen neben deinen Kopf.
  • Die Unterarme und Hände fallen locker herab. Die Fingerspitzen zeigen auf den Boden. Bei den Scullingbewegungen setzt du ab jetzt vermehrt auch den Unterarm ein. Das heißt, du sollst den Wasserwiderstand auch an deinen Unterarmen wahrnehmen.
  • Achte darauf, dass deine Ellenbogen tatsächlich in Kopfhöhe bleiben. Vermeide es die Ellenbogen zurück zu ziehen. Vermeide es ebenfalls die Ellenbogen bei der Sculling-Bewegung auf und ab zu bewegen. Die Ellenbogen sollten möglichst knapp unter der Wasseroberfläche und neben deinem Kopf bleiben.
  • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

Bauchlage – 3. Position: Schulterhöhe

  • Führe deine Ellenbogen auf Schulterhöhe. Achter darauf, dass deine Ellenbogen möglichst knapp unter der Wasseroberfläche bleiben. Vermeide es die Ellenbogen auf und ab zu bewegen.
  • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

Bauchlage – 4. Position: Bauchnabelhöhe

  • Du führst deine Hände auf Bauchnabelhöhe. Deine Ellenbogen bleiben weiterhin oben.
  • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

Bauchlage – 5. Position: Oberschenkel

  • Du bringst deine Hände neben die Oberschenkel. Wenn du deinen Daumen leicht abspreizt kannst du jedesmal antippen und fühlen wo du bist. Deine Arme sind nach hinten durchgestreckt. Deine Hände bleiben unter Wasser und drücken das Wasser nach seitlich-hinten. Vermeide es das Wasser nach oben zu drücken. Damit erzeugst du Vortrieb nach unten anstatt nach vorn.
  • Die Bewegungen werden wie unter der 1. Position ausgeführt. Atmung wie unter der 1. Position.

Ziel ist es eine gleichmäßige Geschwindigkeit in allen Positionen zu erreichen. Dabei spielt die Geschwindigkeit an sich keine Rolle. Wenn du merkst, dass du an einer Position besonders schlecht vorwärts kommst, dann ist das mit großer Wahrscheinlichkeit auch dein Schwachpunkt im Kraularmzug. An dieser Position solltest du bevorzugt arbeiten.

Die schwächste Position im Armzug verändert sich im Laufe der Zeit. Wenn du eine schwache Position gemeistert hast, wirst du feststellen, dass eine andere Position nun deine schwächste Position ist.

Hinweis: Bevor du nicht das Kraulschwimmen in seiner Grobform gemeistert hast, solltest du die Finger von Technischen Übungen lassen, und dich erst einmal um die grundlegenden Bewegungsabläufe im Kraulschwimmen kümmern. Erst wenn alle Teilaspekte des Kraulschwimmens halbwegs vorhanden sind und sitzen, kannst du anfangen einzelne Aspekte „fein zu schleifen“.

Die Übungen sind nach Schwierigkeitsgrad gestaffelt.

Für fortgeschrittene Anfänger: Beidarmig in Bauchlage in Kopfrichtung (mit oder ohne Hilfsmittel)

Für Fortgeschrittene: Einarmig (mit passivem Arm ausgestreckt oder angelegt)

Erst wenn du diese Übungsvariation gemeistert hast, solltest du auf die Variationen mit Fußfessel und später mit Widerstandserhöhung übergehen.

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